Иконка поиск

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

1234
0


Если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, потеряв как можно меньше мышц, то стоит задуматься об интервальном беге. Он был придуман специально для того, чтобы развивать силовую (скоростную) выносливость. Интервальный бег для похудения будет эффективным только при правильной технике и в сочетании с диетой.

 

Эффективность интервального бега для похудения

Конечно, большинство тренирует свою выносливость тогда, когда пытается похудеть. Поэтому в первую очередь стоит разобраться с эффективностью интервального бега для того, чтобы сбросить вес.

Во-первых, никакие тренировки сами по себе не помогут похудеть. Они способны ускорить метаболизм, ускорив расход калорий (а также сжечь какую-то часть). Но на этом их плюсы для сброса веса заканчиваются. Организм будет сжигать жир только тогда, когда вы будете есть меньше, чем тратите.

Калорийность яблока и калорийность пончика

Поэтому сначала стоит убрать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, поэтому не дадут вам насыщения. Да, можно добиться дефицита калорий и с ним. Но тогда, во-первых, будет сложнее добиться результата (одна тарелка гречки примерно равна 2 конфетам). Во-вторых, тогда организм будет сжигать не только мышцы, но и жир.

Во-вторых, существует два вида жира: внутрибрюшной и подкожный. И вот первый лучше сжигать с помощью стабильной нагрузки, то есть длинной пробежки. А вот резкое чередование интенсивности поможет быстрее сжечь подкожный. Ещё стоит отметить, что при первом способе уходят и мышцы, а при интервальном беге можно даже их немного укрепить.

Получается, что если у вас много подкожного жира, то вам нужно бегать долго, но не спеша. Тогда вы без сильного вреда для суставов скинете вес. А если у вас небольшой процент жира, но вы хотите получить себе отчётливый рельеф, то интервальный бег будет хорошим способом.

Разница между подкожным и висцеральным жиром

 

Составляющие результативной тренировки

И не стоит забывать, что нужно не только тренироваться, но и делать это правильно. Программа интервального бега для похудения подразумевает под собой точечное чередование отрезков высокой и низкой интенсивности.

Правда, прежде, чем говорить об интенсивности, стоит поговорить о еде и разминке. Желательно не есть ничего за час до тренировки (или тренироваться с утра). Также не нужно употреблять тяжёлую пищу менее чем за два часа. Ещё стоит обратить внимание на процесс сжигания жира. Он начинается через 5 минут после начала тренировки и продолжается 1,5-2 часа. В это время лучше не есть или употреблять только белковую пищу (творог, яйца, сыр).

Также перед интервальным бегом нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдёт суставная разминка, а также 5 минут пробежки в лёгком темпе. Начинать интервальный бег стоит с отрезка низкой интенсивности, а первые рывки делать не в полную силу. Тогда бегать будет проще, а главное – безопаснее.

Для эффективного интервального бега важно правильно восстанавливаться. После каждой тренировки обязательно выполните заминку. Это комплекс упражнений, направленный на то, чтобы восстановить мышцы, а также сделать переход для сердца из активного состояния в неактивное более мягким.

Также важно ставить тренировки минимум через день (а на первоначальном этапе дважды в неделю). Всё дело в том, что во время таких кардио-тренировок очень сильно устают мышцы ног. Если не восстанавливать их грамотно, то эффективность тренировок снизиться.

В свободные от нагрузок дни используйте массаж, а также активное восстановление. Будут полезны обычные прогулки. Уделите внимание своему сну, чтобы ноги восстанавливались быстрее. Спать нужно на мягкой поверхности. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться желательно не позднее 22:00.

Интенсивность

В интервальном беге важно чётко определить интенсивность каждого отрезка. Интенсивные участки лучше пробегать на рывке, стараясь развить максимальную скорость. А вот во время отдыха лучше ходить пешком или бежать в низком темпе. Для начинающих, а также людей с избыточным весом лучше подойдут сочетание спокойного шага с лёгким бегом.

Если тренируетесь с другими, то помните, что эффективность интервальной тренировки не зависит от скорости. Если вы бежите медленнее, но лучше задействуете ресурсы организма, то занятие будет эффективнее.

Продолжительность

Также важно правильно подобрать время тренировки. Если бегать слишком мало, то эффективность заметно снизится. А если сделать тренировку слишком большой, то будут уходить ещё и мышцы, а не только жир.

Оптимальным временем считают 10-15 минут. При правильной нагрузке, за это время мышцы израсходуют весь гликоген, а также запустят жиросжигательные процессы. К тому же, в таком случае меньше риск травм.

