Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений, помогают держать осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник. А потому их всегда нужно держать в тонусе. Достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения для ягодиц. Провести эффективную тренировку можно и в домашних условиях, главное – составить правильную программу. 

Для укрепления большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца, как ясно из названия, — самая крупная в зоне ягодиц. Она задействована в работе конечностей, поддерживает вертикальное положение тела. Ее тренировке стоит уделять больше всего внимания, тем более она расположена так, что «покрывает» собой остальные ягодичные мышцы. Именно от ее состояния зависит рельеф этой части тела. 

Боковые приседания

Такое упражнение позволит напрягать поочередно то одну, то вторую ягодицу, что сделает нагрузку эффективнее. Для его выполнения нужно сделать следующее:

• встать одной ногой на невысокую подставку, к примеру, скамейку или короб, или стопку из книг;
• вторую ногу отвести в сторону, встать на пол всей пяткой;
• выполнить приседание;
• подняться, делая упор на пятку.
• поменять ноги местами и повторить все действия.

Для каждой ноги достаточно 10-15 повторений. Главное – почувствовать сильное напряжение в большой ягодичной мышце.

Махи прямой ногой

Это упражнение эффективно нагружает мышцы, уже после первого подхода они начинают «гореть», что говорит об их активной работе.

Выполнять нужно так:

• встать на четвереньки, следите при этом, чтобы спина и пресс находились в комфортном напряжении;
• одну ногу выпрямить и поднять на максимально возможную для себя высоту;
• делать вытянутой ногой махи вверх-вниз; 
• вернуть ногу в первоначальное положение;
• повторить то же самое с другой ногой.

На начальном этапе хватит 25-30 повторений для каждой ноги. Эти упражнения для ягодиц стоит совершать по два подхода, эффект почувствуется быстрее.

Ягодичный мостик

Классическое и очень эффективное упражнение. Выполняется по простой схеме:

• лечь на пол на спину;
• поставить ступни на пол и согнуть ноги в коленях;
• руки разместить вдоль тела;
• в таком положении поднять таз на комфортную для себя высоту и задержаться на 10-15 секунд;
• плавно опуститься на пол, а затем повторить подъем.

Во время упражнения как можно сильнее напрягайте ягодицы. Если покажется легко, можно усложнить: выполняйте ягодичный мостик, вытянув одну ногу вперед. 

Для тренировки средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца располагается непосредственно под большой. Помогает поддерживать устойчивость тазобедренного сустава. Работа этой мышцы активируется, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете или ускоренно идете. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу добавляют ей тонус и упругость. 

Отведение ног в сторону из положения с упором на руки

Такое упражнение для ягодиц отлично подходит новичкам. Выполняется оно по следующей схеме:

• опуститься на пол так, чтобы тело опиралось на колени и руки одновременно;
• разместить голени под углом 90 градусов к бедрам;
• на выдохе отвести согнутую в колене ногу в сторону и поднять ее как можно выше;
• задержаться в этом положении на пару секунд;
• вернуть ногу в изначальное состояние и повторить все то же самое с другой.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно надеть на бедра эластичную ленту. Для положительного результата достаточно 25 повторения для каждой ноги. Выполнять лучше по два подхода за тренировку. 

Приставные шаги

Это упражнение прокачает не только ягодицы, но и икроножные мышцы. Последовательность действий:

• встать в полуприсед, ноги на ширине плеч;
• корпус слегка наклонить вперед;
• руки держать вытянутыми перед собой или сложенными в замок;
• совершить несколько приставных шагов в таком положении в сторону.

Один подход – три шага в одну сторону и три шага в другую. Сделайте 30 повторений. 

Отведение ноги из положения лежа на боку

Тем, кто занимается давно, лучше выполнять следующее упражнение с фитнес-резинкой. Новичкам можно обойтись и без нее. Упражнение делать по схеме:

• лечь на бок, ноги вытянуть, руку согнуть под собой и опереться на нее;
• на выдохе поднять ногу, чтобы между ней и полом был угол 45 градусов;
• на вдохе вернуть ногу в исходное положение.

Такой же комплекс действий нужно проделать и для другой ноги. За одну тренировку достаточно по 25 повторений для каждой стороны.

Для малой ягодичной мышцы

Самая маленькая из всех мышц, расположенных в ягодицах. Необходима для поддержания устойчивости тазобедренного сустава. Проработать ее отдельно от средней невозможно. А потому следующие упражнения позволят одновременно прокачать сразу две мышцы.

Круг ногой

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Его можно делать и в качестве разминки в начале тренировки. Выполняется по следующей схеме:

• встать на левую ногу;
• правую ногу немного приподнять;
• правой ногой совершать вращательные движения вначале от бедра;
• повторить то же самое для другой ноги. 

Чтобы упражнение было эффективнее, держитесь ровно, не качайтесь. Достаточно 5 кругов для каждой ноги. 

Отведение ноги стоя

Это упражнение легкое, но мышцы прорабатывает хорошо. Выполняется следующим образом:

• встать ровно, руки положить на талию;
• ноги расположить на уровне плеч;
• отвести ногу в сторону, не сгибая, поднять как можно выше;
• вернуться в исходное положение стоя и повторить то же самое для второй ноги.

Во время выполнения упражнения напрягайте ногу и тяните носок – так будет эффективнее. За одну тренировку достаточно 30-40 повторений для каждой ноги в два подхода. 

Боковая планка

Новичкам это упражнение может показаться сложным. Оно больше подходит для тех, кто занимается не в первый раз. Алгоритм выполнения:

• лечь на бок, все части тела должны образовывать единую линию;
• согнуть руку под собой, приподняться;
• напрягая мышцы, поднять все тело, при этом опорой должна служить рука и боковая часть ступней;
• поднять ногу, не сгибая колено.

Подъем ноги нужно повторить 15 раз. Затем поменять бок и выполнить все действия для другой ноги. 

Возможные ошибки 

Чтобы тренировка была максимально полезна, следите за техникой выполнения упражнений. Какие частые ошибки совершают начинающие?

1. Тренировка без перерывов. Мышцы не должны постоянно находиться в напряжении. Им нужен отдых после каждой серьезной нагрузки.
2. Не полное выпрямление ноги там, где это необходимо. Так делать не надо. Это снижает нагрузку на мышцы и делает занятия менее эффективными.
3. Выполнение действий рывками. Все движения должны быть плавными и размеренными. Тогда они не причинят вреда. 
4. Отсутствие гимнастического коврика. Это особенно важно для упражнений с опорой на руки. На слишком жесткой поверхности возрастает риск получения травмы.

Чтобы прокачать ягодицы, сделать их красивыми и упругими, заниматься нужно регулярно. Чтобы не потерять изначальный запал, чаще фотографируйте свое тело, отслеживайте изменения. Так вы будете видеть, как меняется ваша фигура, и сохранять мотивацию для новых тренировок. Желаем успехов!