Скумбрия: пользы много, а есть ли вред?

Есть много причин, почему скумбрию стоит ввести в еженедельный рацион питания. Эта рыба богата витаминами и микроэлементами, которые поддерживают здоровье. Но, как и любой другой продукт, она имеет ряд противопоказаний. В чем польза скумбрии для организма и почему она может оказаться вредной, разберем в этой статье.

Как выглядит скумбрия и где она обитает

Скумбрия — это океаническая рыба, которая относится к семейству скумбриевых и является родственницей тунца и королевской макрели. Из-за схожести названия на английском языке скумбрию и макрель часто путают, хотя это все же разные рыбы и выглядят по-разному.

Скумбрия вырастает до сравнительно небольших размеров, около 30 см в длину, размер самых крупных особей не превышает 60 см. У этих рыб вытянутое тело с заостренной головой, раздвоенным острым хвостом и двумя плавниками на спине. Чешуя мелкая, кожа на спине синеватого оттенка с темными волнистыми полосками, брюшко серебристо-желтое. Весит взрослая особь в среднем от 500 г до 1-2 кг.

По месту обитания выделяют четыре вида скумбрии:

• атлантическая;
• японская;
• австралийская;
• африканская.

На прилавках наших магазинов чаще всего можно встретить атлантическую скумбрию. Ее вылавливают в Черном, Средиземном, Балтийском, Баренцевом морях, а также у атлантических берегов Северной Америки.

Энергетическая ценность и БЖУ

Несмотря на то, что скумбрия относится к жирным сортам рыбы, ее советуют включать в диету здорового и спортивного питания, а также при похудении. Калорийность на 100 г составляет 190-230 Ккал в зависимости от способа приготовления.

Примечание: скумбрия будет полезнее, если готовить ее на пару, варить, тушить или запекать. А вот жаренная на масле, копченая и соленая скумбрия подходит далеко не для каждого рациона.

В скумбрии много белка: 18-22 г на 100 г рыбы, что составляет почти треть от дневной нормы. Причем этот белок полезнее мясного, он быстрее усваивается и больше насыщает, а это в свою очередь предотвращает переедание. Белки нужны для формирования новых клеток и тканей, роста и правильной работы мышц.

Жиров в составе скумбрии – 13-15 г, но это не просто жир, а полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Человеческий организм их не вырабатывает, хотя эти жирные кислоты необходимы для его нормальной работы. 

Омега-3 нужны для работы мозга, иммунитета, нервной и сердечно-сосудистой систем. Они расщепляют вредный холестерин, что предотвращает образование тромбов и последующее развитие атеросклероза.

Полезные вещества скумбрии

В чем ценность скумбрии как продукта питания? Какие витамины, макро- и микроэлемнты в ней содержатся? Ниже представлена таблица со средним значением содержания полезных веществ на 100 г скумбрии:

Чем скумбрия полезна для здоровья?

Как видите из таблицы выше, скумбрия богата витаминами, минералами и аминокислотами. Если употреблять скумбрию от 1 до 3 порций в неделю, это окажет хорошее влияние на здоровье. В целом у людей, употребляющих скумбрию, улучшается кровообращение, укрепляется сердце, мышечный корсет и суставы, снижается уровень сахара в крови, уходят хроническая усталость и головные боли.

Отдельно отметим полезные для здоровья свойства некоторых микроэлементов скумбрии:

1. Витамин D, кальций и фосфор укрепляют кости, зубы и ногти.
2. Калий помогает снизить давление, будет полезен гипертоникам.
3. Омега-3 регулирует воспалительные процессы, повышает устойчивость организма к заболеваниям и инфекциям, сокращает развитие раковых клеток.
4. Омега-6 уменьшает концентрацию плохого холестерина в крови, помогает профилактике заболеваний сосудов, склероза, деменции, а также улучшает память и когнитивные функции.

Примечание: скумбрия может помочь и в снижении веса. Ее микронутриенты выводят жиры и токсины, ускоряют обмен веществ и при этом не повышают аппетит.

Для мужчин. Польза скумбрии для мужчин и мужского здоровья в том, что ее микронутриенты поддерживают работу репродуктивной системы и улучшают выработку тестостерона.

Для женщин. Обладает скумбрия и пользой для женщин: минимизирует вероятность развития рака молочной железы, а жирные кислоты в составе рыбы хорошо влияют на гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей.

В чем возможный вред скумбрии

Хотя скумбрия и отличается богатым составом, не всегда эта рыба несет для организма только пользу. В первую очередь от нее стоит отказаться людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией. Для большинства здоровых людей потребление вареной, запеченной или приготовленной на пару скумбрии будет безопасным.

Копченая и консервированная скумбрия сохраняет большинство своих полезных свойств и в небольших объемах не вредна. Однако увлекаться такой пищей не стоит, ведь повышенное содержание соли даже в слабосоленой скумбрии и консервах пользы точно не принесет.

