Как научиться делать мостик
Мостик – один из самых эффективных способов быстро укрепить мышцы спины и размять позвоночник. А еще – одна из самых простых и доступных для широкого круга гимнастических фигур, выполнив которую, можно почувствовать себя настоящим гимнастом. Сделать это можно даже в домашних условиях, для этого не обязательно постоянно тренироваться в зале или профессионально заниматься гимнастикой.
Общие рекомендации
Чтобы сделать мостик, недостаточно просто подметить несколько лайфхаков или рекомендаций по технике выполнения – важно правильно подготовить свое тело и опорно-двигательный аппарат к выполнению упражнений, требующих гибкости мышц и связок, развитого вестибулярного аппарата и выносливости. Вот несколько моментов, которые полезно учесть, чтобы усвоить технику выполнения этого нехитрого гимнастического упражнения:
Красивое и пластичное выполнение мостика требует высокой пластичности и гибкости суставов, которые нужно развивать постоянными упражнениями и стретчингом. Перед непосредственным выполнением упражнения также нужно размяться и разогреть мышцы при помощи разминки – пусть даже легкой, даже если вы собираетесь стать на мостик всего один раз.
Залог красивого, эффективного, а главное – безопасного выполнения мостика – это максимально возможный прогиб спины. Многие новички, которые пробуют встать на мостик из положения стоя, пытаются сначала поставить на пол руки, зафиксировать равновесие, и только потом прогнуть «деревянную спину», которая упорно не хочет слушаться.
Все мышцы, задействованные в выполнении моста, должны быть максимально напряжены, локти и колени не надо выпрямлять полностью, они должны быть полусогнутыми и слегка пружинить.
Толчком к возврату в исходное положение должно стать напряжение не поясничного пояса, а ягодиц – задействование спины может закончиться травмой.
Несмотря на видимую простоту, мостик – это упражнение, которое дает хорошую нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, которые можно легко повредить при нарушении техники. Не пытайтесь стать на мостик, если чувствуете, что еще недостаточно гибки и устойчивы для этого. На начальных этапах используйте опору в виде стены, «шагая» по ней руками вниз до максимально удобного положения. Чтобы не потянуть мышцу или связку, используйте специальный пояс и гетры для защиты икроножных мышц.
Разминка
Перед комплексом стретчинговых упражнений нужно выполнить обыкновенную разминку, как и перед любой другой тренировкой – чтобы разогреть мышцы, усилить микроциркуляцию крови и насытить мышечную ткань кислородом. Нельзя выходить в мостик без предварительной подготовки – это может закончиться получением достаточно болезненной травмы.
Чтобы правильно встать на мостик, начните со следующего комплекса упражнений:
Легкая кардио-тренировка – бег на месте, бег трусцой, прыжки – на скакалке, с поднятием колен, с захлестом, приседания – обычные и с выпрыгиванием.
Разрабатываем икроножные мышцы – поднимаем ногу перед собой, сгибая в колене, бедро параллельно полу, стопа также. Тянем носок стопы максимально вверх. Опускаем ногу, после чего выполняем упражнение 12 раз, после чего меняем ногу.
Разминаем запястья – вытягиваем руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой беремся за кончики пальцев и оттягиваем их вниз так, чтобы угол между ладонью и предплечьем максимально сокращался.
Разминаем поясницу и вырабатываем прогиб спины – становимся на четвереньки, туловище параллельно полу, руки прямые. Делаем максимальный прогиб спины – и выталкиваем поясницу наверх, делая круглую спину «кошечкой». Повторяем 12 раз.
Помимо кошечки, из йоги можно заимствовать еще множество упражнений для укрепления и повышения гибкости костно-мышечного аппарата и развития устойчивости. В качестве дополнительного реквизита обязательно нужно использовать коврик или другую мягкую нескользящую подстилку. Без нее выполнять упражнения опасно, ведь можно поскользнутся на гладком полу и получить травму.
Научиться вставать на мостик помогут еще несколько подводящих упражнений:
Полумостик с задействованием ягодиц. Лягте на спину, согните ноги с опорой на стопы. Поднимите ягодицы вверх, опираясь на плечи, голову и стопы. Задержитесь вверху на 2-3 с, затем опуститесь. Повторите упражнение 15 раз, постепенно доводя продолжительность до 3 подходов.
Обратная планка. Сядьте на пол, ноги прямые, прямые руки отведены назад, опора на ладони. Толкайте таз вверх, выводя тело в прямую линию. Задержитесь на 2-3 с, затем опускайтесь назад. Скорость и частота выполнения – по аналогии с предыдущим упражнением.
Комплекс упражнений
Мостик можно выполнить двумя способами – из положения лежа и стоя. Мостик из положения лежа – промежуточный этап, после его выполнения можно переходить к более сложному алгоритму. В то же время, каждое отдельное упражнение можно использовать в разных связках, по-разному чередовать и комбинировать с другими упражнениями для растяжки.
Из положения лежа
Первое упражнение для начинающих – для выхода в мостик из положения лежа. Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Стопы сведены вместе, колени направлены вверх. Ладони упираем в пол, пальцы смотрят в сторону плеч, плотно и устойчиво прижаты к полу. Максимально выпрямляя руки, толкаем корпус плечами вверх, при этом мышцы торса, ягодиц и ног должны быть напряжены. Если уровень подготовки не позволяет справиться с задачей – ограничиваемся поднятием бедер, выталкивая их вверх ягодицами. Принятую позу обязательно необходимо зафиксировать на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько раз.
Даже если сходу добиться идеального результата не получится, выполнение упражнений будет повышать силу мышц рук и ног, укреплять мышечный корсет торса.
Промежуточный этап между двумя видами упражнений – выход в мостик с положения стоя с опорой на стену. Чтобы его выполнить, нужно стоять у стены на расстоянии 1-2 шагов, ноги на ширине плеч. Руками выталкиваем ягодицы вперед, за ними подтягиваем наверх талию и плечи, образуя прогиб вверх в пояснице. Руки вытягиваем вверх, закидываем голову и прогибаем шею назад, плавно наклоняя голову – пока не станет видна стена. Продолжаем прогибать спину, касается ладонями стены – локти выпрямлены, ладони плотно прижимаются к стене. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз, каждый раз отходя от стены немного дальше.
После каждого подхода наша поясница нуждается в расслаблении. Чтобы снять напряжение, стоит сделать пару наклонов вперед и вниз, касаясь пальцами пола, или лечь на пол, обхватить колени руками и покачаться.
Из положения стоя — для продвинутых
Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях легче всего с помощью кого-то их близких – в качестве дополнительной страховки и чтобы освоиться с новой техникой. Помощник должен поддерживать вас под поясницу, опускаться выше или ниже. Вставать лучше, не злоупотребляя опорой на руки партнера – начинайте тренировать мышцы для того, чтобы выполнять все упражнение самостоятельно.
После того, как вы полностью уверенно чувствуете себя в упражнении с помощником, переходите к самостоятельному выполнению. Ноги на ширине плеч, выталкиваем наверх таз и грудную клетку, руки сгибаем в локтях и заводим над головой. Важно поддерживать тонус и напряжение в пояснице во время всего опускания и избегать резкого «падения» на пол с пружинящими локтями – во-первых, можно удариться, во-вторых – это нарушение правильной техники выполнения мостика и лишает упражнение всякого смысла.
Если боитесь становиться и вставать с мостика самостоятельно из положения стоя, поначалу можно использовать гимнастический мяч или подушки, подложив их под спину.
