Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировка дома



кроссовки гантели

Кардио-комплексы – это органичная часть любой тренировки, направленная на увеличение сердечного ритма. Если у силовых, функциональных упражнений, растяжки есть своя четкая «целевая функция», то кардио-упражнения незаменимы для повышения и поддержки общего тонуса организма – активизации метаболизма, интенсификации кровообращения, повышения тонуса мышц и укрепления опорно-двигательного аппарата, ускорения процесса сжигания жировых клеток. Но для того, чтобы кардио для похудения приносила действительно ощутимый эффект, важно при выполнении упражнений следовать определенному своду правил, правильно подходить к подготовке к кардио и использовать некоторые лайфхаки.

Какую пользу дают кардио-тренировки?



девушка выполняет кардио тренировку

Кардио-тренировка – обязательная составляющая любого вида фитнеса. Аэробная нагрузка, независимо от того, выполняется ли она в зале или дома, позитивно влияет на состояние организма и отлично разогревает мышцы и суставы для продолжения тренировки:

  • Аэробика улучшает общий тонус организма, заставляет работать самые проблемные и труднодоступные мышцы, ускоряет процесс сжигания калорий и процессы метаболизма за счет активного насыщения клеток кислородом;
  • регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют нормализации пульса, повышают общую выносливость организма, нормализует работу дыхательных органов и нервной системы – как при занятиях спортом, так и в обычной жизни организм сможет переносить более сильные нагрузки;
  • кардио-тренировки стимулируют выработку окситоцина – гормона, который отвечает за эмоциональный фон, улучшает настроение и развеивает депрессию;
  • тренировки повышают иммунитет, дают энергетический заряд на весь день.

При всей пользе кардио-упражнений в домашних условиях важно при их выполнении следовать правилам и регулировать нагрузку, чтобы не допускать чрезмерной усталости и других неприятных симптомов.

Правила выполнения в домашних условиях



девушка на коврике для фитнеса

Кардио-нагрузка – идеальная программа для занятий дома, для этого вовсе не нужны тренажеры или групповые занятия в зале, партнеры по активным играм, пробежки или тренировки по специальной методике. В качестве кардио-тренировки вполне сойдет любой комплекс упражнений с высокой двигательной активностью, постоянной или переменной, который повышает температуру тела, пульс и разогревает мышцы и опорно-двигательный аппарат. Но поскольку порог нагрузки и уровень предварительной подготовки  у каждого свой, кардио-упражнения дома нужно делать, следуя определенным правилам. Какие ошибки часто допускают новички, приступая к домашней кардио-тренировке?

  • Занимаются долго и интенсивно. Интенсивность и длительность тренировки – это не одно и то же. В случае с кардио, длительность тренировки должна быть обратно пропорциональна ее интенсивности: чем интенсивнее – тем короче. Естественно, бег трусцой или ходьба требуют меньше усилий, чем несколько кругов со свингами и жимами. Длительность первого может быть больше, второго – значительно меньше.
  • Делать ставку на кардио для сжигания лишнего веса. Да, кардио-тренировки дома для сжигания жира тоже эффективны, но лучше всего они работают в связке с другими интенсивными нагрузками и диетой. Если есть все подряд и не придерживаться режима питания, «выжать» большой пользы с кардио не получится.
  • Игнорировать силовые тренировки. У силовых упражнений совсем другой механизм влияния на гормональный фон и метаболические процессы. Они сжигают больше калорий и лучше влияют на обмен веществ, заставляя тело расходовать больше энергии как во время тренировки, так и во время отдыха.

Каких правил нужно придерживаться, приступая к кардио-нагрузкам?

смайлы

  • Не идти на поводу у плохого настроения – кардио-тренировки на то и нужны, чтобы улучшать настроение за счет повышения секреции эндорфинов, которые снимают стресс, депрессию и способствуют повышению эмоционального тонуса. Недаром прогулки, ходьба, плаванье, бег, танцы считаются хорошим средством от стресса.
  • Делать упражнения интервально. Имеются в виду не интервалы-паузы между блоками упражнений, а чередование блоков с разной интенсивностью. Это повышает интенсивность и энергоемкость тренировки, сжигается больше жировой ткани при сохранении мышечной. Такая тренировка не должна длиться дольше 40 минут, поскольку в ее ходе вырабатывается большое количество адреналина и кортизола.
  • Заниматься регулярно. Считается, что 200 минут полноценных кардио-тренировок в неделю вполне достаточно (здесь не учитываются прогулки, ходьба, пробежки). Переизбыток приведет к усталости и не даст нужного результата, а пропуски приведут в его полному отсутствию и нарастанию детренированности – тонус упадет, после занятий будет наблюдаться усталость и одышка, боль в мышцах, и все усилия предыдущих занятий будут сведены на «нет». Лучше заниматься регулярно и по чуть-чуть, так, чтобы это приносило удовольствие, а не изнурять себя длительными занятиями.
  • Контролировать аппетит. Кардио-тренировки способствуют его повышению.
  • Выберите тот вид кардио-нагрузки, который приносит вам удовольствие. Аэробика тем и универсальна, что включает в себя множество видов активности, и каждый занимающийся может выбрать из них то, что наиболее ему импонирует.
  • Обращайте внимание на технику выполнения движений. Она особенно важна для того, чтобы во время выполнения упражнения правильно прорабатывались все группы мышц. К сожалению, недостаток техники нельзя компенсировать ритмом, скоростью или количеством упражнений – особенно на исходе тренировки, когда нарастают усталость и одышка.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой и расслабляющую растяжку после нее. Часто кардио-тренировку путают с разминкой и приступают к ней, не размявшись, не растянув мышцы и не разработав суставы. Перед началом кардио нужно как следует проработать все пояса – специально для этого подберите комплекс упражнений, оптимальный именно для вас.

