Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе

Когда количество жировых отложений увеличивается, они непропорционально растут в определенных местах, вызывая целлюлит. Рыхлая жировая ткань делает поверхность тела неровной, бугристой, создает эффект «апельсиновой корки». Мы подобрали упражнения от целлюлита на бедрах, ягодицах и животе и расскажем о технике их выполнения.

Что такое целлюлит и почему он возникает?

Целлюлит – это изменения в подкожной жировой клетчатке. Они происходят из-за влияния гормонов, возраста, неправильного питания, малоподвижного образа жизни. Практически у девяти женщин из десяти в той или иной степени есть целлюлитные проявления на животе, бедрах или ягодицах, иногда на руках в области плеча или голенях.

Не всегда это напрямую связано с лишним весом – «апельсиновой корки» на бедрах порой стесняются и стройные девушки. Гипертрофированные адипоциты (жировые клетки) на поверхности худых бедер даже более заметны. Они сразу образуют выступы и ямки, заставляя женщину комплексовать, прикрывать ноги, стесняться пойти на пляж.  

При патологическом разрастании жировых клеток может нарушаться местная микроциркуляция, могут возникать застой лимфы, подкожные отеки, воспалительные процессы. На более поздних стадиях возможны даже фиброзы – рубцовые изменения соединительной ткани.

Поэтому важно с молодости выработать здоровые привычки и придерживаться несложных правил профилактики.

Полезные дополнения к упражнениям

Физическая нагрузка – самый важный элемент в борьбе с целлюлитом. Наша задача – тренировать и постоянно держать в тонусе мышцы, сжигать калории и жир, активизировать обменные процессы, циркуляцию крови и лимфы.

А что ещё важно для предотвращения целлюлита и его уменьшения?

• Питаться сбалансированно: употреблять свежие овощи, фрукты, злаки, следить за балансом белков, жиров и углеводов. 
• Уменьшить употребление соленых, сладких, жареных, маринованных продуктов – всего того, что задерживает жидкость в организме и способствует росту жировой ткани.
• Пить достаточно воды (в идеале – 1,5-2 литра в день).
• Уменьшить потребление алкоголя и никотина, по возможности исключить их полностью.
• Ходить на массаж и делать самомассаж проблемных зон. Использовать косметические средства, которые активизируют биохимические процессы в подкожных слоях (крема, гели). Поэтому, в частности, в массажных кабинетах и салонах антицеллюлитные процедуры часто дополняют обертыванием. 

Помимо гимнастики и упражнений, укрепляющих мышцы, важно уделить внимание улучшению состояния и упругости кожи.

И, конечно, не забываем, что массаж и диета без физической активности не дадут желаемого результата! Можно записаться в фитнес-клуб, на степ-аэробику, аква-аэробику или динамичные танцы. А можно каждый день делать дома несложный комплекс для укрепления ягодиц и ног. 

6 эффективных упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах

1. «Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол на ягодицы. Ноги выпрямите вперед, руки можно поставить на пояс или сцепить за головой. Имитируя ходьбу на ягодицах, поочередно смещайте вперед одну ногу за другой. «Пройдите» столько, сколько позволяет ваша комната. Затем таким же образом вернитесь назад.

Выполняйте упражнение 10 минут. Это забавное на вид упражнение моментально усиливает кровообращение в проблемных зонах.

2. «Ягодичный мостик»

Лягте на спину на пол, вытяните руки вдоль тела. Напрягая мышцы пресса и бедер, согните ноги в коленях и поднимите таз. Плечи и голова при этом остаются на полу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

3. Разведение ног

Лягте на пол на спину, ладони подложите под ягодицы или сцепите руки за головой. Поднимите ноги вертикально, чтобы угол с туловищем составил 90 градусов. Одновременно разводите обе ноги в стороны и соединяйте их снова.

Одновременное разведение ног можно чередовать с поочередным отведением правой и левой ноги (когда одну ногу отводите, вторая остается в вертикальном положении). Сделайте 30 раз: по 10 раз на каждую ногу отдельно и 10 раз обе вместе.

4. Приседания

Простые, всем известные приседания. Можно делать с гантелями или другими утяжелителями в руках.

Приседания с прыжком. Бедра параллельно полу, из этого приседа сделайте прыжок вверх, одновременно усиливая движение махом рук вниз. Сразу вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с поворотом в прыжке. Присядьте и на подъеме сделайте небольшой прыжок, поворачивая всё тело на 45 градусов. За 8 таких прыжков сделайте полный круг, вернитесь положение, из которого начинали. Повторите с вращением в обратную сторону.

5. Выпады

Выпад вперед: встаньте ровно, ноги вместе. Выставив вперед одну ногу, перенесите на нее вес и присядьте, согнув ногу в колене на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Можно добавить пружинящие движения во время выпада. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону: ноги на ширине плеч, отставляйте широко в сторону попеременно правую и левую ноги, перенося на них вес и приседая. Руки сцепите в замок перед собой или поставьте на поясницу. Почувствуйте напряжение в бедре во время выпада.

