Если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, потеряв как можно меньше мышц, то стоит задуматься об интервальном беге. Он был придуман специально для того, чтобы развивать силовую (скоростную) выносливость. Интервальный бег для похудения будет эффективным только при правильной технике и в сочетании с диетой.
Эффективность интервального бега для похудения
Конечно, большинство тренирует свою выносливость тогда, когда пытается похудеть. Поэтому в первую очередь стоит разобраться с эффективностью интервального бега для того, чтобы сбросить вес.
Во-первых, никакие тренировки сами по себе не помогут похудеть. Они способны ускорить метаболизм, ускорив расход калорий (а также сжечь какую-то часть). Но на этом их плюсы для сброса веса заканчиваются. Организм будет сжигать жир только тогда, когда вы будете есть меньше, чем тратите.
Поэтому сначала стоит убрать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, поэтому не дадут вам насыщения. Да, можно добиться дефицита калорий и с ним. Но тогда, во-первых, будет сложнее добиться результата (одна тарелка гречки примерно равна 2 конфетам). Во-вторых, тогда организм будет сжигать не только мышцы, но и жир.
Во-вторых, существует два вида жира: внутрибрюшной и подкожный. И вот первый лучше сжигать с помощью стабильной нагрузки, то есть длинной пробежки. А вот резкое чередование интенсивности поможет быстрее сжечь подкожный. Ещё стоит отметить, что при первом способе уходят и мышцы, а при интервальном беге можно даже их немного укрепить.
Получается, что если у вас много подкожного жира, то вам нужно бегать долго, но не спеша. Тогда вы без сильного вреда для суставов скинете вес. А если у вас небольшой процент жира, но вы хотите получить себе отчётливый рельеф, то интервальный бег будет хорошим способом.
Составляющие результативной тренировки
И не стоит забывать, что нужно не только тренироваться, но и делать это правильно. Программа интервального бега для похудения подразумевает под собой точечное чередование отрезков высокой и низкой интенсивности.
Правда, прежде, чем говорить об интенсивности, стоит поговорить о еде и разминке. Желательно не есть ничего за час до тренировки (или тренироваться с утра). Также не нужно употреблять тяжёлую пищу менее чем за два часа. Ещё стоит обратить внимание на процесс сжигания жира. Он начинается через 5 минут после начала тренировки и продолжается 1,5-2 часа. В это время лучше не есть или употреблять только белковую пищу (творог, яйца, сыр).
Также перед интервальным бегом нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдёт суставная разминка, а также 5 минут пробежки в лёгком темпе. Начинать интервальный бег стоит с отрезка низкой интенсивности, а первые рывки делать не в полную силу. Тогда бегать будет проще, а главное – безопаснее.
Для эффективного интервального бега важно правильно восстанавливаться. После каждой тренировки обязательно выполните заминку. Это комплекс упражнений, направленный на то, чтобы восстановить мышцы, а также сделать переход для сердца из активного состояния в неактивное более мягким.
Также важно ставить тренировки минимум через день (а на первоначальном этапе дважды в неделю). Всё дело в том, что во время таких кардио-тренировок очень сильно устают мышцы ног. Если не восстанавливать их грамотно, то эффективность тренировок снизиться.
В свободные от нагрузок дни используйте массаж, а также активное восстановление. Будут полезны обычные прогулки. Уделите внимание своему сну, чтобы ноги восстанавливались быстрее. Спать нужно на мягкой поверхности. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться желательно не позднее 22:00.
Интенсивность
В интервальном беге важно чётко определить интенсивность каждого отрезка. Интенсивные участки лучше пробегать на рывке, стараясь развить максимальную скорость. А вот во время отдыха лучше ходить пешком или бежать в низком темпе. Для начинающих, а также людей с избыточным весом лучше подойдут сочетание спокойного шага с лёгким бегом.
Если тренируетесь с другими, то помните, что эффективность интервальной тренировки не зависит от скорости. Если вы бежите медленнее, но лучше задействуете ресурсы организма, то занятие будет эффективнее.
Продолжительность
Также важно правильно подобрать время тренировки. Если бегать слишком мало, то эффективность заметно снизится. А если сделать тренировку слишком большой, то будут уходить ещё и мышцы, а не только жир.
Оптимальным временем считают 10-15 минут. При правильной нагрузке, за это время мышцы израсходуют весь гликоген, а также запустят жиросжигательные процессы. К тому же, в таком случае меньше риск травм.
Помогать вам в том, чтобы соблюдать нужное время, будут современные технологии или ставить результаты. В первом случае можно воспользоваться таймером (умные приложения позволят даже настроить отрезки интенсивности). Во второй ситуации вы просто ставите себе целью пробежать какое-то количество кругов на высокой скорости и какое-то – на низкой. Главный минус такого метода – организм будет жалеть себя и снижать нагрузку.
Интервал восстановления
И последний важный момент в интервальном беге – это период восстановления. Нужно найти оптимальный баланс, исходя из своей текущей формы. Для того, чтобы оптимально подобрать себе нагрузку, пробегите несколько тренировок на результат. Засеките время, которое вы провели на высокой и на низкой интенсивности с разбивкой по кругам.
После этого вам понадобится таблица интервального бега для похудения. В неё вы будете заносить свои результаты. После анализа вы сможете подобрать оптимальное время для каждого из отрезков. Для этого уменьшите результаты с малой интенсивностью на несколько секунд, отдав это время на рывки.
Варианты бега
Рано или поздно вы не сможете тренироваться на улице. Поэтому важно знать все виды интервального бега, чтобы они могли чередоваться в зависимости от условий. На беговой дорожке проще регулировать темп, а также засекать время. Но это не делает его лучше, чем бег на улице.
Работа на беговых тренажёрах
На первый взгляд кажется, что для интервального бега дорожка будет идеальным решением. Она позволяет регулировать интенсивность, а также отслеживать время. Но не всё так просто. Во-первых, вы не будете выкладываться так же сильно, как и на улице. Работать на пределе своих возможностей на беговой дорожке просто опасно. Также многие начинают облегчать себе работу, держась руками за поручни.
И последний серьёзный минус – душные помещения. Учитывая, что во время тренировки выпадает большая нагрузка на сердце, стоит более серьёзно подойти к вопросам вентиляции. Поэтому не стоит отдавать ей предпочтение.
А в остальном интервальный бег на специальной дорожке удобнее. Единственный совет по технике – активно работать руками, а не держаться ими за поручни. Тогда темп бега будет больше, а вы включите в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.
Бег на улице
А вот интервальный бег на улице подойдёт всем. При несильных противопоказаниях им можно заниматься. К тому же, свежий воздух активизирует дыхательную систему, что способствует более быстрому сжиганию калорий. А если на улице будет прохладная погода, то больше энергии будет уходить на обогрев. В этом плане бег на улице полезнее для похудения.
Но главный минус заключается в том, что таким образом сложно поддерживать высокий темп. Вы не сможете точно и быстро засекать время, если не обладаете отличными техническими возможностями или не будете бегать с телефоном в руке. Причём во втором способе интенсивность тоже будет меньше.
Также интервальный бег может быть вреден в холодную погоду, потому что ледяной воздух приводит к развитию ангины и других болезней. А зимой ещё и намного больше риск травм. Во-первых, скользкое покрытие может стать причиной падений. Во-вторых, более холодная погода требует тщательной разминки. Если недостаточно разогреть мышцы, то можно получить растяжение или разрыв.
Старайтесь в холодное время года дышать носом. Как только у вас перестанет это получаться, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Тогда вредный эффект от прохладного воздуха будет не так заметен, а дыхательная система будет работать на полную мощность.
Сколько нужно бегать
Оптимальная частота зависит от состояния организма, а также целей. Важно учитывать ещё и пол. Девушкам сложнее справиться с нагрузками, поэтому стоит больше прислушиваться к своему организму.
Если вы начинающий атлет, то лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Её длительность можно повышать до 20 минут, снижая интенсивность. Так вы адаптируете своё тело к перепаду нагрузок, а также убережёте себя от травм. Периоды максимальной интенсивности в сумме должны составить не больше десятой доли от всего затраченного времени. На данном этапе программа для женщин не будет ничем отличаться от мужской.
Постепенно вам нужно будет выйти на уровень трёх тренировок в неделю. Интенсивность должна повышаться, а значит отрезки максимальной нагрузки должны стремиться к четверти. Если цель не только сбросить вес, но и подготовить свой организм функционально и физически, то нужно стараться выходить на соотношение 1 к 2 или даже 1 к 1.
Появление первых результатов варьируется в зависимости от нагрузок, особенностей организма и диеты. Возможно, изменения станут заметны после двух недель, а может придётся ждать несколько месяцев. Если вы находитесь в плохой физической форме, а также редко тренировались, то эффект будет заметен быстрее. Продвинутым атлетам будет сложнее добиться хороших результатов.
Также у мужчин жир уходит быстрее, чем у девушек. Это связан с особенностями организма.
При оптимальном количестве тренировок и правильной диете вы сможете быстрее добиться результатов. Но здесь нужно тщательно следить за многими факторами.
Некоторые люди считают, что если хорошо пропотеть во время тренировки, то она будет эффективной с точки зрения похудения. Но в таком случае из организма просто исчезнет вода. Это даст лишь краткосрочный результат. В дальнейшей перспективе она вернётся.
На самом деле никакой связи между потом и сжигание жира нет. Поэтому не стоит заниматься под жарким солнцем или в специальной экипировке. В лучшем случае это просто снизит эффективность тренировок, так как вы будете раньше уставать. В худшем приведёт к проблемам с сердцем.
Также перед тем, как заниматься интервальным бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние и поймёт, есть ли у вас противопоказания. Чаще всего запрещают бегать людям, у которых есть проблемы с сердцем, органами дыхания или незалеченные травмы связок и суставов.
