Тренироваться правильно бывает недостаточно для достижения крепкого мышечного корсета. Это только часть процесса наращивания мышц. Основное значение имеет что мы едим, как мы это едим и когда.
Принципы питания для набора сухой массы
Для формирования красивой мускулатуры нужно много белка. Но переход на одни только белковые продукты – тоже решение неправильное. Набор веса за счет мышц должен происходить при сбалансированном питании. Потому как у организма остаются свои собственные потребности в витаминах, микро- и макроэлементах, независимо от спортивного уровня человека. Не обязательно увлекаться энергетиками, протеиновыми шейками и другой едой из порошков. Правильное питание для набора мышечной массы — это обычные натуральные продукты. Рацион должен включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты. Строгий режим приемов пищи, сбалансированное меню, здоровый аппетит и регулярные тренировки – благодаря соблюдению этих принципов и будет происходить набор сухой мышечной массы. Наращивание мышечной массы возможно при повышении калорийности пищи, но дополнительные калории должны поступать в правильные часы, когда организм не станет откладывать их в жир.
Частота приема
Питание для набора мышечной массы для мужчин должно состоять из 5-6 приемов пищи. Кушать нужно понемногу, каждые три часа. Нужно подпитывать организм энергией регулярно, чтобы хватало сил на спортивные нагрузки. Если мышцам не хватает питательных веществ, они останавливают рост. Еще неравномерное питание приводит к избытку калорий в приемах пищи, замедляется обмен веществ и лишние калории уходят в жир.
Калорийность пищи
Количество калорий, поступающих с едой должно превышать расход энергии. Количество калорий, которые расходует тело, зависит от уровня активности человека, его текущего веса, типа телосложения.
Чтобы узнать, какое количество калорий необходимо потреблять с едой, нужно провести расчеты по четырем этапам.
1 этап.
Узнать основные затраты калорий для поддержания жизнедеятельности организма.Для этого есть формула: 10 Х вес в килограммах + 6,25 Х рост в сантиметрах — 5 Х возраст +5
2 этап.
Узнать свой коэффициент двигательной активности. Итак, если тренировок меньше трех в неделю – тогда 1,3, если от трех до пяти – тогда 1,55, если каждый день – 1,7, если два раза в день – 1,9.
3 этап.
Подсчитать, сколько калорий уходит в день, умножив основной обмен веществ на коэффициент двигательной активности.
4 этап.
Учитывать особенности телосложения. Мы говорили уже о том, что рацион питания для набора мышечной массы для мужчин должен содержать дополнительные калории, а не только те, которые будут затрачиваться. Некоторые люди по типу телосложения быстро набирают вес, а другие медленно. У эндоморфов вес растет быстро, поэтому к полученной цифре добавляем 15%, а эктоморфы, мужчины стройные от природы с быстрым обменом веществ могут добавлять 20%.
С помощью этих подсчетов мы получаем необходимую калорийность еды для нашей белковой диеты.
Белки, жиры и углеводы
Продукты с высоким содержанием белка – это основа рациона, в смысле, что без белковой пищи мышцы не растут. На самом же деле мы должны потреблять углеводов больше, чем белков. И это важно, потому что мышцы потребляют топливо – гликоген, который синтезируется из углеводов. 35% калорий должны приходится на белки, 55% углеводов и 10% жиров.
Время приема пищи
Питание бодибилдера должно быть сбалансированным, правильным, а также своевременным. Глупо будет наедаться во второй половине дня или после тренировки и ждать какого-либо результата. Очень важно при построении мышечной массы правильно питаться до и после тренировок. Об этом и поговорим.
Перед тренировкой
Плотный обед должен быть за два часа до тренировки. Он обязательно должен состоять из сложных углеводов, которые будут медленно расщепляться, заряжая организм нужной энергией. Это могут быть каши, фрукты. Во-первых, нужны силы, чтобы тренироваться. Но если плотно поесть прямо перед тренировкой- она скорее всего выйдет вялой и не продуктивной. Силовая тренировка на полный желудок недопустима, потому что организм будет занят больше пищеварением.
За полчаса перед тренировкой можно съесть банан или горсть орехов. Если чувствуете необходимость в подпитке энергией.
После тренировки
После тренировки эндоморфам можно выпить протеиновый коктейль для укрепления или восстановления мышц. С пищей лучше подождать хотя бы сорок минут. Эктоморфам, которые плохо набирают вес, можно выпить гейнер. После тренировки открывается белково-углеводное окно, время, когда белки и углеводы быстрее всасываются организмом. Гейнер можно приготовить в домашних условиях, смешав молоко с бананом, нежирным творогом и орехами. Если нет гейнера, можно съесть фруктов или выпить фреш. Эндоморфам углеводы после тренировки не нужны. Лучше воздержаться от пищи на два часа.
Через два часа после тренировки можно полноценно покушать. В еде должно быть больше белка и меньше углеводов.