6. Махи ногами

Встаньте на четвереньки, чтобы прямые руки, корпус и бедра образовывали букву П. Подтяните к груди правую ногу, согнув ее в колене. Затем выпрямите ногу, отведите ее назад и вверх. Поставьте колено обратно на пол. Повторите упражнение с левой ногой. Затем снова с правой.

Сделайте не меньше 10 махов каждой ногой.

Поменяйте исходное положение: опора не на ладони рук, а на локти. Одну ногу поднимайте вверх, при этом не распрямляйте ее, она должна оставаться согнутой в колене на 90 градусов. Как будто вы отталкиваетесь от невидимого полотка. Сделайте несколько пружинящих движений, чтобы почувствовать напряжение в ягодице и в бедре. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 раз на каждую ногу, постепенно увеличивайте число упражнений.

Когда выполнять эти упражнения будет легко, можно увеличить нагрузку, надев на ноги специальные утяжелители (можно приобрести в спортивных магазинах или в интернете). Не забывайте контролировать технику выполнения!

И, конечно, самое важное – упражнения от целлюлита на ягодицах нужно делать регулярно,  систематически. Лучше заниматься через день по 15-20 минут, чем раз в неделю устраивать изматывающую полуторачасовую тренировку. Как и с любыми спортивными упражнениями, начинать нужно с минимальной нагрузки и увеличивать ее постепенно. 

Комплекс из 5 упражнений от целлюлита на животе

Целлюлит в области живота сильно портит фигуру и беспокоит многих девушек и женщин. Часто это зона становится проблемной после рождения детей в связи с растяжением кожи, ослаблением мышц брюшного пресса.

Систематические занятия помогают избавиться от целлюлита на животе, укрепить брюшную стенку и визуально улучшить фигуру.

1. «Велосипед»

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, руки сцепите за головой. Затем попеременно тянитесь левым локтем к колену правой ноги, разгибая при этом левую ногу, и правым локтем тянитесь к колену левой ноги (то есть крест-накрест), разгибая правую ногу.

Таким образом, движение ног будет похоже на езду на велосипеде. Упражнение нужно делать энергично, в интенсивном темпе.

Также полезен и простой «велосипед»: лежа на спине поднять бедра перпендикулярно полу, согнуть колени обеих ног и активно «крутить педали» на весу.

2. «Ножницы»

Выполняется из такого же положения, лежа на спине, поэтому удобно комбинировать с упражнением «велосипед».

Руки расположите вдоль корпуса, ноги поднимите как можно выше, держите их прямыми. Опустите практически до пола одну ногу, потом поднимите ее обратно. Затем опустите вторую ногу и также верните ее обратно. При выполнении вы должны почувствовать напряжение мышц пресса. Движение ног должно напоминать ножницы – отсюда и название.

Ещё одна вариация «ножниц» — скрещивание ног на весу в горизонтальной плоскости. Разведите ноги, сведите их крест-накрест, чтобы правая нога была сверху. Разведите и сведите еще раз, чтобы сверху оказалась левая, и так далее.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину с согнутыми в коленях ногами. Стопы должны устойчиво стоять на полу. Если не получается, то нужно, чтобы кто-то помог вам, придержал стопы. Либо попробуйте зацепиться за край дивана или другую опору. Расположите руки на затылке и поднимите корпус (плечи и лопатки), при этом головой нужно тянуться вверх.

Сделав несколько таких подъемов, потянитесь поочередно правым и левым локтем вверх, как бы скручивая туловище.

Это сложное упражнение, вы будете чувствовать сильное напряжение или даже жжение в мышцах. Не страшно, если в первый раз вас хватит всего на 5 повторов. Увеличивайте количество на 1 повтор каждую тренировку, и мышцы привыкнут в нагрузке. 

4. Боковой подъем ног

Лягте на бок, обопритесь на локоть. Если вы лежите на правом боку, то согните правую (нижнюю) ногу в колене. Левую (верхнюю) ногу поднимите вверх не сгибая. Опускайте ее, но не касайтесь пола, затем снова поднимайте. Следите, чтобы спина была прямая, поясница не прогибалась, не позволяйте ягодицам «заваливаться» назад. 

Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое со второй ногой. Это упражнение прокачивает не только бедра, но и косые мышцы живота. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. «Подушка»

В положении лежа выпрямите ноги. Между ступнями нужно зажать небольшую подушку или другой не тяжелый предмет (пластиковую бутылку, сложенный шарф и т.п.). Затем поднимите ноги так, чтобы удержать подушку. Опишите в воздухе круг в одну сторону, затем в обратную.

Чтобы сделать процесс интереснее, «напишите» ступнями по буквам свое имя или другое слово.  Слово «целлюлит» тоже подойдет, ведь ваша цель – победить его! Важно, чтобы предмет, который вы удерживаете, не упал.

Заключение

Если делать сразу все перечисленное на первых порах сложно, выберите хотя бы 5 упражнений на разные части тела и группы мышц, делайте небольшие подходы. Не ставьте сразу «наполеоновские» планы. Поставьте достижимую именно для вас цель и не забывайте хвалить себя за правильно сделанное упражнение и выполненную программу тренировки. 

Держите в голове главную цель – иметь здоровое тело и не вспоминать о целлюлите!