Пилатес: в чем суть и как заниматься

Укрепить мышцы, улучшить здоровье, получить стройную подтянутую фигуру — все это можно сделать с помощью пилатеса. В чем секрет этого фитнес-направления, кому он подходит и как им заниматься, разобрали в этой статье.

В чем суть пилатеса

В начале XX века специалист по физической культуре Джозеф Пилатес изобрел собственную методику тренировок, которую назвал «контрология». Она представляла собой комплекс упражнений для восстановления тела после травм. Главную роль в ней играет внимательная и постепенная проработка каждой группы мышц, поэтому занятия требуют высокой концентрации и точной техники исполнения. Сегодня эта система известна под именем ее создателя.

Пилатес не требует специальной спортивной подготовки или дорогостоящего оборудования. Упражнения выполняются в спокойном темпе, комфортном для занимающегося. Здесь не нужно выжимать из себя максимум усилий — суть методики в бережном подходе к телу. Интенсивность нагрузок можно легко варьировать, ослаблять или усиливать по желанию.

Особое внимание уделяется правильному грудному дыханию. Оно должно быть достаточно активным, но плавным, не поверхностным. Именно под дыхание подстраивается ритм тренировки. Пилатес называют интеллектуальным подходом к физической активности: он требует осознанности и понимания, как работает тело, зачем нужно то или иное упражнение.

Кто может заниматься пилатесом

Пилатес считается самым безопасным видом силовых тренировок и подходит практически всем, даже пожилым людям и беременным. Будучи изначально реабилитационной гимнастикой, он помогает восстанавливаться после родов или различных травм.

В качестве восстанавливающих тренировок пилатес популярен у профессиональных спортсменов. Многие виды спорта задействуют только несколько групп мышц, чаще всего лишь с одной стороны тела. Пилатес помогает сбалансировать эту нагрузку и снимает напряжение в мышцах.

Чем полезен пилатес

Пилатес построен на комплексном подходе к здоровью. К этой системе можно обращаться как за решением конкретных проблем, например за исправление осанки или похудение, так и сделать ее частью образа жизни. Системные занятия приведут к ощутимым положительным изменениям:

• улучшение гибкости, координации движений, выносливости;
• укрепление мышечного корсета и суставов, общего тонуса тела;
• стабилизация работы сердца и сосудов, дыхания и нервной системы;
• корректировка осанки и устранение проблем опорно-двигательного аппарата;
• улучшение самочувствия, нормализация сна;
• психологическое спокойствие и умение легче переносить стресс.

Вместе с физическими навыками развиваются умения концентрировать внимание, слушать свое тело, осознанно относиться к себе и миру вокруг. Это помогает значительно улучшить качество жизни.

Чем отличается от других тренировок?

Пилатес вобрал в себя многое от йоги, боевых искусств и силовых тренировок. Этот синтез разноплановых упражнений считается щадящим и менее травмоопасным, чем другие популярные виды физической активности. Все благодаря мягкой нагрузке на спину и суставы и медленному темпу, который позволяет откорректировать положение тела, плеч, бедер и принять правильную позицию.

Например, в аэробике нужно совершать прыжки, махи и ударные движения, что сильно нагружает суставы и позвоночник. При цикличном выполнении упражнений в быстром ритме трудно заметить и успеть исправить ошибки, что может привести к травмам.

Фитнес и занятия в тренажерном зале обычно направлены на увеличение конкретных мышц, а значит, тело может тренироваться неравномерно. Пилатес же задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Именно такой формат тренировок позволяет детально проработать каждую часть тела.

Пилатес имеет много общего с йогой и стретчингом. От йоги он позаимствовал несложные асаны, без скручиваний с высокой амплитудой и без нагрузки на спину и таз. Упражнения на растяжку — тоже обязательный элемент тренировки, но они сочетаются с умеренными силовыми нагрузками, чего нет в стретчинге.

Как подготовиться к занятиям

Чтобы тренировка прошла с комфортом, нужно подобрать подходящую одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения и повторять контуры тела. Слишком свободная одежда может путаться при движении и не позволит четко увидеть положение туловища, рук и ног, что важно для правильной техники выполнения. А обувь вообще не потребуется, заниматься намного удобнее в носках или босиком.

Пилатес наиболее эффективен, если тренироваться минимум три раза в неделю. Поскольку организму не требуется время для привыкания и восстановления, при желании можно делать упражнения хоть каждый день. Оптимальная продолжительность занятия 50-60 минут. В них входит обязательная разминка — суставная гимнастика и кардиоупражнения — и заминка в виде растяжки. Такой подход снижает риск возникновения спазмов и боли, перенапряжения мышц.

Примеры упражнений

Для их выполнения нужен только коврик. Каждое из упражнений можно повторять 10-20 раз, если не возникает болезненных ощущений.

1. «Кошка»

• опуститесь на четвереньки так, чтобы кисти рук были под плечами, а колени под бедрами;
• на выдохе скруглите спину, наклоните голову вниз;
• вдохните и плавно прогнитесь в пояснице, грудь вперед, взгляд перед собой;
• задержитесь в каждом положении по несколько секунд и повторите.

2. «Кобра»

• лягте на живот, согните руки в локтях, упритесь ладонями чуть дальше плеч, внешние стороны стоп прижмите к полу;
• на выдохе обопритесь на руки и приподнимите верхнюю часть тела, вытягивая шею, грудь и позвоночник вверх;
• на вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. «Супермен»

• лежа на животе, вытяните руки вперед, выпрямите ноги;
• напрягите мышцы пресса, копчик тяните вниз и на вдохе оторвите прямые руки и ноги от пола;
• продержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

4. «Ягодичный мостик»

• перевернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях, пятки поставьте у кончиков пальцев рук;
• со вдохом медленно поднимите таз, используя мышцы ягодиц и бедер, упирайтесь ладонями в пол;
• зафиксируйте положение на несколько секунд;
• выдыхая, опустите таз на пол.

5. Круги ногами

• лежа на спине, поместите руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
• медленно поднимите вытянутую правую ногу;
• упираясь поясницей в пол, делайте ногой в воздухе круговые движения, сначала в одну сторону, затем в обратную;
• плавно опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Эти базовые упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки. Если появляется дискомфорт или боль, то занятие лучше остановить. Не забывайте прислушиваться к ощущениям в теле и фокусироваться на каждом движении. Тогда тренировка будет максимально продуктивной.

Успехов!