Важно не забывать пить от двух до четырех литров воды в зависимости от веса. Мышцы на восемьдесят процентов состоят из воды, и без нее не смогут восстанавливаться.
Вода будет выводить продукты распада метаболизма мышц, ускорять обменные процессы. Нехватка влаги может очень сильно испортить спортивные достижения.
Кофе тоже можно пить. Кофеин снимает мышечную боль и дает больше сил на продолжительные тренировки.
Меню на неделю
Продукты для набора мышечной массы должны быть натуральными и приготовленными заранее. Нужно завести дневник, просчитать калории, и составить меню, имея процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Потом следовать этому меню. Потому как любая незапланированная еда часто гарантирует срывы. Мы даем приблизительное белковое питание на неделю, которое можно приспособить под свои вкусы, соблюдая пропорции белков жиров и углеводов и не выходя за рамки допустимой калорийности рациона.
Важно употреблять достаточное количество кисломолочных бактерий. Особенно тем, кто тяжело переваривает мясо. Если мы дальше в меню предлагаем йогурт, то имеем ввиду несладкий натуральный йогурт.
Очень рекомендуем гречки, в ней меньше углеводов, чем в других крупах, зато больше аминокислот, необходимых для мышц. И еще в ней есть нужные вещества для снабжения кровеносной системы.
Возможны запоры от повышенного количества белковой пищи, тогда следует включить в рацион побольше клетчатки. Прекрасно стимулирует перистальтику кишечника печеное яблоко на завтрак.
Миндаль после тренировки помогает быстрее восстанавливаться мышцам. Еще орехи полезны при кардионагрузках.
Дальше если мы пишем сок, то имеем ввиду только свежевыжатый натуральный сок. Можно пить кофе, зеленый чай, компоты, травяные чаи.
Понедельник. На завтрак едим овсяную кашу с какао и сыром. На первый перекус берем два отварных яйца с яблоком и ягодным компотом. На обед готовим тушеную говядину с фасолью и пьем чай с медом. На перекус – немного сухофруктов. На ужин будет отварная индейка с зеленым салатом и чай. Перед сном пьем натуральный йогурт или кефир, чтобы избежать мышечного голодания.
Вторник. На завтрак подойдет глазунья с тостом и фруктом плюс чай. Перекусить можно стаканом йогурта. На обед берем цельно зерновые макароны с курицей и овощным салатом. На перекус подойдет горсть фиников. Ужин — рыба с рисом и зеленым чаем. На ночь подкрепляем организм горстью орехов.
Среда. Для завтрака берем пшенную кашу с зеленым чаем. На перекус – два несладких фрукта. На обед – гречка с говядиной и овощами. На перекус – нежирный творог с медом и чаем. На ужин – овощной салат с яйцами и чаем. На ночь выпиваем кефир.
Четверг. Омлет с индейкой и помидорами. На перекус- сыр с тостом и чаем. На обед – отварная курица с картофелем и овощами, травяной чай. На перекус –черный шоколад и два банана. На ужин – творог с изюмом. На ночь – кефир.
Пятница. Гречневая каша с молоком. На перекус- йогурт. На обед — Макароны с индейкой и горошком плюс ягодный компот. Перекус – два фрукта. Ужин – говядина с фасолью и зеленый чай. На ночь – горсть сухофруктов.
Суббота. Омлет с овощами и тост с сыром на завтрак. На перекус – фрукт. На обед – тыквенная каша и нежирное мясо. На перекус – творог с медом и чаем. На ужин -запеченная рыба с картофелем и салатом. На ночь – кефир.
Воскресенье. Перловая каша с какао на завтрак. Горсть сухофруктов для перекуса. Отварная говядина с макаронами и компотом на обед. Для перекуса подойдет творог с яблоками и чай. На ужин – микс морепродуктов с салатом. На ночь – несладкий йогурт.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Несмотря на то, что мы все-таки ориентируемся на набор массы, сладости, сахар и мучные продукты есть нельзя. Иначе будет прирост жировой, а не мышечной ткани и вся диета сойдет на нет.
Алкоголь тоже нельзя. Много калорий, повышает аппетит, замедляет обмен веществ, сводит на нет все тренировочные усилия. Считайте, что вы не тренировались, если после тренировки позволите себе хоть немного алкоголя. Чтобы расслабиться – лучше погулять на свежем воздухе.
Нельзя употреблять переработанные продукты. Колбаса делается из мяса, но по калорийности и соотношению нутриентов считается жиром, а не белком. Также не подходит для спортивного питания свинина и баранина за счет высокого содержания жира.
Нельзя употреблять фастфуд. Это тоже скрытый жир по сути, все съеденное тоже превратится в жир и его очень долго и мучительно придется сжигать на тренировках.
Всех этих знаний достаточно, чтобы получить первые удивительные результаты. Главное упорствовать, соблюдать дисциплину и верить в себя. Успехов!
Написать комментарий