Иконка поиск

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

939
0


Если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, потеряв как можно меньше мышц, то стоит задуматься об интервальном беге. Он был придуман специально для того, чтобы развивать силовую (скоростную) выносливость. Интервальный бег для похудения будет эффективным только при правильной технике и в сочетании с диетой.

 

Эффективность интервального бега для похудения



Конечно, большинство тренирует свою выносливость тогда, когда пытается похудеть. Поэтому в первую очередь стоит разобраться с эффективностью интервального бега для того, чтобы сбросить вес.

Во-первых, никакие тренировки сами по себе не помогут похудеть. Они способны ускорить метаболизм, ускорив расход калорий (а также сжечь какую-то часть). Но на этом их плюсы для сброса веса заканчиваются. Организм будет сжигать жир только тогда, когда вы будете есть меньше, чем тратите.

Калорийность яблока и калорийность пончика

Поэтому сначала стоит убрать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, поэтому не дадут вам насыщения. Да, можно добиться дефицита калорий и с ним. Но тогда, во-первых, будет сложнее добиться результата (одна тарелка гречки примерно равна 2 конфетам). Во-вторых, тогда организм будет сжигать не только мышцы, но и жир.

Во-вторых, существует два вида жира: внутрибрюшной и подкожный. И вот первый лучше сжигать с помощью стабильной нагрузки, то есть длинной пробежки. А вот резкое чередование интенсивности поможет быстрее сжечь подкожный. Ещё стоит отметить, что при первом способе уходят и мышцы, а при интервальном беге можно даже их немного укрепить.

Получается, что если у вас много подкожного жира, то вам нужно бегать долго, но не спеша. Тогда вы без сильного вреда для суставов скинете вес. А если у вас небольшой процент жира, но вы хотите получить себе отчётливый рельеф, то интервальный бег будет хорошим способом.

Разница между подкожным и висцеральным жиром

 

Составляющие результативной тренировки



И не стоит забывать, что нужно не только тренироваться, но и делать это правильно. Программа интервального бега для похудения подразумевает под собой точечное чередование отрезков высокой и низкой интенсивности.

Правда, прежде, чем говорить об интенсивности, стоит поговорить о еде и разминке. Желательно не есть ничего за час до тренировки (или тренироваться с утра). Также не нужно употреблять тяжёлую пищу менее чем за два часа. Ещё стоит обратить внимание на процесс сжигания жира. Он начинается через 5 минут после начала тренировки и продолжается 1,5-2 часа. В это время лучше не есть или употреблять только белковую пищу (творог, яйца, сыр).

Также перед интервальным бегом нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдёт суставная разминка, а также 5 минут пробежки в лёгком темпе. Начинать интервальный бег стоит с отрезка низкой интенсивности, а первые рывки делать не в полную силу. Тогда бегать будет проще, а главное – безопаснее.

Для эффективного интервального бега важно правильно восстанавливаться. После каждой тренировки обязательно выполните заминку. Это комплекс упражнений, направленный на то, чтобы восстановить мышцы, а также сделать переход для сердца из активного состояния в неактивное более мягким.

Также важно ставить тренировки минимум через день (а на первоначальном этапе дважды в неделю). Всё дело в том, что во время таких кардио-тренировок очень сильно устают мышцы ног. Если не восстанавливать их грамотно, то эффективность тренировок снизиться.

В свободные от нагрузок дни используйте массаж, а также активное восстановление. Будут полезны обычные прогулки. Уделите внимание своему сну, чтобы ноги восстанавливались быстрее. Спать нужно на мягкой поверхности. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться желательно не позднее 22:00.

Интенсивность



В интервальном беге важно чётко определить интенсивность каждого отрезка. Интенсивные участки лучше пробегать на рывке, стараясь развить максимальную скорость. А вот во время отдыха лучше ходить пешком или бежать в низком темпе. Для начинающих, а также людей с избыточным весом лучше подойдут сочетание спокойного шага с лёгким бегом.

Если тренируетесь с другими, то помните, что эффективность интервальной тренировки не зависит от скорости. Если вы бежите медленнее, но лучше задействуете ресурсы организма, то занятие будет эффективнее.

Продолжительность



Также важно правильно подобрать время тренировки. Если бегать слишком мало, то эффективность заметно снизится. А если сделать тренировку слишком большой, то будут уходить ещё и мышцы, а не только жир.

Оптимальным временем считают 10-15 минут. При правильной нагрузке, за это время мышцы израсходуют весь гликоген, а также запустят жиросжигательные процессы. К тому же, в таком случае меньше риск травм.

Помогать вам в том, чтобы соблюдать нужное время, будут современные технологии или ставить результаты. В первом случае можно воспользоваться таймером (умные приложения позволят даже настроить отрезки интенсивности). Во второй ситуации вы просто ставите себе целью пробежать какое-то количество кругов на высокой скорости и какое-то – на низкой. Главный минус такого метода – организм будет жалеть себя и снижать нагрузку.

Интервал восстановления



И последний важный момент в интервальном беге – это период восстановления. Нужно найти оптимальный баланс, исходя из своей текущей формы. Для того, чтобы оптимально подобрать себе нагрузку, пробегите несколько тренировок на результат. Засеките время, которое вы провели на высокой и на низкой интенсивности с разбивкой по кругам.

таблица интервального бега

После этого вам понадобится таблица интервального бега для похудения. В неё вы будете заносить свои результаты. После анализа вы сможете подобрать оптимальное время для каждого из отрезков. Для этого уменьшите результаты с малой интенсивностью на несколько секунд, отдав это время на рывки.

Варианты бега



Рано или поздно вы не сможете тренироваться на улице. Поэтому важно знать все виды интервального бега, чтобы они могли чередоваться в зависимости от условий. На беговой дорожке проще регулировать темп, а также засекать время. Но это не делает его лучше, чем бег на улице.

бег улица против зал

Работа на беговых тренажёрах



На первый взгляд кажется, что для интервального бега дорожка будет идеальным решением. Она позволяет регулировать интенсивность, а также отслеживать время. Но не всё так просто. Во-первых, вы не будете выкладываться так же сильно, как и на улице. Работать на пределе своих возможностей на беговой дорожке просто опасно. Также многие начинают облегчать себе работу, держась руками за поручни.

И последний серьёзный минус – душные помещения. Учитывая, что во время тренировки выпадает большая нагрузка на сердце, стоит более серьёзно подойти к вопросам вентиляции. Поэтому не стоит отдавать ей предпочтение.

А в остальном интервальный бег на специальной дорожке удобнее. Единственный совет по технике – активно работать руками, а не держаться ими за поручни. Тогда темп бега будет больше, а вы включите в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.

 

Бег на улице



А вот интервальный бег на улице подойдёт всем. При несильных противопоказаниях им можно заниматься. К тому же, свежий воздух активизирует дыхательную систему, что способствует более быстрому сжиганию калорий. А если на улице будет прохладная погода, то больше энергии будет уходить на обогрев. В этом плане бег на улице полезнее для похудения.

Но главный минус заключается в том, что таким образом сложно поддерживать высокий темп. Вы не сможете точно и быстро засекать время, если не обладаете отличными техническими возможностями или не будете бегать с телефоном в руке. Причём во втором способе интенсивность тоже будет меньше.

Также интервальный бег может быть вреден в холодную погоду, потому что ледяной воздух приводит к развитию ангины и других болезней. А зимой ещё и намного больше риск травм. Во-первых, скользкое покрытие может стать причиной падений. Во-вторых, более холодная погода требует тщательной разминки. Если недостаточно разогреть мышцы, то можно получить растяжение или разрыв.

Старайтесь в холодное время года дышать носом. Как только у вас перестанет это получаться, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Тогда вредный эффект от прохладного воздуха будет не так заметен, а дыхательная система будет работать на полную мощность.

Сколько нужно бегать



Оптимальная частота зависит от состояния организма, а также целей. Важно учитывать ещё и пол. Девушкам сложнее справиться с нагрузками, поэтому стоит больше прислушиваться к своему организму.

Если вы начинающий атлет, то лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Её длительность можно повышать до 20 минут, снижая интенсивность. Так вы адаптируете своё тело к перепаду нагрузок, а также убережёте себя от травм. Периоды максимальной интенсивности в сумме должны составить не больше десятой доли от всего затраченного времени. На данном этапе программа для женщин не будет ничем отличаться от мужской.

Постепенно вам нужно будет выйти на уровень трёх тренировок в неделю. Интенсивность должна повышаться, а значит отрезки максимальной нагрузки должны стремиться к четверти. Если цель не только сбросить вес, но и подготовить свой организм функционально и физически, то нужно стараться выходить на соотношение 1 к 2 или даже 1 к 1.

Появление первых результатов варьируется в зависимости от нагрузок, особенностей организма и диеты. Возможно, изменения станут заметны после двух недель, а может придётся ждать несколько месяцев. Если вы находитесь в плохой физической форме, а также редко тренировались, то эффект будет заметен быстрее. Продвинутым атлетам будет сложнее добиться хороших результатов.

Также у мужчин жир уходит быстрее, чем у девушек. Это связан с особенностями организма.

бег по лесу мужчина и женщина

При оптимальном количестве тренировок и правильной диете вы сможете быстрее добиться результатов. Но здесь нужно тщательно следить за многими факторами.

Некоторые люди считают, что если хорошо пропотеть во время тренировки, то она будет эффективной с точки зрения похудения. Но в таком случае из организма просто исчезнет вода. Это даст лишь краткосрочный результат. В дальнейшей перспективе она вернётся.

На самом деле никакой связи между потом и сжигание жира нет. Поэтому не стоит заниматься под жарким солнцем или в специальной экипировке. В лучшем случае это просто снизит эффективность тренировок, так как вы будете раньше уставать. В худшем приведёт к проблемам с сердцем.

