Иконка поиск


Кардио-тренировка в домашних условиях - правила выполнения и комплекс упражнений на кардио, которые можно выполнять дома.

Дата загрузки:2020-04-03T19:00:00+03:00

Кардио-тренировка дома

2429
0


Читать статью

Кардио-тренировка дома



кроссовки гантели

Кардио-комплексы – это органичная часть любой тренировки, направленная на увеличение сердечного ритма. Если у силовых, функциональных упражнений, растяжки есть своя четкая «целевая функция», то кардио-упражнения незаменимы для повышения и поддержки общего тонуса организма – активизации метаболизма, интенсификации кровообращения, повышения тонуса мышц и укрепления опорно-двигательного аппарата, ускорения процесса сжигания жировых клеток. Но для того, чтобы кардио для похудения приносила действительно ощутимый эффект, важно при выполнении упражнений следовать определенному своду правил, правильно подходить к подготовке к кардио и использовать некоторые лайфхаки.

Какую пользу дают кардио-тренировки?



девушка выполняет кардио тренировку

Кардио-тренировка – обязательная составляющая любого вида фитнеса. Аэробная нагрузка, независимо от того, выполняется ли она в зале или дома, позитивно влияет на состояние организма и отлично разогревает мышцы и суставы для продолжения тренировки:

  • Аэробика улучшает общий тонус организма, заставляет работать самые проблемные и труднодоступные мышцы, ускоряет процесс сжигания калорий и процессы метаболизма за счет активного насыщения клеток кислородом;
  • регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют нормализации пульса, повышают общую выносливость организма, нормализует работу дыхательных органов и нервной системы – как при занятиях спортом, так и в обычной жизни организм сможет переносить более сильные нагрузки;
  • кардио-тренировки стимулируют выработку окситоцина – гормона, который отвечает за эмоциональный фон, улучшает настроение и развеивает депрессию;
  • тренировки повышают иммунитет, дают энергетический заряд на весь день.

При всей пользе кардио-упражнений в домашних условиях важно при их выполнении следовать правилам и регулировать нагрузку, чтобы не допускать чрезмерной усталости и других неприятных симптомов.

Правила выполнения в домашних условиях



девушка на коврике для фитнеса

Кардио-нагрузка – идеальная программа для занятий дома, для этого вовсе не нужны тренажеры или групповые занятия в зале, партнеры по активным играм, пробежки или тренировки по специальной методике. В качестве кардио-тренировки вполне сойдет любой комплекс упражнений с высокой двигательной активностью, постоянной или переменной, который повышает температуру тела, пульс и разогревает мышцы и опорно-двигательный аппарат. Но поскольку порог нагрузки и уровень предварительной подготовки  у каждого свой, кардио-упражнения дома нужно делать, следуя определенным правилам. Какие ошибки часто допускают новички, приступая к домашней кардио-тренировке?

  • Занимаются долго и интенсивно. Интенсивность и длительность тренировки – это не одно и то же. В случае с кардио, длительность тренировки должна быть обратно пропорциональна ее интенсивности: чем интенсивнее – тем короче. Естественно, бег трусцой или ходьба требуют меньше усилий, чем несколько кругов со свингами и жимами. Длительность первого может быть больше, второго – значительно меньше.
  • Делать ставку на кардио для сжигания лишнего веса. Да, кардио-тренировки дома для сжигания жира тоже эффективны, но лучше всего они работают в связке с другими интенсивными нагрузками и диетой. Если есть все подряд и не придерживаться режима питания, «выжать» большой пользы с кардио не получится.
  • Игнорировать силовые тренировки. У силовых упражнений совсем другой механизм влияния на гормональный фон и метаболические процессы. Они сжигают больше калорий и лучше влияют на обмен веществ, заставляя тело расходовать больше энергии как во время тренировки, так и во время отдыха.

Каких правил нужно придерживаться, приступая к кардио-нагрузкам?

