Иконка поиск

В чем главная особенность пилатеса? Чем он отличается от других видов тренировок, например, аэробики, фитнеса, стретчинга? Как правильно выполнять упражнения? Расскажем об этом в нашей статье и приведем 5 самых популярных упражнений из пилатеса.

Дата загрузки:2022-08-30T13:40:00+03:00

Пилатес: в чем суть и как заниматься

538
0


Укрепить мышцы, улучшить здоровье, получить стройную подтянутую фигуру — все это можно сделать с помощью пилатеса. В чем секрет этого фитнес-направления, кому он подходит и как им заниматься, разобрали в этой статье.

В чем суть пилатеса

В начале XX века специалист по физической культуре Джозеф Пилатес изобрел собственную методику тренировок, которую назвал «контрология». Она представляла собой комплекс упражнений для восстановления тела после травм. Главную роль в ней играет внимательная и постепенная проработка каждой группы мышц, поэтому занятия требуют высокой концентрации и точной техники исполнения. Сегодня эта система известна под именем ее создателя.

Пилатес не требует специальной спортивной подготовки или дорогостоящего оборудования. Упражнения выполняются в спокойном темпе, комфортном для занимающегося. Здесь не нужно выжимать из себя максимум усилий — суть методики в бережном подходе к телу. Интенсивность нагрузок можно легко варьировать, ослаблять или усиливать по желанию.

Особое внимание уделяется правильному грудному дыханию. Оно должно быть достаточно активным, но плавным, не поверхностным. Именно под дыхание подстраивается ритм тренировки. Пилатес называют интеллектуальным подходом к физической активности: он требует осознанности и понимания, как работает тело, зачем нужно то или иное упражнение.

Кто может заниматься пилатесом

Пилатес для беременных

Пилатес считается самым безопасным видом силовых тренировок и подходит практически всем, даже пожилым людям и беременным. Будучи изначально реабилитационной гимнастикой, он помогает восстанавливаться после родов или различных травм.

В качестве восстанавливающих тренировок пилатес популярен у профессиональных спортсменов. Многие виды спорта задействуют только несколько групп мышц, чаще всего лишь с одной стороны тела. Пилатес помогает сбалансировать эту нагрузку и снимает напряжение в мышцах.

Чем полезен пилатес

Пилатес построен на комплексном подходе к здоровью. К этой системе можно обращаться как за решением конкретных проблем, например за исправление осанки или похудение, так и сделать ее частью образа жизни. Системные занятия приведут к ощутимым положительным изменениям:

  • улучшение гибкости, координации движений, выносливости;
  • укрепление мышечного корсета и суставов, общего тонуса тела;
  • стабилизация работы сердца и сосудов, дыхания и нервной системы;
  • корректировка осанки и устранение проблем опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение самочувствия, нормализация сна;
  • психологическое спокойствие и умение легче переносить стресс.

Вместе с физическими навыками развиваются умения концентрировать внимание, слушать свое тело, осознанно относиться к себе и миру вокруг. Это помогает значительно улучшить качество жизни.

Чем отличается от других тренировок?

Разные упражнения в пилатесе

Пилатес вобрал в себя многое от йоги, боевых искусств и силовых тренировок. Этот синтез разноплановых упражнений считается щадящим и менее травмоопасным, чем другие популярные виды физической активности. Все благодаря мягкой нагрузке на спину и суставы и медленному темпу, который позволяет откорректировать положение тела, плеч, бедер и принять правильную позицию.

Например, в аэробике нужно совершать прыжки, махи и ударные движения, что сильно нагружает суставы и позвоночник. При цикличном выполнении упражнений в быстром ритме трудно заметить и успеть исправить ошибки, что может привести к травмам.

Фитнес и занятия в тренажерном зале обычно направлены на увеличение конкретных мышц, а значит, тело может тренироваться неравномерно. Пилатес же задействует не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Именно такой формат тренировок позволяет детально проработать каждую часть тела.

Пилатес имеет много общего с йогой и стретчингом. От йоги он позаимствовал несложные асаны, без скручиваний с высокой амплитудой и без нагрузки на спину и таз. Упражнения на растяжку — тоже обязательный элемент тренировки, но они сочетаются с умеренными силовыми нагрузками, чего нет в стретчинге.

Как подготовиться к занятиям

Инструктор помогает выполнять упражнения пилатеса

Чтобы тренировка прошла с комфортом, нужно подобрать подходящую одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения и повторять контуры тела. Слишком свободная одежда может путаться при движении и не позволит четко увидеть положение туловища, рук и ног, что важно для правильной техники выполнения. А обувь вообще не потребуется, заниматься намного удобнее в носках или босиком.

Пилатес наиболее эффективен, если тренироваться минимум три раза в неделю. Поскольку организму не требуется время для привыкания и восстановления, при желании можно делать упражнения хоть каждый день. Оптимальная продолжительность занятия 50-60 минут. В них входит обязательная разминка — суставная гимнастика и кардиоупражнения — и заминка в виде растяжки. Такой подход снижает риск возникновения спазмов и боли, перенапряжения мышц.

Примеры упражнений

Для их выполнения нужен только коврик. Каждое из упражнений можно повторять 10-20 раз, если не возникает болезненных ощущений.

1. «Кошка»

  • опуститесь на четвереньки так, чтобы кисти рук были под плечами, а колени под бедрами;
  • на выдохе скруглите спину, наклоните голову вниз;
  • вдохните и плавно прогнитесь в пояснице, грудь вперед, взгляд перед собой;
  • задержитесь в каждом положении по несколько секунд и повторите.

