Тунец: польза и вред для организма человека

Тунец – это хищная теплокровная рыба, которая обитает в морях по всему миру, даже там, где температура воды не превышает +5°C. Мясо этой промысловой рыбы больше всего распространено в японской кухне и в кухнях стран средиземноморского региона. Из тунца делают сашими, роллы или суши, его добавляют в салаты, пиццу, пасту и супы-пюре. 

В статье мы рассмотрим, в чем польза тунца, как выбрать консервированного тунца, какова его пищевая ценность, есть ли вред от частого употребления тунца в пищу.

Характеристика тунца

Тунец принадлежит к семейству скумбриевых и отличается от своих ближайших родственников окраской и большими размерами. Некоторые представители могут достигать 4 метров и весить около 600 килограмм. 

Эти морские хищники в основном распространены в водах тропических и субтропических широт Атлантического, Тихого и Индийского океанов. 

Тунец – теплокровная рыба, температура тела тунца выше температуры воды, в которой он обитает. Это помогает им быть хорошими «охотниками»: теплокровность позволяет рыбам быстрее плавать и лучше распознавать добычу. 

Мясо тунца считается одним из самых безопасных, так как в течение жизни тунец редко подвергается заражению паразитами, которые могут впоследствии навредить здоровью человека. Кроме того, после термической обработки или консервации тунец не теряет своих полезных свойств. 

Пищевая ценность тунца

Из-за красного цвета и характерного вкуса мясо тунца называют морской телятиной. Почему мясо тунца красное? Дело в том, что эта рыба регулярно перемещается на сотни и тысячи километров, что создает большую нагрузку на мышцы. Это повышает уровня миоглобина в крови рыбы и делает ее мясо краснее. 

Химический состав и калорийность отличаются в зависимости от вида тунца и сезона его вылова. Для анализа пищевой ценности тунца используются средние значения на 100 г:

• Калорийность — 139 ккал
• Белки — 24,4 г
• Жиры — 4,6 г    
• Углеводы — 0 г
• Витамины: PP (15,5 мг), D (5,7 мкг), B5 (1,954 мг), B6 (0,77 мг), B12 (9,43 мкг)
• Минералы: фосфор (280 мг), йод (50 мкг), кобальт (40 мкг), селен (36,5 мкг) и хром (90 мкг)

Полезные свойства тунца

Как мы уже сказали, мясо тунца содержит полезные витамины, а еще богато полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Этим полезность тунца не ограничивается. Большое количество витамина D в мясе тунца активизирует обмен веществ и способствует укреплению костей. Если включить тунца в еженедельный рацион, это поможет:

• ускорить метаболизм,
• укрепить иммунитет,
• предупредить развитие аритмии,
• урегулировать артериальное давление,
• снизить риск развития гипертонии и заболеваний сердца,
• улучшить зрение,
• очистить печень от токсичных веществ,
• уменьшить процент аллергических реакций,
• стабилизировать содержание сахара в крови.

Спортсмены регулярно употребляют тунец, так как белок, содержащийся в рыбе, необходим для наращивания мышц. Кроме того, тунец благоприятно влияет на мужское здоровье: улучшает потенцию и повышает фертильность.

Тунец – низкокалорийный продукт, который смело можно включать в рацион разгрузочных дней и диет.

Регулярное употребление тунца улучшает состояние кожи, волос и ногтей — на эту пользу стоит обратить внимание женщинам.

Противопоказания к употреблению тунца

Несмотря на все перечисленные полезные свойства, есть тунца каждый день нельзя. Почему? В мясе тунца, как это происходит и с многими другими хищными рыбами, может накапливаться ртуть. Попадание ртути в организм человека может привести к аллергии или интоксикации. По этой причине блюда из больших хищных рыб рекомендуют употреблять не чаще 2 раз в неделю.  

Кроме того, употребление тунца противопоказано людям:

• с индивидуальной непереносимостью,
• почечной недостаточностью,
• подагрой или мочекаменной болезнью,
• панкреатитом, гастритом и другими проблемами желудочно-кишечного тракта.

Врачи-гастроэнтерологи рекомендуют покупать рыбу помельче, так как чем крупнее хищник, тем больше вероятность, что в нем накопилась ртуть. Это если говорить о свежем тунце. Что касается консервов, надо помнить, что в них много соли. Это может привести к накоплению жидкости в организме, сухости во рту и повышению артериального давления. 

Собственно, из-за риска попадания ртути в организм дозированное употребление рыбы и морепродуктов рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также нужно проконсультироваться с педиатром перед тем, как вводить тунца в рацион маленьких детей. 

Сколько тунца можно есть без вреда для здоровья?

Рекомендованное количество блюд из тунца в регулярном рационе – 2-3 порции в неделю. Размер порции для взрослого человека – 150 г. То есть в неделю можно безопасно употреблять до 450 г тунца. 

Лучше всего тунец сочетается с гарниром из запеченных овощей и сложных углеводов: киноа, бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, кус-куса и булгура. 

Как выбрать свежего тунца в магазине или на рынке?

Найти свежего тунца на рынке или в магазине проще всего в сезон его ловли: с конца весны до начала осени. 

