Иконка поиск

В чем секрет средиземноморской диеты, что делает ее такой популярной? Чем средиземноморская диета отличается в разных странах, в которых ее практикуют? Рассказываем, какие продукты должны составлять максимум в этой диете, а какие следует употреблять всего несколько раз в неделю.

Дата загрузки:2021-11-17T13:59:00+03:00

Что делает средиземноморскую диету такой популярной?

899
0


В списке самых эффективных диет и систем здорового питания средиземноморская диета уже многие годы занимает особое место. Во второй половине XX века она завоевала признание всего мира как способ питания, продлевающий жизнь и оберегающий от большинства болезней. В чем секрет средиземноморской диеты и каковые ее главные правила – читайте в этой статье.

Польза, доказанная наукой

Карта Средиземного моря на английском языке

Американский физиолог Ансель Киз в 1950-х годах обнаружил любопытный феномен: жители бассейна Средиземного моря, согласно статистике, значительно реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и избыточного веса, чем их соседи из cеверной Европы и американцы. Ученый предположил, что дело в разнице пищевого поведения. В течение 25 лет он исследовал кулинарные традиции и кухни семи стран: США, Японии, Финляндии, Греции, Югославии, Италии и Нидерландов. 

Исследование показало, что благодаря особой модели питания народы побережья Средиземного моря дольше остаются здоровыми. Эту модель он назвал средиземноморской диетой и первым описал ее в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать» (“How to Eat well and Stay well”, 1975).

Такая разная средиземноморская кухня

Салат средиземноморской диеты

Средиземноморье отличается теплым субтропическим климатом, благоприятным для растительности. Этот регион богат овощами, фруктами и злаковыми, а близость к морю обеспечивает большой выбор рыбы и морепродуктов. Именно это и составляет базовый рацион местных жителей. 

Большой вклад внесли и тысячелетние культурные обмены между народами побережья. Многие блюда и ингредиенты привозились из соседних государств, приживались и со временем становились неотъемлемой частью национальной кухни. Но несмотря на общую схожесть, кухни разных народов имеют свои особенности.

К средиземноморским странам относятся прежде всего Италия, Греция, Испания и Франция. Принципы питания, распространенные здесь, и лежат в основе средиземноморской диеты. Их три: 

  1. Больше растительных жиров.
  2. Меньше пищи животного происхождения.
  3. Минимум сладкого и алкоголя. 

Но и здесь встречаются некоторые расхождения. Так, в Италии намного реже едят красное мясо и вино употребляют не так часто. В то же время в Испании любят хамон и другие колбасные изделия, а французы выпивают бокал вина почти за каждым обедом или ужином.

Другой пример: общее количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, в рационе итальянцев составляет около 30%, тогда как в Греции этот показатель может превышать 40%.

Красиво сервированный испанский хамон

В каких еще странах придерживаются средиземноморской диеты? В том или ином виде она распространена в следующих государствах:

  • Португалия;
  • Тунис;
  • Марокко;
  • Израиль;
  • Кипр;
  • Монако;
  • Мальта;
  • Хорватия;
  • Ливан;
  • Албания;
  • Алжир;
  • Турция.

В части стран средиземноморская кухня впитала в себя восточные традиции. Народы Ближнего Востока добавляют в еду больше пряностей, охотнее едят баранину и говядину, изготавливают традиционную выпечку, пьют чай и кофе. А в мусульманских государствах не употребляют спиртное.

Основа здорового рациона 

Порции здоровой еды

Под средиземноморской диетой подразумевается не столько система питания с жесткими правилами, сколько образ жизни, представление о еде и здоровье. Поэтому нельзя сказать, что она разрешает или запрещает есть ту или иную пищу. Речь идет о сбалансированном питании, которое позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ.

Меню на каждый день обязательно включает следующие продукты.

1. Оливковое масло

Его добавляют практически в каждое блюдо. На нем жарят, используют в качестве заправки для салатов, едят на завтрак вместе с хлебом. Нерафинированное масло холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, бета-каротином и полифенолами. Оно улучшает пищеварение, предотвращает закупорку сосудов, уменьшает окислительные реакции в организме.

Оливковое масло в двух красивых бутылках

2. Овощи

В день рекомендуется съедать 4-5 порций, причем хотя бы в одной из них овощи должны быть сырыми. Чаще всего едят помидоры, болгарский перец, огурцы, цукини, баклажаны, брокколи, цветную капусту, маслины и оливки, а также картофель и морковь. Готовят по-разному: тушат, жарят, запекают, варят супы и режут в салаты.

