Иконка поиск

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

171
0


Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений, помогают держать осанку и уменьшают нагрузку на позвоночник. А потому их всегда нужно держать в тонусе. Достаточно несколько раз в неделю выполнять несложные упражнения для ягодиц. Провести эффективную тренировку можно и в домашних условиях, главное – составить правильную программу. 

Содержание

Для укрепления большой ягодичной мышцы
     Боковые приседания
     Махи прямой ногой
     Ягодичный мостик
Для тренировки средней ягодичной мышцы
     Отведение ног в сторону из положения с упором на руки
     Приставные шаги
     Отведение ноги из положения лежа на боку
Для малой ягодичной мышцы
     Круг ногой
     Отведение ноги стоя
     Боковая планка
Возможные ошибки

 

Для укрепления большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца, как ясно из названия, — самая крупная в зоне ягодиц. Она задействована в работе конечностей, поддерживает вертикальное положение тела. Ее тренировке стоит уделять больше всего внимания, тем более она расположена так, что «покрывает» собой остальные ягодичные мышцы. Именно от ее состояния зависит рельеф этой части тела. 

Боковые приседания

Девушка делает боковые приседания

Такое упражнение позволит напрягать поочередно то одну, то вторую ягодицу, что сделает нагрузку эффективнее. Для его выполнения нужно сделать следующее:

  • встать одной ногой на невысокую подставку, к примеру, скамейку или короб, или стопку из книг;
  • вторую ногу отвести в сторону, встать на пол всей пяткой;
  • выполнить приседание;
  • подняться, делая упор на пятку.
  • поменять ноги местами и повторить все действия.

Для каждой ноги достаточно 10-15 повторений. Главное – почувствовать сильное напряжение в большой ягодичной мышце.

Махи прямой ногой

Махи прямой ногой из положения на четвереньках

Это упражнение эффективно нагружает мышцы, уже после первого подхода они начинают «гореть», что говорит об их активной работе.

Выполнять нужно так:

  • встать на четвереньки, следите при этом, чтобы спина и пресс находились в комфортном напряжении;
  • одну ногу выпрямить и поднять на максимально возможную для себя высоту;
  • делать вытянутой ногой махи вверх-вниз; 
  • вернуть ногу в первоначальное положение;
  • повторить то же самое с другой ногой.

На начальном этапе хватит 25-30 повторений для каждой ноги. Эти упражнения для ягодиц стоит совершать по два подхода, эффект почувствуется быстрее.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с вытянутой вперед ногой

Классическое и очень эффективное упражнение. Выполняется по простой схеме:

  • лечь на пол на спину;
  • поставить ступни на пол и согнуть ноги в коленях;
  • руки разместить вдоль тела;
  • в таком положении поднять таз на комфортную для себя высоту и задержаться на 10-15 секунд;
  • плавно опуститься на пол, а затем повторить подъем.

Во время упражнения как можно сильнее напрягайте ягодицы. Если покажется легко, можно усложнить: выполняйте ягодичный мостик, вытянув одну ногу вперед. 

Для тренировки средней ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца располагается непосредственно под большой. Помогает поддерживать устойчивость тазобедренного сустава. Работа этой мышцы активируется, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете или ускоренно идете. Упражнения на среднюю ягодичную мышцу добавляют ей тонус и упругость. 

Отведение ног в сторону из положения с упором на руки

Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках

Такое упражнение для ягодиц отлично подходит новичкам. Выполняется оно по следующей схеме:

  • опуститься на пол так, чтобы тело опиралось на колени и руки одновременно;
  • разместить голени под углом 90 градусов к бедрам;
  • на выдохе отвести согнутую в колене ногу в сторону и поднять ее как можно выше;
  • задержаться в этом положении на пару секунд;
  • вернуть ногу в изначальное состояние и повторить все то же самое с другой.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно надеть на бедра эластичную ленту. Для положительного результата достаточно 25 повторения для каждой ноги. Выполнять лучше по два подхода за тренировку. 

