Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Общая хорошая физическая подготовка невозможна без развитых мышц плечевого пояса и спины. Главный инструмент, при помощи которого можно хорошо «прокачать» плечевой пояс – это подтягивания на турнике. И именно этот норматив для большинства из нас в школе был самым тяжелым – при норме в 12 -15 раз многие едва могли подтянуться 3-4 раза. В то же время, хорошо подготовленный человек без труда подтянется 30 раз и даже больше. Но дело отнюдь не в недостаточном физическом развитии, а в отсутствии правильной наработанной техники и непроработанности разных групп мышц, которые помогают качественно и эффективно выполнять это упражнение.

В то же время, подтягивания на перекладине способствуют развитию силы и выносливости мышц, корректирует фигуру, способствует укреплению связок, фасций и суставов. Турник – это один из самых доступных и простых снарядов, который позволяет поддерживать здоровье позвоночника. Научиться подтягиваться девушке практически так же полезно, как и мужчине, ведь регулярные тренировки на турнике помогут накачать не только атлетический торс с широкими спинными мышцами, развитыми мышцами плечевого пояса и рук. Комбинируя и чередуя разные техники и ширину захвата, на турнике можно проработать практически все группы мышц верхней части туловища – потому не удивляйтесь, если после тренировки боль и крепатура проявятся не только руках.

Виды подтягиваний

Такое простое упражнение, как подтягивание, делится на несколько видов в зависимости от техники выполнения. Основными критериями являются способ захвата и техника, направленная на проработку разных групп мышц.

Способы захвата бывают следующие:

• Верхний (прямой) – ладони обращены от лица спортсмена, кладутся на перекладину сверху.
• Нижний (обратный) – ладонями от себя, руки захватывают перекладину снизу.
• Нейтральный (параллельный) – ладони повернуты от лица, захватывают турник спереди, находятся параллельно друг другу.

  

   

Кроме того, упражнение работает по-разному в зависимости от того, на каком расстоянии находятся руки спортсмена друг от друга:

• При среднем захвате (среднем расстоянии между руками) равномерно работают все группы мышц, такая техника считается самой удобной для новичков.
• При широком захвате прорабатываются мышцы спины.
• Узкий хват способствует прорабатыванию плечевого пояса.

Если смотреть на подтягивания комплексно — какие виды захватов сочетаются, какие группы мышц работают, какие движения осуществляются – то различают еще несколько видов самых распространенных техник:

• Обычные подтягивания.
• Подтягивание груди — при обратном хвате спортсмен подтягивает к перекладине грудь, благодаря чему акцент делается на мышцы груди и торса.
• Киппинг – несмотря на видимую простоту, достаточно сложное упражнение и считается акробатическим. Выполняется за счет раскачивания на ровных руках не вниз-вверх, а вперед-назад с подтяжкой на руках в крайней точке.
• Баттерфляй – техника, напоминающая киппинг, но выполняется скорее и интенсивнее, за счет чего позволяет выполнить больше повторов за короткий промежуток времени за счет инерции тела.

Чтобы настроиться на занятия и сформировать привычку к амплитуде движений, стоит потренироваться на упражнениях с прыжком. Под перекладиной устанавливается специальная пружинящая платформа. Спортсмен делает мощный толчок и подпрыгивает вверх, придавая телу ускорение и имитируя технику отжимания. Такие упражнение помогают не только усвоить азы, понять пластику и размах движений, но и разогреть мышцы перед подтягиванием.

Как правильно подтягиваться

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, если освоить технику выполнения и логику движений. На первых тренировках нужно больше следить за качеством выполнения, нежели стремиться сделать больше упражнений или увеличить их интенсивность.

Вот основные правила, которые важно запомнить начинающим спортсменам:

• Классическая техника предусматривает, что подтягивание выполняется не за счет раскачиваний, а за счет работы мышц. Инерцию можно использовать в технике баттерфляй, но она достаточно сложная для новичка. Потому не стоит стремиться выполнить больше подтягиваний за счет раскачивания на перекладине – это не принесет желаемого эффекта.
• У неопытных спортсменов часто работает искушение делать подтягивания рывками – часто им просто не хватает мышечной силы для того, чтобы подтягивать тело руками. Они стараются наоборот, вытолкнуть его наверх снизу. Движения должны быть плавными и равномерными, пусть лучше их будет меньше, но выполнены они будут качественнее.
• Хороший маркер того, правильно ли выполняется упражнение – уровень, на котором оказывается ваш подбородок. В идеале, он должен находиться выше планки – но положение головы должно быть естественным. Не стоит специально поднимать голову выше, взгляд держим прямо перед собой.
• Плавными должны быть все движения – и подтягивание, и спуск.
• Помогайте себе дыханием – подъем на вдохе, спуск на выдохе. Начинающие спортсмены часто забывают следить за дыханием, и это становится препятствием, которое мешает вывести умение на следующий уровень.
• Работайте над крепостью хвата и фиксацией корпуса – это приемы, которые облегчают выполнение подтягивания и делают его безопасным, помогая избежать травм и растяжений.
• Следите за тем, чтобы корпус был строго вертикальным, позвоночник должен быть вытянутым, а плечи – расправленными.