3. Крупы, макаронные изделия и злаковые

Составляют как минимум один прием пищи в день. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, рис, хлеб из муки грубого помола или цельного зерна, кукуруза, кускус, овсяные, ржаные и ячменные каши.

Несколько видов итальянской пасты

4. Зелень и специи

Они придают еде насыщенный вкус и снабжают ее дополнительными микроэлементами. В готовку, соусы и салаты добавляют базилик, шпинат, рукколу, орегано, розмарин, тимьян, майоран, мяту, шалфей, а также лук и чеснок.

5. Фрукты

Виноград, апельсины, лимоны, мандарины, абрикосы, персики, инжир, яблоки, финики, дыни идеальны в качестве десерта или перекуса. Богаты не только глюкозой, но и витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Два вида дынь на тарелке

6. Бобовые

Подают как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира. Чечевица, фасоль, нут, горох насыщают растительными белками, из-за чего считаются прекрасной альтернативой мясу. Кроме того, бобовые очищают кишечник, помогают пищеварению и снижают уровень холестерина в крови.

7. Орехи и семена

Грецкий орех, миндаль, фундук, фисташки служат источником протеинов и витаминов А, B1, B2, Е, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется есть около 30 граммов орехов ежедневно. Так же как кунжут и семена подсолнечника их можно добавлять в каши, йогурты, салаты и мюсли.

Лучше – меньше 

Красивая и здоровая еда в тарелке

Как правило, большинство продуктов, оказывающих негативное влияние на здоровье, не вредны сами по себе. Вред наносит их чрезмерное употребление. А значит, в ограниченных количествах их есть можно и даже полезно. Какие продукты относятся к таковым по правилам средиземноморской диеты?

1. Рыба

В среднем рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю. В Средиземном море вылавливают тунца, скумбрию, макрель, сардины. К столу подают и морепродукты: мидий, креветок, кальмаров, устриц и др.

2. Птица

Пищу животного происхождения, в том числе мясо птицы — курицу, индейку, утку — готовят не чаще 1-2 раз в неделю. Причем сочетают с большим количеством овощей и зелени.

3. Яйца

Хотя куриные и перепелиные яйца насыщают организм белком, кальцием и витаминами, они также повышают уровень холестерина. Их можно есть вместо мяса и рыбы, однако не чаще 3-4 раз в неделю.

Вареные яйца на бутербродах с авокадо и орехами

4. Молочные продукты

Сливочное масло, творог или молоко в чистом виде практически не потребляют. Зато в недельный рацион входят сыры из коровьего, козьего и овечьего молока, а также несладкие йогурты.

5. Красное мясо

Частота потребления мясных блюд у разных народов Средиземноморья варьируется. Но в классическом понимании диеты этого региона есть свинину, говядину, ветчину и колбасы без вреда для здоровья можно несколько раз в месяц.

Приготовление стейков на гриле

6. Алкогольные напитки

Согласно исследованиям, бокал сухого красного вина во время приема пищи благотворно влияет на пищеварение и снижает риск возникновения болезней сердца. Однако в больших количествах алкоголь, помимо прочих негативных последствий, пресыщает организм лишними калориями, которые не несут энергетической ценности и откладываются в виде жира.

7. Сладкая выпечка и кофеиновые напитки

В овощах и фруктах содержится достаточное количество натуральных сахаров, поэтому конфеты, печенья, батончики и прочие сладости к ежедневному потреблению не рекомендованы. То же относится к газированным напиткам, чаю и кофе. Заменить их лучше всего простой водой — примерно 6-8 стаканов в день будет достаточно.

Больше, чем просто еда

Семейная трапеза, несколько поколений за столом

Какой бы ни была здоровой средиземноморская диета, быть по-настоящему действенной ей помогают еще два фактора: физическая активность и ритуал совместной трапезы. Активный отдых, прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия спортом вместе с правильным питанием помогают укрепить тело и отсрочить старение организма. Возможность разделить прием пищи с родными и близкими, будь то семейный завтрак или праздничный ужин, также способна улучшить качество жизни. Это часть культуры, обладающая важным социальным значением. В странах Средиземноморья еда сближает людей, служит способом общения и социализации.

Большинство продуктов средиземноморской диеты доступны в России и странах СНГ. Многие из них уже входят в наш ежедневный рацион, но в меньших количествах. Что можно перенять? В первую очередь — заменить животные жиры на растительные. Больше овощей, фруктов, зелени и орехов, меньше мяса, умеренные физические нагрузки и совместные застолья — таков рецепт счастливой жизни по-средиземноморски.


