Разминка для шпагата
Шпагат – один из самых простых и несложных технически гимнастических элементов. Чтобы научиться его делать – достаточно лишь упорства, терпения и ежедневного выполнения ряда упражнений для растяжки. Сесть на шпагат теоретически могут все, кто терпеливо пройдет этот путь. Однако при неправильном выполнении этого элемента, недостаточной растяжке или разогреве, наличии физиологических противопоказаний, есть риск получить серьезную травму. Даже опытные балерины и гимнасты с хорошей растяжкой не садятся на шпагат без предварительной подготовки и разогрева мышц.
Зачем разминаться?
Разминка перед шпагатом столь же обязательна, как и перед выполнение других комплексов упражнений. Не стоит путать разминку с растяжкой. При растяжке мы тянем мышцы, готовя их к положению шпагата. При разминке мы их разогреваем, повышаем гибкость суставов, улучшаем пластичность мышечной массы и уменьшаем риск возникновения травм.
Каждая тренировка имеет свою специфику, свой комплекс упражнений, адаптированный под цели и задачи. Но есть в структуре тренировки и обязательные элементы, от выполнения которых зависит успех занятия в целом. И среди таких элементов – разминка. Новички часто пренебрегают этим обязательным комплексом и сразу приступают к работе со снарядами, тренажерами, растяжке или основному комплексу упражнений, но пренебрегая разминкой, они даже не представляют, какую важную функцию она выполняет. Задача разминки перед растяжкой на шпагат – мобилизовать организм, разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к последующей нагрузке.
Разминка перед занятием выполняет следующие функции:
Тонизирование сердечно-сосудистой системы, активизация кровотока для насыщения мышц кислородом и минеральными соединениями;
разработка мышц и сухожилий, подготовительная растяжка для избежания травм;
плавное и постепенное повышение сердечного ритма до 100 ударов в минуту;
настрой на предстоящую тренировку.
От правильной разминки будет зависеть ваше самочувствие после тренировки, в частности – будут ли болеть мышцы и связки, не появится ли головокружение и одышка.
Итак, переходим к разминке:
Для эффективной разминки, как и для тренировки, важен правильный фон –музыка. Идеально, если это будет микс из ритмичной музыки вначале и более плавных ритмов для стретчинга.
Переходим к разогреву – выполняем следующий кардиокомплекс: бег с высоким подниманием ног и захлестами бедер, прыжки со скакалкой или без нее, приседание – ноги на ширине плеч в позиции «плие», махи ногами.
Комплекс упражнений для корпуса – выпады назад и вперед, скручивания, наклоны корпуса к ногам в стороны – сидя и стоя.
Упражнение «Бабочка» -после хорошего разогрева принимаем положение сидя, ноги разводим в стороны, согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Делаем плавные движения коленями вверх и вниз – это напоминает движение крыльев бабочки. Можно добавить наклоны корпуса в стороны. Это упражнение очень эффективно для растяжки паховых мышц, которые чаще всего травмируются у тех, кто неправильно садится на шпагат.
Оптимальное время для выполнения такого разминочного комплекса – 2 минуты. Важно расслабиться и прислушиваться к своему телу – тогда мышцы расслабятся, разогреются и к растяжке можно будет приступать максимально подготовленным.
Для разминки важно подобрать удобный тренировочный костюм, а активную часть упражнений выполнять в кроссовках.
Секреты эффективной растяжки
Суть растяжки – растягивание мышц и фасций (мышечных футляров). Разминку для шпагата лучше делать вечером – днем мышцы уже подвергались нагрузкам и растяжка будет эффективной и менее травматичной. Идеально, если перед стретчингом есть возможность принять горячую ванну на протяжении 20 минут – хорошенько разогретые мышцы будет проще «тянуть». Для пассивной части растяжки лучше переобуться в чешки, балетки или носочки. Для начинающих в домашних условиях важно придерживаться режима тренировок и заниматься пусть и по чуть-чуть, но каждый день – чтобы сформировать мышечную память, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, длительность тренировки и количество упражнений. Не игнорируйте разминку и начинайте знакомство со шпагатом с продольного – для выполнения поперечного шпагата требуется большая растяжка и хорошая подготовка паховых мышц. Лучше выполнять его после хорошей «прокачки» всего пояса. Даже после того, как цель достигнута и вы сели на шпагат – не прекращайте заниматься и растягиваться. Пластичность мышц при отсутствии нагрузки очень быстро снижается, если не поддерживать мышцы в форме постоянно.
Растяжка перед поперечным шпагатом
Многие упражнения растяжки напоминают разминку чтобы сесть на шпагат, но выполняются с большей мышечной нагрузкой, интенсивностью, амплитудой:
Вначале наклоняемся вперед, ноги в позиции на ширине плеч, кистями рук касаемся пола;
приседаем, прорабатывая бедренные мышцы – таз отводим назад, колени на уровне пяток, садимся как можно ниже;
приседания из положения «плие» – ноги шире плеч, таз максимально тянем к полу, стопы развернуты под углом 45 градусов или в первой танцевальной позиции, руки в замке перед собой;
добавляем выпады каждой ногой назад и вперед – спина ровная, удерживаем вес на опорной ноге, после выпада возвращаемся в исходное положение; повторяем упражнение каждой ногой одинаковое количество раз в комфортном для себя темпе;
перекаты корпуса вправо и влево – делаем в двух положениях: перекаты из положения сидя, и перекаты на полусогнутых ногах;
садимся на коврик, ноги как можно шире разводим в стороны, натягиваем носки и тянемся корпусом вперед, стараясь «уложить» его на коврик; затем сгибаем ноги в коленях, обхватываем руками икры и снова тянемся корпусом вперед, стараясь развести ноги как можно шире.
Упражнения перед продольным шпагатом направлены на проработку внутренних мышц бедра и паховой мышцы.
Растяжка перед продольным шпагатом
Для того, чтобы садиться на продольный шпагат, важно проработать бедренные и икроножные мышцы:
Из положения бегуна на старте делаем выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу – носок передней ноги и пятку задней тянем вверх; тянем заднюю ногу, потом в этом же положении делаем повороты туловища, разрабатывая корпус;
становимся в планку на ровных руках – одна нога ровная, вторую сгибаем и тянемся коленом к противоположной руке, следя за тем, чтобы в пояснице не было прогиба вверх;
сидим на коврике, ноги вытянуты перед собой, колени не сгибаем – тянемся сначала кистями к носкам – затем носом стараемся коснуться колен;
в положении сидя – ноги сгибаем и подтягиваем колени к себе; носок одной ноги укладываем на колено другой, обхватываем опорное колено и тянем руками к себе; затем расправляем опорную ногу, тянемся кистями к носку вытянутой ноги.
Все упражнения выполняются в комфортном ритме, на протяжении 10 минут. Важно чувствовать хорошее напряжение мышц. Чередование упражнений дает возможность одной группе мышц отдыхать, пока работает другая группа.
