Иконка поиск


В чем главная особенность пилатеса? Чем он отличается от других видов тренировок, например, аэробики, фитнеса, стретчинга? Как правильно выполнять упражнения? Расскажем об этом в нашей статье и приведем 5 самых популярных упражнений из пилатеса.

Дата загрузки:2022-08-30T13:40:00+03:00

Пилатес: в чем суть и как заниматься

175
0


Читать статью
Укрепить мышцы, улучшить здоровье, получить стройную подтянутую фигуру — все это можно сделать с помощью пилатеса. В чем секрет этого фитнес-направления, кому он подходит и как им заниматься, разобрали в этой статье.

В чем суть пилатеса



В начале XX века специалист по физической культуре Джозеф Пилатес изобрел собственную методику тренировок, которую назвал «контрология». Она представляла собой комплекс упражнений для восстановления тела после травм. Главную роль в ней играет внимательная и постепенная проработка каждой группы мышц, поэтому занятия требуют высокой концентрации и точной техники исполнения. Сегодня эта система известна под именем ее создателя.

Пилатес не требует специальной спортивной подготовки или дорогостоящего оборудования. Упражнения выполняются в спокойном темпе, комфортном для занимающегося. Здесь не нужно выжимать из себя максимум усилий — суть методики в бережном подходе к телу. Интенсивность нагрузок можно легко варьировать, ослаблять или усиливать по желанию.

Особое внимание уделяется правильному грудному дыханию. Оно должно быть достаточно активным, но плавным, не поверхностным. Именно под дыхание подстраивается ритм тренировки. Пилатес называют интеллектуальным подходом к физической активности: он требует осознанности и понимания, как работает тело, зачем нужно то или иное упражнение.

Кто может заниматься пилатесом



Пилатес для беременных

Пилатес считается самым безопасным видом силовых тренировок и подходит практически всем, даже пожилым людям и беременным. Будучи изначально реабилитационной гимнастикой, он помогает восстанавливаться после родов или различных травм.

В качестве восстанавливающих тренировок пилатес популярен у профессиональных спортсменов. Многие виды спорта задействуют только несколько групп мышц, чаще всего лишь с одной стороны тела. Пилатес помогает сбалансировать эту нагрузку и снимает напряжение в мышцах.

Чем полезен пилатес



Пилатес построен на комплексном подходе к здоровью. К этой системе можно обращаться как за решением конкретных проблем, например за исправление осанки или похудение, так и сделать ее частью образа жизни. Системные занятия приведут к ощутимым положительным изменениям:

  • улучшение гибкости, координации движений, выносливости;
  • укрепление мышечного корсета и суставов, общего тонуса тела;
  • стабилизацие работы сердца и сосудов, дыхания и нервной системы;
  • корректировка осанки и устранение проблем опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение самочувствия, нормализация сна;
  • психологическое спокойствие и умение легче переносить стресс.

Вместе с физическими навыками развиваются умения концентрировать внимание, слушать свое тело, осознанно относиться к себе и миру вокруг. Это помогает значительно улучшить качество жизни.

Чем отличается от других тренировок?



Разные упражнения в пилатесе

Пилатес вобрал в себя многое от йоги, боевых искусств и силовых тренировок. Этот синтез разноплановых упражнений считается щадящим и менее травмоопасным, чем другие популярные виды физической активности. Все благодаря мягкой нагрузке на спину и суставы и медленному темпу, который позволяет откорректировать положение тела, плеч, бедер и принять правильную позицию.

Например, в аэробике нужно совершать прыжки, махи и ударные движения, что сильно нагружает суставы и позвоночник. При цикличном выполнении упражнений в быстром ритме трудно заметить и успеть исправить ошибки, что может привести к травмам.

Фитнес и занятия в тренажерном зале обычно направлены на увеличение конкретных мышц, а значит, тело может тренироваться неравномерно. Пилатес же задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Именно такой формат тренировок позволяет детально проработать каждую часть тела.

Пилатес имеет много общего с йогой и стретчингом. От йоги он позаимствовал несложные асаны, без скручиваний с высокой амплитудой и без нагрузки на спину и таз. Упражнения на растяжку — тоже обязательный элемент тренировки, но они сочетаются с умеренными силовыми нагрузками, чего нет в стретчинге.

