Иконка поиск

Питание для набора сухой мышечной массы для женщин - основные принципы, запрещенные продукты, пример меню на неделю.

Дата загрузки:2021-04-20T11:46:00+03:00

Питание для набора мышечной массы для женщин

1281
0


Соблюдение тренировочного режима – это всего лишь половина успеха. Правильное питание для набора мышечной массы для девушек поможет увидеть красивый мышечный рельеф и улучшить тренировочные результаты.

Если раньше все хотели просто похудеть, то сейчас под просто похудеть мы понимаем обвисшее тело со складками, целлюлитом и морщинами. После неправильного похудения тело женщины становится дряблым и обвисшим, и часто выглядит еще хуже, чем до похудения. Поэтому, чтобы не просто похудеть, а и хорошо выглядеть, важно не только тренироваться, но и укреплять мышцы, для этого нужен белок.

еда с гантелейКушать много, чтобы набрать мышечную массу нельзя, потому как мышцы не будет видно за прослойкой жира. Кушать мало — нельзя, потому что организм в режиме голода будет страдать и не сможет растить мышцы. Скорее наоборот, он будет худеть за счет мышечной массы, потому что на содержание мышц уходит больше всего энергии. Рацион питания должен покрывать основные энергозатраты организма плюс двести-триста калорий сверху. Свою норму калорий в день можно рассчитать: 10 Х свой вес в килограммах + 6,25 Х свой рост в сантиметрах – 5 Х возраст. Это основной обмен веществ, то есть затраты организма на поддержание вашего существующего веса и основных процессов жизнедеятельности. К этой цифре добавляем двести или триста калорий в зависимости от вашей активности, вот и готова цифра, сколько вам калорий нужно съедать в день.

Основные принципы питания

стейк с овощамиКалорийность продуктов и их состав — это не все, на что нужно обращать внимание при наборе мышечной массы. Важен системный подход. Мы просчитали калории, теперь важно распределить их равномерно в течении дня, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии. Для этого мы будем следовать принципам дробного питания. Также важно не пропускать тренировки, правильно чередовать режимы нагрузки на тренировках, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Нужно пить воду так как мышцы состоят по большей части из нее. И вдобавок нам нужны качественные натуральные белки и любой мультивитаминный комплекс. И подробнее обо всем этом.

Дробное питание

Обед в постель

Продукты для набора мышечной массы для девушек кушать нужно часто, но понемногу. Лучше пять или шесть раз в день, с перерывами в три или максимально четыре часа. Дробное питание помогает восстановить и ускорить обмен веществ. Так как мы не голодаем, обмен веществ не замедляется. Организм привыкает постоянно получать порцию еды, которая необходима ему для жизнедеятельности, поэтому ничего не откладывает впрок. И эта еда должна быть низкокалорийной, чтобы лишних калорий не оставалось, и запасать организму было нечего.

В среднем один прием пищи должен составлять 300-350 калорий за раз. На завтраки, обеды ужины можно выделять больше калорий, чем на перекусы между ними. Можно просчитать более конкретные цифры зная, какое количество калорий можно потреблять в день.

Соблюдение режима

Девушка с гантелями

Набрать мышечную массу довольно сложно. Нужно стараться себя дисциплинировать и строго придерживаться режима питания и тренировок. Любые срывы и отклонения от диеты – это шаг назад в достижении идеальной формы. Рацион питания должен быть продуман, прописан и строго соблюдаться. Есть что попадется под руку или чего захотелось нельзя. Главное правило -нужно строго отказаться от простых углеводов. Макароны, хлеб, печенье, сахар – все в мусор. Сложные или полезные углеводы, то есть зерновые и бобовые лучше есть в первой половине дня, или перед вечерней тренировкой. И желательно всегда есть зернобобовые за полчаса до тренировки. Сложные углеводы дают много энергии, которая понадобится для интенсивных занятий. Важный принцип набора мышц — после тренировки углеводы есть нельзя вообще. Также следует строго отказаться от алкоголя. Дальше мы вместе пропишем меню на неделю, все съеденное нужно будет записывать в дневник, даже воду, и не пропускать тренировки.