Оптимальный размер одной порции скумбрии — 150-250 г. В таких количествах ее можно есть 2-3 раза в неделю.

Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, или повышенное артериальное давление, не стоит включать в рацион малосоленую, соленую и копченую скумбрию.

Пока нет единого мнения насчет того, можно ли есть скумбрию беременным и кормящим женщинам. Некоторые специалисты все же советуют избегать этой рыбы, из-за ее способности накапливать ртуть и тяжелые металлы.

Как выбрать скумбрию и сохранить ее свежесть

Выловленная рыба хранится не дольше 24 часов, поэтому ее чаще всего сразу замораживают либо отправляют на копчение, засолку или консервирование. Чтобы избежать отравления, важно внимательно выбирать скумбрию в магазине.

При покупке свежемороженой скумбрии обращайте внимание на ее внешний вид и запах. Цвет мяса должен быть равномерным, без пятен, жабры должны быть красные, а глаза прозрачные, не мутные, на самой тушке не должно быть повреждений. Пахнуть свежемороженая скумбрия должна морем.

Если на рыбе заметен толстый слой льда, скорее всего, ее замораживали несколько раз. Свежесть такой скумбрии вызывает сомнения, так что лучше ее не покупать.

Выбирая скумбрию холодного копчения, посмотрите, что у рыбы не повреждена кожица, на тушке нет царапин, разрывов и вмятин. Понюхайте. Если запах резкий, отдает древесиной, то есть вероятность, что рыбу коптили искусственным путем с помощью жидкого дыма. А если запаха нет вообще, это тоже говорит о невысоком качестве продукта.

Если нужно купить свежую сырую скумбрию, то ориентируйтесь на плотность мяса. Филе должно быть нежным, но упругим, не слишком мягким, при легком надавливании не должны оставаться вмятины. Другие признаки свежести – прозрачные глаза, чистые жабры, блестящая чешуя, влажная кожа и, конечно, приятный легкий аромат.

Сырую скумбрию лучше всего приготовить и съесть в день покупки. Ненадолго увеличить срок хранения скумбрии можно, если ее коптить или солить. Кстати, засолить скумбрию в домашних условиях очень легко – рассказываем, как.

Как засолить скумбрию — 3 рецепта

Для приготовления домашней соленой скумбрии возьмите стеклянную, пластиковую или эмалированную посуду. Засаливать можно как целую потрошеную рыбу без головы, так и нарезанные кусочки филе. Ниже приведены три несложных рецепта, как вкусно засолить скумбрию.

1. Скумбрия в собственном соку

На 1-2 тушки скумбрии потребуется:

• 2 ст. л. соли;
• 1 ст. л. сахара;
• 2 лавровых листа;
• несколько горошин душистого перца.

На дно тары высыпать ложку соли, перец и раскрошить лавровые листья. Тушки скумбрии помыть, очистить, натереть оставшейся солью и сахаром снаружи и изнутри. Затем поместить в тару, плотно закрыть крышкой и убрать в холодильник. 

Через 2-3 дня рыбу можно достать, промыть от соли и подать к столу. По желанию лавровый лист можно заменить гвоздикой.

2. Скумбрия в маринаде

Ингредиенты для 2 средних тушек скумбрии:

• 2 ст. л. уксуса;
• 2 ст. л. соли;
• 2 лавровых листа;
• 3-5 горошин черного перца;
• 2 луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 50 мл подсолнечного масла.

Кусочки филе натереть солью. Смешать маринад из уксуса, масла, соли и перца, добавить туда же измельченный чеснок и лавровый лист. В посуду для засолки выложить слой скумбрии, сверху – нарезанный кольцами лук, затем еще слой рыбы и лука. Все это залить маринадом, накрыть крышкой и оставить в холодильнике на 12 часов.

3. Скумбрия в рассоле

Для 2 тушек скумбрии понадобится:

• 0,5 л воды;
• 1 ст. л. сахара;
• 1-2 ст. л. соли;
• 3-5 горошин душистого перца;
• 2-3 бутона гвоздики;
• 2 лавровых листа.

Кипятить воду с солью, сахаром и специями в течение 2-3 минут, затем остудить до комнатной температуры. Рыбу кусочками сложить в глубокую емкость, залить рассолом, закрыть крышкой и убрать в холодильник на 2 дня.

Важно: если рассол будет горячим, рыба может в нем свариться. Его нужно обязательно остудить.

Соленая скумбрия хранится в холодильнике 5-7 дней, сохраняя все свои вкусовые и питательные свойства.

Когда вред и польза скумбрии для организма известны, можно смело добавлять ее в свой рацион, если нет ограничений по здоровью. Вместе с гарниром из овощей, круп или картофеля эта рыба станет отличным источником макро- и микронутриентов.