смайлы

  • Не идти на поводу у плохого настроения – кардио-тренировки на то и нужны, чтобы улучшать настроение за счет повышения секреции эндорфинов, которые снимают стресс, депрессию и способствуют повышению эмоционального тонуса. Недаром прогулки, ходьба, плаванье, бег, танцы считаются хорошим средством от стресса.
  • Делать упражнения интервально. Имеются в виду не интервалы-паузы между блоками упражнений, а чередование блоков с разной интенсивностью. Это повышает интенсивность и энергоемкость тренировки, сжигается больше жировой ткани при сохранении мышечной. Такая тренировка не должна длиться дольше 40 минут, поскольку в ее ходе вырабатывается большое количество адреналина и кортизола.
  • Заниматься регулярно. Считается, что 200 минут полноценных кардио-тренировок в неделю вполне достаточно (здесь не учитываются прогулки, ходьба, пробежки). Переизбыток приведет к усталости и не даст нужного результата, а пропуски приведут в его полному отсутствию и нарастанию детренированности – тонус упадет, после занятий будет наблюдаться усталость и одышка, боль в мышцах, и все усилия предыдущих занятий будут сведены на «нет». Лучше заниматься регулярно и по чуть-чуть, так, чтобы это приносило удовольствие, а не изнурять себя длительными занятиями.
  • Контролировать аппетит. Кардио-тренировки способствуют его повышению.
  • Выберите тот вид кардио-нагрузки, который приносит вам удовольствие. Аэробика тем и универсальна, что включает в себя множество видов активности, и каждый занимающийся может выбрать из них то, что наиболее ему импонирует.
  • Обращайте внимание на технику выполнения движений. Она особенно важна для того, чтобы во время выполнения упражнения правильно прорабатывались все группы мышц. К сожалению, недостаток техники нельзя компенсировать ритмом, скоростью или количеством упражнений – особенно на исходе тренировки, когда нарастают усталость и одышка.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой и расслабляющую растяжку после нее. Часто кардио-тренировку путают с разминкой и приступают к ней, не размявшись, не растянув мышцы и не разработав суставы. Перед началом кардио нужно как следует проработать все пояса – специально для этого подберите комплекс упражнений, оптимальный именно для вас.

План кардио-тренировки



бегущая девушка

Кардио дома без тренажеров должна выполняться по определенному плану. Что в него входит? Упражнения, количество повторений, чередование упражнений для каждой группы мышц. Идеальное чередование блоков – 20 с работы и 10 с отдыха. После каждого блока в 5-6 упражнений — обязательный минутный отдых. Упражнения, а тем более их интенсивность и частоту, нужно выбирать, исходя из уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей.

Для начинающих

Начальный блок

  • С позы стоя начинаем ходьбу на месте с захлестом голени, пятками стараясь коснуться ягодиц.
  • Та же позиция, что в первом упражнении – прямо, ноги выпрямлены, руки опущены по швам. Поднимаем ногу на комфортную высоту, фиксируем, пытаемся дотянуться максимально высоко, до точки на груди.
  • Становимся в планку, напрягаем ягодицы, с максимальным усилием отводим ногу в сторону. Возврат в исходное положение, после чего – повторение с другой ногой.
  • Боксируем обеими руками, при этом можно обходиться и без груши, задействуя не только руки, но и корпус.

девушка выполняет планку

Средний блок

  • Поднимаем колени – как в первом блоке, только без тяги вверх, а фиксируем бедро параллельно полу, колено смотрит вперед.
  • Берпи – приседания с осложнение, своего рода переход из позиции стоя в планку. Выполняем в последовательности – опускаем руки, фиксируем опору, отводим одну ногу назад, вторую, потом собираем ноги в исходное положение в той же очередности, распрямляемся.
  • Разводим руки и ноги. Начинаем с позиции – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
  • Имитируем боковые удары ногой. Ноги на ширине плеч, руки опущены и вытянуты по швам. Шагаем в сторону, касаемся кистью пола, немного сгибаем колени, распрямляемся и выводим ногу вверх, имитируя удар, тянемся максимально высоко. Повторяем то же с другой ногой. Чередуем комфортное количество раз.

Завершающий блок

  • Выпады ногами. Исходная позиция – стоим ровно, Делаем выпад ногой вперед, нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Повторяем с одной ногой, затем меняем ноги. Можно повторить то же упражнение с вариацией выпада назад.
  • Выход из стоячего положения в планку. Стоим прямо. Опускаем руки на пол, выравниваем спину и напрягаем мышцы пресса. Руками продвигаемся вперед, чтобы достичь положения ровной планки – и возвращаемся обратно.
  • Позиция бегуна на низком старте. Ногу, отведенную назад, резко возвращаем обратно, и снова отводим. При этом положение рук не меняется, кисти касаются пола.
  • Для сжигания жира на животе и ногахочень полезно упражнение «Конькобежец». Устанавливаем ноги на ширине плеч, слегка сгибаем колени, живот и ягодицы напряжены. Вес тела переносим влево, правой ногой выпадаем в сторону, левую руку опускаем к полу. Меняем ноги и повторяем комфортное количество раз.

