Питание для набора мышечной массы для женщин

Соблюдение тренировочного режима – это всего лишь половина успеха. Правильное питание для набора мышечной массы для девушек поможет увидеть красивый мышечный рельеф и улучшить тренировочные результаты.

Если раньше все хотели просто похудеть, то сейчас под просто похудеть мы понимаем обвисшее тело со складками, целлюлитом и морщинами. После неправильного похудения тело женщины становится дряблым и обвисшим, и часто выглядит еще хуже, чем до похудения. Поэтому, чтобы не просто похудеть, а и хорошо выглядеть, важно не только тренироваться, но и укреплять мышцы, для этого нужен белок.

Кушать много, чтобы набрать мышечную массу нельзя, потому как мышцы не будет видно за прослойкой жира. Кушать мало — нельзя, потому что организм в режиме голода будет страдать и не сможет растить мышцы. Скорее наоборот, он будет худеть за счет мышечной массы, потому что на содержание мышц уходит больше всего энергии. Рацион питания должен покрывать основные энергозатраты организма плюс двести-триста калорий сверху. Свою норму калорий в день можно рассчитать: 10 Х свой вес в килограммах + 6,25 Х свой рост в сантиметрах – 5 Х возраст. Это основной обмен веществ, то есть затраты организма на поддержание вашего существующего веса и основных процессов жизнедеятельности. К этой цифре добавляем двести или триста калорий в зависимости от вашей активности, вот и готова цифра, сколько вам калорий нужно съедать в день.

Основные принципы питания

Калорийность продуктов и их состав — это не все, на что нужно обращать внимание при наборе мышечной массы. Важен системный подход. Мы просчитали калории, теперь важно распределить их равномерно в течении дня, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии. Для этого мы будем следовать принципам дробного питания. Также важно не пропускать тренировки, правильно чередовать режимы нагрузки на тренировках, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Нужно пить воду так как мышцы состоят по большей части из нее. И вдобавок нам нужны качественные натуральные белки и любой мультивитаминный комплекс. И подробнее обо всем этом.

Дробное питание

Продукты для набора мышечной массы для девушек кушать нужно часто, но понемногу. Лучше пять или шесть раз в день, с перерывами в три или максимально четыре часа. Дробное питание помогает восстановить и ускорить обмен веществ. Так как мы не голодаем, обмен веществ не замедляется. Организм привыкает постоянно получать порцию еды, которая необходима ему для жизнедеятельности, поэтому ничего не откладывает впрок. И эта еда должна быть низкокалорийной, чтобы лишних калорий не оставалось, и запасать организму было нечего.

В среднем один прием пищи должен составлять 300-350 калорий за раз. На завтраки, обеды ужины можно выделять больше калорий, чем на перекусы между ними. Можно просчитать более конкретные цифры зная, какое количество калорий можно потреблять в день.

Соблюдение режима

Набрать мышечную массу довольно сложно. Нужно стараться себя дисциплинировать и строго придерживаться режима питания и тренировок. Любые срывы и отклонения от диеты – это шаг назад в достижении идеальной формы. Рацион питания должен быть продуман, прописан и строго соблюдаться. Есть что попадется под руку или чего захотелось нельзя. Главное правило -нужно строго отказаться от простых углеводов. Макароны, хлеб, печенье, сахар – все в мусор. Сложные или полезные углеводы, то есть зерновые и бобовые лучше есть в первой половине дня, или перед вечерней тренировкой. И желательно всегда есть зернобобовые за полчаса до тренировки. Сложные углеводы дают много энергии, которая понадобится для интенсивных занятий. Важный принцип набора мышц — после тренировки углеводы есть нельзя вообще. Также следует строго отказаться от алкоголя. Дальше мы вместе пропишем меню на неделю, все съеденное нужно будет записывать в дневник, даже воду, и не пропускать тренировки.

