Иконка поиск

Как научиться делать мостик

Как научиться делать мостик

1296
0


Как научиться делать мостик



девушка делает мостик

Мостик – один из самых эффективных способов быстро укрепить мышцы спины и размять позвоночник. А еще – одна из самых простых и доступных для широкого круга гимнастических фигур, выполнив которую, можно почувствовать себя настоящим гимнастом. Сделать это можно даже в домашних условиях, для этого не обязательно постоянно тренироваться в зале или профессионально заниматься гимнастикой.

Общие рекомендации



разминка перед мостиком

Чтобы сделать мостик, недостаточно просто подметить несколько лайфхаков или рекомендаций по технике выполнения – важно правильно подготовить свое тело и опорно-двигательный аппарат к выполнению упражнений, требующих гибкости мышц и связок, развитого вестибулярного аппарата и выносливости. Вот несколько моментов, которые полезно учесть, чтобы усвоить технику выполнения этого нехитрого гимнастического упражнения:

  • Красивое и пластичное выполнение мостика требует высокой пластичности и гибкости суставов, которые нужно развивать постоянными упражнениями и стретчингом. Перед непосредственным выполнением упражнения также нужно размяться и разогреть мышцы при помощи разминки – пусть даже легкой, даже если вы собираетесь стать на мостик всего один раз.
  • Залог красивого, эффективного, а главное – безопасного выполнения мостика – это максимально возможный прогиб спины. Многие новички, которые пробуют встать на мостик из положения стоя, пытаются сначала поставить на пол руки, зафиксировать равновесие, и только потом прогнуть «деревянную спину», которая упорно не хочет слушаться.
  • Все мышцы, задействованные в выполнении моста, должны быть максимально напряжены, локти и колени не надо выпрямлять полностью, они должны быть полусогнутыми и слегка пружинить.
  • Толчком к возврату в исходное положение должно стать напряжение не поясничного пояса, а ягодиц – задействование спины может закончиться травмой.

растяжка перед мостиком

Несмотря на видимую простоту, мостик – это упражнение, которое дает хорошую нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, которые можно легко повредить при нарушении техники. Не пытайтесь стать на мостик, если чувствуете, что еще недостаточно гибки и устойчивы для этого. На начальных этапах используйте опору в виде стены, «шагая» по ней руками вниз до максимально удобного положения. Чтобы не потянуть мышцу или связку, используйте специальный пояс и гетры для защиты икроножных мышц.

Разминка



разминка перед мостиком

Перед комплексом стретчинговых упражнений нужно выполнить обыкновенную разминку, как и перед любой другой тренировкой – чтобы разогреть мышцы, усилить микроциркуляцию крови и насытить мышечную ткань кислородом. Нельзя выходить в мостик без предварительной подготовки – это может закончиться получением достаточно болезненной травмы.

Чтобы правильно встать на мостик, начните со следующего комплекса упражнений:

  • Легкая кардио-тренировка – бег на месте, бег трусцой, прыжки – на скакалке, с поднятием колен, с захлестом, приседания – обычные и с выпрыгиванием.
  • Разрабатываем икроножные мышцы – поднимаем ногу перед собой, сгибая в колене, бедро параллельно полу, стопа также. Тянем носок стопы максимально вверх. Опускаем ногу, после чего выполняем упражнение 12 раз, после чего меняем ногу.
  • Разминаем запястья – вытягиваем руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой беремся за кончики пальцев и оттягиваем их вниз так, чтобы угол между ладонью и предплечьем максимально сокращался.
  • Разминаем поясницу и вырабатываем прогиб спины – становимся на четвереньки, туловище параллельно полу, руки прямые. Делаем максимальный прогиб спины – и выталкиваем поясницу наверх, делая круглую спину «кошечкой». Повторяем 12 раз.

Помимо кошечки, из йоги можно заимствовать еще множество упражнений для укрепления и повышения гибкости костно-мышечного аппарата и развития устойчивости. В качестве дополнительного реквизита обязательно нужно использовать коврик или другую мягкую нескользящую подстилку. Без нее выполнять упражнения опасно, ведь можно поскользнутся на гладком полу и получить травму.