девушка выполняет выпады

После того, как вы освоили упражнения, можно увеличить длительность блока от 20 с до полминуты и увеличить повторяемость блоков с 2 раз до 4. Ни в коем случае не забываем отдыхать в перерывах между блоками.

Для среднего уровня

Начальный блок

  • Бег с высоким захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Боксирование. Эта кардио-тренировка для мужчин отлично подойдет и женщинам, наличие груши вовсе не обязательно.
  • Приседания с выпрыгиванием. Работает не только бедренная мышца, но и все тело. Приседание делается плавно – ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов, таз отводится назад, колени над пятками. Выходим из приседа через резкий пружинящий скачок.
  • Прыжки с параллельным разведением рук и ног. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты по швам. В прыжке разводим ноги шире плеч, руки через стороны выводим вверх и хлопаем над головой, ноги и руки ровные.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.

Отжимание на мяче

Средний блок

  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Конькобежец.
  • Ходьба в положении планки.
  • Выпады в сторону. Ноги расставить шире плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Удар ногой вперед, назад.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.

По времени этот уровень можно выполнять аналогично начальному – он будет не менее эффективным. Дополнительно можно разнообразить комплекс комфортными для вас упражнениями из групповых фитнес-тренировок.

девушка с гантелями на коврике

Для продвинутого уровня

Начальный блок

  • Низкий старт. Имитируем бег, не отрывая руки от пола.
  • Приседание по типу сумо с выпрыгиванием. Руки на талии, ноги шире плеч в низком приседе. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Прыжки в сторону.
  • Прыжки с поворотом вокруг свое оси. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Прыжок, приземление на полусогнутые колени, в поднятии поворот на 180 градусов.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Завершающий блок

  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.
  • Прыжки с имитацией выпада – выносим ноги поочередно вперед-назад в прыжке, в положении приседа.
  • Отжимание и прыжок с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки вверху. Наклоняемся, прикасаясь к полу, переносим вес на руки, сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение, ударяем стопы друг о друга в прыжке.
  • Бег с поднятием коленей.
  • Прыжки с поднятием рук, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу.

аэробика

Даже если после ознакомления все упражнения кажутся вам предельно простыми, не начинайте следующий блок, не доведя до совершенства предыдущие – несмотря даже на наличие спортивной подготовки. Может показаться, что выполнить упражнения очень просто, однако скорость и интенсивность могут испортить это впечатление.

 

количество просмотров 2429
03.04.2020

Возможно вам будет интересно:

В чем польза и вред грибов? Что, если на ночь тянет поесть? Лайфхаки по аренде авто за границей на примере Италии
Комментарии
0