Достаточное количество воды

Наш организм по большей части состоит из воды. Вода нужна для обмена веществ и вывода продуктов распада организма. Если достаточное количество не поступает извне, организму приходится ее задерживать. Тогда появляются отеки, застои и запоры. Становится меньше сил и энергии, кожа становится дряблой. Мышцы тоже на 86% состоят из воды. Потому воду нужно пить в большом объёме, минимум два литра в день, можно и больше. Воду лучше пить дробно, не по литру за раз, но всегда до возникновения чувства жажды. Во время тренировок тоже можно и нужно пить воду. Маленькими глоточками, чтобы не чувствовать переполненности желудка.

Воду нужно пить хорошего качества, лучше минеральную, но без газов, подсластителей и добавок. Не кипяченую, лучше живую.

Достаточное количество белков

Для наращивания мышечной массы, как мы уже говорили, нужна белковая диета. Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались, укреплялись и росли, белок нужно включать в каждый прием пищи. И приятный бонус – перед сном тоже нужно съесть сто грамм нежирного творога, чтобы мышцы не похудели от недостатка белка. Норма белка. Белок едят с овощами, а крупы с фруктами. Тяжелую белковую пищу организму легче переварить вместе с клетчаткой, и проходимость кишечника улучшается. Тоже самое и с крупами, фрукты будут помогать пищеварению.

Витамины и добавки

Наращивание мышечной массы возможно и без применения спортивных добавок, витаминов и прочего. Белка и витаминов из пищи будет вполне достаточно, если вы придерживаетесь диеты.

Это может быть удобно для женщин с быстрым ритмом жизни. Например, если нет возможности достать лоток с едой в офисе, во время встреч, звонков или совещаний, то протеиновый коктейль вполне подойдет, и он может заменить полноценный прием пищи. Его можно приготовить даже на воде, и это будет лучшим решением, чем вредная еда из фастфуда. Протеиновый коктейль можно взболтать за минуту, если вы не успеваете приготовить завтрак или лень готовить ужин. То есть пищевые добавки не обязательны, но очень практичны.

Питание для набора мышечной массы для женщин может включать такие пищевые добавки:

-сухая белковая смесь (протеиновый коктейль). Ее можно пить после тренировки для восстановления и укрепления мышечной массы.

-белково-углеводная смесь (гейнер). Ее пьют перед тренировкой, чтобы углеводами зарядиться энергией, а белок пошел в мышцы. Отличный гейнер домашнего приготовления – смузи из молока, творога, банана и овсяных хлопьев.

-витаминный комплекс. Во время диеты организм всегда страдает от недостатка витаминов, поэтому лучше дополнительно принимать любой поливитаминный комплекс.

Запрещенные продукты

Итак, чтобы мышцы было видно, нужно все-таки снизить жировую прослойку и избегать ее повторного нарастания. Поэтому наша программа питания основывается на воздержании от таких продуктов:

— простые углеводы (все, что содержит муку или сахар). Их следует заменить сложными углеводами или фруктами. Например, вместо макарон – гречневая каша, а вместо печенья – клубника. Полезные заменители сладкого – это пастила и халва. В самом крайнем случае можно съедать ложечку меда.

— жирные блюда (жареные блюда и блюда с высоким содержанием жира, даже свинину). Калорийность таких блюд зашкаливает и от них мы отказываемся в пользу нежирных сортов мяса, рыбы, домашней пищи, приготовленной на пару или отварной.

— алкоголь. В алкоголе много калорий, к алкоголю обычно идет много закуски и алкоголь очень сильно возбуждает аппетит. После приема алкоголя организм борется с интоксикацией, задерживает жидкость, замедляет обменные процессы. Так что мы не советует употреблять алкоголь, даже в малых количествах, если вы хотите добиться видимого мышечного рельефа.

— ресторанная еда. Сюда же и вредная еда из фастфуда. Если вы не можете посчитать калорийность блюда и не знаете точно из чего оно состоит, лучше его не есть. Ресторанная еда обычно очень жирная, сладкая и соленая. Именно поэтому она приносит нам так много удовольствия и желания есть ее снова и снова. Дома вы бы столько жира, соуса, майонеза и прочего в еду бы не положили.