упражнение кошечка

Научиться вставать на мостик помогут еще несколько подводящих упражнений:

  • Полумостик с задействованием ягодиц. Лягте на спину, согните ноги с опорой на стопы. Поднимите ягодицы вверх, опираясь на плечи, голову и стопы. Задержитесь вверху на 2-3 с, затем опуститесь. Повторите упражнение 15 раз, постепенно доводя продолжительность до 3 подходов.
  • Обратная планка. Сядьте на пол, ноги прямые, прямые руки отведены назад, опора на ладони. Толкайте таз вверх, выводя тело в прямую линию. Задержитесь на 2-3 с, затем опускайтесь назад. Скорость и частота выполнения – по аналогии с предыдущим упражнением.

Комплекс упражнений



упражнение кошечка

Мостик можно выполнить двумя способами – из положения лежа и стоя. Мостик из положения лежа – промежуточный этап, после его выполнения можно переходить к более сложному алгоритму. В то же время, каждое отдельное упражнение можно использовать в разных связках, по-разному чередовать и комбинировать с другими упражнениями для растяжки.

Из положения лежа

Первое упражнение для начинающих – для выхода в мостик из положения лежа. Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Стопы сведены вместе, колени направлены вверх. Ладони упираем в пол, пальцы смотрят в сторону плеч, плотно и устойчиво прижаты к полу. Максимально выпрямляя руки, толкаем корпус плечами вверх, при этом мышцы торса, ягодиц и ног должны быть напряжены. Если уровень подготовки не позволяет справиться с задачей – ограничиваемся поднятием бедер, выталкивая их вверх ягодицами. Принятую позу обязательно необходимо зафиксировать на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько раз.

Даже если сходу добиться идеального результата не получится, выполнение упражнений будет повышать силу мышц рук и ног, укреплять мышечный корсет торса.

Промежуточный этап между двумя видами упражнений – выход в мостик с положения стоя с опорой на стену. Чтобы его выполнить, нужно стоять у стены на расстоянии 1-2 шагов, ноги на ширине плеч. Руками выталкиваем ягодицы вперед, за ними подтягиваем наверх талию и плечи, образуя прогиб вверх в пояснице. Руки вытягиваем вверх, закидываем голову и прогибаем шею назад, плавно наклоняя голову – пока не станет видна стена. Продолжаем прогибать спину, касается ладонями стены – локти выпрямлены, ладони плотно прижимаются к стене. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз, каждый раз отходя от стены немного дальше.

После каждого подхода наша поясница нуждается в расслаблении. Чтобы снять напряжение, стоит сделать пару наклонов вперед и вниз, касаясь пальцами пола, или лечь на пол, обхватить колени руками и покачаться.

Из положения стоя — для продвинутых

девушки делают упражнение мостик

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях легче всего с помощью кого-то их близких – в качестве дополнительной страховки и чтобы освоиться с новой техникой. Помощник должен поддерживать вас под поясницу, опускаться выше или ниже. Вставать лучше, не злоупотребляя опорой на руки партнера – начинайте тренировать мышцы для того, чтобы выполнять все упражнение самостоятельно.

После того, как вы полностью уверенно чувствуете себя в упражнении с помощником, переходите к самостоятельному выполнению. Ноги на ширине плеч, выталкиваем наверх таз и грудную клетку, руки сгибаем в локтях и заводим над головой. Важно поддерживать тонус и напряжение в пояснице во время всего опускания и избегать резкого «падения» на пол с пружинящими локтями – во-первых, можно удариться, во-вторых – это нарушение правильной техники выполнения мостика и лишает упражнение всякого смысла.

Если боитесь становиться и вставать с мостика самостоятельно из положения стоя, поначалу можно использовать гимнастический мяч или подушки, подложив их под спину.

