Что делает средиземноморскую диету такой популярной?

В списке самых эффективных диет и систем здорового питания средиземноморская диета уже многие годы занимает особое место. Во второй половине XX века она завоевала признание всего мира как способ питания, продлевающий жизнь и оберегающий от большинства болезней. В чем секрет средиземноморской диеты и каковые ее главные правила – читайте в этой статье.

Польза, доказанная наукой



Карта Средиземного моря на английском языке

Американский физиолог Ансель Киз в 1950-х годах обнаружил любопытный феномен: жители бассейна Средиземного моря, согласно статистике, значительно реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и избыточного веса, чем их соседи из cеверной Европы и американцы. Ученый предположил, что дело в разнице пищевого поведения. В течение 25 лет он исследовал кулинарные традиции и кухни семи стран: США, Японии, Финляндии, Греции, Югославии, Италии и Нидерландов. 

Исследование показало, что благодаря особой модели питания народы побережья Средиземного моря дольше остаются здоровыми. Эту модель он назвал средиземноморской диетой и первым описал ее в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать» (“How to Eat well and Stay well”, 1975).

Такая разная средиземноморская кухня



Салат средиземноморской диеты

Средиземноморье отличается теплым субтропическим климатом, благоприятным для растительности. Этот регион богат овощами, фруктами и злаковыми, а близость к морю обеспечивает большой выбор рыбы и морепродуктов. Именно это и составляет базовый рацион местных жителей. 

Большой вклад внесли и тысячелетние культурные обмены между народами побережья. Многие блюда и ингредиенты привозились из соседних государств, приживались и со временем становились неотъемлемой частью национальной кухни. Но несмотря на общую схожесть, кухни разных народов имеют свои особенности.

К средиземноморским странам относятся прежде всего Италия, Греция, Испания и Франция. Принципы питания, распространенные здесь, и лежат в основе средиземноморской диеты. Их три: 

  1. Больше растительных жиров.
  2. Меньше пищи животного происхождения.
  3. Минимум сладкого и алкоголя. 

Но и здесь встречаются некоторые расхождения. Так, в Италии намного реже едят красное мясо и вино употребляют не так часто. В то же время в Испании любят хамон и другие колбасные изделия, а французы выпивают бокал вина почти за каждым обедом или ужином.

Другой пример: общее количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, в рационе итальянцев составляет около 30%, тогда как в Греции этот показатель может превышать 40%.

Красиво сервированный испанский хамон

В каких еще странах придерживаются средиземноморской диеты? В том или ином виде она распространена в следующих государствах:

  • Португалия;
  • Тунис;
  • Марокко;
  • Израиль;
  • Кипр;
  • Монако;
  • Мальта;
  • Хорватия;
  • Ливан;
  • Албания;
  • Алжир;
  • Турция.

В части стран средиземноморская кухня впитала в себя восточные традиции. Народы Ближнего Востока добавляют в еду больше пряностей, охотнее едят баранину и говядину, изготавливают традиционную выпечку, пьют чай и кофе. А в мусульманских государствах не употребляют спиртное.

Основа здорового рациона 



Порции здоровой еды

Под средиземноморской диетой подразумевается не столько система питания с жесткими правилами, сколько образ жизни, представление о еде и здоровье. Поэтому нельзя сказать, что она разрешает или запрещает есть ту или иную пищу. Речь идет о сбалансированном питании, которое позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ.

Меню на каждый день обязательно включает следующие продукты.

1. Оливковое масло



Его добавляют практически в каждое блюдо. На нем жарят, используют в качестве заправки для салатов, едят на завтрак вместе с хлебом. Нерафинированное масло холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, бета-каротином и полифенолами. Оно улучшает пищеварение, предотвращает закупорку сосудов, уменьшает окислительные реакции в организме.

Оливковое масло в двух красивых бутылках

2. Овощи



В день рекомендуется съедать 4-5 порций, причем хотя бы в одной из них овощи должны быть сырыми. Чаще всего едят помидоры, болгарский перец, огурцы, цукини, баклажаны, брокколи, цветную капусту, маслины и оливки, а также картофель и морковь. Готовят по-разному: тушат, жарят, запекают, варят супы и режут в салаты.

3. Крупы, макаронные изделия и злаковые



Составляют как минимум один прием пищи в день. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, рис, хлеб из муки грубого помола или цельного зерна, кукуруза, кускус, овсяные, ржаные и ячменные каши.

Несколько видов итальянской пасты

4. Зелень и специи



Они придают еде насыщенный вкус и снабжают ее дополнительными микроэлементами. В готовку, соусы и салаты добавляют базилик, шпинат, рукколу, орегано, розмарин, тимьян, майоран, мяту, шалфей, а также лук и чеснок.

5. Фрукты



Виноград, апельсины, лимоны, мандарины, абрикосы, персики, инжир, яблоки, финики, дыни идеальны в качестве десерта или перекуса. Богаты не только глюкозой, но и витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Два вида дынь на тарелке

6. Бобовые



Подают как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира. Чечевица, фасоль, нут, горох насыщают растительными белками, из-за чего считаются прекрасной альтернативой мясу. Кроме того, бобовые очищают кишечник, помогают пищеварению и снижают уровень холестерина в крови.

7. Орехи и семена



Грецкий орех, миндаль, фундук, фисташки служат источником протеинов и витаминов А, B1, B2, Е, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется есть около 30 граммов орехов ежедневно. Так же как кунжут и семена подсолнечника их можно добавлять в каши, йогурты, салаты и мюсли.

Лучше – меньше 



Красивая и здоровая еда в тарелке

Как правило, большинство продуктов, оказывающих негативное влияние на здоровье, не вредны сами по себе. Вред наносит их чрезмерное употребление. А значит, в ограниченных количествах их есть можно и даже полезно. Какие продукты относятся к таковым по правилам средиземноморской диеты?

1. Рыба

В среднем рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю. В Средиземном море вылавливают тунца, скумбрию, макрель, сардины. К столу подают и морепродукты: мидий, креветок, кальмаров, устриц и др.

2. Птица

Пищу животного происхождения, в том числе мясо птицы — курицу, индейку, утку — готовят не чаще 1-2 раз в неделю. Причем сочетают с большим количеством овощей и зелени.

3. Яйца

Хотя куриные и перепелиные яйца насыщают организм белком, кальцием и витаминами, они также повышают уровень холестерина. Их можно есть вместо мяса и рыбы, однако не чаще 3-4 раз в неделю.

Вареные яйца на бутербродах с авокадо и орехами

4. Молочные продукты

Сливочное масло, творог или молоко в чистом виде практически не потребляют. Зато в недельный рацион входят сыры из коровьего, козьего и овечьего молока, а также несладкие йогурты.

5. Красное мясо

Частота потребления мясных блюд у разных народов Средиземноморья варьируется. Но в классическом понимании диеты этого региона есть свинину, говядину, ветчину и колбасы без вреда для здоровья можно несколько раз в месяц.

Приготовление стейков на гриле

6. Алкогольные напитки

Согласно исследованиям, бокал сухого красного вина во время приема пищи благотворно влияет на пищеварение и снижает риск возникновения болезней сердца. Однако в больших количествах алкоголь, помимо прочих негативных последствий, пресыщает организм лишними калориями, которые не несут энергетической ценности и откладываются в виде жира.

7. Сладкая выпечка и кофеиновые напитки

В овощах и фруктах содержится достаточное количество натуральных сахаров, поэтому конфеты, печенья, батончики и прочие сладости к ежедневному потреблению не рекомендованы. То же относится к газированным напиткам, чаю и кофе. Заменить их лучше всего простой водой — примерно 6-8 стаканов в день будет достаточно.

Больше, чем просто еда



Семейная трапеза, несколько поколений за столом

Какой бы ни была здоровой средиземноморская диета, быть по-настоящему действенной ей помогают еще два фактора: физическая активность и ритуал совместной трапезы. Активный отдых, прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия спортом вместе с правильным питанием помогают укрепить тело и отсрочить старение организма. Возможность разделить прием пищи с родными и близкими, будь то семейный завтрак или праздничный ужин, также способна улучшить качество жизни. Это часть культуры, обладающая важным социальным значением. В странах Средиземноморья еда сближает людей, служит способом общения и социализации.

Большинство продуктов средиземноморской диеты доступны в России и странах СНГ. Многие из них уже входят в наш ежедневный рацион, но в меньших количествах. Что можно перенять? В первую очередь — заменить животные жиры на растительные. Больше овощей, фруктов, зелени и орехов, меньше мяса, умеренные физические нагрузки и совместные застолья — таков рецепт счастливой жизни по-средиземноморски.

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
189 просмотров
17 ноября 2021, 13:59
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.