В списке самых эффективных диет и систем здорового питания средиземноморская диета уже многие годы занимает особое место. Во второй половине XX века она завоевала признание всего мира как способ питания, продлевающий жизнь и оберегающий от большинства болезней. В чем секрет средиземноморской диеты и каковые ее главные правила – читайте в этой статье.
Польза, доказанная наукой
Американский физиолог Ансель Киз в 1950-х годах обнаружил любопытный феномен: жители бассейна Средиземного моря, согласно статистике, значительно реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и избыточного веса, чем их соседи из cеверной Европы и американцы. Ученый предположил, что дело в разнице пищевого поведения. В течение 25 лет он исследовал кулинарные традиции и кухни семи стран: США, Японии, Финляндии, Греции, Югославии, Италии и Нидерландов.
Исследование показало, что благодаря особой модели питания народы побережья Средиземного моря дольше остаются здоровыми. Эту модель он назвал средиземноморской диетой и первым описал ее в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать» (“How to Eat well and Stay well”, 1975).
Такая разная средиземноморская кухня
Средиземноморье отличается теплым субтропическим климатом, благоприятным для растительности. Этот регион богат овощами, фруктами и злаковыми, а близость к морю обеспечивает большой выбор рыбы и морепродуктов. Именно это и составляет базовый рацион местных жителей.
Большой вклад внесли и тысячелетние культурные обмены между народами побережья. Многие блюда и ингредиенты привозились из соседних государств, приживались и со временем становились неотъемлемой частью национальной кухни. Но несмотря на общую схожесть, кухни разных народов имеют свои особенности.
К средиземноморским странам относятся прежде всего Италия, Греция, Испания и Франция. Принципы питания, распространенные здесь, и лежат в основе средиземноморской диеты. Их три:
- Больше растительных жиров.
- Меньше пищи животного происхождения.
- Минимум сладкого и алкоголя.
Но и здесь встречаются некоторые расхождения. Так, в Италии намного реже едят красное мясо и вино употребляют не так часто. В то же время в Испании любят хамон и другие колбасные изделия, а французы выпивают бокал вина почти за каждым обедом или ужином.
Другой пример: общее количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, в рационе итальянцев составляет около 30%, тогда как в Греции этот показатель может превышать 40%.
В каких еще странах придерживаются средиземноморской диеты? В том или ином виде она распространена в следующих государствах:
- Португалия;
- Тунис;
- Марокко;
- Израиль;
- Кипр;
- Монако;
- Мальта;
- Хорватия;
- Ливан;
- Албания;
- Алжир;
- Турция.
В части стран средиземноморская кухня впитала в себя восточные традиции. Народы Ближнего Востока добавляют в еду больше пряностей, охотнее едят баранину и говядину, изготавливают традиционную выпечку, пьют чай и кофе. А в мусульманских государствах не употребляют спиртное.
Основа здорового рациона
Под средиземноморской диетой подразумевается не столько система питания с жесткими правилами, сколько образ жизни, представление о еде и здоровье. Поэтому нельзя сказать, что она разрешает или запрещает есть ту или иную пищу. Речь идет о сбалансированном питании, которое позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ.
Меню на каждый день обязательно включает следующие продукты.
1. Оливковое масло
Его добавляют практически в каждое блюдо. На нем жарят, используют в качестве заправки для салатов, едят на завтрак вместе с хлебом. Нерафинированное масло холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, бета-каротином и полифенолами. Оно улучшает пищеварение, предотвращает закупорку сосудов, уменьшает окислительные реакции в организме.
2. Овощи
В день рекомендуется съедать 4-5 порций, причем хотя бы в одной из них овощи должны быть сырыми. Чаще всего едят помидоры, болгарский перец, огурцы, цукини, баклажаны, брокколи, цветную капусту, маслины и оливки, а также картофель и морковь. Готовят по-разному: тушат, жарят, запекают, варят супы и режут в салаты.
3. Крупы, макаронные изделия и злаковые
Составляют как минимум один прием пищи в день. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, рис, хлеб из муки грубого помола или цельного зерна, кукуруза, кускус, овсяные, ржаные и ячменные каши.