Помогать вам в том, чтобы соблюдать нужное время, будут современные технологии или ставить результаты. В первом случае можно воспользоваться таймером (умные приложения позволят даже настроить отрезки интенсивности). Во второй ситуации вы просто ставите себе целью пробежать какое-то количество кругов на высокой скорости и какое-то – на низкой. Главный минус такого метода – организм будет жалеть себя и снижать нагрузку.

Интервал восстановления

И последний важный момент в интервальном беге – это период восстановления. Нужно найти оптимальный баланс, исходя из своей текущей формы. Для того, чтобы оптимально подобрать себе нагрузку, пробегите несколько тренировок на результат. Засеките время, которое вы провели на высокой и на низкой интенсивности с разбивкой по кругам.

таблица интервального бега

После этого вам понадобится таблица интервального бега для похудения. В неё вы будете заносить свои результаты. После анализа вы сможете подобрать оптимальное время для каждого из отрезков. Для этого уменьшите результаты с малой интенсивностью на несколько секунд, отдав это время на рывки.

Варианты бега

Рано или поздно вы не сможете тренироваться на улице. Поэтому важно знать все виды интервального бега, чтобы они могли чередоваться в зависимости от условий. На беговой дорожке проще регулировать темп, а также засекать время. Но это не делает его лучше, чем бег на улице.

бег улица против зал

Работа на беговых тренажёрах

На первый взгляд кажется, что для интервального бега дорожка будет идеальным решением. Она позволяет регулировать интенсивность, а также отслеживать время. Но не всё так просто. Во-первых, вы не будете выкладываться так же сильно, как и на улице. Работать на пределе своих возможностей на беговой дорожке просто опасно. Также многие начинают облегчать себе работу, держась руками за поручни.

И последний серьёзный минус – душные помещения. Учитывая, что во время тренировки выпадает большая нагрузка на сердце, стоит более серьёзно подойти к вопросам вентиляции. Поэтому не стоит отдавать ей предпочтение.

А в остальном интервальный бег на специальной дорожке удобнее. Единственный совет по технике – активно работать руками, а не держаться ими за поручни. Тогда темп бега будет больше, а вы включите в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.

 

Бег на улице

А вот интервальный бег на улице подойдёт всем. При несильных противопоказаниях им можно заниматься. К тому же, свежий воздух активизирует дыхательную систему, что способствует более быстрому сжиганию калорий. А если на улице будет прохладная погода, то больше энергии будет уходить на обогрев. В этом плане бег на улице полезнее для похудения.

Но главный минус заключается в том, что таким образом сложно поддерживать высокий темп. Вы не сможете точно и быстро засекать время, если не обладаете отличными техническими возможностями или не будете бегать с телефоном в руке. Причём во втором способе интенсивность тоже будет меньше.

Также интервальный бег может быть вреден в холодную погоду, потому что ледяной воздух приводит к развитию ангины и других болезней. А зимой ещё и намного больше риск травм. Во-первых, скользкое покрытие может стать причиной падений. Во-вторых, более холодная погода требует тщательной разминки. Если недостаточно разогреть мышцы, то можно получить растяжение или разрыв.

Старайтесь в холодное время года дышать носом. Как только у вас перестанет это получаться, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Тогда вредный эффект от прохладного воздуха будет не так заметен, а дыхательная система будет работать на полную мощность.

Сколько нужно бегать

Оптимальная частота зависит от состояния организма, а также целей. Важно учитывать ещё и пол. Девушкам сложнее справиться с нагрузками, поэтому стоит больше прислушиваться к своему организму.

Если вы начинающий атлет, то лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Её длительность можно повышать до 20 минут, снижая интенсивность. Так вы адаптируете своё тело к перепаду нагрузок, а также убережёте себя от травм. Периоды максимальной интенсивности в сумме должны составить не больше десятой доли от всего затраченного времени. На данном этапе программа для женщин не будет ничем отличаться от мужской.

Постепенно вам нужно будет выйти на уровень трёх тренировок в неделю. Интенсивность должна повышаться, а значит отрезки максимальной нагрузки должны стремиться к четверти. Если цель не только сбросить вес, но и подготовить свой организм функционально и физически, то нужно стараться выходить на соотношение 1 к 2 или даже 1 к 1.

Появление первых результатов варьируется в зависимости от нагрузок, особенностей организма и диеты. Возможно, изменения станут заметны после двух недель, а может придётся ждать несколько месяцев. Если вы находитесь в плохой физической форме, а также редко тренировались, то эффект будет заметен быстрее. Продвинутым атлетам будет сложнее добиться хороших результатов.

Также у мужчин жир уходит быстрее, чем у девушек. Это связан с особенностями организма.

бег по лесу мужчина и женщина

При оптимальном количестве тренировок и правильной диете вы сможете быстрее добиться результатов. Но здесь нужно тщательно следить за многими факторами.