Как выбрать свежего тунца на рынке или в магазине? На что обратить внимание: рыба должна быть плотной, насыщенного красного цвета. Неравномерный оттенок, появление пленки или слизи, коричневатые пятна – признаки испорченного товара. 

Для того чтобы перевезти рыбу на большое расстояние, обычно используют шоковую заморозку. То есть охлажденный тунец на полках отечественных магазинов – чаще всего просто размороженный. Что из этого следует? Купили охлажденного тунца в магазине – сразу его приготовьте, не замораживайте повторно. 

Собственно, поэтому если вы решили купить тунца, покупайте замороженного, и тогда сможете проконтролировать процесс разморозки. Кроме того, промышленная шоковая заморозка уничтожает всех паразитов в мясе рыбы, что снижает риск отравления. Размораживать продукт лучше естественным образом в холодильнике, а не в микроволновке. 

Как выбрать консервированного тунца?

Выбор консервированного тунца зависит от того, что вы хотите с ним делать. Для салата или закуски подойдут кусочки филе в собственном соку или с добавлением масла. 

Покупая консервы из тунца, обратите внимание на состав. В числе ингредиентов должны быть только тунец, соль, растительное масло или вода. Консервированный тунец не должен содержать консервантов, ароматизаторов и антиоксидантов, так как обеззараживание продукта обеспечивается с помощью термической обработки. 

В металлической или стеклянной банке?

Через стекло можно увидеть, какого качества тунец внутри. Другое дело, что не всегда можно найти консервированного тунца в стеклянной таре. В подавляющем большинстве случаев консервируют тунца в жестяной банке. Когда ее выбираете, смотрите, чтобы не было потеков, вмятин, чтобы жестянка была целая и прочная. Ну и на состав, конечно, тоже смотрите – об этом написали выше. 

Сколько можно хранить тунца?

Консервированный тунец хранится до двух лет в защищенном от солнечных лучей месте. 

После вскрытия рыбные консервы можно хранить не более 24 часов в холодильнике в закрытом контейнере. Если возможности положить продукт в холодильник нет, то консервы нужно употребить в течение 4 часов. 

3 рецепта полезных блюд с тунцом

Свежий или консервированный тунец используют для приготовления салатов, супов, вторых блюд и закусок. 

1. Сэндвич из консервированного тунца

Из консервированного тунца можно быстро приготовить питательный и полезный перекус.

Ингредиенты:

• 1 банка консервированного тунца (170 г),
• 2 ломтика хлеба (батон, багет, цельнозерновой — любой по вашему вкусу),
• 2 листа салата,
• 1 красная луковица,
• зернышки граната и зелень для украшения.

Способ приготовления

1. Сливаем жидкость из консервной банки, филе тунца разминаем вилкой.
2. Нарезаем тонкими кольцами красный лук.
3. На хлеб кладем лист салата, затем кольца лука, и сверху — филе консервированного тунца.
4. Украшаем зеленью и посыпаем зернышками граната.

2. Суп из консервированного тунца

Всего за 30 минут можно приготовить полезное, ароматное и сытное блюдо. 

Ингредиенты: 

• 1 банка консервированного тунца (170 г), 
• 2 л воды, 
• 1 луковица, 
• 1 морковь, 
• 1 помидор, 
• 4 ст. л. риса, 
• 150 г картошки, 
• специи и зелень.

Способ приготовления

1. Нарезаем картошку небольшими кубиками и ставим ее вариться. Через 5 минут после того как картофель закипит, добавляем к нему промытый рис. 
2. Мелко нарезаем лук с помидором, натираем на средней терке морковь, обжариваем все вместе на сковороде. Вместо свежих помидоров можно взять вяленые. К зажарке добавляем специи. 
3. За несколько минут до готовности риса добавляем зажарку в кастрюлю. Когда суп закипит, добавляем консервированный тунец. После этого варим суп еще 10 минут. В конце приправляем зеленью. 

3. Тунец в сметанном соусе

Тунца в сметанном соусе можно подавать с гарниром из риса, картофеля или запеченных в духовке овощей. 

Ингредиенты: 

• 1 кг свежего или замороженного тунца, 
• 1 луковица, 
• 100 г сметаны, 
• соль и приправа для рыбы по вкусу.

Способ приготовления

1. Рыбу чистим, потрошим, моем и нарезаем кусочками толщиной 3-4 см. В контейнере обваливаем приправами. 
2. Нарезаем лук полукольцами, добавляем к рыбе. Затем к тунцу с луком добавляем сметану. Перемешиваем, ставим контейнер в холодильник на 1 час. За это время тунец хорошо промаринуется в специях и сметане. 
3. Выкладываем тунца в сметане в форму для запекания и ставим в разогретую до 180°C духовку на 30-40 минут. 

Заключение

Тунец – морская рыба, которая популярна в кухнях многих стран мира. Мясо тунца богато витаминами, аминокислотами и другими полезными для здоровья микроэлементами. 

Мясо тунца подойдет тем, кто следит за весом и считает калории. Блюда из тунца включают в диеты, так как в нем мало углеводов и жира, при этом много белка.  

Кроме того, тунец позволяет активизировать обмен веществ, укрепляет кости, регулирует сахар в крови и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами.