Иконка поиск

Если вы хотите пробежать марафон, то с чего начать подготовку? Начинать нужно стандартно: с покупки подходящей обуви и одежды. Также нужно распланировать меню, потому что питание должно быть сбалансированно. Следует составить план тренировок, и начинать стоит минимум за три месяца, а то и за полгода!

Дата загрузки:2022-05-31T16:40:00+03:00

Как подготовиться к марафону?

476
0


Новостные кадры массовых забегов впечатляют! Тысячи людей, презрев комфорт, пускаются в забег по улицам городов. Что ведет этих людей? Ведь никакое физическое усилие невозможно без серьезной мотивации. Как подготовить себя к полноценному пробегу марафонской дистанции в 42,2 км? Пробуем разобраться.

Мотивация – наше все



Женщина в синем спортивном костюме бежит по лесу

Чтобы правильно подготовиться к такому ответственному, требующему больших физических усилий мероприятию, надо понять, ЗАЧЕМ участвовать в марафоне. Мотивированный человек в состоянии преодолеть даже самые невероятные трудности.

Топ-5 причин, по которым человек начинает бегать, возглавляет похудение. Диванные войска во всем мире ширятся не по дням, а по часам. Большинство предпочитает поболеть за спортсменов заочно, не выпуская из поля зрения не только телевизор, но и холодильник. Человечество стремительно толстеет. В самолетах и кинотеатрах изменяются стандарты кресел, а модные бренды разрабатывают одежду для девушек размера «бодипозитив».

Несмотря на локальные победы толстяков, социологи из года в год констатируют, что люди нормального веса по-прежнему гораздо успешнее в жизни. При прочих равных, их чаще принимают на работу, они пользуются большим интересом у лиц противоположного пола, чаще заводят семью, реже болеют. Ну и еще много разных менее значительных бонусов, например, одежда меньшего размера стоит дешевле чем XXXXL.

Что же дает человечеству бег кроме похудения? Многие с его помощью справляются со стрессом. Кому-то на бегу лучше думается. А некоторые вообще за любой кипеш, лишь бы побольше народу. Форест Гамп, например, бежал «просто потому, что бежал». Сначала он бежал потому, что хотел почувствовать свои ноги, а потом побежал потому, что ему нужно было как-то жить с пустотой внутри.

Одним словом, к осознанию того, что пора надевать кроссовки, каждый приходит (или прибегает) своим путем.

Начинаем с понедельника



Или с нового месяца, или с нового года, или… никогда. Не откладывайте благой порыв на потом, он может быстро улетучиться, если не будет подкреплен действием. Начните с малого – с покупки подходящей экипировки.

Встречают по одежке



Две девушки в беговой одежде на треке

Если в повседневной одежде существует тренд на натуральность и экологичность, то в спортивном гардеробе доминируют синтетические высокотехнологичные материалы.

Требования к одежде для бега мало отличаются от тех, что предъявляются для спорта вообще:

  • гигроскопичность (способность впитывать влагу);
  • терморегуляция (в жаркую погоду теплоотведение, в холодную – сохранение тепла);
  • компрессионный, поддерживающий эффект, позволяющий сократить травмоопасность и уменьшающий нагрузку на мышцы и сосуды;
  • функциональность: аэродинамичность, хорошее прилегание, закрытые швы или термосклейка, особенно в местах прямого соприкосновения с телом.

Поскольку подготовка к марафону займет немало времени, вам понадобятся не менее двух комплектов одежды – для теплой погоды (или для спортзала) и для пробежек в холодное время года.

Оптимальный беговой комплект для весны и лета: майка, шорты или короткие тайтсы (велосипедки), носки или гольфы, бейсболка, солнцезащитные очки для бега.

Для поздней осени и зимы: термобелье, утепленный тайтсы или беговые брюки, носки или гольфы, ветровка, шапка, перчатки.

  • Совет! Для занятий бегом на улице в темное время суток выбирайте одежду со светоотражающими вставками. Даже если вы не выходите на проезжую часть, вечером в парке легко можно угодить под чужой велосипед, самокат или столкнуться со спортсменом на роликах.

Гаджеты



Мужчина бегает с фитнес-трекером, наушниками и чехлом для телефона

Сделать тренировку информативнее и эффективнее помогут фитнес-трекер, пульсометр или спортивные часы. Особо расписывать каждый из них не имеет смысла. Производители и так на все лады расхваливают себя в интернете.

Поясные сумки и спортивные чехлы для телефона – всего лишь модные излишества. Ключ от квартиры можно прицепить к поясу, а телефон оставить дома. Сосредоточьтесь на тренировке. Единственное, для чего действительно может понадобиться пояс, – для бутылки с водой.

