Здоровое и красивое тело — мечта многих девушек. Добиться этого поможет комплекс упражнений, рассчитанный на проработку определенных проблемных зон. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые позволят добиться идеальной фигуры в домашних условиях.
Что помогает похудению
Без занятий спортом и разными видами физической активности не обойтись, когда речь идет о снижении веса. Главный принцип здесь – дефицит калорий. Это означает, что вы должны тратить энергии больше, чем получаете с пищей. Ведь именно избыточная калорийность в рационе приводит к появлению жировых отложений.
Строгие диеты или голодание могут нанести серьезный вред здоровью, поэтому это не самый полезный способ добиться желаемых форм. Однако скорректировать питание все же придется, чтобы быстрее достигнуть результата. Для этого нужно сократить количество калорий примерно на 10-20%. Оставшуюся энергию организм потратит во время тренировок. Такой способ борьбы с лишним весом будет наиболее щадящим.
По возможности стоит снизить потребление мучного, жирного и сладкого, а также продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо них увеличить в рационе количество овощей, фруктов, зелени, которые улучшают пищеварение и обмен веществ, а также белковой пищи, необходимой для наращивания мышечной массы. И конечно, нужно пить достаточное количество чистой воды — 1,5-2 литра в день.
Как правильно делать упражнения
Фитнес оказывает на организм максимально полезное воздействие. Он не только корректирует фигуру, но и укрепляет тело, повышает тонус мышц, в том числе сердца. Во время занятий фитнесом соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и перенапряжения.
- Всегда начинайте с разминки. Уделите хотя бы 5 минут подготовке тела к физическим нагрузкам. Ходьба на месте, поочередное вращение согнутой ногой в тазобедренных суставах, вращение коленей и стоп, повороты корпуса, наклоны вперед, полуприседания – вот какие упражнения можно сделать в качестве разминки.
- Отдыхайте между подходами. Чем сложнее упражнения, тем длиннее делайте передышку между подходами. Оптимальный интервал между подходами – от 10 до 40 секунд. Во время отдыха лучше всего делать шаги на месте, восстанавливая дыхание. Садиться или ложиться крайне не рекомендуется.
- Наблюдайте за самочувствием. Болезненные ощущения в мышцах и суставах — признак того, что упражнение выполняется неверно и необходимо скорректировать движения. Также это может говорить о чрезмерной нагрузке, тогда следует уменьшить интенсивность и делать более длинные перерывы. А если закружилась голова, занятия нужно сразу же остановить.
- Заканчивайте тренировку заминкой. Лучше всего подойдут упражнения на растяжку. Они помогут расслабить напряженные мышцы ног и ягодиц, плавно выровнять сердцебиение и дыхание. Выполнять их можно в спокойном режиме 5-10 минут.
Что понадобится для тренировок
Те, кто ходит в тренажерный зал, как правило, не нуждаются в покупке дополнительного инвентаря. А вот если вы планируете заниматься фитнесом дома, кое-что нужно будет докупить. Хорошая новость в том, что для большинства упражнений новичкам не нужны специальные приспособления. А вот желающим увеличить нагрузку могут пригодиться:
- утяжелители для ног;
- гантели (легко заменить бутылками с водой);
- фитнес-резинки, чтобы создать дополнительное сопротивление;
- фитбол, или мяч для фитнеса;
- степпер;
- степ-платформа.
Также не помешает приобрести специальный коврик для фитнеса, чтобы выполнять упражнения было комфортно. Особое внимание уделите одежде. Она должна быть удобной, не сковывать движения, но и не быть слишком свободной, чтобы не цепляться и не путаться. Обувь следует выбирать по размеру, с хорошей амортизацией и фиксацией стопы.
Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц
Теперь, когда все приготовления завершены, можно приступить к выполнению комплекса упражнений. Он составлен таким образом, чтобы задействовать все группы мышц, отвечающие за красивую форму нижней части тела.
Приседания
Классическое и наиболее действенное упражнение на проработку ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра. Один подход включает 10-15 повторений или 30 секунд. Как выполнять:
- поставить ноги чуть шире плеч, носки слегка в стороны;
- на вдохе опуститься в приседе, пока бедра не станут параллельны полу;
- на выдохе плавно подняться в исходное положение.
Внимательно следите за коленями: они не должны выходить за одну линию с носками. Взгляд держите перед собой, не округляйте спину, таз направляйте назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Можно сделать легкий прогиб в пояснице и наклониться корпусом вперед, чтобы поддержать равновесие.
Чтобы упражнение было эффективнее, задержитесь в приседе на несколько секунд дольше. Другой вариант — на выдохе мощным рывком выпрыгните из приседа вверх, выпрямляя ноги.
Плие-присед
Продвинутый вид приседаний, пришедший из балетных тренировок:
- широко расставьте ноги, так, чтобы носки и колени были практически на одной линии;
- сложите руки в замок на уровне груди или положите на пояс;
- опускайтесь как можно ниже, отводя таз назад и напрягая ягодичные мышцы;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимитесь.
