Как подготовиться к марафону

Как подготовиться к марафону
Новостные кадры массовых забегов впечатляют! Тысячи людей, презрев комфорт, пускаются в забег по улицам городов. Что ведет этих людей? Ведь никакое физическое усилие невозможно без серьезной мотивации. Как подготовить себя к полноценному пробегу марафонской дистанции в 42,2 км? Пробуем разобраться.

Мотивация – наше все



Женщина в синем спортивном костюме бежит по лесу

Чтобы правильно подготовиться к такому ответственному, требующему больших физических усилий мероприятию, надо понять, ЗАЧЕМ участвовать в марафоне. Мотивированный человек в состоянии преодолеть даже самые невероятные трудности.

Топ-5 причин, по которым человек начинает бегать, возглавляет похудение. Диванные войска во всем мире ширятся не по дням, а по часам. Большинство предпочитает поболеть за спортсменов заочно, не выпуская из поля зрения не только телевизор, но и холодильник. Человечество стремительно толстеет. В самолетах и кинотеатрах изменяются стандарты кресел, а модные бренды разрабатывают одежду для девушек размера «бодипозитив».

Несмотря на локальные победы толстяков, социологи из года в год констатируют, что люди нормального веса по-прежнему гораздо успешнее в жизни. При прочих равных, их чаще принимают на работу, они пользуются большим интересом у лиц противоположного пола, чаще заводят семью, реже болеют. Ну и еще много разных менее значительных бонусов, например, одежда меньшего размера стоит дешевле чем XXXXL.

Что же дает человечеству бег кроме похудения? Многие с его помощью справляются со стрессом. Кому-то на бегу лучше думается. А некоторые вообще за любой кипеш, лишь бы побольше народу. Форест Гамп, например, бежал «просто потому, что бежал». Сначала он бежал потому, что хотел почувствовать свои ноги, а потом побежал потому, что ему нужно было как-то жить с пустотой внутри.

Одним словом, к осознанию того, что пора надевать кроссовки, каждый приходит (или прибегает) своим путем.

Начинаем с понедельника



Или с нового месяца, или с нового года, или… никогда. Не откладывайте благой порыв на потом, он может быстро улетучиться, если не будет подкреплен действием. Начните с малого – с покупки подходящей экипировки.

Встречают по одежке



Две девушки в беговой одежде на треке

Если в повседневной одежде существует тренд на натуральность и экологичность, то в спортивном гардеробе доминируют синтетические высокотехнологичные материалы.

Требования к одежде для бега мало отличаются от тех, что предъявляются для спорта вообще:

  • гигроскопичность (способность впитывать влагу);
  • терморегуляция (в жаркую погоду теплоотведение, в холодную – сохранение тепла);
  • компрессионный, поддерживающий эффект, позволяющий сократить травмоопасность и уменьшающий нагрузку на мышцы и сосуды;
  • функциональность: аэродинамичность, хорошее прилегание, закрытые швы или термосклейка, особенно в местах прямого соприкосновения с телом.

Поскольку подготовка к марафону займет немало времени, вам понадобятся не менее двух комплектов одежды – для теплой погоды (или для спортзала) и для пробежек в холодное время года.

Оптимальный беговой комплект для весны и лета: майка, шорты или короткие тайтсы (велосипедки), носки или гольфы, бейсболка, солнцезащитные очки для бега.

Для поздней осени и зимы: термобелье, утепленный тайтсы или беговые брюки, носки или гольфы, ветровка, шапка, перчатки.

  • Совет! Для занятий бегом на улице в темное время суток выбирайте одежду со светоотражающими вставками. Даже если вы не выходите на проезжую часть, вечером в парке легко можно угодить под чужой велосипед, самокат или столкнуться со спортсменом на роликах.

Гаджеты



Мужчина бегает с фитнес-трекером, наушниками и чехлом для телефона

Сделать тренировку информативнее и эффективнее помогут фитнес-трекер, пульсометр или спортивные часы. Особо расписывать каждый из них не имеет смысла. Производители и так на все лады расхваливают себя в интернете.

Поясные сумки и спортивные чехлы для телефона – всего лишь модные излишества. Ключ от квартиры можно прицепить к поясу, а телефон оставить дома. Сосредоточьтесь на тренировке. Единственное, для чего действительно может понадобиться пояс, – для бутылки с водой.

Многие используют во время тренировок наушники с ритмичной музыкой. Если вам удобно, используйте и вы. Однако специалисты советуют «находиться в моменте» – не выключать из жизни ни один из органов чувств, не только видеть, но и слышать происходящее вокруг. В конце концов, это еще и повышает вашу безопасность.

Главное – кроссовки!



Красные беговые кроссовки

Хорошие кроссовки – сами по себе отличная мотивация. Поставленная на виду в прихожей беговая обувь пеплом Клааса стучит в сердце спортсмена и не дает ему спокойно лежать на диване.

Три совета по выбору обуви для пробежки


  1. Учитывайте время года, в которое планируете начать тренироваться. Сцепление подошвы с дорожкой во время тренировок на улице в холодный сезон и гололед должно быть максимальным. Некоторые используют ошипованные кроссовки. Летом – напротив – легкая подошва, вентилируемый верх. От дождя и сырости осенью защитят мембранные материалы.
  2. Примите во внимание тип покрытия, по которому будете бежать. Бег по грунтовой, асфальтовой дорожке или на тренажере в спортивном зале существенно различается. Для жесткого покрытия выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, она уменьшит ударную нагрузку на стопу. Для бега по движущейся прорезиненной поверхности существует специальная обувь.
  3. Тщательно изучите всю прилагаемую к товару информацию. Уважающие себя спортивные бренды снабжают обувь пиктограммами, позволяющими определить, для какого типа бега она подходит, в какую погоду ее лучше использовать, максимальный вес спортсмена. Профессиональные кроссовки всегда маркированы специальными знаками, обозначающими жесткость колодки, фиксацию пятки, толщину протектора.

Не стесняйтесь воспользоваться помощью консультанта. Опишите, для какой цели приобретаются кроссовки, с какой интенсивностью планируете их использовать. Спортивная обувь – сложное высокотехнологичное изделие, разработанное с учетом всех анатомических особенностей стопы. Некоторые модели состоят из сотен мельчайших деталей, сплавов разных материалов. Разобраться без консультанта порой непросто.

Примеряйте кроссовки на носок, в котором планируете тренироваться. Оставляйте небольшую свободу пальцам, но не позволяйте обуви болтаться на ноге. Наденьте кроссовки, походите, подпрыгните несколько раз. Покупайте только в том случае, если не почувствовали никакого, даже малейшего, дискомфорта.

  • На заметку! Возможно, вы не обращали внимания, но существует несколько беговых техник. Приземление на пятку (стайеры), на носок (спринтеры), на внешнюю часть стопы. Учитывайте особенности своей манеры бега при выборе кроссовок.

Путь в тысячу ли начинается с первого шага



Девушка бежит по улице

Теперь мы выглядим и замотивированы на все сто! Однако у словосочетания «хорошая спортивная форма» есть второе, пожалуй, главное значение – это такое состояние тела, которое достигается посредством тренировок. Мы же помним, что самый первый марафонец умер сразу после прибытия к финишу в Афинах? Не стоит повторять негативный опыт. Если вы планируете участвовать в массовом забеге уже в текущем сезоне, то следует поторопиться набрать форму.

  1. Отсчитайте от даты забега, в котором планируете принять участие, не менее 12-24 недель (зависит от вашей формы на данный момент) и составьте понедельный план тренировок.
  2. Разумно распределите нагрузку, постепенно ее наращивая. Например, дистанцию для пробега специалисты советуют увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
  3. Начинайте с реалистичных целей. Если не можете бежать, начинайте с быстрого шага. Найдите в сети мотивирующие истории толстяков, которые поначалу не могли нагнуться, чтобы завязать кроссовки, а закончили призовыми местами в супермарафоне.
  4. Разнообразьте бег занятиями в спортивном зале, тренируйте все группы мышц, в том числе руки и плечи. Равномерное наращивание мышечной массы способствует более рациональному расходу энергии. 
  5. Один раз в неделю отдыхайте. Посещайте массажиста, сауну.

Конечно, поначалу будет трудно. Процесс погружения в спортивный ритм наиболее тяжело идет первые три недели. Особенно донимает постоянная боль в мышцах – результат концентрации молочной кислоты, продукта распада основного топлива физических нагрузок – глюкозы. Но когда ваше тело привыкнет, дело пойдет быстрее и легче. Не забывайте поощрять себя за достигнутые результаты, пусть и самые незначительные.

  • Совет. В качестве методического пособия для составления индивидуального плана тренировки можно использовать любой из опубликованных в интернете. Есть схемы и графики достижения необходимой спортивной формы. Вам понадобится также онлайн-калькулятор темпа бега.

Мы – то, что мы едим



Здоровое питание для спорта

Тяжелые физические нагрузки требуют особого отношения к рациону. Основным источником энергии являются углеводы. Людям с лишним весом, решившим с помощью тренировок избавиться от балласта, стоит сократить употребление сладкого и мучного. Во время нагрузки организм начнет подъедать имеющиеся излишки. Не находя быстрых углеводов, организму придется «распечатать кладовку» – заняться переработкой жировых отложений.

Но если ваш вес близок к идеальному, сокращать калорийность ни в коем случае нельзя.

