Иконка поиск

Можно ли похудеть с помощью скакалки и сколько нужно прыгать - комплекс для жиросжигающих тренировок в зале и дома

Дата загрузки:2020-11-30T18:52:00+03:00

Прыжки на скакалке для похудения

1695
0


Каждая девушка мечтает о стройном и красивом теле. Но оно не станет таким просто так. Для этого нужно не только придерживаться правильного питания, но и включать в свою жизнь кардио. Прыжки на скакалке для похудения – это упражнение, которое включено в список базовых кардионагрузок. С их помощью можно сжечь большое количество калорий и снизить процент жира.

Можно ли похудеть с помощью скакалки



Некоторые не доверяют физическим нагрузкам со скакалкой, потому что считают, что это забава для детей. Но на самом деле, скакалка – это инвентарь, который позволит эффективно избавляться от лишних килограммов. Профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что скипинг (прыжки со скакалкой) в плане похудения лучше, чем бег и диеты. Во-первых, вы не будете испытывать недостатка питательных веществ. Во-вторых, вы будете тратить меньше времени на тренировки.

Но одной скакалки будет недостаточно. Для того, чтобы терять килограммы, нужно сбалансировать свой рацион. При этом вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Если будет наоборот, то никакого продвижения в похудении вы не увидите.

Для начала нужно рассчитать величину главного обмена по методике Харриса-Бенедикта или через специальное приложение. Полученное число следует умножить на коэффициент физической активности. В результате вы получите свою суточную норму калорий. Она позволяет поддерживать вес на стабильном уровне.

формула Харриса-Бенедикта для похудения - как рассчитать норму калорий

Чтобы похудеть, нужно отнять от суточной нормы 200 – 250 калорий. Слишком большой дефицит приведет к тому, что организм будет испытывать стресс. И когда вы вернетесь к своей норме, он снова начнет запасать жиры «на всякий случай». Слишком маленький дефицит вовсе не принесет результата.

 

Прыжки со скакалкой не только помогают похудеть, но и приносят пользу всему организму:

  1. Поддерживают сердечно-сосудистую систему;
  2. Избавляют от целлюлита;
  3. Повышают выносливость организма;
  4. Делают кожу и мышцы ног более подтянутыми;
  5. Улучшают настроение.

Как похудеть с помощью скакалки



Для этого нужно учитывать два основных фактора: количество прыжков (или время занятия) и технику выполнения. Иначе вы будете слишком быстро уставать или вовсе получите травму.

Сколько нужно прыгать



Если вы начинающий в этом деле, то вам не стоит давать организму высокую нагрузку в первый же день. Лучше прыгать в спокойном темпе, который будет оптимальным именно для вас. Можно даже не считать количество прыжков. Этот день нужен для того, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались к новому упражнению.

Далее можно увеличивать нагрузку. Минимальное время для тренировки – 5-10 минут. В таком режиме нужно заниматься в течение одной недели. Не забывайте об отдыхе. Через каждые 3-5 минут можно делать паузы на одну минуту. В это время займитесь растяжкой и восстановлением дыхания. Затем повторите круг.

таблица энергозатратности прыжков на скакалке

Во вторую неделю нужно увеличить продолжительность тренировки до 15-20 минут. Увеличивайте и продолжительность пауз. Каждую последующую неделю прыгайте на 10 минут дольше, пока не достигните максимальной продолжительности занятия – одного часа.

Если вы хотите заниматься не по времени, а по количеству прыжков, то вам поможет таблица прыжков на скакалке для похудения. Вы сможете составить программу самостоятельно или найти подходящий вариант в интернете. Начать стоит со 100 прыжков, добавляя каждый день по 30 – 40. На 30 день вы должны прыгать 850-900 раз. Каждые 3 дня нужно делать перерыв, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Таблица тренировок со скакалкой для похудения

 

Как правильно прыгать



Для того, чтобы достичь максимального результата, прыгать на скакалке для похудения нужно правильно. От техники зависит не только эффективность, но и ваша безопасность. Если заниматься скипингом без контроля, можно травмировать суставы. Чтобы избежать этого, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Она позволит разогреть мышцы, связки и сухожилия. Это касается не только ног, но и верхней части тела, потому что в прыжках задействованы руки и корпус.
  2. Прыгать нужно вверх, следя за осанкой и движением рук. Вращение должно происходить только в лучезапястном суставе.
  3. Ноги нужно держать вместе, а прыгать только на носочки. Если вы будете приземлять на полную стопу, возрастет нагрузка на позвоночник.
  4. Если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, снизьте темп. Иначе сердце будет получать слишком большую нагрузку.
  5. После занятия нужно обязательно провести заминку. Она позволит сердцу вернутся к привычному ритму более плавною в качестве заминки можно использовать растяжку или спокойную ходьбу.