количество просмотров 899
17.11.2021

Борщ с квашеной капустой
стандартный аватар
Борщ с квашеной капустой
количество просмотров 974
26.03.2020
Очень вкусные блины с дырочками! Пошаговый рецепт с фото
стандартный аватар
Очень вкусные блины с дырочками! Пошаговый рецепт с фото
количество просмотров 72
23.03.2023
Суп из красной чечевицы
стандартный аватар
Суп из красной чечевицы
количество просмотров 968
01.04.2020
Правило пяти порций – как его применить?
стандартный аватар
Правило пяти порций – как его применить?
количество просмотров 599
27.07.2022
Как правильно пить воду?
стандартный аватар
Как правильно пить воду?
количество просмотров 205
08.02.2023
Чем полезна тыква?
стандартный аватар
Чем полезна тыква?
количество просмотров 268
27.10.2022
А вам подойдет канадская диета?
стандартный аватар
А вам подойдет канадская диета?
количество просмотров 601
24.03.2022
Каким бывает молоко?
стандартный аватар
Каким бывает молоко?
количество просмотров 577
21.06.2022
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
стандартный аватар
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
количество просмотров 784
23.11.2021
Что, если на ночь тянет поесть?
стандартный аватар
Что, если на ночь тянет поесть?
количество просмотров 598
13.03.2022
Классика: пошаговый фото-рецепт вкусных блинчиков на молоке
стандартный аватар
Классика: пошаговый фото-рецепт вкусных блинчиков на молоке
количество просмотров 118
16.03.2023
Чем заменить сахар?
стандартный аватар
Чем заменить сахар?
количество просмотров 1167
16.05.2021
Как наладить отношения ребенка со сладким?
стандартный аватар
Как наладить отношения ребенка со сладким?
количество просмотров 540
03.08.2022
Как составлять здоровое меню на день
стандартный аватар
Как составлять здоровое меню на день
количество просмотров 147
14.02.2023
Три вопроса про заморозку продуктов
стандартный аватар
Три вопроса про заморозку продуктов
количество просмотров 600
28.02.2022
Какие бывают молочные продукты и как их делают?
стандартный аватар
Какие бывают молочные продукты и как их делают?
количество просмотров 624
26.05.2022
Российские производители питания для детей
стандартный аватар
Российские производители питания для детей
количество просмотров 543
26.04.2022
Лучшие китайские авто для россиянина в 2022 году
стандартный аватар
Лучшие китайские авто для россиянина в 2022 году
количество просмотров 665
19.04.2022
Прикормка для фидера своими руками
стандартный аватар
Прикормка для фидера своими руками
количество просмотров 1677
20.04.2020
Вреден ли ботокс для волос?
стандартный аватар
Вреден ли ботокс для волос?
количество просмотров 254
01.12.2022
Городские машины для женщин
стандартный аватар
Городские машины для женщин
количество просмотров 2495
30.03.2021
Что полезно добавить к туристической страховке?
стандартный аватар
Что полезно добавить к туристической страховке?
количество просмотров 456
16.08.2022
Как спланировать путешествие на один день?
стандартный аватар
Как спланировать путешествие на один день?
количество просмотров 166
18.01.2023
Когда на свидание идти не стоит?
стандартный аватар
Когда на свидание идти не стоит?
количество просмотров 327
20.10.2022
Как развить умение концентрироваться
стандартный аватар
Как развить умение концентрироваться
количество просмотров 603
16.03.2022
Как научиться рыбалке нахлыстом?
стандартный аватар
Как научиться рыбалке нахлыстом?
количество просмотров 1208
12.04.2021
10 книг, которые должен прочитать каждый
стандартный аватар
10 книг, которые должен прочитать каждый
количество просмотров 1106
11.02.2021
Как сделать пилинг лица в домашних условиях
стандартный аватар
Как сделать пилинг лица в домашних условиях
количество просмотров 1098
13.05.2020
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
количество просмотров 1526
19.01.2021
5 случаев сомнительной экономии
стандартный аватар
5 случаев сомнительной экономии
количество просмотров 437
07.06.2022
Как убрать квартиру перед гостями за 1 час?
стандартный аватар
Как убрать квартиру перед гостями за 1 час?
количество просмотров 1001
06.09.2021
Скумбрия: пользы много, а есть ли вред?
стандартный аватар
Скумбрия: пользы много, а есть ли вред?
количество просмотров 126
16.02.2023