Иконка поиск

Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе

Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе

121
0


Когда количество жировых отложений увеличивается, они непропорционально растут в определенных местах, вызывая целлюлит. Рыхлая жировая ткань делает поверхность тела неровной, бугристой, создает эффект «апельсиновой корки». Мы подобрали упражнения от целлюлита на бедрах, ягодицах и животе и расскажем о технике их выполнения.

Содержание статьи

Что такое целлюлит и почему он возникает?
Полезные дополнения к упражнениям
6 эффективных упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах
     1. «Ходьба на ягодицах»
     2. «Ягодичный мостик»
     3. Разведение ног
     4. Приседания
     5. Выпады
     6. Махи ногами
Комплекс из 5 упражнений от целлюлита на животе
     1. «Велосипед»
     2. «Ножницы»
     3. Скручивания
     4. Боковой подъем ног
     5. «Подушка»
Заключение

Что такое целлюлит и почему он возникает?

Целлюлит на бедрах

Целлюлит – это изменения в подкожной жировой клетчатке. Они происходят из-за влияния гормонов, возраста, неправильного питания, малоподвижного образа жизни. Практически у девяти женщин из десяти в той или иной степени есть целлюлитные проявления на животе, бедрах или ягодицах, иногда на руках в области плеча или голенях.

Не всегда это напрямую связано с лишним весом – «апельсиновой корки» на бедрах порой стесняются и стройные девушки. Гипертрофированные адипоциты (жировые клетки) на поверхности худых бедер даже более заметны. Они сразу образуют выступы и ямки, заставляя женщину комплексовать, прикрывать ноги, стесняться пойти на пляж.  

При патологическом разрастании жировых клеток может нарушаться местная микроциркуляция, могут возникать застой лимфы, подкожные отеки, воспалительные процессы. На более поздних стадиях возможны даже фиброзы – рубцовые изменения соединительной ткани.

Поэтому важно с молодости выработать здоровые привычки и придерживаться несложных правил профилактики.

Полезные дополнения к упражнениям

Физическая нагрузка – самый важный элемент в борьбе с целлюлитом. Наша задача – тренировать и постоянно держать в тонусе мышцы, сжигать калории и жир, активизировать обменные процессы, циркуляцию крови и лимфы.

А что ещё важно для предотвращения целлюлита и его уменьшения?

  • Питаться сбалансированно: употреблять свежие овощи, фрукты, злаки, следить за балансом белков, жиров и углеводов. 
  • Уменьшить употребление соленых, сладких, жареных, маринованных продуктов – всего того, что задерживает жидкость в организме и способствует росту жировой ткани.
  • Пить достаточно воды (в идеале – 1,5-2 литра в день).
  • Уменьшить потребление алкоголя и никотина, по возможности исключить их полностью.
  • Ходить на массаж и делать самомассаж проблемных зон. Использовать косметические средства, которые активизируют биохимические процессы в подкожных слоях (крема, гели). Поэтому, в частности, в массажных кабинетах и салонах антицеллюлитные процедуры часто дополняют обертыванием. 

Помимо гимнастики и упражнений, укрепляющих мышцы, важно уделить внимание улучшению состояния и упругости кожи.

И, конечно, не забываем, что массаж и диета без физической активности не дадут желаемого результата! Можно записаться в фитнес-клуб, на степ-аэробику, аква-аэробику или динамичные танцы. А можно каждый день делать дома несложный комплекс для укрепления ягодиц и ног. 

6 эффективных упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах

1. «Ходьба на ягодицах»

Упражнение ходьба на ягодицах

Сядьте на пол на ягодицы. Ноги выпрямите вперед, руки можно поставить на пояс или сцепить за головой. Имитируя ходьбу на ягодицах, поочередно смещайте вперед одну ногу за другой. «Пройдите» столько, сколько позволяет ваша комната. Затем таким же образом вернитесь назад.