 

Помимо этого, нужно правильно выбрать место для тренировки. Бетонный пол или парк с длинной травой не подойдут. В первом случае страдать будет позвоночник, а во втором – качество прыжков. Лучше всего подойдет прорезиненная поверхность спортивной площадки или ровная земля.

поверхность для прыжков на скакалке

На технику выполнения прыжков влияет и качество скакалки. Во-первых, ручки должны иметь достаточную для ваших рук длину и диаметр. Они не должны скользить в руках. Во-вторых, длинная скалки должна быть подобрана соответственно вашему росту. Слишком длинный или короткий инвентарь будет доставлять много неудобств. Чтобы купить правильную скакалку, в магазине ее нужно проверить. Для этого возьмите ее в руки и наступите на центр. Если концы скакалки немного выше подмышек, она вам подходит.

Комплекс упражнений



Обычные прыжки рано или поздно станут для вас скучными, поэтому тренировку нужно делать более разнообразной. Кроме того, разные упражнения задействуют разные группы мышц и приводят к переменной интенсивности. А это хорошо сказывается на похудении.

К основным упражнениям со скакалкой для похудения относятся следующие:

  1. Обычные прыжки на двух ногах. Их нужно выполнять из положения стоя на носочках. Ноги вместе, руки прижаты к корпусу.
  2. Высокие прыжки. От обычных они отличаются тем, что колени нужно поднимать более высоко. Это упражнение особенно понравится женщинам, потому что оно способствует сжиганию жира в области живота и укреплению мышц пресса.
  3. Обратные прыжки. Они задействуют другие группы мышц ног и рук. С помощью этого упражнения вы сможете тренировать свой вестибулярный аппарат.
  4. Двойные прыжки. Они подобны рывку при спокойном беге. Такие прыжки резко увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они делают тренировку более интенсивной. Выполняются двойные прыжки следующим образом: вы должны подпрыгнуть настолько высоко, на сколько можете; в верхней точке колени прижаты к корпусу; скакалку нужно прокрутить так быстро, чтобы она прошла под вами дважды.
  5. Прыжки на одной ноге. Они позволяют немного снизить темп и дать отдохнуть противоположной ноге. При этом нога, на которой вы будете прыгать, получит большую нагрузку и быстро устанет. Чтобы этого не происходило, нужно менять ноги.
  6. Скрещенные прыжки. Для их выполнения вам нужно скрестить руки и прыгать в полученное кольцо.

 

После нескольких недель скипинга вы сможете самостоятельно придумывать упражнения. Благодаря этому занятия станут более интересными, потому что в них будет участвовать фантазия.

Примерная программа должна включать в себя несколько фаз: подготовительную, активную, отдых и завершающую. Первая и последняя фазы – это одно и то же. В них нужно прыгать легко и медленно. Вы не должны испытывать усталости. Активная фаза – максимальная скорость и амплитуда прыжков. Отдых – восстановление дыхания. Вторая и третья фазы должны повторяться несколько раз.

 

Что эффективнее: бег или скакалка?



Чтобы выяснить это, нужно посмотреть на соотношение длительности тренировки и количество затрачиваемых калорий. После 40 минут легкого бега, вы сможете избавиться от 200-300 ккал. Такое же количество теряется после 20 минут прыжков со скакалкой. В этом плане скипинг выигрышнее, чем бег.

В плане травмоопастности прыжки проигрывают. Все потому, что прыгаете вы на носочки, а во время бега происходит плавное скольжение от пятки до носка.

Эффективность прыжков и бега можно сравнить по нескольким критериям:

  • Условия. Для бега вам нужен большой парк или стадион. А для скакалки достаточно выйти во двор дома.
  • Нагрузка на позвоночник. Прыжки совершаются с прямой спиной, поэтому околопозвоночные мышцы получают небольшую нагрузку и укрепляются. Во время бега такого не происходит, потому что корпус слегка наклонен.
  • Нагрузка на мышцы. Бег больше тренирует дыхательную систему, потому что является аэробным типом нагрузки. А прыжки нагружают большие группы мышц всего тела.
  • Быстрота похудения. В качестве упражнения для похудения живота и боков лучше подойдут прыжки на скакалке. Они равномерно и плавно прогревают тело, поэтому калории сжигаются быстрее.
  • Здоровье. Тут и бег, и скакалка оказывают примерно одинаковые положительные эффекты. Главное – выполнять их на свежем воздухе.

Еще одним преимуществом скакалки является то, что она способствует снижению аппетита. А это именно то, что нужно для похудения.

На самом деле, сравнивать эти упражнения не очень правильно. Они абсолютно разные и оба хороши для определенных целей. Поэтому в свой режим тренировок нужно включать и бег, и прыжки со скакалкой.

Таким образом, скипинг станет отличным помощником в борьбе с лишним весом. Уже через несколько недель занятий вы заметите, что объемы вашего тела уменьшились. Но для этого нужно правильно питаться и не пропускать занятия. Ну и конечно, нельзя забывать о технике. Совершенствуйте ее, чтобы получить тело своей мечты в максимально короткие сроки.