Другие видео:
Какой банк выбрать для ИП в 2020 году
стандартный аватар
Какой банк выбрать для ИП в 2020 году SOVA.LIVE
количество просмотров 845
количество комментариев 0
08.05.2020
Лучшие настольные игры типа Монополии
стандартный аватар
Лучшие настольные игры типа Монополии SOVA.LIVE
количество просмотров 2187
количество комментариев 0
22.04.2020
Как подготовить стены к покраске?
стандартный аватар
Как подготовить стены к покраске? SOVA.LIVE
количество просмотров 282
количество комментариев 0
03.02.2022
Как купить парфюм в интернете?
стандартный аватар
Как купить парфюм в интернете? SOVA.LIVE
количество просмотров 151
количество комментариев 0
22.07.2022
Аргановое масло для волос
стандартный аватар
Аргановое масло для волос SOVA.LIVE
количество просмотров 780
количество комментариев 0
14.05.2020
А вам подойдет канадская диета?
стандартный аватар
А вам подойдет канадская диета? SOVA.LIVE
количество просмотров 249
количество комментариев 0
24.03.2022
Диета при воспалении почек
стандартный аватар
Диета при воспалении почек SOVA.LIVE
количество просмотров 825
количество комментариев 0
10.04.2020
Суп из красной чечевицы
стандартный аватар
Суп из красной чечевицы SOVA.LIVE
количество просмотров 569
количество комментариев 0
01.04.2020
Школьные книги, которые интересно перечитать взрослым
стандартный аватар
Школьные книги, которые интересно перечитать взрослым SOVA.LIVE
количество просмотров 473
количество комментариев 0
09.02.2021
Как обманывают по телефону: 5 основных схем
стандартный аватар
Как обманывают по телефону: 5 основных схем SOVA.LIVE
количество просмотров 293
количество комментариев 0
10.02.2022
Как питаться правильно?
стандартный аватар
Как питаться правильно? SOVA.LIVE
количество просмотров 670
количество комментариев 0
02.06.2021
Изумрудный цвет в одежде
стандартный аватар
Изумрудный цвет в одежде SOVA.LIVE
количество просмотров 975
количество комментариев 0
30.04.2020
В чем польза и вред грибов?
стандартный аватар
В чем польза и вред грибов? SOVA.LIVE
количество просмотров 245
количество комментариев 0
11.05.2022
Массаж детям до года: что дает и как организовать
стандартный аватар
Массаж детям до года: что дает и как организовать SOVA.LIVE
количество просмотров 460
количество комментариев 0
28.12.2021
7 мест, где можно увидеть пингвинов в дикой природе
стандартный аватар
7 мест, где можно увидеть пингвинов в дикой природе SOVA.LIVE
количество просмотров 857
количество комментариев 0
26.04.2021
Как накрасить губы для вечернего макияжа?
стандартный аватар
Как накрасить губы для вечернего макияжа? SOVA.LIVE
количество просмотров 496
количество комментариев 0
31.08.2021
На кого выучиться из дома?
стандартный аватар
На кого выучиться из дома? SOVA.LIVE
количество просмотров 197
количество комментариев 0
18.05.2022
Как покрасить дома стены и потолок
стандартный аватар
Как покрасить дома стены и потолок SOVA.LIVE
количество просмотров 291
количество комментариев 0
02.02.2022
Что такое
стандартный аватар
Что такое "метод помидора" и что он дает? SOVA.LIVE
количество просмотров 579
количество комментариев 0
24.06.2021
Как насладиться летом по полной программе?
стандартный аватар
Как насладиться летом по полной программе? SOVA.LIVE
количество просмотров 156
количество комментариев 0
02.08.2022
Как находить интересное в путешествии, если нет плана?
стандартный аватар
Как находить интересное в путешествии, если нет плана? SOVA.LIVE
количество просмотров 193
количество комментариев 0
01.08.2022
Как сделать интерьер в стиле минимализм?
стандартный аватар
Как сделать интерьер в стиле минимализм? SOVA.LIVE
количество просмотров 465
количество комментариев 0
24.08.2021
Как носить рубашку с джинсами девушке
стандартный аватар
Как носить рубашку с джинсами девушке SOVA.LIVE
количество просмотров 1078
количество комментариев 0
13.04.2021
Какой высоты должна быть подушка?
стандартный аватар
Какой высоты должна быть подушка? SOVA.LIVE
количество просмотров 449
количество комментариев 0
13.09.2021
Как поддержать друга в трудностях?
стандартный аватар
Как поддержать друга в трудностях? SOVA.LIVE
количество просмотров 272
количество комментариев 0
14.03.2022
Рыбалка нахлыстом: полный гайд + советы эксперта
стандартный аватар
Рыбалка нахлыстом: полный гайд + советы эксперта SOVA.LIVE
количество просмотров 1462
количество комментариев 0
02.04.2021
Какую одежду взять для катания на лыжах?
стандартный аватар
Какую одежду взять для катания на лыжах? SOVA.LIVE
количество просмотров 471
количество комментариев 0
21.12.2021
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону? SOVA.LIVE
количество просмотров 285
количество комментариев 0
31.05.2022
Суп с консервированной сайрой и рисом
стандартный аватар
Суп с консервированной сайрой и рисом SOVA.LIVE
количество просмотров 779
количество комментариев 0
01.04.2020
Как выглядит схема циркадных ритмов?
стандартный аватар
Как выглядит схема циркадных ритмов? SOVA.LIVE
количество просмотров 325
количество комментариев 0
16.02.2022
Как контролировать свои эмоции?
стандартный аватар
Как контролировать свои эмоции? SOVA.LIVE
количество просмотров 197
количество комментариев 0
31.07.2022
Почему утром пахнет изо рта
стандартный аватар
Почему утром пахнет изо рта SOVA.LIVE
количество просмотров 856
количество комментариев 0
09.04.2020