План кардио-тренировки



бегущая девушка

Кардио дома без тренажеров должна выполняться по определенному плану. Что в него входит? Упражнения, количество повторений, чередование упражнений для каждой группы мышц. Идеальное чередование блоков – 20 с работы и 10 с отдыха. После каждого блока в 5-6 упражнений — обязательный минутный отдых. Упражнения, а тем более их интенсивность и частоту, нужно выбирать, исходя из уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей.

Для начинающих

Начальный блок

  • С позы стоя начинаем ходьбу на месте с захлестом голени, пятками стараясь коснуться ягодиц.
  • Та же позиция, что в первом упражнении – прямо, ноги выпрямлены, руки опущены по швам. Поднимаем ногу на комфортную высоту, фиксируем, пытаемся дотянуться максимально высоко, до точки на груди.
  • Становимся в планку, напрягаем ягодицы, с максимальным усилием отводим ногу в сторону. Возврат в исходное положение, после чего – повторение с другой ногой.
  • Боксируем обеими руками, при этом можно обходиться и без груши, задействуя не только руки, но и корпус.

девушка выполняет планку

Средний блок

  • Поднимаем колени – как в первом блоке, только без тяги вверх, а фиксируем бедро параллельно полу, колено смотрит вперед.
  • Берпи – приседания с осложнение, своего рода переход из позиции стоя в планку. Выполняем в последовательности – опускаем руки, фиксируем опору, отводим одну ногу назад, вторую, потом собираем ноги в исходное положение в той же очередности, распрямляемся.
  • Разводим руки и ноги. Начинаем с позиции – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
  • Имитируем боковые удары ногой. Ноги на ширине плеч, руки опущены и вытянуты по швам. Шагаем в сторону, касаемся кистью пола, немного сгибаем колени, распрямляемся и выводим ногу вверх, имитируя удар, тянемся максимально высоко. Повторяем то же с другой ногой. Чередуем комфортное количество раз.

Завершающий блок

  • Выпады ногами. Исходная позиция – стоим ровно, Делаем выпад ногой вперед, нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Повторяем с одной ногой, затем меняем ноги. Можно повторить то же упражнение с вариацией выпада назад.
  • Выход из стоячего положения в планку. Стоим прямо. Опускаем руки на пол, выравниваем спину и напрягаем мышцы пресса. Руками продвигаемся вперед, чтобы достичь положения ровной планки – и возвращаемся обратно.
  • Позиция бегуна на низком старте. Ногу, отведенную назад, резко возвращаем обратно, и снова отводим. При этом положение рук не меняется, кисти касаются пола.
  • Для сжигания жира на животе и ногахочень полезно упражнение «Конькобежец». Устанавливаем ноги на ширине плеч, слегка сгибаем колени, живот и ягодицы напряжены. Вес тела переносим влево, правой ногой выпадаем в сторону, левую руку опускаем к полу. Меняем ноги и повторяем комфортное количество раз.

девушка выполняет выпады

После того, как вы освоили упражнения, можно увеличить длительность блока от 20 с до полминуты и увеличить повторяемость блоков с 2 раз до 4. Ни в коем случае не забываем отдыхать в перерывах между блоками.

Для среднего уровня

Начальный блок

  • Бег с высоким захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Боксирование. Эта кардио-тренировка для мужчин отлично подойдет и женщинам, наличие груши вовсе не обязательно.
  • Приседания с выпрыгиванием. Работает не только бедренная мышца, но и все тело. Приседание делается плавно – ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов, таз отводится назад, колени над пятками. Выходим из приседа через резкий пружинящий скачок.
  • Прыжки с параллельным разведением рук и ног. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты по швам. В прыжке разводим ноги шире плеч, руки через стороны выводим вверх и хлопаем над головой, ноги и руки ровные.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.

Отжимание на мяче

Средний блок

  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Конькобежец.
  • Ходьба в положении планки.
  • Выпады в сторону. Ноги расставить шире плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Удар ногой вперед, назад.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.

По времени этот уровень можно выполнять аналогично начальному – он будет не менее эффективным. Дополнительно можно разнообразить комплекс комфортными для вас упражнениями из групповых фитнес-тренировок.

девушка с гантелями на коврике

Для продвинутого уровня

Начальный блок

  • Низкий старт. Имитируем бег, не отрывая руки от пола.
  • Приседание по типу сумо с выпрыгиванием. Руки на талии, ноги шире плеч в низком приседе. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Прыжки в сторону.
  • Прыжки с поворотом вокруг свое оси. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Прыжок, приземление на полусогнутые колени, в поднятии поворот на 180 градусов.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Завершающий блок

  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.
  • Прыжки с имитацией выпада – выносим ноги поочередно вперед-назад в прыжке, в положении приседа.
  • Отжимание и прыжок с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки вверху. Наклоняемся, прикасаясь к полу, переносим вес на руки, сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение, ударяем стопы друг о друга в прыжке.
  • Бег с поднятием коленей.
  • Прыжки с поднятием рук, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу.

аэробика

Даже если после ознакомления все упражнения кажутся вам предельно простыми, не начинайте следующий блок, не доведя до совершенства предыдущие – несмотря даже на наличие спортивной подготовки. Может показаться, что выполнить упражнения очень просто, однако скорость и интенсивность могут испортить это впечатление.

 

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
2020 просмотров
03 апреля 2020, 19:00
Зарабатывать с нами
Статьи по теме
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
Два забавных футбольных мифа
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
Как мяч футболистам под ногами мешался
Четыре наивных вопроса про футбол
Три наивных вопроса про теннис
Сколько нужно физической активности?
4 вида спорта для самых занятых
7 причин, которые объясняют популярность йоги
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.