Приставные шаги

Приставные шаги с резинкой на ногах

Это упражнение прокачает не только ягодицы, но и икроножные мышцы. Последовательность действий:

  • встать в полуприсед, ноги на ширине плеч;
  • корпус слегка наклонить вперед;
  • руки держать вытянутыми перед собой или сложенными в замок;
  • совершить несколько приставных шагов в таком положении в сторону.

Один подход – три шага в одну сторону и три шага в другую. Сделайте 30 повторений. 

Отведение ноги из положения лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Тем, кто занимается давно, лучше выполнять следующее упражнение с фитнес-резинкой. Новичкам можно обойтись и без нее. Упражнение делать по схеме:

  • лечь на бок, ноги вытянуть, руку согнуть под собой и опереться на нее;
  • на выдохе поднять ногу, чтобы между ней и полом был угол 45 градусов;
  • на вдохе вернуть ногу в исходное положение.

Такой же комплекс действий нужно проделать и для другой ноги. За одну тренировку достаточно по 25 повторений для каждой стороны.

Для малой ягодичной мышцы

Самая маленькая из всех мышц, расположенных в ягодицах. Необходима для поддержания устойчивости тазобедренного сустава. Проработать ее отдельно от средней невозможно. А потому следующие упражнения позволят одновременно прокачать сразу две мышцы.

Круг ногой

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Его можно делать и в качестве разминки в начале тренировки. Выполняется по следующей схеме:

  • встать на левую ногу;
  • правую ногу немного приподнять;
  • правой ногой совершать вращательные движения вначале от бедра;
  • повторить то же самое для другой ноги. 

Чтобы упражнение было эффективнее, держитесь ровно, не качайтесь. Достаточно 5 кругов для каждой ноги. 

Отведение ноги стоя

Отведение ноги стоя

Это упражнение легкое, но мышцы прорабатывает хорошо. Выполняется следующим образом:

  • встать ровно, руки положить на талию;
  • ноги расположить на уровне плеч;
  • отвести ногу в сторону, не сгибая, поднять как можно выше;
  • вернуться в исходное положение стоя и повторить то же самое для второй ноги.

Во время выполнения упражнения напрягайте ногу и тяните носок – так будет эффективнее. За одну тренировку достаточно 30-40 повторений для каждой ноги в два подхода. 

Боковая планка

Боковая планка

Новичкам это упражнение может показаться сложным. Оно больше подходит для тех, кто занимается не в первый раз. Алгоритм выполнения:

  • лечь на бок, все части тела должны образовывать единую линию;
  • согнуть руку под собой, приподняться;
  • напрягая мышцы, поднять все тело, при этом опорой должна служить рука и боковая часть ступней;
  • поднять ногу, не сгибая колено.

Подъем ноги нужно повторить 15 раз. Затем поменять бок и выполнить все действия для другой ноги. 

Возможные ошибки 

Чтобы тренировка была максимально полезна, следите за техникой выполнения упражнений. Какие частые ошибки совершают начинающие?

  1. Тренировка без перерывов. Мышцы не должны постоянно находиться в напряжении. Им нужен отдых после каждой серьезной нагрузки.
  2. Не полное выпрямление ноги там, где это необходимо. Так делать не надо. Это снижает нагрузку на мышцы и делает занятия менее эффективными.
  3. Выполнение действий рывками. Все движения должны быть плавными и размеренными. Тогда они не причинят вреда. 
  4. Отсутствие гимнастического коврика. Это особенно важно для упражнений с опорой на руки. На слишком жесткой поверхности возрастает риск получения травмы.

Чтобы прокачать ягодицы, сделать их красивыми и упругими, заниматься нужно регулярно. Чтобы не потерять изначальный запал, чаще фотографируйте свое тело, отслеживайте изменения. Так вы будете видеть, как меняется ваша фигура, и сохранять мотивацию для новых тренировок. Желаем успехов! 
 


