Ежедневная зарядка — самый легкий способ подтянуть тело, сделать его красивым и крепким. Как следствие — улучшить самочувствие, настроение, качество сна. Но если бы все было так просто! Тогда и зарядку бы все делали, верно? И ходили бы подтянутые телом и духом. Зарядка, какой бы простой она ни казалась, это прежде всего система.
Для того чтобы начать, не нужны гантели, гири, штанги и пр. Начните работать не с утяжелителями, а с собственным весом. Купите хороший коврик — и все, вы экипированы!
Будем честны: большой вес на одной ежедневной зарядке не сбросить, тут нужно пересматривать и корректировать питание. Но пара-тройка кг все-таки уйдет, тело станет стройнее и легче.
Хоть мы и говорим «ежедневная», все-таки понимаем, что 7 дней в неделю и 365 дней в году делать зарядку нереально. А вот 5 раз в неделю — это для большинства по силам.
Оптимальная продолжительность — 15-20 минут. Это не стартовые цифры, а те, к которым нужно стремиться. Ведь речь не о ленивых взмахах руками, а о вполне себе полноценных тренировках.
Упражнение 1. Высокие прыжки на месте
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела. С силой оттолкнитесь от пола и подпрыгните на месте. Старайтесь во время прыжка максимально подтягивать колени к груди.
Высокие прыжки на месте — отличный способ разогреться за короткое время. Держите высокий темп и старайтесь прыгнуть как можно выше. Главное не делать упражнение поздно вечером, если вы живете не на первом этаже.
Анна Ноева, тренер WorkOut GenerationВажные моменты
Упражнение лучше всего выполнять в спортивной обуви.
Если у вас ее нет, тогда на коврике.
Упражнение 2. Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки в замке на уровне подбородка. Начинайте приседать, и в самой нижней точки оттолкнитесь и прыгните вверх. Руки при этом расцепите, в момент прыжка они должны располагаться вдоль тела.
Это вариация предыдущего упражнения, хотя и весьма отдаленная. Упражнение — гибрид прыжка и приседания. Соответственно, и польза от упражнения двойная, хотя и выполнять его тоже сложнее, чем эти прыжки и приседания по отдельности.
Анна Ноева, тренер WorkOut GenerationВажные моменты
Прыгать лучше в спортивной обуви или на коврике. Приседать старайтесь как можно ниже, а подпрыгивать — как можно выше.
Тренировка целиком
В нашем приложении вы найдете
несколько программ тренировок. Выбрать можно
любую, но мы предложим вам те, которые соответствуют вашему уровню подготовки. А определить его помогут
специальные анкеты и тесты — так что определять будем не на глаз, а с максимальной точностью.
Все упражнения показывают профессиональные тренеры, каждое записано с удобного ракурса и — самое главное
— повторяется в замедленном режиме. Очень удобно!
Ежедневная тренировка — это система. Система и, увы, рутина. Тело адаптируется к нагрузкам быстро, и двух недель не пройдет, как вы уже сможете выполнять те упражнения, от которых в первый день горели мышцы. Поэтому необходимо постоянно добавлять новые упражнения, видоизменять старые и, конечно, задействовать разные, в том числе мелкие, группы мышц. Все это вы найдете в наших полных тренировках.
Приложение WorkOut Generations
Разовые тренировки на один вечер
Продуманные программы на несколько недель
Полезная информация о тренировках, физиологии
восстановлении и других аспектах
Подробные инструкции по технике выполнения
Советы по питанию
