Иконка поиск

Питание для набора сухой мышечной массы для мужчин - основные принципы питания, время приема пищи, подробное меню на неделю.

Дата загрузки:2020-03-26T19:33:00+03:00

Питание для набора мышечной массы для мужчин

1354
0


Тренироваться правильно бывает недостаточно для достижения крепкого мышечного корсета. Это только часть процесса наращивания мышц. Основное значение имеет что мы едим, как мы это едим и когда.

Недостаток калорий не позволяет организму восстанавливать мышцы, а высококалорийная пища поступает в организм в избытке, и откладывается на потом в виде жира. А за жиром мышц не видно. Правильная еда в правильном количестве и в правильное время- вот что нужно для визуального эффекта от тренировок. Питание для набора мышечной массы для мужчин должно основываться на приеме достаточного количества белка и соблюдения некоторых принципов.

Принципы питания для набора сухой массы

мышцы мужчины в горах

Для формирования красивой мускулатуры нужно много белка. Но переход на одни только белковые продукты – тоже решение неправильное. Набор веса за счет мышц должен происходить при сбалансированном питании. Потому как у организма остаются свои собственные потребности в витаминах, микро- и макроэлементах, независимо от спортивного уровня человека. Не обязательно увлекаться энергетиками, протеиновыми шейками и другой едой из порошков. Правильное питание для набора мышечной массы — это обычные натуральные продукты. Рацион должен включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты. Строгий режим приемов пищи, сбалансированное меню, здоровый аппетит и регулярные тренировки – благодаря соблюдению этих принципов и будет происходить набор сухой мышечной массы. Наращивание мышечной массы возможно при повышении калорийности пищи, но дополнительные калории должны поступать в правильные часы, когда организм не станет откладывать их в жир.

вкусный завтрак яишница

Частота приема

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно состоять из 5-6 приемов пищи. Кушать нужно понемногу, каждые три часа. Нужно подпитывать организм энергией регулярно, чтобы хватало сил на спортивные нагрузки. Если мышцам не хватает питательных веществ, они останавливают рост. Еще неравномерное питание приводит к избытку калорий в приемах пищи, замедляется обмен веществ и лишние калории уходят в жир.

Калорийность пищи

Количество калорий, поступающих с едой должно превышать расход энергии. Количество калорий, которые расходует тело, зависит от уровня активности человека, его текущего веса, типа телосложения.

Чтобы узнать, какое количество калорий необходимо потреблять с едой, нужно провести расчеты по четырем этапам.

1 этап.

Узнать основные затраты калорий для поддержания жизнедеятельности организма.Для этого есть формула: 10 Х вес в килограммах + 6,25 Х рост в сантиметрах — 5 Х возраст +5

2 этап.

Узнать свой коэффициент двигательной активности. Итак, если тренировок меньше трех в неделю – тогда 1,3, если от трех до пяти – тогда 1,55, если каждый день – 1,7, если два раза в день – 1,9.

3 этап.

Подсчитать, сколько калорий уходит в день, умножив основной обмен веществ на коэффициент двигательной активности.

4 этап.

Учитывать особенности телосложения. Мы говорили уже о том, что рацион питания для набора мышечной массы для мужчин должен содержать дополнительные калории, а не только те, которые будут затрачиваться. Некоторые люди по типу телосложения быстро набирают вес, а другие медленно. У эндоморфов вес растет быстро, поэтому к полученной цифре добавляем 15%, а эктоморфы, мужчины стройные от природы с быстрым обменом веществ могут добавлять 20%.

С помощью этих подсчетов мы получаем необходимую калорийность еды для нашей белковой диеты.

Белки, жиры и углеводы

Продукты с высоким содержанием белка – это основа рациона, в смысле, что без белковой пищи мышцы не растут. На самом же деле мы должны потреблять углеводов больше, чем белков. И это важно, потому что мышцы потребляют топливо – гликоген, который синтезируется из углеводов. 35% калорий должны приходится на белки, 55% углеводов и 10% жиров.

шашлык с овощами

Время приема пищи

Питание бодибилдера должно быть сбалансированным, правильным, а также своевременным. Глупо будет наедаться во второй половине дня или после тренировки и ждать какого-либо результата. Очень важно при построении мышечной массы правильно питаться до и после тренировок. Об этом и поговорим.

Перед тренировкой

Плотный обед должен быть за два часа до тренировки. Он обязательно должен состоять из сложных углеводов, которые будут медленно расщепляться, заряжая организм нужной энергией. Это могут быть каши, фрукты. Во-первых, нужны силы, чтобы тренироваться. Но если плотно поесть прямо перед тренировкой- она скорее всего выйдет вялой и не продуктивной. Силовая тренировка на полный желудок недопустима, потому что организм будет занят больше пищеварением.

За полчаса перед тренировкой можно съесть банан или горсть орехов. Если чувствуете необходимость в подпитке энергией.