количество просмотров 171
27.01.2023

5 самых доступных кардиотренировок
стандартный аватар
5 самых доступных кардиотренировок
количество просмотров 128
06.02.2023
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
стандартный аватар
Комплекс упражнений против целлюлита на бедрах, ягодицах и животе
количество просмотров 122
23.02.2023
Ходьба и бег – кому что выбрать?
стандартный аватар
Ходьба и бег – кому что выбрать?
количество просмотров 224
13.12.2022
Интервальный бег для похудения
стандартный аватар
Интервальный бег для похудения
количество просмотров 1235
23.11.2020
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
стандартный аватар
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
количество просмотров 951
21.04.2021
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
стандартный аватар
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
количество просмотров 296
08.12.2022
Кардио-тренировка дома
стандартный аватар
Кардио-тренировка дома
количество просмотров 7696
03.04.2020
Два забавных футбольных мифа
стандартный аватар
Два забавных футбольных мифа
количество просмотров 1050
28.09.2021
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
стандартный аватар
Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
количество просмотров 638
15.02.2022
Как научиться подтягиваться на турнике
стандартный аватар
Как научиться подтягиваться на турнике
количество просмотров 1544
06.04.2020
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
В чем польза ходьбы?
стандартный аватар
В чем польза ходьбы?
количество просмотров 219
08.12.2022
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
стандартный аватар
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
количество просмотров 950
24.09.2021
Как заниматься аэробикой правильно?
стандартный аватар
Как заниматься аэробикой правильно?
количество просмотров 429
07.09.2022
4 вида спорта для самых занятых
стандартный аватар
4 вида спорта для самых занятых
количество просмотров 1519
17.05.2021
Мифы о беге, в которые мы верим
стандартный аватар
Мифы о беге, в которые мы верим
количество просмотров 529
25.08.2022
7 способов поддержать здоровье спины
стандартный аватар
7 способов поддержать здоровье спины
количество просмотров 902
25.11.2021
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
стандартный аватар
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
количество просмотров 950
24.09.2021
Является ли зарплата коммерческой тайной
стандартный аватар
Является ли зарплата коммерческой тайной
количество просмотров 1402
30.04.2020
Как сделать интерьер в стиле минимализм?
стандартный аватар
Как сделать интерьер в стиле минимализм?
количество просмотров 856
24.08.2021
5 привычек, которые стоит завести прямо сейчас
стандартный аватар
5 привычек, которые стоит завести прямо сейчас
количество просмотров 515
17.05.2022
Подборка игр для обучения детей программированию
стандартный аватар
Подборка игр для обучения детей программированию
количество просмотров 1584
09.03.2021
Как накрасить брови и губы в макияже smoky eyes
стандартный аватар
Как накрасить брови и губы в макияже smoky eyes
количество просмотров 1066
23.08.2021
Простые правила лифтинг-макияжа
стандартный аватар
Простые правила лифтинг-макияжа
количество просмотров 1028
13.04.2020
Российские сухие корма для кошек
стандартный аватар
Российские сухие корма для кошек
количество просмотров 1103
08.04.2022
Живая изгородь из туи
стандартный аватар
Живая изгородь из туи
количество просмотров 1639
16.04.2020
Как предотвратить нехватку витамина А?
стандартный аватар
Как предотвратить нехватку витамина А?
количество просмотров 254
30.10.2022
Что делать, если ребенок не хочет в школу?
стандартный аватар
Что делать, если ребенок не хочет в школу?
количество просмотров 449
08.08.2022
Приемы для макияжа smoky eyes
стандартный аватар
Приемы для макияжа smoky eyes
количество просмотров 955
31.08.2021
Как снять деньги, как расплачиваться в Египте?
стандартный аватар
Как снять деньги, как расплачиваться в Египте?
количество просмотров 721
12.04.2022
Вояж по итальянской кухне:
стандартный аватар
Вояж по итальянской кухне: "меню" на день
количество просмотров 825
20.12.2021
Что должно быть в детской домашней аптечке?
стандартный аватар
Что должно быть в детской домашней аптечке?
количество просмотров 616
19.04.2022