Если вы хотите предотвратить проблемы с поясницей и осанкой, а также лучше подготовить своё тело к нагрузкам, то стоит укрепить мышечный корсет. Эти мышцы растут с помощью классической нагрузки. Они задействуются во всех базовых упражнениях, а также есть специальные комплексы, направленные на укрепление мышц кора.
Что такое мышечный корсет
Это группа мышечных тканей, которые поддерживают осанку таза, бёдер и позвоночника. Там преимущественно находятся медленные волокно. Они развиваются от статических нагрузок, но зато включены в работу практически весь день.
Стоит отметить, что при правильном дыхании, а также хорошей осанке они будут включены в работу на протяжении целого дня. Именно они отвечают за формирование красивого пресса. Развитый мышечный корсет человека предназначен для защиты внутренних органов.
Если мышцы кора развиты слишком слабо, то появятся проблемы с осанкой. Также у человека может появится грыжа. Это состояние, когда мышцы внутри разошлись.
Чаще всего мышцы кора ассоциируют только с прессом. Даже считают, что накачать их можно с помощью таких упражнений. Но именно пресс практически не задействует данные мышцы. Если не брать специализированных упражнений для развития мышц туловища, то укрепляются они во время базовых версий. Лучше всего для их проработки подходят: жим стоя, становая тяга и приседания со штангой.
Как проверить свой мышечный корсет
В первую очередь стоит обратить внимание на осанку. Если есть хоть какие-то искривления в поясничном отделе, значит мышечный корсет развит недостаточно хорошо. Для простого теста можно воспользоваться стеной. Если встать у ровной поверхности, то её касаться должны икры, ягодицы и лопатки. Остальная площадь тела должна находиться от стены на расстоянии кулака. Это очень условный тест, но его бывает достаточно, чтобы оценить состояние мышц корпуса.
В фильмах часто показывают проверку мышечного корсета с помощью ударов. Да, если ваши мышцы достаточно крепкие, то вы ничего не почувствуете. Но это, во-первых, опасно (если они развиты плохо), во-вторых, не показывает, насколько мышцы подготовлены к постоянной нагрузке.
Также можно просто лечь на пол, вытянув руки и ноги. Оторвите их от пола, сократив поясницу и втянув живот. В этот момент ваше тело должно образовать собой дугу. Если в таком положении трудно продержаться даже минуту, значит нужно срочно выполнять упражнения для укрепления мышечного корсета.
Также стоит произвести тест на стабилизацию позвоночника. С его помощью можно оценить, насколько быстро мышцы возвращают тело в исходное положение после нагрузок.
Сядьте на колени. Руками упритесь в пол. Колени вместе со спиной должны образовать угол в 90 градусов. После этого вытягивайте вперёд левую руку, а назад правую ногу. Если вы сможете поймать баланс в этом упражнении, то у вас нет проблем со стабилизацией позвоночника (это не означает, что в других показателях всё хорошо).
Все упражнения выполняются без дополнительного веса. Сила мышечного корсета – это показатель, который не зависит от пола, веса и возраста. Если вы весите больше нормы, то это всё равно не станет помехой для выполнения данных упражнений. А вот слабые мышцы корпуса станут.
Упражнения для развития мышечного корсета
Для того, чтобы укреплять мышцы кора, не нужно специальное оборудование. Да, есть упражнения с роликом для пресса, которые помогают дать статическую нагрузку на мышцы туловища, но можно обойтись и без них. Весь комплекс можно делать в домашних условиях.
Самое известное упражнение – планка. Оно задействует все мышцы тела. С помощью планки можно укрепить мышцы корпуса. Есть несколько вариаций, все они помогают. Но их стоит разделить на две группы: для центра живота и для боков.
К первой группе можно отнести планку на локтях и на прямых руках. Ко второй – боковую планку (также есть вариации на локте и прямой руке). Большой разницы между ними нет, но можно их чередовать, чтобы постоянно шокировать свой организм.
Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Поставьте согнутые на локтях руки на пол и встаньте в упор лёжа. Убедитесь, что спина и ноги полностью прямые. В таком положении нужно провести от полминуты до нескольких минут. Мастера даже проводят в планке более получаса, но практической пользы в этом нет. Дышать нужно плавно небольшими порциями воздуха. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения.