После тренировки

После тренировки эндоморфам можно выпить протеиновый коктейль для укрепления или восстановления мышц. С пищей лучше подождать хотя бы сорок минут. Эктоморфам, которые плохо набирают вес, можно выпить гейнер. После тренировки открывается белково-углеводное окно, время, когда белки и углеводы быстрее всасываются организмом. Гейнер можно приготовить в домашних условиях, смешав молоко с бананом, нежирным творогом и орехами. Если нет гейнера, можно съесть фруктов или выпить фреш. Эндоморфам углеводы после тренировки не нужны. Лучше воздержаться от пищи на два часа.

Через два часа после тренировки можно полноценно покушать. В еде должно быть больше белка и меньше углеводов.

Важно не забывать пить от двух до четырех литров воды в зависимости от веса. Мышцы на восемьдесят процентов состоят из воды, и без нее не смогут восстанавливаться.

бутылка воды

Вода будет выводить продукты распада метаболизма мышц, ускорять обменные процессы. Нехватка влаги может очень сильно испортить спортивные достижения.

Кофе тоже можно пить. Кофеин снимает мышечную боль и дает больше сил на продолжительные тренировки.

Меню на неделю

Продукты для набора мышечной массы должны быть натуральными и приготовленными заранее. Нужно завести дневник, просчитать калории, и составить меню, имея процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Потом следовать этому меню. Потому как любая незапланированная еда часто гарантирует срывы. Мы даем приблизительное белковое питание на неделю, которое можно приспособить под свои вкусы, соблюдая пропорции белков жиров и углеводов и не выходя за рамки допустимой калорийности рациона.

меню на неделю

 

Важно употреблять достаточное количество кисломолочных бактерий. Особенно тем, кто тяжело переваривает мясо. Если мы дальше в меню предлагаем йогурт, то имеем ввиду несладкий натуральный йогурт.

Очень рекомендуем гречки, в ней меньше углеводов, чем в других крупах, зато больше аминокислот, необходимых для мышц. И еще в ней есть нужные вещества для снабжения кровеносной системы.

Возможны запоры от повышенного количества белковой пищи, тогда следует включить в рацион побольше клетчатки. Прекрасно стимулирует перистальтику кишечника печеное яблоко на завтрак.

Миндаль после тренировки помогает быстрее восстанавливаться мышцам. Еще орехи полезны при кардионагрузках.

Дальше если мы пишем сок, то имеем ввиду только свежевыжатый натуральный сок. Можно пить кофе, зеленый чай, компоты, травяные чаи.

Понедельник. На завтрак едим овсяную кашу с какао и сыром. На первый перекус берем два отварных яйца с яблоком и ягодным компотом. На обед готовим тушеную говядину с фасолью и пьем чай с медом. На перекус – немного сухофруктов. На ужин будет отварная индейка с зеленым салатом и чай. Перед сном пьем натуральный йогурт или кефир, чтобы избежать мышечного голодания.

Вторник. На завтрак подойдет глазунья с тостом и фруктом плюс чай. Перекусить можно стаканом йогурта. На обед берем цельно зерновые макароны с курицей и овощным салатом. На перекус подойдет горсть фиников. Ужин — рыба с рисом и зеленым чаем. На ночь подкрепляем организм горстью орехов.

Среда. Для завтрака берем пшенную кашу с зеленым чаем. На перекус – два несладких фрукта. На обед – гречка с говядиной и овощами. На перекус – нежирный творог с медом и чаем. На ужин – овощной салат с яйцами и чаем. На ночь выпиваем кефир.

Четверг. Омлет с индейкой и помидорами. На перекус- сыр с тостом и чаем. На обед – отварная курица с картофелем и овощами, травяной чай. На перекус –черный шоколад и два банана. На ужин – творог с изюмом. На ночь – кефир.

Пятница. Гречневая каша с молоком. На перекус- йогурт. На обед — Макароны с индейкой и горошком плюс ягодный компот. Перекус – два фрукта. Ужин – говядина с фасолью и зеленый чай. На ночь – горсть сухофруктов.

Суббота. Омлет с овощами и тост с сыром на завтрак. На перекус – фрукт. На обед – тыквенная каша и нежирное мясо. На перекус – творог с медом и чаем. На ужин -запеченная рыба с картофелем и салатом. На ночь – кефир.

Воскресенье. Перловая каша с какао на завтрак. Горсть сухофруктов для перекуса. Отварная говядина с макаронами и компотом на обед. Для перекуса подойдет творог с яблоками и чай. На ужин – микс морепродуктов с салатом. На ночь – несладкий йогурт.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Несмотря на то, что мы все-таки ориентируемся на набор массы, сладости, сахар и мучные продукты есть нельзя. Иначе будет прирост жировой, а не мышечной ткани и вся диета сойдет на нет.