Выполняйте упражнение 10 минут. Это забавное на вид упражнение моментально усиливает кровообращение в проблемных зонах.

2. «Ягодичный мостик»

Девушка делает ягодичный мостик

Лягте на спину на пол, вытяните руки вдоль тела. Напрягая мышцы пресса и бедер, согните ноги в коленях и поднимите таз. Плечи и голова при этом остаются на полу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

3. Разведение ног

Упражнение разведение ног

Лягте на пол на спину, ладони подложите под ягодицы или сцепите руки за головой. Поднимите ноги вертикально, чтобы угол с туловищем составил 90 градусов. Одновременно разводите обе ноги в стороны и соединяйте их снова.

Одновременное разведение ног можно чередовать с поочередным отведением правой и левой ноги (когда одну ногу отводите, вторая остается в вертикальном положении). Сделайте 30 раз: по 10 раз на каждую ногу отдельно и 10 раз обе вместе.

4. Приседания

Девушка делает приседания на улице

Простые, всем известные приседания. Можно делать с гантелями или другими утяжелителями в руках.

Приседания с прыжком. Бедра параллельно полу, из этого приседа сделайте прыжок вверх, одновременно усиливая движение махом рук вниз. Сразу вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с поворотом в прыжке. Присядьте и на подъеме сделайте небольшой прыжок, поворачивая всё тело на 45 градусов. За 8 таких прыжков сделайте полный круг, вернитесь положение, из которого начинали. Повторите с вращением в обратную сторону.

5. Выпады

Девушка делает выпады на беговой дорожке

Выпад вперед: встаньте ровно, ноги вместе. Выставив вперед одну ногу, перенесите на нее вес и присядьте, согнув ногу в колене на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Можно добавить пружинящие движения во время выпада. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону: ноги на ширине плеч, отставляйте широко в сторону попеременно правую и левую ноги, перенося на них вес и приседая. Руки сцепите в замок перед собой или поставьте на поясницу. Почувствуйте напряжение в бедре во время выпада.

6. Махи ногами

Девушка делает махи ногами с резинкой на бедрах

Встаньте на четвереньки, чтобы прямые руки, корпус и бедра образовывали букву П. Подтяните к груди правую ногу, согнув ее в колене. Затем выпрямите ногу, отведите ее назад и вверх. Поставьте колено обратно на пол. Повторите упражнение с левой ногой. Затем снова с правой.

Сделайте не меньше 10 махов каждой ногой.

Поменяйте исходное положение: опора не на ладони рук, а на локти. Одну ногу поднимайте вверх, при этом не распрямляйте ее, она должна оставаться согнутой в колене на 90 градусов. Как будто вы отталкиваетесь от невидимого полотка. Сделайте несколько пружинящих движений, чтобы почувствовать напряжение в ягодице и в бедре. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивайте число упражнений.

Когда выполнять эти упражнения будет легко, можно увеличить нагрузку, надев на ноги специальные утяжелители (можно приобрести в спортивных магазинах или в интернете). Не забывайте контролировать технику выполнения!

И, конечно, самое важное – упражнения от целлюлита на ягодицах нужно делать регулярно,  систематически. Лучше заниматься через день по 15-20 минут, чем раз в неделю устраивать изматывающую полуторачасовую тренировку. Как и с любыми спортивными упражнениями, начинать нужно с минимальной нагрузки и увеличивать ее постепенно. 

Комплекс из 5 упражнений от целлюлита на животе

Целлюлит в области живота сильно портит фигуру и беспокоит многих девушек и женщин. Часто это зона становится проблемной после рождения детей в связи с растяжением кожи, ослаблением мышц брюшного пресса.

Систематические занятия помогают избавиться от целлюлита на животе, укрепить брюшную стенку и визуально улучшить фигуру.