Пример меню на каждый день недели

Всегда проще сориентироваться в материале, когда есть наглядный пример. Можно менять местами дни недели, но нельзя заменять приемы пищи. Нам, женщинам, нужно 30%белка, 45%углеводов и 10% жиров. Этому принципу нужно следовать четко.

Меню на неделю для набора мышечной массы для девушек:

Понедельник. На завтрак подойдет овсянка с молоком с финиками и яблочным соком. На перекус возьмем зеленый смузи, один цельно зерновой хлебец и вареное яйцо. На обед – лосось на пару с сыром и зеленью, огурец, листья салата и травяной чай. Второй перекус – цельно зерновое печенье и апельсин. На ужин – куриная грудка, запеченная в фольге, с брокколи и кефиром.

 

Вторник. Завтрак – яйцо или два, хлебец с маслом, зеленый чай. Перекусить можно горстью орехов с фруктовым соком. На обед – запеченная телячья вырезка с кус-кусом, огурцами и помидорами и свежевыжатый фруктовый сок. На перекус – натуральный йогурт с ягодами. На ужин – индейка с овощным гарниром.

 

Среда. Завтрак – курица с овощами или тосты с курицей и листьями салата, печеное яблоко, зеленый чай. Перекус – блин из овсяной муки с черникой и медом, чай. На обед сварим рыбный суп с овощами и тост с помидорами. На перекус – кефир с яблоком. На ужин — тушеные овощи с индейкой и кефиром.

 

Четверг. На завтрак овсяная каша с печенью и салат из свежих овощей, запить апельсиновым соком. Перекусим курагой с миндалем. На обед приготовим тушеную телячью мякоть с тыквой и диким рисом и грейпфрутовым соком. Перекус – цельно зерновой хлебец и яблоко. На ужин — запечённая форель с тушеной капустой и вишневым соком.

 

Пятница. На завтрак будет омлет с гречкой и зеленым чаем. Перекус – нежирный творог. Обед – суп с горохом и индейка с салатом. Перекус – один фрукт. На ужин берем вареное куриное филе с рукколой и помидорами.

 

Суббота. Овсяная каша с овощами и подливой из телятины, мятный чай. Перекус – яйцо с цельно зерновыми хлебцами. Обед – рыба на пару с овощами и картофелем, немного фруктов. Перекус – йогурт с орехами. Ужин — лаваш с индейкой, сыром, овощами и зеленью, кефир.

 

Воскресенье. Два вареных яйца на завтрак, тосты с брынзой, чай. На перекус – фруктовый салат. На обед – телятина отварная с овощным гарниром и фруктовым соком. На перекус – хлебцы с творогом и зеленью, травяной чай. На ужин рыба с салатом и кефир.

Это примерное меню, его можно изменить на свой вкус. Главное соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться дробно. Не забывайте все записывать и выпивать достаточно воды. Тогда все получится.

Отличия в меню для девушек и мужчин

Девушки более склонны к запасанию жира, потому им следует быть осторожнее с углеводами. Мужчина этим не страдает. Еще женщинам нужно больше жиров в диете для поддержания гормонального фона и сохранения репродуктивной функции. У мужчин мышечная масса от природы более развита, им нужно больше белка и меньше жира. Оттуда и разница в питании. Суточная норма белка для женщин – 30%, в то время как для мужчин — 35% от всей пищи. Женщинам нужно аж 25% жиров из общего рациона, тогда как мужчинам только 10%. Зато женщинам нужно ограничивать себя в углеводах — 45% от суточного рациона, тогда как мужчинам можно аж 55% углеводов.

 

Многие женщины боятся наращивать мышцы, чтобы не быть похожим на мужчин. Не стоит от этом беспокоиться. У мужчин мышечная масса более развита от природы. А бодибилдеры- женщины, которые участвуют в спортивных соревнованиях, добились таких результатов не только благодаря натуральным продуктам, а и благодаря серьезным спортивным добавкам.

Проявив упорство, обладая нужными знаниями, вы обязательно достигенете поставленной цели. Успехов!