4. Зелень и специи
Они придают еде насыщенный вкус и снабжают ее дополнительными микроэлементами. В готовку, соусы и салаты добавляют базилик, шпинат, рукколу, орегано, розмарин, тимьян, майоран, мяту, шалфей, а также лук и чеснок.
5. Фрукты
Виноград, апельсины, лимоны, мандарины, абрикосы, персики, инжир, яблоки, финики, дыни идеальны в качестве десерта или перекуса. Богаты не только глюкозой, но и витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.
6. Бобовые
Подают как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира. Чечевица, фасоль, нут, горох насыщают растительными белками, из-за чего считаются прекрасной альтернативой мясу. Кроме того, бобовые очищают кишечник, помогают пищеварению и снижают уровень холестерина в крови.
7. Орехи и семена
Грецкий орех, миндаль, фундук, фисташки служат источником протеинов и витаминов А, B1, B2, Е, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется есть около 30 граммов орехов ежедневно. Так же как кунжут и семена подсолнечника их можно добавлять в каши, йогурты, салаты и мюсли.
Лучше – меньше
Как правило, большинство продуктов, оказывающих негативное влияние на здоровье, не вредны сами по себе. Вред наносит их чрезмерное употребление. А значит, в ограниченных количествах их есть можно и даже полезно. Какие продукты относятся к таковым по правилам средиземноморской диеты?
1. Рыба
В среднем рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю. В Средиземном море вылавливают тунца, скумбрию, макрель, сардины. К столу подают и морепродукты: мидий, креветок, кальмаров, устриц и др.
2. Птица
Пищу животного происхождения, в том числе мясо птицы — курицу, индейку, утку — готовят не чаще 1-2 раз в неделю. Причем сочетают с большим количеством овощей и зелени.
3. Яйца
Хотя куриные и перепелиные яйца насыщают организм белком, кальцием и витаминами, они также повышают уровень холестерина. Их можно есть вместо мяса и рыбы, однако не чаще 3-4 раз в неделю.
4. Молочные продукты
Сливочное масло, творог или молоко в чистом виде практически не потребляют. Зато в недельный рацион входят сыры из коровьего, козьего и овечьего молока, а также несладкие йогурты.
5. Красное мясо
Частота потребления мясных блюд у разных народов Средиземноморья варьируется. Но в классическом понимании диеты этого региона есть свинину, говядину, ветчину и колбасы без вреда для здоровья можно несколько раз в месяц.
6. Алкогольные напитки
Согласно исследованиям, бокал сухого красного вина во время приема пищи благотворно влияет на пищеварение и снижает риск возникновения болезней сердца. Однако в больших количествах алкоголь, помимо прочих негативных последствий, пресыщает организм лишними калориями, которые не несут энергетической ценности и откладываются в виде жира.
7. Сладкая выпечка и кофеиновые напитки
В овощах и фруктах содержится достаточное количество натуральных сахаров, поэтому конфеты, печенья, батончики и прочие сладости к ежедневному потреблению не рекомендованы. То же относится к газированным напиткам, чаю и кофе. Заменить их лучше всего простой водой — примерно 6-8 стаканов в день будет достаточно.
Больше, чем просто еда
Какой бы ни была здоровой средиземноморская диета, быть по-настоящему действенной ей помогают еще два фактора: физическая активность и ритуал совместной трапезы. Активный отдых, прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия спортом вместе с правильным питанием помогают укрепить тело и отсрочить старение организма. Возможность разделить прием пищи с родными и близкими, будь то семейный завтрак или праздничный ужин, также способна улучшить качество жизни. Это часть культуры, обладающая важным социальным значением. В странах Средиземноморья еда сближает людей, служит способом общения и социализации.
Большинство продуктов средиземноморской диеты доступны в России и странах СНГ. Многие из них уже входят в наш ежедневный рацион, но в меньших количествах. Что можно перенять? В первую очередь — заменить животные жиры на растительные. Больше овощей, фруктов, зелени и орехов, меньше мяса, умеренные физические нагрузки и совместные застолья — таков рецепт счастливой жизни по-средиземноморски.