1. «Велосипед»

Упражнение велосипед в домашних условиях

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, руки сцепите за головой. Затем попеременно тянитесь левым локтем к колену правой ноги, разгибая при этом левую ногу, и правым локтем тянитесь к колену левой ноги (то есть крест-накрест), разгибая правую ногу.

Таким образом, движение ног будет похоже на езду на велосипеде. Упражнение нужно делать энергично, в интенсивном темпе.

Также полезен и простой «велосипед»: лежа на спине поднять бедра перпендикулярно полу, согнуть колени обеих ног и активно «крутить педали» на весу.

2. «Ножницы»

Девушка делает упражнение ножницы

Выполняется из такого же положения, лежа на спине, поэтому удобно комбинировать с упражнением «велосипед».

Руки расположите вдоль корпуса, ноги поднимите как можно выше, держите их прямыми. Опустите практически до пола одну ногу, потом поднимите ее обратно. Затем опустите вторую ногу и также верните ее обратно. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц пресса. Движение ног должно напоминать ножницы – отсюда и название.

Ещё одна вариация «ножниц» — скрещивание ног на весу в горизонтальной плоскости. Разведите ноги, сведите их крест-накрест, чтобы правая нога была сверху. Разведите и сведите еще раз, чтобы сверху оказалась левая, и так далее.

3. Скручивания

Девушка делает упражнение скручивание

Лягте на пол на спину с согнутыми в коленях ногами. Стопы должны устойчиво стоять на полу. Если не получается, то нужно, чтобы кто-то помог вам, придержал стопы. Либо попробуйте зацепиться за край дивана или другую опору. Расположите руки на затылке и поднимите корпус (плечи и лопатки), при этом головой нужно тянуться вверх.

Сделав несколько таких подъемов, потянитесь поочередно правым и левым локтем вверх, как бы скручивая туловище.

Это сложное упражнение, вы будете чувствовать сильное напряжение или даже жжение в мышцах. Не страшно, если в первый раз вас хватит всего на 5 повторов. Увеличивайте количество на 1 повтор каждую тренировку, и мышцы привыкнут в нагрузке. 

4. Боковой подъем ног

Упражнение боковой подъем ног

Лягте на бок, обопритесь на локоть. Если вы лежите на правом боку, то согните правую (нижнюю) ногу в колене. Левую (верхнюю) ногу поднимите вверх не сгибая. Опускайте ее, но не касайтесь пола, затем снова поднимайте. Следите, чтобы спина была прямая, поясница не прогибалась, не позволяйте ягодицам «заваливаться» назад. 

Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое со второй ногой. Это упражнение прокачивает не только бедра, но и косые мышцы живота. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. «Подушка»

В положении лежа выпрямите ноги. Между ступнями нужно зажать небольшую подушку или другой не тяжелый предмет (пластиковую бутылку, сложенный шарф и т.п.). Затем поднимите ноги так, чтобы удержать подушку. Опишите в воздухе круг в одну сторону, затем в обратную.

Чтобы сделать процесс интереснее, «напишите» ступнями по буквам свое имя или другое слово.  Слово «целлюлит» тоже подойдет, ведь ваша цель – победить его! Важно, чтобы предмет, который вы удерживаете, не упал.

Заключение

Если делать сразу все перечисленное на первых порах сложно, выберите хотя бы 5 упражнений на разные части тела и группы мышц, делайте небольшие подходы. Не ставьте сразу «наполеоновские» планы. Поставьте достижимую именно для вас цель и не забывайте хвалить себя за правильно сделанное упражнение и выполненную программу тренировки. 

Держите в голове главную цель – иметь здоровое тело и не вспоминать о целлюлите!
 


количество просмотров 121
23.02.2023

Сколько нужно физической активности?
стандартный аватар
Сколько нужно физической активности?
количество просмотров 1148
04.06.2021
Три вопроса про пилатес
стандартный аватар
Три вопроса про пилатес
количество просмотров 463
14.09.2022
Интервальный бег для похудения
стандартный аватар
Интервальный бег для похудения
количество просмотров 1235
23.11.2020
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
стандартный аватар
Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
количество просмотров 563
14.06.2022
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
стандартный аватар
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
количество просмотров 273
30.11.2022
4 вида спорта для самых занятых
стандартный аватар
4 вида спорта для самых занятых
количество просмотров 1519
17.05.2021
Питание для набора мышечной массы для мужчин
стандартный аватар
Питание для набора мышечной массы для мужчин
количество просмотров 1354
26.03.2020
5 самых доступных кардиотренировок
стандартный аватар
5 самых доступных кардиотренировок
количество просмотров 128
06.02.2023
Прыжки на скакалке для похудения
стандартный аватар
Прыжки на скакалке для похудения
количество просмотров 2326
30.11.2020
Ходьба и бег – кому что выбрать?
стандартный аватар
Ходьба и бег – кому что выбрать?
количество просмотров 224
13.12.2022
Как полюбить бег?
стандартный аватар
Как полюбить бег?
количество просмотров 481
17.08.2022
Как заниматься аэробикой правильно?
стандартный аватар
Как заниматься аэробикой правильно?
количество просмотров 429
07.09.2022
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
количество просмотров 1526
19.01.2021
Как научиться самодисциплине?
стандартный аватар
Как научиться самодисциплине?
количество просмотров 303
21.11.2022
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
стандартный аватар
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
количество просмотров 949
24.09.2021
Просматривайте вакансии, даже если не ищете работу
стандартный аватар
Просматривайте вакансии, даже если не ищете работу
количество просмотров 637
17.05.2022
Как приучить подростка питаться правильно?
стандартный аватар
Как приучить подростка питаться правильно?
количество просмотров 644
03.06.2022
Что такое soft skills?
стандартный аватар
Что такое soft skills?
количество просмотров 102
09.03.2023
Тест Статья
стандартный аватар
Тест Статья
количество просмотров 76
17.02.2023
Как защитить пожилых от телефонных мошенников
стандартный аватар
Как защитить пожилых от телефонных мошенников
количество просмотров 724
25.01.2022
Когда начинать учить ребенка чтению?
стандартный аватар
Когда начинать учить ребенка чтению?
количество просмотров 499
02.07.2022
Как выровнять пол под плитку своими руками
стандартный аватар
Как выровнять пол под плитку своими руками
количество просмотров 1180
30.10.2020
12 модных сумок 2020 года — тенденции, цвета, формы сезона
стандартный аватар
12 модных сумок 2020 года — тенденции, цвета, формы сезона
количество просмотров 1255
29.04.2020
Как монетизировать свое хобби
стандартный аватар
Как монетизировать свое хобби
количество просмотров 1074
19.01.2022
Почему снятся кошмары и как от них избавиться?
стандартный аватар
Почему снятся кошмары и как от них избавиться?
количество просмотров 747
03.03.2022
Как научиться хорошо запоминать прочитанное
стандартный аватар
Как научиться хорошо запоминать прочитанное
количество просмотров 1060
16.03.2021
Как перестать откладывать дела на потом
стандартный аватар
Как перестать откладывать дела на потом
количество просмотров 834
30.11.2021
5 признаков хорошего репетитора по английскому языку
стандартный аватар
5 признаков хорошего репетитора по английскому языку
количество просмотров 274
07.11.2022
Как научиться профессии SMM-менеджер?
стандартный аватар
Как научиться профессии SMM-менеджер?
количество просмотров 973
28.06.2021
Продолжительность жизни при сахарном диабете
стандартный аватар
Продолжительность жизни при сахарном диабете
количество просмотров 1337
09.04.2020
Кайдзен - как его внедрить в свой бизнес и быт?
стандартный аватар
Кайдзен - как его внедрить в свой бизнес и быт?
количество просмотров 631
17.02.2022