Иконка поиск

Как научиться делать мостик

Как научиться делать мостик

1740
0


Как научиться делать мостик

девушка делает мостик

Мостик – один из самых эффективных способов быстро укрепить мышцы спины и размять позвоночник. А еще – одна из самых простых и доступных для широкого круга гимнастических фигур, выполнив которую, можно почувствовать себя настоящим гимнастом. Сделать это можно даже в домашних условиях, для этого не обязательно постоянно тренироваться в зале или профессионально заниматься гимнастикой.

Общие рекомендации

разминка перед мостиком

Чтобы сделать мостик, недостаточно просто подметить несколько лайфхаков или рекомендаций по технике выполнения – важно правильно подготовить свое тело и опорно-двигательный аппарат к выполнению упражнений, требующих гибкости мышц и связок, развитого вестибулярного аппарата и выносливости. Вот несколько моментов, которые полезно учесть, чтобы усвоить технику выполнения этого нехитрого гимнастического упражнения:

  • Красивое и пластичное выполнение мостика требует высокой пластичности и гибкости суставов, которые нужно развивать постоянными упражнениями и стретчингом. Перед непосредственным выполнением упражнения также нужно размяться и разогреть мышцы при помощи разминки – пусть даже легкой, даже если вы собираетесь стать на мостик всего один раз.

  • Залог красивого, эффективного, а главное – безопасного выполнения мостика – это максимально возможный прогиб спины. Многие новички, которые пробуют встать на мостик из положения стоя, пытаются сначала поставить на пол руки, зафиксировать равновесие, и только потом прогнуть «деревянную спину», которая упорно не хочет слушаться.

  • Все мышцы, задействованные в выполнении моста, должны быть максимально напряжены, локти и колени не надо выпрямлять полностью, они должны быть полусогнутыми и слегка пружинить.

  • Толчком к возврату в исходное положение должно стать напряжение не поясничного пояса, а ягодиц – задействование спины может закончиться травмой.

растяжка перед мостиком

Несмотря на видимую простоту, мостик – это упражнение, которое дает хорошую нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, которые можно легко повредить при нарушении техники. Не пытайтесь стать на мостик, если чувствуете, что еще недостаточно гибки и устойчивы для этого. На начальных этапах используйте опору в виде стены, «шагая» по ней руками вниз до максимально удобного положения. Чтобы не потянуть мышцу или связку, используйте специальный пояс и гетры для защиты икроножных мышц.

Разминка

разминка перед мостиком

Перед комплексом стретчинговых упражнений нужно выполнить обыкновенную разминку, как и перед любой другой тренировкой – чтобы разогреть мышцы, усилить микроциркуляцию крови и насытить мышечную ткань кислородом. Нельзя выходить в мостик без предварительной подготовки – это может закончиться получением достаточно болезненной травмы.

Чтобы правильно встать на мостик, начните со следующего комплекса упражнений:

  • Легкая кардио-тренировка – бег на месте, бег трусцой, прыжки – на скакалке, с поднятием колен, с захлестом, приседания – обычные и с выпрыгиванием.

  • Разрабатываем икроножные мышцы – поднимаем ногу перед собой, сгибая в колене, бедро параллельно полу, стопа также. Тянем носок стопы максимально вверх. Опускаем ногу, после чего выполняем упражнение 12 раз, после чего меняем ногу.

  • Разминаем запястья – вытягиваем руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой беремся за кончики пальцев и оттягиваем их вниз так, чтобы угол между ладонью и предплечьем максимально сокращался.

  • Разминаем поясницу и вырабатываем прогиб спины – становимся на четвереньки, туловище параллельно полу, руки прямые. Делаем максимальный прогиб спины – и выталкиваем поясницу наверх, делая круглую спину «кошечкой». Повторяем 12 раз.

Помимо кошечки, из йоги можно заимствовать еще множество упражнений для укрепления и повышения гибкости костно-мышечного аппарата и развития устойчивости. В качестве дополнительного реквизита обязательно нужно использовать коврик или другую мягкую нескользящую подстилку. Без нее выполнять упражнения опасно, ведь можно поскользнутся на гладком полу и получить травму.