Некоторые люди считают, что если хорошо пропотеть во время тренировки, то она будет эффективной с точки зрения похудения. Но в таком случае из организма просто исчезнет вода. Это даст лишь краткосрочный результат. В дальнейшей перспективе она вернётся.

На самом деле никакой связи между потом и сжигание жира нет. Поэтому не стоит заниматься под жарким солнцем или в специальной экипировке. В лучшем случае это просто снизит эффективность тренировок, так как вы будете раньше уставать. В худшем приведёт к проблемам с сердцем.

Также перед тем, как заниматься интервальным бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние и поймёт, есть ли у вас противопоказания. Чаще всего запрещают бегать людям, у которых есть проблемы с сердцем, органами дыхания или незалеченные травмы связок и суставов.


количество просмотров 1234
23.11.2020

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
стандартный аватар
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
количество просмотров 171
27.01.2023
Кардио-тренировка дома
стандартный аватар
Кардио-тренировка дома
количество просмотров 7696
03.04.2020
Ходьба и бег – кому что выбрать?
стандартный аватар
Ходьба и бег – кому что выбрать?
количество просмотров 224
13.12.2022
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
стандартный аватар
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
количество просмотров 296
08.12.2022
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
стандартный аватар
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
количество просмотров 638
15.02.2022
Три вопроса про пилатес
стандартный аватар
Три вопроса про пилатес
количество просмотров 463
14.09.2022
Как научиться делать мостик
стандартный аватар
Как научиться делать мостик
количество просмотров 1741
06.04.2020
Как научиться самодисциплине?
стандартный аватар
Как научиться самодисциплине?
количество просмотров 303
21.11.2022
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
стандартный аватар
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
количество просмотров 951
21.04.2021
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
количество просмотров 1526
19.01.2021
7 причин, которые объясняют популярность йоги
стандартный аватар
7 причин, которые объясняют популярность йоги
количество просмотров 4174
29.04.2021
Как полюбить бег по утрам?
стандартный аватар
Как полюбить бег по утрам?
количество просмотров 121
09.02.2023
Прыжки на скакалке для похудения
стандартный аватар
Прыжки на скакалке для похудения
количество просмотров 2326
30.11.2020
Как научиться подтягиваться на турнике
стандартный аватар
Как научиться подтягиваться на турнике
количество просмотров 1544
06.04.2020
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
Сколько нужно физической активности?
стандартный аватар
Сколько нужно физической активности?
количество просмотров 1148
04.06.2021
Как научиться покупать
стандартный аватар
Как научиться покупать "свои" вещи?
количество просмотров 289
10.10.2022
На самом ли деле блюда на гриле полезны?
стандартный аватар
На самом ли деле блюда на гриле полезны?
количество просмотров 599
23.08.2022
Как сделать дизайн-проект квартиры самим?
стандартный аватар
Как сделать дизайн-проект квартиры самим?
количество просмотров 525
25.08.2022
Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
стандартный аватар
Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
количество просмотров 612
23.03.2022
Как правильно выбрать добавку Омега-3?
стандартный аватар
Как правильно выбрать добавку Омега-3?
количество просмотров 1213
09.07.2021
За что не любят вакцинацию?
стандартный аватар
За что не любят вакцинацию?
количество просмотров 268
02.11.2022
Первая стрижка йоркширского терьера
стандартный аватар
Первая стрижка йоркширского терьера
количество просмотров 4183
25.09.2020
Как быстро отрастить волосы в домашних условиях
стандартный аватар
Как быстро отрастить волосы в домашних условиях
количество просмотров 1966
14.05.2020
Чем отличается хаски от лайки
стандартный аватар
Чем отличается хаски от лайки
количество просмотров 7254
16.04.2021
Как контролировать свои эмоции?
стандартный аватар
Как контролировать свои эмоции?
количество просмотров 490
31.07.2022
Правильное питание при варикозе
стандартный аватар
Правильное питание при варикозе
количество просмотров 1678
17.04.2020
Лайфхаки по улучшению памяти
стандартный аватар
Лайфхаки по улучшению памяти
количество просмотров 992
08.12.2020
Жизненные ценности человека
стандартный аватар
Жизненные ценности человека
количество просмотров 2175
13.08.2020
Как куркумин сохраняет здоровье?
стандартный аватар
Как куркумин сохраняет здоровье?
количество просмотров 1420
06.07.2021
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром
стандартный аватар
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром
количество просмотров 1105
02.04.2020
Тем, кто учится на дистанционке: лайфхаки для продуктивности
стандартный аватар
Тем, кто учится на дистанционке: лайфхаки для продуктивности
количество просмотров 1181
14.12.2020