Достаточное количество воды

вода с лимоном

Наш организм по большей части состоит из воды. Вода нужна для обмена веществ и вывода продуктов распада организма. Если достаточное количество не поступает извне, организму приходится ее задерживать. Тогда появляются отеки, застои и запоры. Становится меньше сил и энергии, кожа становится дряблой. Мышцы тоже на 86% состоят из воды. Потому воду нужно пить в большом объёме, минимум два литра в день, можно и больше. Воду лучше пить дробно, не по литру за раз, но всегда до возникновения чувства жажды. Во время тренировок тоже можно и нужно пить воду. Маленькими глоточками, чтобы не чувствовать переполненности желудка.

Воду нужно пить хорошего качества, лучше минеральную, но без газов, подсластителей и добавок. Не кипяченую, лучше живую.

Достаточное количество белков

блюдо с большим количеством белков

Для наращивания мышечной массы, как мы уже говорили, нужна белковая диета. Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались, укреплялись и росли, белок нужно включать в каждый прием пищи. И приятный бонус – перед сном тоже нужно съесть сто грамм нежирного творога, чтобы мышцы не похудели от недостатка белка. Норма белка. Белок едят с овощами, а крупы с фруктами. Тяжелую белковую пищу организму легче переварить вместе с клетчаткой, и проходимость кишечника улучшается. Тоже самое и с крупами, фрукты будут помогать пищеварению.

Витамины и добавки

БАД

Наращивание мышечной массы возможно и без применения спортивных добавок, витаминов и прочего. Белка и витаминов из пищи будет вполне достаточно, если вы придерживаетесь диеты.

Это может быть удобно для женщин с быстрым ритмом жизни. Например, если нет возможности достать лоток с едой в офисе, во время встреч, звонков или совещаний, то протеиновый коктейль вполне подойдет, и он может заменить полноценный прием пищи. Его можно приготовить даже на воде, и это будет лучшим решением, чем вредная еда из фастфуда. Протеиновый коктейль можно взболтать за минуту, если вы не успеваете приготовить завтрак или лень готовить ужин. То есть пищевые добавки не обязательны, но очень практичны.

Питание для набора мышечной массы для женщин может включать такие пищевые добавки:

-сухая белковая смесь (протеиновый коктейль). Ее можно пить после тренировки для восстановления и укрепления мышечной массы.

-белково-углеводная смесь (гейнер). Ее пьют перед тренировкой, чтобы углеводами зарядиться энергией, а белок пошел в мышцы. Отличный гейнер домашнего приготовления – смузи из молока, творога, банана и овсяных хлопьев.

-витаминный комплекс. Во время диеты организм всегда страдает от недостатка витаминов, поэтому лучше дополнительно принимать любой поливитаминный комплекс.

Запрещенные продукты

круасан с кофе

Итак, чтобы мышцы было видно, нужно все-таки снизить жировую прослойку и избегать ее повторного нарастания. Поэтому наша программа питания основывается на воздержании от таких продуктов:

— простые углеводы (все, что содержит муку или сахар). Их следует заменить сложными углеводами или фруктами. Например, вместо макарон – гречневая каша, а вместо печенья – клубника. Полезные заменители сладкого – это пастила и халва. В самом крайнем случае можно съедать ложечку меда.

— жирные блюда (жареные блюда и блюда с высоким содержанием жира, даже свинину). Калорийность таких блюд зашкаливает и от них мы отказываемся в пользу нежирных сортов мяса, рыбы, домашней пищи, приготовленной на пару или отварной.

— алкоголь. В алкоголе много калорий, к алкоголю обычно идет много закуски и алкоголь очень сильно возбуждает аппетит. После приема алкоголя организм борется с интоксикацией, задерживает жидкость, замедляет обменные процессы. Так что мы не советует употреблять алкоголь, даже в малых количествах, если вы хотите добиться видимого мышечного рельефа.

— ресторанная еда. Сюда же и вредная еда из фастфуда. Если вы не можете посчитать калорийность блюда и не знаете точно из чего оно состоит, лучше его не есть. Ресторанная еда обычно очень жирная, сладкая и соленая. Именно поэтому она приносит нам так много удовольствия и желания есть ее снова и снова. Дома вы бы столько жира, соуса, майонеза и прочего в еду бы не положили.