Как подготовиться к занятиям



Инструктор помогает выполнять упражнения пилатеса

Чтобы тренировка прошла с комфортом, нужно подобрать подходящую одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения и повторять контуры тела. Слишком свободная одежда может путаться при движении и не позволит четко увидеть положение туловища, рук и ног, что важно для правильной техники выполнения. А обувь вообще не потребуется, заниматься намного удобнее в носках или босиком.

Пилатес наиболее эффективен, если тренироваться минимум три раза в неделю. Поскольку организму не требуется время для привыкания и восстановления, при желании можно делать упражнения хоть каждый день. Оптимальная продолжительность занятия 50-60 минут. В них входит обязательная разминка — суставная гимнастика и кардиоупражнения — и заминка в виде растяжки. Такой подход снижает риск возникновения спазмов и боли, перенапряжения мышц.

Примеры упражнений



Для их выполнения нужен только коврик. Каждое из упражнений можно повторять 10-20 раз, если не возникает болезненных ощущений.

1. «Кошка»



  • опуститесь на четвереньки так, чтобы кисти рук были под плечами, а колени под бедрами;
  • на выдохе скруглите спину, наклоните голову вниз;
  • вдохните и плавно прогнитесь в пояснице, грудь вперед, взгляд перед собой;
  • задержитесь в каждом положении по несколько секунд и повторите.

2. «Кобра»



  • лягте на живот, согните руки в локтях, упритесь ладонями чуть дальше плеч, внешние стороны стоп прижмите к полу;
  • на выдохе обопритесь на руки и приподнимите верхнюю часть тела, вытягивая шею, грудь и позвоночник вверх;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. «Супермен»



  • лежа на животе, вытяните руки вперед, выпрямите ноги;
  • напрягите мышцы пресса, копчик тяните вниз и на вдохе оторвите прямые руки и ноги от пола;
  • продержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

4. «Ягодичный мостик»



  • перевернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях, пятки поставьте у кончиков пальцев рук;
  • со вдохом медленно поднимите таз, используя мышцы ягодиц и бедер, упирайтесь ладонями в пол;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • выдыхая, опустите таз на пол.

5. Круги ногами



  • лежа на спине, поместите руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
  • медленно поднимите вытянутую правую ногу;
  • упираясь поясницей в пол, делайте ногой в воздухе круговые движения, сначала в одну сторону, затем в обратную;
  • плавно опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Эти базовые упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки. Если появляется дискомфорт или боль, то занятие лучше остановить. Не забывайте прислушиваться к ощущениям в теле и фокусироваться на каждом движении. Тогда тренировка будет максимально продуктивной.

Успехов!

Упражнение Кобра в пилатесе
 

количество просмотров 175
30.08.2022

Возможно вам будет интересно:

7 способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Как укрепить мышечный корсет Как не убиться с генеральной уборкой?
Комментарии
0