Начинаем с нуля

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно следить за развитием мышечной массы, а для этого упражнения надо выполнять медленно и осторожно. Многие новички хотят сразу стартовать с набора количества отжиманий, но важно сначала выработать мышечную память, приучить мышечный каркас к нагрузке и технике упражнений. Поэтому обучение отжиманию должно проходить поэтапно, с постепенным ростом нагрузки. Подтягивания на перекладине – это относительно безопасное упражнение, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям и травмам. А вот правильная наработка дыхания поможет вам облегчить себе задачу и выполнять подтягивания с меньшим напряжением.

Как правило, начиная упражнение, все новички делают вдох, а потом забывают правильно дышать – пытаясь инстинктивно компенсировать недостаток кислорода вытягиванием наверх плечей, запрокидыванием головы или вытягиванием подбородка вверх. Правильная техника следующая:

• Перед подтягиванием делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на несколько секунд;
• воздух помогает «вытолкнуть» тело наверх, заодно напряженная грудная клетка защищает мелкие мышцы от растяжения в процессе выполнения упражнения;
• на выдохе опускаемся вниз;
• контроль позволяет уменьшить раскачивания, которые потенциально могут возникнуть при неконтролируемом дыхании и поможет «вычистить» технику выполнения подтягиваний.

Подготовка

Подготовка к выполнению подтягиваний включает, кроме описанных выше прыжков на платформе, обычный вис на перекладине или турнике, который можно найти дома, на спортивной площадке или в зале. Кисти должны привыкнуть к нагрузке и научиться делать захват. Сам атлет должен почувствовать собственный вес, понять потребности и ощущения своего тела.

Кроме того, чтобы хорошо выполнить подтягивание, важно большое внимание уделять силовым упражнениям, которые развивают силу мышц – это работа с гантелями, планка, отжимания от пола. Не начинайте с узкого жима, так как он требует больше усилий, чем широкий.

Подтягиваемся несколько раз

Для того, чтобы начать подтягиваться несколько раз – например, сделать свои первые 10 раз, нужно сделать сначала один медленный жим, в процессе концентрируясь на ощущениях своего тела и технике:

• Беремся за турник средним хватом, ладонями от себя, ноги на ширине плеч.
• фиксируем неподвижность корпуса и всего тела, начинаем выполнять подтягивание, плавно и без рывков;
• следим за движением локтей – они расходятся в стороны и опускаются вниз;
• если возникает ощущение, что у тела нет стабилизации, напрягаем мышцы пресса;
• после того, как вывели подбородок немного выше уровня перекладины, можно начинать плавный спуск;
• стремимся выполнить упражнение хотя бы 3 раза – на первых порах используем широкий хват.

Даже если вы не чувствуете ощутимой сложности и готовы продолжать – лучше сделать паузу, чтобы избежать боли и растяжений. Они могут проявиться на следующий день, если вы переборщите с нагрузкой.

Как начать подтягиваться много раз

Чтобы начать подтягиваться много раз – 20 раз и более, надо на первом этапе освоить технику и научиться чувствовать свое тело. Далее, чтобы нарастить амплитуду подтягиваний и увеличить количество выполняемых упражнений, рекомендуем следовать таким указаниям:

• Уделяйте достаточное внимание крепости кистей – развивайте хват. Для этого будет недостаточно работы со штангой – делайте больше реальных упражнений с нагрузкой на запястье, отрабатывая правильную технику их выполнения – рукоход, канаты, вис, лазанье по лестницам. Именно запястье — это слабое место всех новичков, они могут подвести уже через несколько подтягиваний.
• Поддерживайте тонус всего опорно-двигательного аппарата и всех групп мышц с помощью силовых, функциональных тренировок и кардио-нагрузки. Чтобы легче и больше отжиматься, важно поддерживать тонус ягодиц, бедер, рук, икор.
• Прокачивайте плечевой пояс и супинаторы – «механизмы» в плечевых мышцах, которые удерживают плечевые кости в суставах. Чтобы их хорошо разработать до такой степени, чтобы они выдерживали более 10 отжиманий – надо закреплять все упражнения работой с гантелями.
• Составьте программу тренировок. Консультация профессионального тренера поможет определиться, какой подход, какие упражнения выбрать для прокачки мышц разных групп, налаживания дыхания, увеличения силы и выносливости разных мышц, которые потом будут отвечать за количество и интенсивность подтягиваний, выполняемых каждую новую неделю.

Какого результата и когда ждать? Если подойти к вопросу подтягиваний продуманно, уже через 6 недель, при условии сочетания силовых и кардио-тренировок, вы без проблем и дискомфорта сможете подтянуться от 6 до 10 раз. Сохранить и развить этот результат можно будет только при условии регулярных тренировок, так как без нагрузки все наработки очень быстро теряются из-за атрофии мышц.