Пример меню на каждый день недели

здоровое меню

Всегда проще сориентироваться в материале, когда есть наглядный пример. Можно менять местами дни недели, но нельзя заменять приемы пищи. Нам, женщинам, нужно 30%белка, 45%углеводов и 10% жиров. Этому принципу нужно следовать четко.

Меню на неделю для набора мышечной массы для девушек:

Понедельник. На завтрак подойдет овсянка с молоком с финиками и яблочным соком. На перекус возьмем зеленый смузи, один цельно зерновой хлебец и вареное яйцо. На обед – лосось на пару с сыром и зеленью, огурец, листья салата и травяной чай. Второй перекус – цельно зерновое печенье и апельсин. На ужин – куриная грудка, запеченная в фольге, с брокколи и кефиром.

 

Вторник. Завтрак – яйцо или два, хлебец с маслом, зеленый чай. Перекусить можно горстью орехов с фруктовым соком. На обед – запеченная телячья вырезка с кус-кусом, огурцами и помидорами и свежевыжатый фруктовый сок. На перекус – натуральный йогурт с ягодами. На ужин – индейка с овощным гарниром.

 

Среда. Завтрак – курица с овощами или тосты с курицей и листьями салата, печеное яблоко, зеленый чай. Перекус – блин из овсяной муки с черникой и медом, чай. На обед сварим рыбный суп с овощами и тост с помидорами. На перекус – кефир с яблоком. На ужин — тушеные овощи с индейкой и кефиром.

 

Четверг. На завтрак овсяная каша с печенью и салат из свежих овощей, запить апельсиновым соком. Перекусим курагой с миндалем. На обед приготовим тушеную телячью мякоть с тыквой и диким рисом и грейпфрутовым соком. Перекус – цельно зерновой хлебец и яблоко. На ужин — запечённая форель с тушеной капустой и вишневым соком.

 

Пятница. На завтрак будет омлет с гречкой и зеленым чаем. Перекус – нежирный творог. Обед – суп с горохом и индейка с салатом. Перекус – один фрукт. На ужин берем вареное куриное филе с рукколой и помидорами.

 

Суббота. Овсяная каша с овощами и подливой из телятины, мятный чай. Перекус – яйцо с цельно зерновыми хлебцами. Обед – рыба на пару с овощами и картофелем, немного фруктов. Перекус – йогурт с орехами. Ужин — лаваш с индейкой, сыром, овощами и зеленью, кефир.

 

Воскресенье. Два вареных яйца на завтрак, тосты с брынзой, чай. На перекус – фруктовый салат. На обед – телятина отварная с овощным гарниром и фруктовым соком. На перекус – хлебцы с творогом и зеленью, травяной чай. На ужин рыба с салатом и кефир.

Это примерное меню, его можно изменить на свой вкус. Главное соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться дробно. Не забывайте все записывать и выпивать достаточно воды. Тогда все получится.

Отличия в меню для девушек и мужчин

Девушки более склонны к запасанию жира, потому им следует быть осторожнее с углеводами. Мужчина этим не страдает. Еще женщинам нужно больше жиров в диете для поддержания гормонального фона и сохранения репродуктивной функции. У мужчин мышечная масса от природы более развита, им нужно больше белка и меньше жира. Оттуда и разница в питании. Суточная норма белка для женщин – 30%, в то время как для мужчин — 35% от всей пищи. Женщинам нужно аж 25% жиров из общего рациона, тогда как мужчинам только 10%. Зато женщинам нужно ограничивать себя в углеводах — 45% от суточного рациона, тогда как мужчинам можно аж 55% углеводов.

 

парень с девушкой готовят на кухне

Многие женщины боятся наращивать мышцы, чтобы не быть похожим на мужчин. Не стоит от этом беспокоиться. У мужчин мышечная масса более развита от природы. А бодибилдеры- женщины, которые участвуют в спортивных соревнованиях, добились таких результатов не только благодаря натуральным продуктам, а и благодаря серьезным спортивным добавкам.

Проявив упорство, обладая нужными знаниями, вы обязательно достигенете поставленной цели. Успехов!