Примерный дневной рацион (до 3500 ккал) на время подготовки к марафону



  1. Белок, в том числе растительный (курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые), – 2 г на 1 кг веса. Возможен перекус протеиновыми батончиками или протеиновыми коктейлями, но без фанатизма.
  2. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало) – 20 г равными порциями дважды в сутки, утром и вечером.
  3. Ненасыщенные жиры (растительное масло, жирная рыба) – 50 г в сутки.
  4. Нерафинированные углеводы (картофель, крупы или каши, макароны и хлеб, желательно из муки грубого помола) – до 800 г в сутки.

Вариант меню



  • Завтрак: зерновая (овсяная или рисовая) каша со сливочным маслом, тост из цельнозернового хлеба с повидлом, молочный коктейль.
  • Обед: куриный бульон с яйцом, паровая рыба с картофельным пюре, овощной салат с оливковым маслом.
  • Ужин: творог или два яйца всмятку, ломтик хлеба.

Во время активных тренировок наше тело несет серьезные потери воды. Вместе с потом уходят и соли, выполняющие в организме роль электролитов. Постоянно восполнять недостаток воды, а вместе с ней таких элементов, как калий, кальций, магний, натрий, хлор – главная забота марафонца. Лучше всего это делать при помощи специально разработанных изотонических напитков.

Некоторые изотоники дополняются углеводными смесями и сладковатые на вкус. Такие напитки чаще всего используют во время длительных пробежек или непосредственно на соревнованиях.

  • На заметку! Потери до 2% воды не считаются критичными. Опасный порог начинается с 4%.

Вместе весело шагать по просторам!



Совместный бег на природе

Не только шагать. Вдвоем, втроем или командой легче включаться в любую работу. Поэтому вывод – ищите единомышленников. Пытайтесь найти людей, которые так же, как и вы, предпочитают бег лежанию на диване. Совместные тренировки мотивируют лучше всего. Эмоциональное заинтересованное участие – идеальный стимул для развития и продвижения. К тому же одна голова хорошо, а две – лучше. Всегда можно узнать чуть больше о способах повысить результативность, получить дружескую поддержку.

  • Совет! Посетите районные паблики и соцсети. Наверняка обнаружится ближайший неформальный клуб по интересам.

Противопоказания для бега



Даже самые незначительные нагрузки – все же нагрузки. Поэтому, если вы испытываете серьезные проблемы со здоровьем, прежде чем начать тренироваться, проконсультируйтесь с врачом. Обычно медики советуют не исключать активность полностью и вместо бега рекомендуют другие формы занятий спортом.

При каких заболеваниях следует соблюдать осторожность, разумность или полностью исключить бег:

  • артроз коленных, тазобедренных суставов, шеи, поясницы;
  • аритмия, инфаркт, инсульт, другие заболевания сердца и сосудов;
  • проблемы ЖКТ в стадии обострения;
  • туберкулез, бронхиальная астма, воспаление легких;
  • патологии ЦНС, эпилепсия.

Но не так страшен черт, как его малюют. Известны случаи, когда люди после инсульта, шунтирования, с кардиостимуляторами и на протезах возвращались к активным тренировкам, становились в строй, получая головокружительные ощущения от движения и круговорота жизни.

Вращаем землю на бегу



Где можно побегать в Москве? Везде! В парках, по Садовому и бульварному кольцу. Москва – центр массового бегового спорта России. Только официальных забегов здесь насчитывается свыше 180 в год.

Актуальную информацию для участников, сроки и типы забегов можно уточнить на портале get.run. Здесь же можно составить план тренировок, график участия в забегах не только в Москве, но и в разных городах России. На сайте более пятисот дистанций, самые популярные из которых на 5, 10 и 21,1 километров:

  • Московский полумарафон — 14.05.2023;
  • «Зеленый марафон Сбербанка» — 18.06.2022;
  • Московский Марафон. Ночной забег — 09.07.2022;
  • Полумарафон «Лужники» — 21.08.2022;
  • Московский Марафон — 18.09.2022.

***

Бег – это то, что дано нам от природы. Ему не надо учиться. Бежать для человека настолько естественно, что порой даже странно, почему мы не делаем это постоянно. Но бег – это не просто физическая нагрузка, бег учит нас стремиться вперед, преодолевать себя и никогда не останавливаться. Поэтому: «Беги, Форест, беги!»
 

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
51 просмотр
31 мая 2022, 16:40
Зарабатывать с нами
Статьи по теме
Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
Два забавных футбольных мифа
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
Как мяч футболистам под ногами мешался
Четыре наивных вопроса про футбол
Три наивных вопроса про теннис
Сколько нужно физической активности?
4 вида спорта для самых занятых
7 причин, которые объясняют популярность йоги
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.