Многие используют во время тренировок наушники с ритмичной музыкой. Если вам удобно, используйте и вы. Однако специалисты советуют «находиться в моменте» – не выключать из жизни ни один из органов чувств, не только видеть, но и слышать происходящее вокруг. В конце концов, это еще и повышает вашу безопасность.

Главное – кроссовки!



Красные беговые кроссовки

Хорошие кроссовки – сами по себе отличная мотивация. Поставленная на виду в прихожей беговая обувь пеплом Клааса стучит в сердце спортсмена и не дает ему спокойно лежать на диване.

Три совета по выбору обуви для пробежки


  1. Учитывайте время года, в которое планируете начать тренироваться. Сцепление подошвы с дорожкой во время тренировок на улице в холодный сезон и гололед должно быть максимальным. Некоторые используют ошипованные кроссовки. Летом – напротив – легкая подошва, вентилируемый верх. От дождя и сырости осенью защитят мембранные материалы.
  2. Примите во внимание тип покрытия, по которому будете бежать. Бег по грунтовой, асфальтовой дорожке или на тренажере в спортивном зале существенно различается. Для жесткого покрытия выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, она уменьшит ударную нагрузку на стопу. Для бега по движущейся прорезиненной поверхности существует специальная обувь.
  3. Тщательно изучите всю прилагаемую к товару информацию. Уважающие себя спортивные бренды снабжают обувь пиктограммами, позволяющими определить, для какого типа бега она подходит, в какую погоду ее лучше использовать, максимальный вес спортсмена. Профессиональные кроссовки всегда маркированы специальными знаками, обозначающими жесткость колодки, фиксацию пятки, толщину протектора.

Не стесняйтесь воспользоваться помощью консультанта. Опишите, для какой цели приобретаются кроссовки, с какой интенсивностью планируете их использовать. Спортивная обувь – сложное высокотехнологичное изделие, разработанное с учетом всех анатомических особенностей стопы. Некоторые модели состоят из сотен мельчайших деталей, сплавов разных материалов. Разобраться без консультанта порой непросто.

Примеряйте кроссовки на носок, в котором планируете тренироваться. Оставляйте небольшую свободу пальцам, но не позволяйте обуви болтаться на ноге. Наденьте кроссовки, походите, подпрыгните несколько раз. Покупайте только в том случае, если не почувствовали никакого, даже малейшего, дискомфорта.

  • На заметку! Возможно, вы не обращали внимания, но существует несколько беговых техник. Приземление на пятку (стайеры), на носок (спринтеры), на внешнюю часть стопы. Учитывайте особенности своей манеры бега при выборе кроссовок.

Путь в тысячу ли начинается с первого шага



Девушка бежит по улице

Теперь мы выглядим и замотивированы на все сто! Однако у словосочетания «хорошая спортивная форма» есть второе, пожалуй, главное значение – это такое состояние тела, которое достигается посредством тренировок. Мы же помним, что самый первый марафонец умер сразу после прибытия к финишу в Афинах? Не стоит повторять негативный опыт. Если вы планируете участвовать в массовом забеге уже в текущем сезоне, то следует поторопиться набрать форму.

  1. Отсчитайте от даты забега, в котором планируете принять участие, не менее 12-24 недель (зависит от вашей формы на данный момент) и составьте понедельный план тренировок.
  2. Разумно распределите нагрузку, постепенно ее наращивая. Например, дистанцию для пробега специалисты советуют увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
  3. Начинайте с реалистичных целей. Если не можете бежать, начинайте с быстрого шага. Найдите в сети мотивирующие истории толстяков, которые поначалу не могли нагнуться, чтобы завязать кроссовки, а закончили призовыми местами в супермарафоне.
  4. Разнообразьте бег занятиями в спортивном зале, тренируйте все группы мышц, в том числе руки и плечи. Равномерное наращивание мышечной массы способствует более рациональному расходу энергии. 
  5. Один раз в неделю отдыхайте. Посещайте массажиста, сауну.

Конечно, поначалу будет трудно. Процесс погружения в спортивный ритм наиболее тяжело идет первые три недели. Особенно донимает постоянная боль в мышцах – результат концентрации молочной кислоты, продукта распада основного топлива физических нагрузок – глюкозы. Но когда ваше тело привыкнет, дело пойдет быстрее и легче. Не забывайте поощрять себя за достигнутые результаты, пусть и самые незначительные.

  • Совет. В качестве методического пособия для составления индивидуального плана тренировки можно использовать любой из опубликованных в интернете. Есть схемы и графики достижения необходимой спортивной формы. Вам понадобится также онлайн-калькулятор темпа бега.

Мы – то, что мы едим



Здоровое питание для спорта

Тяжелые физические нагрузки требуют особого отношения к рациону. Основным источником энергии являются углеводы. Людям с лишним весом, решившим с помощью тренировок избавиться от балласта, стоит сократить употребление сладкого и мучного. Во время нагрузки организм начнет подъедать имеющиеся излишки. Не находя быстрых углеводов, организму придется «распечатать кладовку» – заняться переработкой жировых отложений.

Но если ваш вес близок к идеальному, сокращать калорийность ни в коем случае нельзя.

Примерный дневной рацион (до 3500 ккал) на время подготовки к марафону



  1. Белок, в том числе растительный (курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые), – 2 г на 1 кг веса. Возможен перекус протеиновыми батончиками или протеиновыми коктейлями, но без фанатизма.
  2. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало) – 20 г равными порциями дважды в сутки, утром и вечером.
  3. Ненасыщенные жиры (растительное масло, жирная рыба) – 50 г в сутки.
  4. Нерафинированные углеводы (картофель, крупы или каши, макароны и хлеб, желательно из муки грубого помола) – до 800 г в сутки.

Вариант меню



  • Завтрак: зерновая (овсяная или рисовая) каша со сливочным маслом, тост из цельнозернового хлеба с повидлом, молочный коктейль.
  • Обед: куриный бульон с яйцом, паровая рыба с картофельным пюре, овощной салат с оливковым маслом.
  • Ужин: творог или два яйца всмятку, ломтик хлеба.

Во время активных тренировок наше тело несет серьезные потери воды. Вместе с потом уходят и соли, выполняющие в организме роль электролитов. Постоянно восполнять недостаток воды, а вместе с ней таких элементов, как калий, кальций, магний, натрий, хлор – главная забота марафонца. Лучше всего это делать при помощи специально разработанных изотонических напитков.

Некоторые изотоники дополняются углеводными смесями и сладковатые на вкус. Такие напитки чаще всего используют во время длительных пробежек или непосредственно на соревнованиях.

  • На заметку! Потери до 2% воды не считаются критичными. Опасный порог начинается с 4%.

Вместе весело шагать по просторам!



Совместный бег на природе

Не только шагать. Вдвоем, втроем или командой легче включаться в любую работу. Поэтому вывод – ищите единомышленников. Пытайтесь найти людей, которые так же, как и вы, предпочитают бег лежанию на диване. Совместные тренировки мотивируют лучше всего. Эмоциональное заинтересованное участие – идеальный стимул для развития и продвижения. К тому же одна голова хорошо, а две – лучше. Всегда можно узнать чуть больше о способах повысить результативность, получить дружескую поддержку.

  • Совет! Посетите районные паблики и соцсети. Наверняка обнаружится ближайший неформальный клуб по интересам.

Противопоказания для бега



Даже самые незначительные нагрузки – все же нагрузки. Поэтому, если вы испытываете серьезные проблемы со здоровьем, прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом. Обычно медики советуют не исключать активность полностью и вместо бега рекомендуют другие формы занятий спортом.

При каких заболеваниях следует соблюдать осторожность, разумность или полностью исключить бег:

  • артроз коленных, тазобедренных суставов, шеи, поясницы;
  • аритмия, инфаркт, инсульт, другие заболевания сердца и сосудов;
  • проблемы ЖКТ в стадии обострения;
  • туберкулез, бронхиальная астма, воспаление легких;
  • патологии ЦНС, эпилепсия.

Но не так страшен черт, как его малюют. Известны случаи, когда люди после инсульта, шунтирования, с кардиостимуляторами и на протезах возвращались к активным тренировкам, становились в строй, получая головокружительные ощущения от движения и круговорота жизни.

Вращаем землю на бегу



Где можно побегать в Москве? Везде! В парках, по Садовому и бульварному кольцу. Москва – центр массового бегового спорта России. Только официальных забегов здесь насчитывается свыше 180 в год.

Актуальную информацию для участников, сроки и типы забегов можно уточнить на портале get.run. Здесь же можно составить план тренировок, график участия в забегах не только в Москве, но и в разных городах России. На сайте более пятисот дистанций, самые популярные из которых на 5, 10 и 21,1 километров:

  • Московский полумарафон — 14.05.2023;
  • «Зеленый марафон Сбербанка» — 18.06.2022;
  • Московский Марафон. Ночной забег — 09.07.2022;
  • Полумарафон «Лужники» — 21.08.2022;
  • Московский Марафон — 18.09.2022.

***

Бег – это то, что дано нам от природы. Ему не надо учиться. Бежать для человека настолько естественно, что порой даже странно, почему мы не делаем это постоянно. Но бег – это не просто физическая нагрузка, бег учит нас стремиться вперед, преодолевать себя и никогда не останавливаться. Поэтому: «Беги, Форест, беги!»
 