Укрепление мышечного корсета невозможно без развития боковых мышц туловища. А это значит, что нужно включать в свою программу тренировок и другую планку. Поставьте руку на пол, а также попытайтесь упереться нижней ногой в пол. После чего поднимайте туловище, пока оно не будет образовывать прямую линию. Рука должна быть направлена перпендикулярно полу.
В таком положении тоже желательно провести не меньше 30 секунд. Мышцы должны быть напряжены, дыхание равномерное. Старайтесь избегать прогиба в поясницы. Тело должно оставаться полностью прямым.
Также можно попробовать динамическую нагрузку. Встаньте прямо, руки должны находиться на поясе, а ноги плотно приставлены друг к другу. На вдохе нужно поднять одну ногу, е меняя положения спины. На выдохе опустить её, подняв уже другую. Выполнить это упражнение нужно минимум 10 раз для каждой конечности.
Приведённое выше упражнение, как и следующие взяты из комплекса Мюллера. Он был разработан с целью обеспечивать грамотное развитие мышц корпуса. Также его можно использовать для улучшения осанки и в рамках профилактики грыж.
Поставьте ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Одна чуть впереди. Вдыхая, отклоните тело назад, выпячивая бёдра вперёд. Руки нужно сжать в кулак, а также согнуть в кистях и локтях. Выдыхая, наклонитесь вперёд, распрямив руки. Желательно достать ими до пола. Выполнять от 10 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки держите на поясе. Тело отклоняйте назад, а бёдра выдвигайте вперёд. Шею держите ровной на протяжении всего движения. После этого нужно сделать всё наоборот – бёдра отвести назад, а корпусом нагнуться вперёд. Всё те же минимальные 10 повторений.
Ноги стоят на ширине плеч. Руки свободно опустите по бокам. Вдыхая, поднимайте руки, смотрящие ладонями в пол, наверх. На выдохе присядьте и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать минимум 8 повторений.
Также многие считают полезным ходьбу на ягодицах. Это упражнение технически покажется сложным даже подготовленному атлету. Поэтому новичкам стоит подходить к нему с осторожностью.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены. После чего начните попеременно приподнимать их, чтобы ягодица лишь немного оторвалась от пола. Так двигайтесь вперёд. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Старайтесь не помогать себе корпусом, а вперёд двигаться только с помощью ягодиц. Желательно подложить себе гимнастический коврик, чтобы поверхность не натирала.
Советы для поддержания результата
В любом деле важно не только достичь нужного результата, но и удержать его. А мышцы кора всё время используются в обычной жизни, поэтому к ним это относится больше, чем к обычным тренировкам.
Слабый мышечный корсет спины приведёт ко многим проблемам в обычной жизни. Например, нельзя будет поднимать тяжести. Это, кстати, один из способов поддерживать мышцы в тонусе. Если вы поднимаете тяжёлые предметы, то следите за тем, чтобы спина была ровная. Если поднять получается только с прогибом в пояснице, то стоит позвать других на помощь.
Также очень важно следить за осанкой и дыханием. Как было сказано в начале, если вы правильно дышите, а ваша спина всегда прямая, то мышцы корпуса будут вовлечены в работу. А это отличный способ поддерживать своё тело в форме. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, направленный на поддержание осанки. Также регулярно следите за тем, чтобы спина была прямой.
Также не стоит забывать про базовые упражнения. Во время их выполнения ложится большая статическая нагрузка на корпус. Она поможет развить мышечный корсет. Но будьте осторожны. Самые эффективные упражнения не только нагружают мышцы-стабилизаторы, но и могут привести к проблемам с позвоночником при неправильной технике выполнения.
Для работы над мышцами корпуса очень полезен фитбол. С его помощью вы сможете держать их в лёгком напряжении. Его часто рекомендуют офисным работникам, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе. А ещё его можно использовать для упражнений на пресс или поясницу. Во-первых, так больше нагрузка на мышцы. Во-вторых, в работу включается корпус.
И последний совет – уделите больше внимания своему месту сна. Качественный отдых очень важен, тем более, что на кровати человек проводит треть своей жизни. Подберите правильный матрас. Также найдите оптимальное положение для сна. Лучшими учёные считают вариант на стене и в позе эмбриона. Подушка не должна быть слишком высокой. Спальное место должно всегда сохранять свою форму, но при этом не быть слишком жёстким. Можете приобрести ортопедические вещи, чтобы ваша осанка всегда оставалась правильной.
Написать комментарий