 

 



 



количество просмотров 1296
06.04.2020

Возможно вам будет интересно:

Как подготовиться к марафону? Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум? Три вопроса про пилатес
Комментарии ()
    Другие видео:
    7 причин, которые объясняют популярность йоги
    стандартный аватар
    7 причин, которые объясняют популярность йоги
    количество просмотров 3585
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.04.2021
    Как полюбить бег?
    стандартный аватар
    Как полюбить бег?
    количество просмотров 321
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.08.2022
    Разминка для шпагата
    стандартный аватар
    Разминка для шпагата
    количество просмотров 1197
    количество комментариев 0
    Статья
    03.04.2020
    Питание для набора мышечной массы для мужчин
    стандартный аватар
    Питание для набора мышечной массы для мужчин
    количество просмотров 1061
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.03.2020
    Кардио-тренировка дома
    стандартный аватар
    Кардио-тренировка дома
    количество просмотров 5054
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.04.2020
    Четыре наивных вопроса про футбол
    стандартный аватар
    Четыре наивных вопроса про футбол
    количество просмотров 643
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    стандартный аватар
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    количество просмотров 369
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.08.2022
    Мифы о беге, в которые мы верим
    стандартный аватар
    Мифы о беге, в которые мы верим
    количество просмотров 364
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.08.2022
    Три вопроса про пилатес
    стандартный аватар
    Три вопроса про пилатес
    количество просмотров 338
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.09.2022
    Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
    стандартный аватар
    Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
    количество просмотров 1178
    количество комментариев 0
    Статья
    19.01.2021
    Три наивных вопроса про теннис
    стандартный аватар
    Три наивных вопроса про теннис
    количество просмотров 638
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    стандартный аватар
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    количество просмотров 350
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    15.02.2022
    Как научиться подтягиваться на турнике
    стандартный аватар
    Как научиться подтягиваться на турнике
    количество просмотров 1247
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    06.04.2020
    Как заниматься аэробикой правильно?
    стандартный аватар
    Как заниматься аэробикой правильно?
    количество просмотров 313
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.09.2022
    Сколько нужно физической активности?
    стандартный аватар
    Сколько нужно физической активности?
    количество просмотров 863
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    04.06.2021
    Прыжки на скакалке для похудения
    стандартный аватар
    Прыжки на скакалке для похудения
    количество просмотров 1679
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.11.2020
    Интервальный бег для похудения
    стандартный аватар
    Интервальный бег для похудения
    количество просмотров 932
    количество комментариев 0
    Статья
    23.11.2020
    Налоговые вычеты, о которых не все знают
    стандартный аватар
    Налоговые вычеты, о которых не все знают
    количество просмотров 317
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.06.2022
    10 причин, почему ребенок не хочет в садик
    стандартный аватар
    10 причин, почему ребенок не хочет в садик
    количество просмотров 314
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    27.06.2022
    Какие игрушки купить ребенку в 1 год?
    стандартный аватар
    Какие игрушки купить ребенку в 1 год?
    количество просмотров 368
    количество комментариев 0
    Статья
    14.04.2022
    Создаем акцент в вечернем макияже
    стандартный аватар
    Создаем акцент в вечернем макияже
    количество просмотров 661
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    31.08.2021
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    стандартный аватар
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    количество просмотров 590
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.01.2022
    Как не убиться с генеральной уборкой?
    стандартный аватар
    Как не убиться с генеральной уборкой?
    количество просмотров 737
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    13.05.2021
    Как побывать в Антарктиде
    стандартный аватар
    Как побывать в Антарктиде
    количество просмотров 709
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.11.2021
    Как правильно выбрать франшизу для бизнеса
    стандартный аватар
    Как правильно выбрать франшизу для бизнеса
    количество просмотров 1268
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.05.2021
    Как оптимизировать рабочее место на удаленке?
    стандартный аватар
    Как оптимизировать рабочее место на удаленке?
    количество просмотров 476
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    01.02.2022
    Правда ли, что все болезни - от нервов?
    стандартный аватар
    Правда ли, что все болезни - от нервов?
    количество просмотров 492
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.05.2022
    В каком возрасте каким спортом заниматься?
    стандартный аватар
    В каком возрасте каким спортом заниматься?
    количество просмотров 124
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.11.2022
    Вред Иванович дает советы по онлайн-учебе
    стандартный аватар
    Вред Иванович дает советы по онлайн-учебе
    количество просмотров 507
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    08.12.2021
    Куда поехать на Алтае и зачем?
    стандартный аватар
    Куда поехать на Алтае и зачем?
    количество просмотров 497
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    18.04.2022
    4 вида спорта для самых занятых
    стандартный аватар
    4 вида спорта для самых занятых
    количество просмотров 1136
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.05.2021
    Как приучить подростка питаться правильно?
    стандартный аватар
    Как приучить подростка питаться правильно?
    количество просмотров 425
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.06.2022