Иконка поиск

Разминка для шпагата

Разминка для шпагата

1573
0


Разминка для шпагата

девушка на продольном шпагате

Шпагат – один из самых простых и несложных технически гимнастических элементов. Чтобы научиться его делать – достаточно лишь упорства, терпения и ежедневного выполнения ряда упражнений для растяжки. Сесть на шпагат теоретически могут все, кто терпеливо пройдет этот путь. Однако при неправильном выполнении этого элемента, недостаточной растяжке или разогреве, наличии физиологических противопоказаний, есть риск получить серьезную травму. Даже опытные балерины и гимнасты с хорошей растяжкой не садятся на шпагат без предварительной подготовки и разогрева мышц.

Зачем разминаться?

разминка перед упражнением для шпагата

Разминка перед шпагатом столь же обязательна, как и перед выполнение других комплексов упражнений. Не стоит путать разминку с растяжкой. При растяжке мы тянем мышцы, готовя их к положению шпагата. При разминке мы их разогреваем, повышаем гибкость суставов, улучшаем пластичность мышечной массы и уменьшаем риск возникновения травм.

Каждая тренировка имеет свою специфику, свой комплекс упражнений, адаптированный под цели и задачи. Но есть в структуре тренировки и обязательные элементы, от выполнения которых зависит успех занятия в целом. И среди таких элементов – разминка. Новички часто пренебрегают этим обязательным комплексом и сразу приступают к работе со снарядами, тренажерами, растяжке или основному комплексу упражнений, но пренебрегая разминкой, они даже не представляют, какую важную функцию она выполняет. Задача разминки перед растяжкой на шпагат – мобилизовать организм, разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к последующей нагрузке.

девушка приседает

Разминка перед занятием выполняет следующие функции:

  • Тонизирование сердечно-сосудистой системы, активизация кровотока для насыщения мышц кислородом и минеральными соединениями;

  • разработка мышц и сухожилий, подготовительная растяжка для избежания травм;

  • плавное и постепенное повышение сердечного ритма до 100 ударов в минуту;

  • настрой на предстоящую тренировку.

От правильной разминки будет зависеть ваше самочувствие после тренировки, в частности – будут ли болеть мышцы и связки, не появится ли головокружение и одышка.

спорт на природе

Итак, переходим к разминке:

  • Для эффективной разминки, как и для тренировки, важен правильный фон –музыка. Идеально, если это будет микс из ритмичной музыки вначале и более плавных ритмов для стретчинга.

  • Переходим к разогреву – выполняем следующий кардиокомплекс: бег с высоким подниманием ног и захлестами бедер, прыжки со скакалкой или без нее, приседание – ноги на ширине плеч в позиции «плие», махи ногами.

  • Комплекс упражнений для корпуса – выпады назад и вперед, скручивания, наклоны корпуса к ногам в стороны – сидя и стоя.

  • Упражнение «Бабочка» -после хорошего разогрева принимаем положение сидя, ноги разводим в стороны, согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Делаем плавные движения коленями вверх и вниз – это напоминает движение крыльев бабочки. Можно добавить наклоны корпуса в стороны. Это упражнение очень эффективно для растяжки паховых мышц, которые чаще всего травмируются у тех, кто неправильно садится на шпагат.

упражнение бабочка

Оптимальное время для выполнения такого разминочного комплекса – 2 минуты. Важно расслабиться и прислушиваться к своему телу – тогда мышцы расслабятся, разогреются и к растяжке можно будет приступать максимально подготовленным.

Для разминки важно подобрать удобный тренировочный костюм, а активную часть упражнений выполнять в кроссовках.

Секреты эффективной растяжки

растяжка перед шпагатом

Суть растяжки – растягивание мышц и фасций (мышечных футляров). Разминку для шпагата лучше делать вечером – днем мышцы уже подвергались нагрузкам и растяжка будет  эффективной и менее травматичной. Идеально, если перед стретчингом есть возможность принять горячую ванну на протяжении 20 минут – хорошенько разогретые мышцы будет проще «тянуть». Для пассивной части растяжки лучше переобуться в чешки, балетки или носочки. Для начинающих в домашних условиях важно придерживаться режима тренировок и заниматься пусть и по чуть-чуть, но каждый день – чтобы сформировать мышечную память, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, длительность тренировки и количество упражнений. Не игнорируйте разминку и начинайте знакомство со шпагатом с продольного – для выполнения поперечного шпагата требуется большая растяжка и хорошая подготовка паховых мышц. Лучше выполнять его после хорошей «прокачки» всего пояса. Даже после того, как цель достигнута и вы сели на шпагат – не прекращайте заниматься и растягиваться. Пластичность мышц при отсутствии нагрузки очень быстро снижается, если не поддерживать мышцы в форме постоянно.

Растяжка перед поперечным шпагатом

Растяжка перед поперечным шпагатом

Многие упражнения растяжки напоминают разминку чтобы сесть на шпагат, но выполняются с большей мышечной нагрузкой, интенсивностью, амплитудой:

  • Вначале наклоняемся вперед, ноги в позиции на ширине плеч, кистями рук касаемся пола;

  • приседаем, прорабатывая бедренные мышцы – таз отводим назад, колени на уровне пяток, садимся как можно ниже;

  • приседания из положения «плие» – ноги шире плеч, таз максимально тянем к полу, стопы развернуты под углом 45 градусов или в первой танцевальной позиции, руки в замке перед собой;

  • добавляем выпады каждой ногой назад и вперед – спина ровная, удерживаем вес на опорной ноге, после выпада возвращаемся в исходное положение; повторяем упражнение каждой ногой одинаковое количество раз в комфортном для себя темпе;

  • перекаты корпуса вправо и влево – делаем в двух положениях: перекаты из положения сидя, и перекаты на полусогнутых ногах;

  • садимся на коврик, ноги как можно шире разводим в стороны, натягиваем носки и тянемся корпусом вперед, стараясь «уложить» его на коврик; затем сгибаем ноги в коленях, обхватываем руками икры и снова тянемся корпусом вперед, стараясь развести ноги как можно шире.