упражнение кошечка

Научиться вставать на мостик помогут еще несколько подводящих упражнений:

  • Полумостик с задействованием ягодиц. Лягте на спину, согните ноги с опорой на стопы. Поднимите ягодицы вверх, опираясь на плечи, голову и стопы. Задержитесь вверху на 2-3 с, затем опуститесь. Повторите упражнение 15 раз, постепенно доводя продолжительность до 3 подходов.

  • Обратная планка. Сядьте на пол, ноги прямые, прямые руки отведены назад, опора на ладони. Толкайте таз вверх, выводя тело в прямую линию. Задержитесь на 2-3 с, затем опускайтесь назад. Скорость и частота выполнения – по аналогии с предыдущим упражнением.

Комплекс упражнений

упражнение кошечка

Мостик можно выполнить двумя способами – из положения лежа и стоя. Мостик из положения лежа – промежуточный этап, после его выполнения можно переходить к более сложному алгоритму. В то же время, каждое отдельное упражнение можно использовать в разных связках, по-разному чередовать и комбинировать с другими упражнениями для растяжки.

Из положения лежа

Первое упражнение для начинающих – для выхода в мостик из положения лежа. Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Стопы сведены вместе, колени направлены вверх. Ладони упираем в пол, пальцы смотрят в сторону плеч, плотно и устойчиво прижаты к полу. Максимально выпрямляя руки, толкаем корпус плечами вверх, при этом мышцы торса, ягодиц и ног должны быть напряжены. Если уровень подготовки не позволяет справиться с задачей – ограничиваемся поднятием бедер, выталкивая их вверх ягодицами. Принятую позу обязательно необходимо зафиксировать на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько раз.

Даже если сходу добиться идеального результата не получится, выполнение упражнений будет повышать силу мышц рук и ног, укреплять мышечный корсет торса.

Промежуточный этап между двумя видами упражнений – выход в мостик с положения стоя с опорой на стену. Чтобы его выполнить, нужно стоять у стены на расстоянии 1-2 шагов, ноги на ширине плеч. Руками выталкиваем ягодицы вперед, за ними подтягиваем наверх талию и плечи, образуя прогиб вверх в пояснице. Руки вытягиваем вверх, закидываем голову и прогибаем шею назад, плавно наклоняя голову – пока не станет видна стена. Продолжаем прогибать спину, касается ладонями стены – локти выпрямлены, ладони плотно прижимаются к стене. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз, каждый раз отходя от стены немного дальше.

После каждого подхода наша поясница нуждается в расслаблении. Чтобы снять напряжение, стоит сделать пару наклонов вперед и вниз, касаясь пальцами пола, или лечь на пол, обхватить колени руками и покачаться.

Из положения стоя — для продвинутых

девушки делают упражнение мостик

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях легче всего с помощью кого-то их близких – в качестве дополнительной страховки и чтобы освоиться с новой техникой. Помощник должен поддерживать вас под поясницу, опускаться выше или ниже. Вставать лучше, не злоупотребляя опорой на руки партнера – начинайте тренировать мышцы для того, чтобы выполнять все упражнение самостоятельно.

После того, как вы полностью уверенно чувствуете себя в упражнении с помощником, переходите к самостоятельному выполнению. Ноги на ширине плеч, выталкиваем наверх таз и грудную клетку, руки сгибаем в локтях и заводим над головой. Важно поддерживать тонус и напряжение в пояснице во время всего опускания и избегать резкого «падения» на пол с пружинящими локтями – во-первых, можно удариться, во-вторых – это нарушение правильной техники выполнения мостика и лишает упражнение всякого смысла.

Если боитесь становиться и вставать с мостика самостоятельно из положения стоя, поначалу можно использовать гимнастический мяч или подушки, подложив их под спину.