Другие видео:
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной
стандартный аватар
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной SOVA.LIVE
количество просмотров 330
количество комментариев 0
15.02.2022
Однозадачность vs многозадачность: борьба или альянс?
стандартный аватар
Однозадачность vs многозадачность: борьба или альянс? SOVA.LIVE
количество просмотров 262
количество комментариев 0
16.03.2022
Почему стоит попробовать оригами и с чего начинать
стандартный аватар
Почему стоит попробовать оригами и с чего начинать SOVA.LIVE
количество просмотров 887
количество комментариев 0
15.02.2021
Стоит ли становиться тестировщиком?
стандартный аватар
Стоит ли становиться тестировщиком? SOVA.LIVE
количество просмотров 371
количество комментариев 0
30.11.2021
Какие
стандартный аватар
Какие "уколы красоты" делают после 30? SOVA.LIVE
количество просмотров 590
количество комментариев 0
16.11.2021
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
стандартный аватар
Как справиться с эмоциональным выгоранием? SOVA.LIVE
количество просмотров 340
количество комментариев 0
01.02.2022
Как делают разные кисломолочные продукты?
стандартный аватар
Как делают разные кисломолочные продукты? SOVA.LIVE
количество просмотров 162
количество комментариев 0
13.06.2022
Как сортировать мусор и с чего начать?
стандартный аватар
Как сортировать мусор и с чего начать? SOVA.LIVE
количество просмотров 185
количество комментариев 0
10.06.2022
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
стандартный аватар
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум? SOVA.LIVE
количество просмотров 271
количество комментариев 0
15.02.2022
Мифы о беге, в которые мы верим
стандартный аватар
Мифы о беге, в которые мы верим SOVA.LIVE
количество просмотров 170
количество комментариев 0
25.08.2022
Российские бренды косметики для макияжа
стандартный аватар
Российские бренды косметики для макияжа SOVA.LIVE
количество просмотров 356
количество комментариев 0
11.04.2022
Лайфхаки по аренде авто за границей на примере Италии
стандартный аватар
Лайфхаки по аренде авто за границей на примере Италии SOVA.LIVE
количество просмотров 618
количество комментариев 0
13.04.2021
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону? SOVA.LIVE
количество просмотров 285
количество комментариев 0
31.05.2022
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице SOVA.LIVE
количество просмотров 921
количество комментариев 0
19.01.2021
Что делать, если ребенок не хочет в садик?
стандартный аватар
Что делать, если ребенок не хочет в садик? SOVA.LIVE
количество просмотров 160
количество комментариев 0
14.06.2022
Можно ли пить витамины без назначения врача?
стандартный аватар
Можно ли пить витамины без назначения врача? SOVA.LIVE
количество просмотров 129
количество комментариев 0
16.09.2022
Корейская система ухода за кожей лица в 10 этапов
стандартный аватар
Корейская система ухода за кожей лица в 10 этапов SOVA.LIVE
количество просмотров 2004
количество комментариев 0
14.04.2021
Как подобрать одежду по типу фигуры
стандартный аватар
Как подобрать одежду по типу фигуры SOVA.LIVE
количество просмотров 1131
количество комментариев 0
15.06.2020
Как отпраздновать день рождения незабываемо?
стандартный аватар
Как отпраздновать день рождения незабываемо? SOVA.LIVE
количество просмотров 137
количество комментариев 0
18.08.2022
12 модных сумок 2020 года — тенденции, цвета, формы сезона
стандартный аватар
12 модных сумок 2020 года — тенденции, цвета, формы сезона SOVA.LIVE
количество просмотров 807
количество комментариев 0
29.04.2020
Как покрасить дома стены и потолок
стандартный аватар
Как покрасить дома стены и потолок SOVA.LIVE
количество просмотров 291
количество комментариев 0
02.02.2022
Как посчитать наценку на товар
стандартный аватар
Как посчитать наценку на товар SOVA.LIVE
количество просмотров 2525
количество комментариев 0
24.05.2021
Как развить у ребенка лидерские качества?
стандартный аватар
Как развить у ребенка лидерские качества? SOVA.LIVE
количество просмотров 255
количество комментариев 0
10.03.2022
Как выйти из зоны комфорта?
стандартный аватар
Как выйти из зоны комфорта? SOVA.LIVE
количество просмотров 408
количество комментариев 0
14.12.2021
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
стандартный аватар
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион SOVA.LIVE
количество просмотров 378
количество комментариев 0
23.11.2021
3 фильма о еде, которые нужно посмотреть каждому
стандартный аватар
3 фильма о еде, которые нужно посмотреть каждому SOVA.LIVE
количество просмотров 832
количество комментариев 0
18.02.2020
Лучшие танцевальные клипы
стандартный аватар
Лучшие танцевальные клипы SOVA.LIVE
количество просмотров 705
количество комментариев 0
07.02.2021
Рукотворные красоты Русского Севера
стандартный аватар
Рукотворные красоты Русского Севера SOVA.LIVE
количество просмотров 510
количество комментариев 0
31.03.2021
Как привить детям любовь к чтению?
стандартный аватар
Как привить детям любовь к чтению? SOVA.LIVE
количество просмотров 627
количество комментариев 0
03.06.2021
Как понять кошку?
стандартный аватар
Как понять кошку? SOVA.LIVE
количество просмотров 248
количество комментариев 0
14.03.2022
Интересные современные книги для подростков
стандартный аватар
Интересные современные книги для подростков SOVA.LIVE
количество просмотров 797
количество комментариев 0
12.02.2021
Разминка для шпагата
стандартный аватар
Разминка для шпагата SOVA.LIVE
количество просмотров 996
количество комментариев 0
03.04.2020