количество просмотров 1281
20.04.2021

Правило пяти порций – как его применить?
стандартный аватар
Правило пяти порций – как его применить?
количество просмотров 599
27.07.2022
Напиток «Экспонента»: польза или вред?
стандартный аватар
Напиток «Экспонента»: польза или вред?
количество просмотров 2439
01.12.2022
Как правильно выбрать мясо
стандартный аватар
Как правильно выбрать мясо
количество просмотров 1604
02.10.2020
5 невкусных, но очень полезных продуктов
стандартный аватар
5 невкусных, но очень полезных продуктов
количество просмотров 1250
21.04.2021
Какие бывают молочные продукты и как их делают?
стандартный аватар
Какие бывают молочные продукты и как их делают?
количество просмотров 624
26.05.2022
Классика: пошаговый фото-рецепт вкусных блинчиков на молоке
стандартный аватар
Классика: пошаговый фото-рецепт вкусных блинчиков на молоке
количество просмотров 118
16.03.2023
Какие пищевые привычки самые полезные?
стандартный аватар
Какие пищевые привычки самые полезные?
количество просмотров 819
22.10.2021
Суп из консервированной кильки - быстро и вкусно
стандартный аватар
Суп из консервированной кильки - быстро и вкусно
количество просмотров 283
01.12.2022
Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
стандартный аватар
Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
количество просмотров 530
24.08.2022
Суп с консервированной сайрой и рисом
стандартный аватар
Суп с консервированной сайрой и рисом
количество просмотров 1332
01.04.2020
Как избавиться от чувства голода
стандартный аватар
Как избавиться от чувства голода
количество просмотров 2085
30.03.2020
Чем пообедать на пикнике?
стандартный аватар
Чем пообедать на пикнике?
количество просмотров 573
02.08.2022
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
стандартный аватар
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
количество просмотров 783
23.11.2021
В чем польза и вред грибов?
стандартный аватар
В чем польза и вред грибов?
количество просмотров 714
11.05.2022
Борщ с квашеной капустой
стандартный аватар
Борщ с квашеной капустой
количество просмотров 974
26.03.2020
Треска: польза и вред для организма
стандартный аватар
Треска: польза и вред для организма
количество просмотров 213
24.01.2023
Рукотворные красоты Русского Севера
стандартный аватар
Рукотворные красоты Русского Севера
количество просмотров 842
31.03.2021
Плюсы и минусы разных языков программирования
стандартный аватар
Плюсы и минусы разных языков программирования
количество просмотров 612
09.07.2022
Как научиться профессии SMM-менеджер?
стандартный аватар
Как научиться профессии SMM-менеджер?
количество просмотров 973
28.06.2021
Как сохранять энергию в течение рабочего дня?
стандартный аватар
Как сохранять энергию в течение рабочего дня?
количество просмотров 779
12.01.2022
Типы химических пилингов по степени воздействия
стандартный аватар
Типы химических пилингов по степени воздействия
количество просмотров 957
01.12.2021
Что нельзя делать перед пробежкой?
стандартный аватар
Что нельзя делать перед пробежкой?
количество просмотров 454
29.08.2022
Как выровнять пол под плитку своими руками
стандартный аватар
Как выровнять пол под плитку своими руками
количество просмотров 1180
30.10.2020
Экспонента: новинка рынка белковых продуктов
стандартный аватар
Экспонента: новинка рынка белковых продуктов
количество просмотров 98
22.03.2023
Как научиться покупать
стандартный аватар
Как научиться покупать "свои" вещи?
количество просмотров 290
10.10.2022
С чем носить кожаную куртку
стандартный аватар
С чем носить кожаную куртку
количество просмотров 1695
13.04.2021
А точно 2 л? Сколько воды пить в день
стандартный аватар
А точно 2 л? Сколько воды пить в день
количество просмотров 125
08.02.2023
Лучшие китайские авто для россиянина в 2022 году
стандартный аватар
Лучшие китайские авто для россиянина в 2022 году
количество просмотров 665
19.04.2022
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром
стандартный аватар
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром
количество просмотров 1105
02.04.2020
Топ-5 крупных собак для квартир
стандартный аватар
Топ-5 крупных собак для квартир
количество просмотров 1495
21.06.2021
Как перестать краснеть по любому поводу
стандартный аватар
Как перестать краснеть по любому поводу
количество просмотров 1067
16.11.2020
Чем опасна многозадачность?
стандартный аватар
Чем опасна многозадачность?
количество просмотров 566
22.03.2022