Иконка поиск

Питание для набора сухой мышечной массы для женщин - основные принципы, запрещенные продукты, пример меню на неделю.

Дата загрузки:2021-04-20T11:46:00+03:00

Питание для набора мышечной массы для женщин

1007
0


Соблюдение тренировочного режима – это всего лишь половина успеха. Правильное питание для набора мышечной массы для девушек поможет увидеть красивый мышечный рельеф и улучшить тренировочные результаты.

Если раньше все хотели просто похудеть, то сейчас под просто похудеть мы понимаем обвисшее тело со складками, целлюлитом и морщинами. После неправильного похудения тело женщины становится дряблым и обвисшим, и часто выглядит еще хуже, чем до похудения. Поэтому, чтобы не просто похудеть, а и хорошо выглядеть, важно не только тренироваться, но и укреплять мышцы, для этого нужен белок.
еда с гантелейКушать много, чтобы набрать мышечную массу нельзя, потому как мышцы не будет видно за прослойкой жира. Кушать мало — нельзя, потому что организм в режиме голода будет страдать и не сможет растить мышцы. Скорее наоборот, он будет худеть за счет мышечной массы, потому что на содержание мышц уходит больше всего энергии. Рацион питания должен покрывать основные энергозатраты организма плюс двести-триста калорий сверху. Свою норму калорий в день можно рассчитать: 10 Х свой вес в килограммах + 6,25 Х свой рост в сантиметрах – 5 Х возраст. Это основной обмен веществ, то есть затраты организма на поддержание вашего существующего веса и основных процессов жизнедеятельности. К этой цифре добавляем двести или триста калорий в зависимости от вашей активности, вот и готова цифра, сколько вам калорий нужно съедать в день.

Основные принципы питания


стейк с овощамиКалорийность продуктов и их состав — это не все, на что нужно обращать внимание при наборе мышечной массы. Важен системный подход. Мы просчитали калории, теперь важно распределить их равномерно в течении дня, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии. Для этого мы будем следовать принципам дробного питания. Также важно не пропускать тренировки, правильно чередовать режимы нагрузки на тренировках, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Нужно пить воду так как мышцы состоят по большей части из нее. И вдобавок нам нужны качественные натуральные белки и любой мультивитаминный комплекс. И подробнее обо всем этом.

Дробное питание



Обед в постель

Продукты для набора мышечной массы для девушек кушать нужно часто, но понемногу. Лучше пять или шесть раз в день, с перерывами в три или максимально четыре часа. Дробное питание помогает восстановить и ускорить обмен веществ. Так как мы не голодаем, обмен веществ не замедляется. Организм привыкает постоянно получать порцию еды, которая необходима ему для жизнедеятельности, поэтому ничего не откладывает впрок. И эта еда должна быть низкокалорийной, чтобы лишних калорий не оставалось, и запасать организму было нечего.

В среднем один прием пищи должен составлять 300-350 калорий за раз. На завтраки, обеды ужины можно выделять больше калорий, чем на перекусы между ними. Можно просчитать более конкретные цифры зная, какое количество калорий можно потреблять в день.

Соблюдение режима



Девушка с гантелями

Набрать мышечную массу довольно сложно. Нужно стараться себя дисциплинировать и строго придерживаться режима питания и тренировок. Любые срывы и отклонения от диеты – это шаг назад в достижении идеальной формы. Рацион питания должен быть продуман, прописан и строго соблюдаться. Есть что попадется под руку или чего захотелось нельзя. Главное правило -нужно строго отказаться от простых углеводов. Макароны, хлеб, печенье, сахар – все в мусор. Сложные или полезные углеводы, то есть зерновые и бобовые лучше есть в первой половине дня, или перед вечерней тренировкой. И желательно всегда есть зернобобовые за полчаса до тренировки. Сложные углеводы дают много энергии, которая понадобится для интенсивных занятий. Важный принцип набора мышц — после тренировки углеводы есть нельзя вообще. Также следует строго отказаться от алкоголя. Дальше мы вместе пропишем меню на неделю, все съеденное нужно будет записывать в дневник, даже воду, и не пропускать тренировки.