 

 

 


количество просмотров 1740
06.04.2020

В чем польза ходьбы?
стандартный аватар
В чем польза ходьбы?
количество просмотров 217
08.12.2022
Как полюбить бег?
стандартный аватар
Как полюбить бег?
количество просмотров 481
17.08.2022
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
стандартный аватар
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
количество просмотров 951
21.04.2021
3 причины заняться скандинавской ходьбой
стандартный аватар
3 причины заняться скандинавской ходьбой
количество просмотров 236
05.12.2022
Два забавных футбольных мифа
стандартный аватар
Два забавных футбольных мифа
количество просмотров 1049
28.09.2021
Мифы о беге, в которые мы верим
стандартный аватар
Мифы о беге, в которые мы верим
количество просмотров 528
25.08.2022
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
стандартный аватар
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
количество просмотров 273
30.11.2022
5 самых доступных кардиотренировок
стандартный аватар
5 самых доступных кардиотренировок
количество просмотров 128
06.02.2023
Питание для набора мышечной массы для мужчин
стандартный аватар
Питание для набора мышечной массы для мужчин
количество просмотров 1354
26.03.2020
Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
стандартный аватар
Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
количество просмотров 546
30.08.2022
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
стандартный аватар
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
количество просмотров 949
24.09.2021
Как мяч футболистам под ногами мешался
стандартный аватар
Как мяч футболистам под ногами мешался
количество просмотров 951
23.09.2021
7 причин, которые объясняют популярность йоги
стандартный аватар
7 причин, которые объясняют популярность йоги
количество просмотров 4173
29.04.2021
Три вопроса про пилатес
стандартный аватар
Три вопроса про пилатес
количество просмотров 463
14.09.2022
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
стандартный аватар
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
количество просмотров 638
15.02.2022
Кардио-тренировка дома
стандартный аватар
Кардио-тренировка дома
количество просмотров 7696
03.04.2020
Чем полезна тыква?
стандартный аватар
Чем полезна тыква?
количество просмотров 268
27.10.2022
Как правильно сделать освещение на балконе?
стандартный аватар
Как правильно сделать освещение на балконе?
количество просмотров 1125
02.11.2020
В чем польза и вред грибов?
стандартный аватар
В чем польза и вред грибов?
количество просмотров 714
11.05.2022
Что такое бессульфатные шампуни и кому они могут быть полезны?
стандартный аватар
Что такое бессульфатные шампуни и кому они могут быть полезны?
количество просмотров 410
15.09.2022
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной
стандартный аватар
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной
количество просмотров 655
15.02.2022
До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
стандартный аватар
До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
количество просмотров 317
17.10.2022
Как оптимизировать рабочее место на удаленке?
стандартный аватар
Как оптимизировать рабочее место на удаленке?
количество просмотров 633
01.02.2022
Модные цвета 2020 года в одежде
стандартный аватар
Модные цвета 2020 года в одежде
количество просмотров 1284
29.04.2020
12 достойных брендов российской косметики
стандартный аватар
12 достойных брендов российской косметики
количество просмотров 827
25.03.2022
Самые легкие языки программирования
стандартный аватар
Самые легкие языки программирования
количество просмотров 548
18.05.2022
Налоговые вычеты, о которых не все знают
стандартный аватар
Налоговые вычеты, о которых не все знают
количество просмотров 497
02.06.2022
С какого возраста учить ребенка английскому языку?
стандартный аватар
С какого возраста учить ребенка английскому языку?
количество просмотров 678
11.02.2022
4 живучих мифа о растительном масле
стандартный аватар
4 живучих мифа о растительном масле
количество просмотров 192
20.01.2023
Пилатес: в чем суть и как заниматься
стандартный аватар
Пилатес: в чем суть и как заниматься
количество просмотров 538
30.08.2022
Как сделать дизайн-проект квартиры самим?
стандартный аватар
Как сделать дизайн-проект квартиры самим?
количество просмотров 525
25.08.2022
Как подстричь чёлку самостоятельно
стандартный аватар
Как подстричь чёлку самостоятельно
количество просмотров 2241
25.09.2020