Алкоголь тоже нельзя. Много калорий, повышает аппетит, замедляет обмен веществ, сводит на нет все тренировочные усилия. Считайте, что вы не тренировались, если после тренировки позволите себе хоть немного алкоголя. Чтобы расслабиться – лучше погулять на свежем воздухе.

Нельзя употреблять переработанные продукты. Колбаса делается из мяса, но по калорийности и соотношению нутриентов считается жиром, а не белком. Также не подходит для спортивного питания свинина и баранина за счет высокого содержания жира.

Нельзя употреблять фастфуд. Это тоже скрытый жир по сути, все съеденное тоже превратится в жир и его очень долго и мучительно придется сжигать на тренировках.

приседание со штангой

Всех этих знаний достаточно, чтобы получить первые удивительные результаты. Главное упорствовать, соблюдать дисциплину и верить в себя. Успехов!


количество просмотров 1354
26.03.2020

Как полюбить бег?
стандартный аватар
Как полюбить бег?
количество просмотров 481
17.08.2022
Пилатес: в чем суть и как заниматься
стандартный аватар
Пилатес: в чем суть и как заниматься
количество просмотров 538
30.08.2022
Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
стандартный аватар
Аэробика: что дает и чем отличается от фитнеса, пилатеса, шейпинга
количество просмотров 546
30.08.2022
Разминка для шпагата
стандартный аватар
Разминка для шпагата
количество просмотров 1574
03.04.2020
Как укрепить мышечный корсет
стандартный аватар
Как укрепить мышечный корсет
количество просмотров 1383
24.11.2020
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
стандартный аватар
10 000 шагов в день – правда ли нужно столько?
количество просмотров 296
08.12.2022
3 причины заняться скандинавской ходьбой
стандартный аватар
3 причины заняться скандинавской ходьбой
количество просмотров 236
05.12.2022
Как научиться самодисциплине?
стандартный аватар
Как научиться самодисциплине?
количество просмотров 303
21.11.2022
Мифы о беге, в которые мы верим
стандартный аватар
Мифы о беге, в которые мы верим
количество просмотров 529
25.08.2022
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
стандартный аватар
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
количество просмотров 950
24.09.2021
Как подготовиться к марафону?
стандартный аватар
Как подготовиться к марафону?
количество просмотров 683
31.05.2022
Три наивных вопроса про теннис
стандартный аватар
Три наивных вопроса про теннис
количество просмотров 910
23.09.2021
Какую тренировку можно назвать кардио?
стандартный аватар
Какую тренировку можно назвать кардио?
количество просмотров 142
06.02.2023
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
количество просмотров 1526
19.01.2021
4 вида спорта для самых занятых
стандартный аватар
4 вида спорта для самых занятых
количество просмотров 1519
17.05.2021
Кардио-тренировка дома
стандартный аватар
Кардио-тренировка дома
количество просмотров 7696
03.04.2020
Правило пяти порций – как его применить?
стандартный аватар
Правило пяти порций – как его применить?
количество просмотров 599
27.07.2022
Как выбрать стиральный порошок?
стандартный аватар
Как выбрать стиральный порошок?
количество просмотров 585
11.01.2023
Как освоить иностранный язык быстрее?
стандартный аватар
Как освоить иностранный язык быстрее?
количество просмотров 211
20.12.2022
Сложно ли научиться играть на гитаре?
стандартный аватар
Сложно ли научиться играть на гитаре?
количество просмотров 975
29.04.2021
Жизненные ценности человека
стандартный аватар
Жизненные ценности человека
количество просмотров 2175
13.08.2020
Когда давать витамины детям?
стандартный аватар
Когда давать витамины детям?
количество просмотров 280
15.11.2022
Стикеры идут в дело: как работать по канбан
стандартный аватар
Стикеры идут в дело: как работать по канбан
количество просмотров 1000
22.02.2022
Что делать при низком давлении?
стандартный аватар
Что делать при низком давлении?
количество просмотров 208
21.12.2022
Как ухаживать за кожей в летнее время
стандартный аватар
Как ухаживать за кожей в летнее время
количество просмотров 925
08.11.2021
Как разобраться в видах сыров?
стандартный аватар
Как разобраться в видах сыров?
количество просмотров 617
31.05.2022
Цифровой детокс в два шага: как это?
стандартный аватар
Цифровой детокс в два шага: как это?
количество просмотров 850
09.09.2021
Как научиться делать мостик
стандартный аватар
Как научиться делать мостик
количество просмотров 1741
06.04.2020
Как правильно расчесывать волосы
стандартный аватар
Как правильно расчесывать волосы
количество просмотров 1408
14.05.2020
Создаем акцент в вечернем макияже
стандартный аватар
Создаем акцент в вечернем макияже
количество просмотров 823
31.08.2021
Как понять, чего хочешь?
стандартный аватар
Как понять, чего хочешь?
количество просмотров 791
27.09.2021
Как определить свою норму давления?
стандартный аватар
Как определить свою норму давления?
количество просмотров 986
09.12.2021