Достаточное количество воды



вода с лимоном

Наш организм по большей части состоит из воды. Вода нужна для обмена веществ и вывода продуктов распада организма. Если достаточное количество не поступает извне, организму приходится ее задерживать. Тогда появляются отеки, застои и запоры. Становится меньше сил и энергии, кожа становится дряблой. Мышцы тоже на 86% состоят из воды. Потому воду нужно пить в большом объёме, минимум два литра в день, можно и больше. Воду лучше пить дробно, не по литру за раз, но всегда до возникновения чувства жажды. Во время тренировок тоже можно и нужно пить воду. Маленькими глоточками, чтобы не чувствовать переполненности желудка.

Воду нужно пить хорошего качества, лучше минеральную, но без газов, подсластителей и добавок. Не кипяченую, лучше живую.

Достаточное количество белков



блюдо с большим количеством белков

Для наращивания мышечной массы, как мы уже говорили, нужна белковая диета. Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались, укреплялись и росли, белок нужно включать в каждый прием пищи. И приятный бонус – перед сном тоже нужно съесть сто грамм нежирного творога, чтобы мышцы не похудели от недостатка белка. Норма белка. Белок едят с овощами, а крупы с фруктами. Тяжелую белковую пищу организму легче переварить вместе с клетчаткой, и проходимость кишечника улучшается. Тоже самое и с крупами, фрукты будут помогать пищеварению.

Витамины и добавки



БАД

Наращивание мышечной массы возможно и без применения спортивных добавок, витаминов и прочего. Белка и витаминов из пищи будет вполне достаточно, если вы придерживаетесь диеты.

Это может быть удобно для женщин с быстрым ритмом жизни. Например, если нет возможности достать лоток с едой в офисе, во время встреч, звонков или совещаний, то протеиновый коктейль вполне подойдет, и он может заменить полноценный прием пищи. Его можно приготовить даже на воде, и это будет лучшим решением, чем вредная еда из фастфуда. Протеиновый коктейль можно взболтать за минуту, если вы не успеваете приготовить завтрак или лень готовить ужин. То есть пищевые добавки не обязательны, но очень практичны.

Питание для набора мышечной массы для женщин может включать такие пищевые добавки:

-сухая белковая смесь (протеиновый коктейль). Ее можно пить после тренировки для восстановления и укрепления мышечной массы.

-белково-углеводная смесь (гейнер). Ее пьют перед тренировкой, чтобы углеводами зарядиться энергией, а белок пошел в мышцы. Отличный гейнер домашнего приготовления – смузи из молока, творога, банана и овсяных хлопьев.

-витаминный комплекс. Во время диеты организм всегда страдает от недостатка витаминов, поэтому лучше дополнительно принимать любой поливитаминный комплекс.

Запрещенные продукты



круасан с кофе

Итак, чтобы мышцы было видно, нужно все-таки снизить жировую прослойку и избегать ее повторного нарастания. Поэтому наша программа питания основывается на воздержании от таких продуктов:

— простые углеводы (все, что содержит муку или сахар). Их следует заменить сложными углеводами или фруктами. Например, вместо макарон – гречневая каша, а вместо печенья – клубника. Полезные заменители сладкого – это пастила и халва. В самом крайнем случае можно съедать ложечку меда.

— жирные блюда (жареные блюда и блюда с высоким содержанием жира, даже свинину). Калорийность таких блюд зашкаливает и от них мы отказываемся в пользу нежирных сортов мяса, рыбы, домашней пищи, приготовленной на пару или отварной.

— алкоголь. В алкоголе много калорий, к алкоголю обычно идет много закуски и алкоголь очень сильно возбуждает аппетит. После приема алкоголя организм борется с интоксикацией, задерживает жидкость, замедляет обменные процессы. Так что мы не советует употреблять алкоголь, даже в малых количествах, если вы хотите добиться видимого мышечного рельефа.

— ресторанная еда. Сюда же и вредная еда из фастфуда. Если вы не можете посчитать калорийность блюда и не знаете точно из чего оно состоит, лучше его не есть. Ресторанная еда обычно очень жирная, сладкая и соленая. Именно поэтому она приносит нам так много удовольствия и желания есть ее снова и снова. Дома вы бы столько жира, соуса, майонеза и прочего в еду бы не положили.

Пример меню на каждый день недели



здоровое меню

Всегда проще сориентироваться в материале, когда есть наглядный пример. Можно менять местами дни недели, но нельзя заменять приемы пищи. Нам, женщинам, нужно 30%белка, 45%углеводов и 10% жиров. Этому принципу нужно следовать четко.