Во время упражнения вы должны почувствовать легкое жжение на внутренней поверхности бедра. Для повышения эффективности возьмите в руки гирю или гантель. Не забывайте, что спину нужно держать прямо, а колени не должны выходить за линию носков.
Другая версия этих упражнений задействует еще и икроножные мышцы. Для этого встаньте в исходную позицию, сделайте плие-присед и, оставаясь в этом положении, начните подниматься и опускаться на носочках. Если тяжело вставать на носочки сразу обеими ногами, можно делать это правой и левой поочередно. Через 30 секунд или 20 повторений вернитесь в исходное положение.
Выпады
Лучше всего помогут убрать лишнее с ягодиц упражнения с выпадами. Они включают разные вариации движений с шагом вперед, назад и в сторону в статичном и динамичном режиме. Чтобы сильнее разработать мышцы, держите в руках гантели. Базовый вариант упражнения выглядит так:
- стойте прямо, ноги вместе, руки на талии, взгляд перед собой;
- правой ногой шагните назад, вставая на носок и опуская колено к полу, но не касаясь его, левую согните в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов;
- оставайтесь в этой позе пару секунд, корпус немного наклоните вперед;
- верните правую ногу в исходное положение и выпрямитесь.
Это упражнение выполняют по 10 раз для каждой ноги либо 20 раз, чередуя правую и левую ногу. Как еще его можно разнообразить:
- делать выпады вперед, возвращая опорную ногу к рабочей;
- шагать рабочей ногой назад и вперед попеременно;
- сделать выпад накрест, уводя левую ногу правее и наоборот;
- выполнять выпады в проходке, шагая вперед по одной линии;
- колено рабочей ноги слегка приподнимать и опускать к полу пружинящими движениями;
- выполнить приседания в выпаде, то есть ноги сначала согнуть в колене, а затем выпрямить, снова согнуть и так 10 раз.
Еще одна разновидность выпадов — боковые. Как их выполнять:
- встаньте в исходное положение;
- правой ногой сделайте широкий шаг вправо и присядьте на нее, сгибая в колене и вытягивая левую ногу;
- оставайтесь в этом положении 2-3 секунды либо слегка сгибайте и разгибайте правое колено;
- поднимитесь и приставьте левую ногу обратно.
Боковые выпады удобно чередовать с выпадами вперед и назад, чтобы тщательно проработать бедра и мышцы в ягодицах.
Махи ногами
Это группа динамических упражнений для работы с ягодицами в разных исходных положениях. Они дополнительно задействуют мышцы пресса и спины, а также способствуют растяжке. Техника выполнения махов стоя:
- встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе;
- правой ногой сделайте мах в сторону, поднимая ее параллельно полу;
- опустите ногу вниз и, не касаясь пола, снова поднимите.
Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ноги либо чередуйте правую ногу с левой.
Для следующего вида упражнений с махом ногой понадобится коврик. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу. В этом положении можно выполнить одно из описанных ниже движений:
- оторвать ногу от пола, в согнутом виде потянуть назад, направляя пятку вверх, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах;
- ногу, не разгибая, отвести в сторону, стараясь поднять ее на один уровень с туловищем;
- выпрямить одну ногу так, чтобы носок упирался в пол, затем поднять ее вверх до упора.
Опуская ногу вниз, лучше не ставить ее на пол, а оставлять на весу, чтобы создать дополнительное напряжение. Повторять такие махи 15-20 раз для каждой ноги.
Третий тип упражнений — это боковые махи лежа:
- опуститесь на коврик боком, обопритесь на правый локоть, голова на ладони, ноги вытянуты;
- левой рукой упирайтесь в пол перед собой и с усилием поднимайте вытянутую левую ногу вертикально вверх;
- опустите ногу, продолжая держать ее на весу, повторите 15 раз для каждой ноги;
- либо поднимите левую ногу и выполняйте ей круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую.
Усилить эффект от упражнений помогут утяжелители для ног и фитнес-резинка на бедрах.
Ягодичный мостик
Упражнение будет полезно не только ногам и ягодицам, но и мышцам кора. Выполняется на коврике:
- лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, средние пальцы касаются пяток;
- на вдохе оторвите таз от пола, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию, упирайтесь вниз лопатками;
- задержитесь в таком положении на 5 секунд;
- на выдохе медленно опуститесь на пол.
Выполните 10 раз, на последнем повторении оставайтесь в позе 10 секунд. Есть и более продвинутый вариант этого упражнения:
- примите исходное положение, лежа на спине;
- вдохните и поднимитесь в ягодичный мостик;
- по очереди поднимайте ноги, подтягивая колено к груди, 30 секунд;
- с выдохом опустите таз на пол.
Следите, чтобы основное напряжение было в мышцах живота и ягодицах, не допускайте провисания таза.
Чтобы упражнения для уменьшения ягодиц дали максимальный результат, выполнять их следует регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Отличным дополнением станут бег, плавание, велосипед, ходьба по лестницам. Оптимальная длительность тренировки составляет 30-45 минут. Занятия лучше проводить примерно через час после еды и минимум за два часа до сна. Если сочетать их с правильным питанием и активным образом жизни, то вы сможете добиться фигуры мечты.
Написать комментарий