количество просмотров 476
31.05.2022

Возможно вам будет интересно:

Что нельзя делать перед пробежкой? Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
Комментарии ()
    Другие видео:
    Мифы о беге, в которые мы верим
    стандартный аватар
    Мифы о беге, в которые мы верим
    количество просмотров 364
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.08.2022
    Интервальный бег для похудения
    стандартный аватар
    Интервальный бег для похудения
    количество просмотров 932
    количество комментариев 0
    Статья
    23.11.2020
    Как заниматься аэробикой правильно?
    стандартный аватар
    Как заниматься аэробикой правильно?
    количество просмотров 313
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.09.2022
    4 вида спорта для самых занятых
    стандартный аватар
    4 вида спорта для самых занятых
    количество просмотров 1137
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.05.2021
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    стандартный аватар
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    количество просмотров 378
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.06.2022
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    стандартный аватар
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    количество просмотров 313
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.08.2022
    Как научиться делать мостик
    стандартный аватар
    Как научиться делать мостик
    количество просмотров 1297
    количество комментариев 0
    Статья
    06.04.2020
    Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
    стандартный аватар
    Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
    количество просмотров 701
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.09.2021
    Как мяч футболистам под ногами мешался
    стандартный аватар
    Как мяч футболистам под ногами мешался
    количество просмотров 672
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Как научиться самодисциплине?
    стандартный аватар
    Как научиться самодисциплине?
    количество просмотров 143
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    21.11.2022
    Два забавных футбольных мифа
    стандартный аватар
    Два забавных футбольных мифа
    количество просмотров 702
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    28.09.2021
    Как научиться подтягиваться на турнике
    стандартный аватар
    Как научиться подтягиваться на турнике
    количество просмотров 1248
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    06.04.2020
    Питание для набора мышечной массы для мужчин
    стандартный аватар
    Питание для набора мышечной массы для мужчин
    количество просмотров 1061
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.03.2020
    Три вопроса про пилатес
    стандартный аватар
    Три вопроса про пилатес
    количество просмотров 338
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.09.2022
    Кардио-тренировка дома
    стандартный аватар
    Кардио-тренировка дома
    количество просмотров 5054
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.04.2020
    Как укрепить мышечный корсет
    стандартный аватар
    Как укрепить мышечный корсет
    количество просмотров 1026
    количество комментариев 0
    Статья
    24.11.2020
    Что должно быть в детской домашней аптечке?
    стандартный аватар
    Что должно быть в детской домашней аптечке?
    количество просмотров 416
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    19.04.2022
    Как грунтовать стены перед поклейкой обоев
    стандартный аватар
    Как грунтовать стены перед поклейкой обоев
    количество просмотров 979
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.10.2020
    Как научить ребенка управлять своим временем?
    стандартный аватар
    Как научить ребенка управлять своим временем?
    количество просмотров 797
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.06.2021
    Мифы о беге, в которые мы верим
    стандартный аватар
    Мифы о беге, в которые мы верим
    количество просмотров 364
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.08.2022
    5 признаков хорошего репетитора по английскому языку
    стандартный аватар
    5 признаков хорошего репетитора по английскому языку
    количество просмотров 112
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.11.2022
    Страшно ли удалять родинки?
    стандартный аватар
    Страшно ли удалять родинки?
    количество просмотров 673
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    28.03.2021
    Как привить детям любовь к чтению?
    стандартный аватар
    Как привить детям любовь к чтению?
    количество просмотров 838
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.06.2021
    Суп из красной чечевицы
    стандартный аватар
    Суп из красной чечевицы
    количество просмотров 769
    количество комментариев 0
    Статья
    01.04.2020
    Какая баня самая полезная?
    стандартный аватар
    Какая баня самая полезная?
    количество просмотров 119
    количество комментариев 0
    Статья
    06.11.2022
    Что, если на ночь тянет поесть?
    стандартный аватар
    Что, если на ночь тянет поесть?
    количество просмотров 459
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    13.03.2022
    4 вида спорта для самых занятых
    стандартный аватар
    4 вида спорта для самых занятых
    количество просмотров 1137
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.05.2021
    Какую зелень вырастить на подоконнике?
    стандартный аватар
    Какую зелень вырастить на подоконнике?
    количество просмотров 305
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    28.07.2022
    Как загорать без вреда для кожи?
    стандартный аватар
    Как загорать без вреда для кожи?
    количество просмотров 317
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    05.09.2022
    Прикормка для карася своими руками
    стандартный аватар
    Прикормка для карася своими руками
    количество просмотров 2444
    количество комментариев 0
    Статья
    17.04.2020
    С чем носить женский кардиган: создаем идеальный образ
    стандартный аватар
    С чем носить женский кардиган: создаем идеальный образ
    количество просмотров 1003
    количество комментариев 0
    Статья
    27.04.2020
    Какие овощи должны быть в рационе
    стандартный аватар
    Какие овощи должны быть в рационе
    количество просмотров 792
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    20.04.2021