Меню на неделю для набора мышечной массы для девушек:



Понедельник. На завтрак подойдет овсянка с молоком с финиками и яблочным соком. На перекус возьмем зеленый смузи, один цельно зерновой хлебец и вареное яйцо. На обед – лосось на пару с сыром и зеленью, огурец, листья салата и травяной чай. Второй перекус – цельно зерновое печенье и апельсин. На ужин – куриная грудка, запеченная в фольге, с брокколи и кефиром.

 

Вторник. Завтрак – яйцо или два, хлебец с маслом, зеленый чай. Перекусить можно горстью орехов с фруктовым соком. На обед – запеченная телячья вырезка с кус-кусом, огурцами и помидорами и свежевыжатый фруктовый сок. На перекус – натуральный йогурт с ягодами. На ужин – индейка с овощным гарниром.

 

Среда. Завтрак – курица с овощами или тосты с курицей и листьями салата, печеное яблоко, зеленый чай. Перекус – блин из овсяной муки с черникой и медом, чай. На обед сварим рыбный суп с овощами и тост с помидорами. На перекус – кефир с яблоком. На ужин — тушеные овощи с индейкой и кефиром.

 

Четверг. На завтрак овсяная каша с печенью и салат из свежих овощей, запить апельсиновым соком. Перекусим курагой с миндалем. На обед приготовим тушеную телячью мякоть с тыквой и диким рисом и грейпфрутовым соком. Перекус – цельно зерновой хлебец и яблоко. На ужин — запечённая форель с тушеной капустой и вишневым соком.

 

Пятница. На завтрак будет омлет с гречкой и зеленым чаем. Перекус – нежирный творог. Обед – суп с горохом и индейка с салатом. Перекус – один фрукт. На ужин берем вареное куриное филе с рукколой и помидорами.

 

Суббота. Овсяная каша с овощами и подливой из телятины, мятный чай. Перекус – яйцо с цельно зерновыми хлебцами. Обед – рыба на пару с овощами и картофелем, немного фруктов. Перекус – йогурт с орехами. Ужин — лаваш с индейкой, сыром, овощами и зеленью, кефир.

 

Воскресенье. Два вареных яйца на завтрак, тосты с брынзой, чай. На перекус – фруктовый салат. На обед – телятина отварная с овощным гарниром и фруктовым соком. На перекус – хлебцы с творогом и зеленью, травяной чай. На ужин рыба с салатом и кефир.

Это примерное меню, его можно изменить на свой вкус. Главное соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов и питаться дробно. Не забывайте все записывать и выпивать достаточно воды. Тогда все получится.

Отличия в меню для девушек и мужчин



Девушки более склонны к запасанию жира, потому им следует быть осторожнее с углеводами. Мужчина этим не страдает. Еще женщинам нужно больше жиров в диете для поддержания гормонального фона и сохранения репродуктивной функции. У мужчин мышечная масса от природы более развита, им нужно больше белка и меньше жира. Оттуда и разница в питании. Суточная норма белка для женщин – 30%, в то время как для мужчин — 35% от всей пищи. Женщинам нужно аж 25% жиров из общего рациона, тогда как мужчинам только 10%. Зато женщинам нужно ограничивать себя в углеводах — 45% от суточного рациона, тогда как мужчинам можно аж 55% углеводов.

 

парень с девушкой готовят на кухне

Многие женщины боятся наращивать мышцы, чтобы не быть похожим на мужчин. Не стоит от этом беспокоиться. У мужчин мышечная масса более развита от природы. А бодибилдеры- женщины, которые участвуют в спортивных соревнованиях, добились таких результатов не только благодаря натуральным продуктам, а и благодаря серьезным спортивным добавкам.

Проявив упорство, обладая нужными знаниями, вы обязательно достигенете поставленной цели. Успехов!

количество просмотров 1007
20.04.2021

Возможно вам будет интересно:

На каком масле жарить? Пособие для хозяек Секреты идеальной домашней пиццы Правило пяти порций – как его применить?
Комментарии ()
    Другие видео:
    Чем пообедать на пикнике?
    стандартный аватар
    Чем пообедать на пикнике?
    количество просмотров 411
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.08.2022
    Суп с клецками на говяжьем бульоне
    стандартный аватар
    Суп с клецками на говяжьем бульоне
    количество просмотров 953
    количество комментариев 0
    Статья
    01.04.2020
    Как питаться правильно?
    стандартный аватар
    Как питаться правильно?
    количество просмотров 945
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.06.2021
    Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
    стандартный аватар
    Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
    количество просмотров 417
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.03.2022
    Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
    стандартный аватар
    Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
    количество просмотров 343
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.08.2022
    А вам подойдет канадская диета?
    стандартный аватар
    А вам подойдет канадская диета?
    количество просмотров 414
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.03.2022
    Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
    стандартный аватар
    Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
    количество просмотров 585
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.11.2021
    Как есть пасту и сохранять стройность?
    стандартный аватар
    Как есть пасту и сохранять стройность?
    количество просмотров 561
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.12.2021
    Правило пяти порций – как его применить?
    стандартный аватар
    Правило пяти порций – как его применить?
    количество просмотров 393
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    27.07.2022
    Как разобраться в видах сыров?
    стандартный аватар
    Как разобраться в видах сыров?
    количество просмотров 426
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    31.05.2022
    Какие пищевые привычки самые полезные?
    стандартный аватар
    Какие пищевые привычки самые полезные?
    количество просмотров 634
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    22.10.2021
    Что такое кетодиета и полезна ли она?
    стандартный аватар
    Что такое кетодиета и полезна ли она?
    количество просмотров 336
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.09.2022
    Какие продукты и полуфабрикаты можно замораживать?
    стандартный аватар
    Какие продукты и полуфабрикаты можно замораживать?
    количество просмотров 499
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    21.02.2022
    На самом ли деле блюда на гриле полезны?
    стандартный аватар
    На самом ли деле блюда на гриле полезны?
    количество просмотров 400
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.08.2022
    Как стать вегетарианцем и зачем?
    стандартный аватар
    Как стать вегетарианцем и зачем?
    количество просмотров 269
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.09.2022
    Как делают сливки, сметану и творог?
    стандартный аватар
    Как делают сливки, сметану и творог?
    количество просмотров 572
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    12.04.2022
    Как сделать пилинг лица в домашних условиях
    стандартный аватар
    Как сделать пилинг лица в домашних условиях
    количество просмотров 847
    количество комментариев 0
    Статья
    13.05.2020
    Простые фигурки оригами из бумаги
    стандартный аватар
    Простые фигурки оригами из бумаги
    количество просмотров 12634
    количество комментариев 0
    Статья
    19.02.2021
    Как отслеживать оптимальные объемы и вес?
    стандартный аватар
    Как отслеживать оптимальные объемы и вес?
    количество просмотров 361
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    12.09.2022
    4 вида спорта для самых занятых
    стандартный аватар
    4 вида спорта для самых занятых
    количество просмотров 1144
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.05.2021
    Как перестать завидовать другим людям
    стандартный аватар
    Как перестать завидовать другим людям
    количество просмотров 885
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.05.2021
    Трудно ли содержать крупных собак в квартире?
    стандартный аватар
    Трудно ли содержать крупных собак в квартире?
    количество просмотров 1596
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.06.2021
    Какую роль играют деньги в отношениях мужчины и женщины?
    стандартный аватар
    Какую роль играют деньги в отношениях мужчины и женщины?
    количество просмотров 679
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.08.2021
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    стандартный аватар
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    количество просмотров 880
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    11.02.2021
    Пилатес: в чем суть и как заниматься
    стандартный аватар
    Пилатес: в чем суть и как заниматься
    количество просмотров 374
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.08.2022
    Как сменить профессию в 40 лет?
    стандартный аватар
    Как сменить профессию в 40 лет?
    количество просмотров 447
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    01.06.2022
    Что помогает сконцентрироваться?
    стандартный аватар
    Что помогает сконцентрироваться?
    количество просмотров 423
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.03.2022
    5 советов как собрать детскую аптечку
    стандартный аватар
    5 советов как собрать детскую аптечку
    количество просмотров 370
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    22.04.2022
    Почему витамин D рекомендуют даже детям
    стандартный аватар
    Почему витамин D рекомендуют даже детям
    количество просмотров 669
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    31.10.2021
    Чем пообедать на пикнике?
    стандартный аватар
    Чем пообедать на пикнике?
    количество просмотров 411
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.08.2022
    Простые правила лифтинг-макияжа
    стандартный аватар
    Простые правила лифтинг-макияжа
    количество просмотров 828
    количество комментариев 0
    Статья
    13.04.2020
    Как развить у ребенка лидерские качества?
    стандартный аватар
    Как развить у ребенка лидерские качества?
    количество просмотров 443
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    10.03.2022