2. «Кобра»

  • лягте на живот, согните руки в локтях, упритесь ладонями чуть дальше плеч, внешние стороны стоп прижмите к полу;
  • на выдохе обопритесь на руки и приподнимите верхнюю часть тела, вытягивая шею, грудь и позвоночник вверх;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. «Супермен»

  • лежа на животе, вытяните руки вперед, выпрямите ноги;
  • напрягите мышцы пресса, копчик тяните вниз и на вдохе оторвите прямые руки и ноги от пола;
  • продержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

4. «Ягодичный мостик»

  • перевернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях, пятки поставьте у кончиков пальцев рук;
  • со вдохом медленно поднимите таз, используя мышцы ягодиц и бедер, упирайтесь ладонями в пол;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • выдыхая, опустите таз на пол.

5. Круги ногами

  • лежа на спине, поместите руки вдоль туловища, выпрямите ноги;
  • медленно поднимите вытянутую правую ногу;
  • упираясь поясницей в пол, делайте ногой в воздухе круговые движения, сначала в одну сторону, затем в обратную;
  • плавно опустите правую ногу и повторите то же самое левой.

Эти базовые упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки. Если появляется дискомфорт или боль, то занятие лучше остановить. Не забывайте прислушиваться к ощущениям в теле и фокусироваться на каждом движении. Тогда тренировка будет максимально продуктивной.

Успехов!

Упражнение Кобра в пилатесе
 


количество просмотров 538
30.08.2022

Разминка для шпагата
стандартный аватар
Разминка для шпагата
количество просмотров 1574
03.04.2020
В каком возрасте каким спортом заниматься?
стандартный аватар
В каком возрасте каким спортом заниматься?
количество просмотров 291
03.11.2022
Как научиться делать мостик
стандартный аватар
Как научиться делать мостик
количество просмотров 1741
06.04.2020
Три наивных вопроса про теннис
стандартный аватар
Три наивных вопроса про теннис
количество просмотров 910
23.09.2021
Сколько нужно физической активности?
стандартный аватар
Сколько нужно физической активности?
количество просмотров 1148
04.06.2021
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
стандартный аватар
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
количество просмотров 273
30.11.2022
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
стандартный аватар
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
количество просмотров 296
08.12.2022
Как научиться самодисциплине?
стандартный аватар
Как научиться самодисциплине?
количество просмотров 303
21.11.2022
Какую тренировку можно назвать кардио?
стандартный аватар
Какую тренировку можно назвать кардио?
количество просмотров 142
06.02.2023
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
стандартный аватар
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
количество просмотров 638
15.02.2022
Три вопроса про пилатес
стандартный аватар
Три вопроса про пилатес
количество просмотров 463
14.09.2022
Что нельзя делать перед пробежкой?
стандартный аватар
Что нельзя делать перед пробежкой?
количество просмотров 454
29.08.2022
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
стандартный аватар
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
количество просмотров 122
23.02.2023
Кардио-тренировка дома
стандартный аватар
Кардио-тренировка дома
количество просмотров 7696
03.04.2020
Как полюбить бег по утрам?
стандартный аватар
Как полюбить бег по утрам?
количество просмотров 121
09.02.2023
Как бороться с интернет-зависимостью
стандартный аватар
Как бороться с интернет-зависимостью
количество просмотров 588
28.03.2022
Какое животное завести дома?
стандартный аватар
Какое животное завести дома?
количество просмотров 4161
28.04.2022
Какое животное завести семьям с детьми?
стандартный аватар
Какое животное завести семьям с детьми?
количество просмотров 851
25.07.2022
Что можно сделать из бисера?
стандартный аватар
Что можно сделать из бисера?
количество просмотров 1328
18.02.2021
Как грунтовать стены перед поклейкой обоев
стандартный аватар
Как грунтовать стены перед поклейкой обоев
количество просмотров 1185
30.10.2020
Подушки с каким наполнителем выбрать?
стандартный аватар
Подушки с каким наполнителем выбрать?
количество просмотров 764
13.09.2021
Российские сухие корма для кошек
стандартный аватар
Российские сухие корма для кошек
количество просмотров 1103
08.04.2022
Страшно ли удалять родинки?
стандартный аватар
Страшно ли удалять родинки?
количество просмотров 904
28.03.2021
Как правильно пить воду?
стандартный аватар
Как правильно пить воду?
количество просмотров 205
08.02.2023
Какие типы головной боли бывают?
стандартный аватар
Какие типы головной боли бывают?
количество просмотров 966
20.07.2021
Как подстричь коту когти в домашних условиях
стандартный аватар
Как подстричь коту когти в домашних условиях
количество просмотров 1445
25.09.2020
Как делают разные кисломолочные продукты?
стандартный аватар
Как делают разные кисломолочные продукты?
количество просмотров 474
13.06.2022
Как сделать ремонт в скандинавском стиле?
стандартный аватар
Как сделать ремонт в скандинавском стиле?
количество просмотров 1007
10.06.2021
Как не убиться с генеральной уборкой?
стандартный аватар
Как не убиться с генеральной уборкой?
количество просмотров 936
13.05.2021
Сколько нужно физической активности?
стандартный аватар
Сколько нужно физической активности?
количество просмотров 1148
04.06.2021
Как отказывать вежливо и не чувствовать себя виноватым
стандартный аватар
Как отказывать вежливо и не чувствовать себя виноватым
количество просмотров 541
25.07.2022