количество просмотров 1695
30.11.2020

Возможно вам будет интересно:

Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга Как научиться делать мостик В каком возрасте каким спортом заниматься?
Комментарии ()
    Другие видео:
    Два забавных футбольных мифа
    стандартный аватар
    Два забавных футбольных мифа
    количество просмотров 708
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    28.09.2021
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    стандартный аватар
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    количество просмотров 355
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    15.02.2022
    Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
    стандартный аватар
    Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
    количество просмотров 1190
    количество комментариев 0
    Статья
    19.01.2021
    Как заниматься аэробикой правильно?
    стандартный аватар
    Как заниматься аэробикой правильно?
    количество просмотров 315
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.09.2022
    В каком возрасте каким спортом заниматься?
    стандартный аватар
    В каком возрасте каким спортом заниматься?
    количество просмотров 129
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.11.2022
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    стандартный аватар
    Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
    количество просмотров 371
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.08.2022
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    стандартный аватар
    Как подобрать одежду, обувь и гаджеты для бега?
    количество просмотров 379
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.06.2022
    Три вопроса про пилатес
    стандартный аватар
    Три вопроса про пилатес
    количество просмотров 340
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    14.09.2022
    Как полюбить бег?
    стандартный аватар
    Как полюбить бег?
    количество просмотров 325
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.08.2022
    Интервальный бег для похудения
    стандартный аватар
    Интервальный бег для похудения
    количество просмотров 939
    количество комментариев 0
    Статья
    23.11.2020
    Четыре наивных вопроса про футбол
    стандартный аватар
    Четыре наивных вопроса про футбол
    количество просмотров 649
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.09.2021
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    стандартный аватар
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    количество просмотров 315
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.08.2022
    Сколько нужно физической активности?
    стандартный аватар
    Сколько нужно физической активности?
    количество просмотров 867
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    04.06.2021
    Кардио-тренировка дома
    стандартный аватар
    Кардио-тренировка дома
    количество просмотров 5075
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    03.04.2020
    Упражнения с роликом для пресса
    стандартный аватар
    Упражнения с роликом для пресса
    количество просмотров 1027
    количество комментариев 0
    Статья
    24.11.2020
    Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
    стандартный аватар
    Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
    количество просмотров 757
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    21.04.2021
    Как разобраться в пилингах для лица
    стандартный аватар
    Как разобраться в пилингах для лица
    количество просмотров 815
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    16.08.2021
    Как сделать потолок из пластиковых панелей своими руками
    стандартный аватар
    Как сделать потолок из пластиковых панелей своими руками
    количество просмотров 1219
    количество комментариев 0
    Статья
    14.09.2020
    Какие бывают молочные продукты и как их делают?
    стандартный аватар
    Какие бывают молочные продукты и как их делают?
    количество просмотров 423
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.05.2022
    Четыре совета для негрустной старости
    стандартный аватар
    Четыре совета для негрустной старости
    количество просмотров 428
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    22.02.2022
    5 причин учить ребенка музыке
    стандартный аватар
    5 причин учить ребенка музыке
    количество просмотров 129
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.10.2022
    Как восполнить нехватку витаминов группы В?
    стандартный аватар
    Как восполнить нехватку витаминов группы В?
    количество просмотров 117
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.10.2022
    Как ухаживать за кожей в салоне после 30 лет
    стандартный аватар
    Как ухаживать за кожей в салоне после 30 лет
    количество просмотров 1263
    количество комментариев 0
    Статья
    27.07.2021
    Как готовить разные виды пасты?
    стандартный аватар
    Как готовить разные виды пасты?
    количество просмотров 570
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    21.12.2021
    До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
    стандартный аватар
    До какой степени быть откровенным на первых свиданиях?
    количество просмотров 148
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    17.10.2022
    По какой схеме вводить прикорм грудничкам?
    стандартный аватар
    По какой схеме вводить прикорм грудничкам?
    количество просмотров 461
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    25.04.2022
    14 трав, которые помогут успокоиться
    стандартный аватар
    14 трав, которые помогут успокоиться
    количество просмотров 747
    количество комментариев 0
    Статья
    03.06.2021
    Как научиться думать на английском?
    стандартный аватар
    Как научиться думать на английском?
    количество просмотров 165
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    20.10.2022
    На каком инструменте легче научиться играть?
    стандартный аватар
    На каком инструменте легче научиться играть?
    количество просмотров 5644
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    27.04.2021
    Удаленка и кибербезопасность: болевые точки
    стандартный аватар
    Удаленка и кибербезопасность: болевые точки
    количество просмотров 812
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    16.02.2021
    Летние привычки для красоты кожи
    стандартный аватар
    Летние привычки для красоты кожи
    количество просмотров 744
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    15.11.2021
    Куда поехать на Алтае и зачем?
    стандартный аватар
    Куда поехать на Алтае и зачем?
    количество просмотров 499
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    18.04.2022