Также перед тем, как заниматься интервальным бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние и поймёт, есть ли у вас противопоказания. Чаще всего запрещают бегать людям, у которых есть проблемы с сердцем, органами дыхания или незалеченные травмы связок и суставов.

количество просмотров 939
23.11.2020

Возможно вам будет интересно:

Разминка для шпагата Как полюбить бег? Как заниматься аэробикой правильно?
Комментарии ()
    Другие видео:
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    стандартный аватар
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    количество просмотров 315
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.08.2022
    Три наивных вопроса про теннис
    стандартный аватар
    Три наивных вопроса про теннис
    количество просмотров 644
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Упражнения с роликом для пресса
    стандартный аватар
    Упражнения с роликом для пресса
    количество просмотров 1027
    количество комментариев 0
    Статья
    24.11.2020
    Как полюбить бег?
    стандартный аватар
    Как полюбить бег?
    количество просмотров 325
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.08.2022
    Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
    стандартный аватар
    Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
    количество просмотров 708
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.09.2021
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    стандартный аватар
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    количество просмотров 355
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    15.02.2022
    Упражнения для похудения бедер и ягодиц
    стандартный аватар
    Упражнения для похудения бедер и ягодиц
    количество просмотров 16
    количество комментариев 0
    Статья
    30.11.2022
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    стандартный аватар
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    количество просмотров 379
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.06.2022
    Разминка для шпагата
    стандартный аватар
    Разминка для шпагата
    количество просмотров 1206
    количество комментариев 0
    Статья
    03.04.2020
    Пилатес: в чем суть и как заниматься
    стандартный аватар
    Пилатес: в чем суть и как заниматься
    количество просмотров 374
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.08.2022
    Три вопроса про пилатес
    стандартный аватар
    Три вопроса про пилатес
    количество просмотров 340
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.09.2022
    Как подготовиться к марафону?
    стандартный аватар
    Как подготовиться к марафону?
    количество просмотров 478
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    31.05.2022
    7 причин, которые объясняют популярность йоги
    стандартный аватар
    7 причин, которые объясняют популярность йоги
    количество просмотров 3594
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.04.2021
    Сколько нужно физической активности?
    стандартный аватар
    Сколько нужно физической активности?
    количество просмотров 867
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    04.06.2021
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    стандартный аватар
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    количество просмотров 371
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.08.2022
    Как мяч футболистам под ногами мешался
    стандартный аватар
    Как мяч футболистам под ногами мешался
    количество просмотров 677
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Чем отличается хаски от лайки
    стандартный аватар
    Чем отличается хаски от лайки
    количество просмотров 6472
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    16.04.2021
    Алкоголь при сахарном диабете
    стандартный аватар
    Алкоголь при сахарном диабете
    количество просмотров 1031
    количество комментариев 0
    Статья
    09.04.2020
    Переход на электронную трудовую книжку 2021
    стандартный аватар
    Переход на электронную трудовую книжку 2021
    количество просмотров 867
    количество комментариев 0
    Статья
    01.03.2021
    Какое животное завести дома?
    стандартный аватар
    Какое животное завести дома?
    количество просмотров 1453
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    28.04.2022
    Живая изгородь из туи
    стандартный аватар
    Живая изгородь из туи
    количество просмотров 1398
    количество комментариев 0
    Статья
    16.04.2020
    Как научиться хорошо запоминать прочитанное
    стандартный аватар
    Как научиться хорошо запоминать прочитанное
    количество просмотров 861
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    16.03.2021
    Продолжительность жизни при сахарном диабете
    стандартный аватар
    Продолжительность жизни при сахарном диабете
    количество просмотров 1084
    количество комментариев 0
    Статья
    09.04.2020
    Чем питаться, чтобы волосы были здоровыми?
    стандартный аватар
    Чем питаться, чтобы волосы были здоровыми?
    количество просмотров 3548
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    21.12.2021
    Как снять деньги, как расплачиваться в Турции?
    стандартный аватар
    Как снять деньги, как расплачиваться в Турции?
    количество просмотров 419
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    12.04.2022
    А вам подойдет канадская диета?
    стандартный аватар
    А вам подойдет канадская диета?
    количество просмотров 414
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.03.2022
    Городские машины для женщин
    стандартный аватар
    Городские машины для женщин
    количество просмотров 2290
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.03.2021
    Как создать дома красивый аквариум?
    стандартный аватар
    Как создать дома красивый аквариум?
    количество просмотров 1006
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    22.06.2021
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    стандартный аватар
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    количество просмотров 880
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    11.02.2021
    Как убрать квартиру перед гостями за 1 час?
    стандартный аватар
    Как убрать квартиру перед гостями за 1 час?
    количество просмотров 755
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    06.09.2021
    Правда ли, что все болезни - от нервов?
    стандартный аватар
    Правда ли, что все болезни - от нервов?
    количество просмотров 494
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.05.2022
    Чем опасен дефицит железа при беременности?
    стандартный аватар
    Чем опасен дефицит железа при беременности?
    количество просмотров 673
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.01.2022