шпагат поперчный

Упражнения перед продольным шпагатом направлены на проработку внутренних мышц бедра и паховой мышцы.

 

Растяжка перед продольным шпагатом

Упражнение поза голубя

Для того, чтобы садиться на продольный шпагат, важно проработать бедренные и икроножные мышцы:

  • Из положения бегуна на старте делаем выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу – носок передней ноги и пятку задней тянем вверх; тянем заднюю ногу, потом в этом же положении делаем повороты туловища, разрабатывая корпус;

  • становимся в планку на ровных руках – одна нога ровная, вторую сгибаем и тянемся коленом к противоположной руке, следя за тем, чтобы в пояснице не было прогиба вверх;

  • сидим на коврике, ноги вытянуты перед собой, колени не сгибаем – тянемся сначала кистями к носкам – затем носом стараемся коснуться колен;

  • в положении сидя – ноги сгибаем и подтягиваем колени к себе; носок одной ноги укладываем на колено другой, обхватываем опорное колено и тянем руками к себе; затем расправляем опорную ногу, тянемся кистями к носку вытянутой ноги.

Все упражнения выполняются в комфортном ритме, на протяжении 10 минут. Важно чувствовать хорошее напряжение мышц. Чередование упражнений дает возможность одной группе мышц отдыхать, пока работает другая группа.


количество просмотров 1573
03.04.2020

Как научиться подтягиваться на турнике
стандартный аватар
Как научиться подтягиваться на турнике
количество просмотров 1544
06.04.2020
Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
стандартный аватар
Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
количество просмотров 562
14.06.2022
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
стандартный аватар
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
количество просмотров 951
21.04.2021
Пилатес: в чем суть и как заниматься
стандартный аватар
Пилатес: в чем суть и как заниматься
количество просмотров 538
30.08.2022
В чем польза ходьбы?
стандартный аватар
В чем польза ходьбы?
количество просмотров 217
08.12.2022
Как полюбить бег по утрам?
стандартный аватар
Как полюбить бег по утрам?
количество просмотров 121
09.02.2023
Как укрепить мышечный корсет
стандартный аватар
Как укрепить мышечный корсет
количество просмотров 1383
24.11.2020
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
стандартный аватар
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
количество просмотров 121
23.02.2023
Четыре наивных вопроса про футбол
стандартный аватар
Четыре наивных вопроса про футбол
количество просмотров 938
23.09.2021
Что нельзя делать перед пробежкой?
стандартный аватар
Что нельзя делать перед пробежкой?
количество просмотров 454
29.08.2022
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
7 причин, которые объясняют популярность йоги
стандартный аватар
7 причин, которые объясняют популярность йоги
количество просмотров 4173
29.04.2021
Три вопроса про пилатес
стандартный аватар
Три вопроса про пилатес
количество просмотров 463
14.09.2022
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
стандартный аватар
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
количество просмотров 273
30.11.2022
Сколько нужно физической активности?
стандартный аватар
Сколько нужно физической активности?
количество просмотров 1148
04.06.2021
Мифы о беге, в которые мы верим
стандартный аватар
Мифы о беге, в которые мы верим
количество просмотров 528
25.08.2022
Что такое амигуруми?
стандартный аватар
Что такое амигуруми?
количество просмотров 1222
05.03.2021
Как научить ребенка управлять своим временем?
стандартный аватар
Как научить ребенка управлять своим временем?
количество просмотров 1028
07.06.2021
Как понять, чего хочешь?
стандартный аватар
Как понять, чего хочешь?
количество просмотров 789
27.09.2021
Помогает ли дробное питание похудеть?
стандартный аватар
Помогает ли дробное питание похудеть?
количество просмотров 800
31.10.2021
Живая изгородь из туи
стандартный аватар
Живая изгородь из туи
количество просмотров 1639
16.04.2020
5 невкусных, но очень полезных продуктов
стандартный аватар
5 невкусных, но очень полезных продуктов
количество просмотров 1249
21.04.2021
10 интересных фактов о Беларуси
стандартный аватар
10 интересных фактов о Беларуси
количество просмотров 176
20.01.2023
Куда поехать на Байкале и зачем?
стандартный аватар
Куда поехать на Байкале и зачем?
количество просмотров 489
15.04.2022
Что делать при низком давлении?
стандартный аватар
Что делать при низком давлении?
количество просмотров 208
21.12.2022
Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
стандартный аватар
Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
количество просмотров 552
09.08.2022
7 лайфхаков для комфортного путешествия на поезде
стандартный аватар
7 лайфхаков для комфортного путешествия на поезде
количество просмотров 136
17.01.2023
Какие
стандартный аватар
Какие "уколы красоты" делают после 30?
количество просмотров 995
16.11.2021
До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
стандартный аватар
До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
количество просмотров 317
17.10.2022
Когда и как проверить здоровье сосудов?
стандартный аватар
Когда и как проверить здоровье сосудов?
количество просмотров 320
14.11.2022
Как позаботиться о здоровье детей?
стандартный аватар
Как позаботиться о здоровье детей?
количество просмотров 247
06.12.2022
7 причин, которые объясняют популярность йоги
стандартный аватар
7 причин, которые объясняют популярность йоги
количество просмотров 4173
29.04.2021