Иконка поиск

В чем секрет средиземноморской диеты, что делает ее такой популярной? Чем средиземноморская диета отличается в разных странах, в которых ее практикуют? Рассказываем, какие продукты должны составлять максимум в этой диете, а какие следует употреблять всего несколько раз в неделю.

Дата загрузки:2021-11-17T13:59:00+03:00

Что делает средиземноморскую диету такой популярной?

711
0


В списке самых эффективных диет и систем здорового питания средиземноморская диета уже многие годы занимает особое место. Во второй половине XX века она завоевала признание всего мира как способ питания, продлевающий жизнь и оберегающий от большинства болезней. В чем секрет средиземноморской диеты и каковые ее главные правила – читайте в этой статье.

Польза, доказанная наукой



Карта Средиземного моря на английском языке

Американский физиолог Ансель Киз в 1950-х годах обнаружил любопытный феномен: жители бассейна Средиземного моря, согласно статистике, значительно реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и избыточного веса, чем их соседи из cеверной Европы и американцы. Ученый предположил, что дело в разнице пищевого поведения. В течение 25 лет он исследовал кулинарные традиции и кухни семи стран: США, Японии, Финляндии, Греции, Югославии, Италии и Нидерландов. 

Исследование показало, что благодаря особой модели питания народы побережья Средиземного моря дольше остаются здоровыми. Эту модель он назвал средиземноморской диетой и первым описал ее в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать» (“How to Eat well and Stay well”, 1975).

Такая разная средиземноморская кухня



Салат средиземноморской диеты

Средиземноморье отличается теплым субтропическим климатом, благоприятным для растительности. Этот регион богат овощами, фруктами и злаковыми, а близость к морю обеспечивает большой выбор рыбы и морепродуктов. Именно это и составляет базовый рацион местных жителей. 

Большой вклад внесли и тысячелетние культурные обмены между народами побережья. Многие блюда и ингредиенты привозились из соседних государств, приживались и со временем становились неотъемлемой частью национальной кухни. Но несмотря на общую схожесть, кухни разных народов имеют свои особенности.

К средиземноморским странам относятся прежде всего Италия, Греция, Испания и Франция. Принципы питания, распространенные здесь, и лежат в основе средиземноморской диеты. Их три: 

  1. Больше растительных жиров.
  2. Меньше пищи животного происхождения.
  3. Минимум сладкого и алкоголя. 

Но и здесь встречаются некоторые расхождения. Так, в Италии намного реже едят красное мясо и вино употребляют не так часто. В то же время в Испании любят хамон и другие колбасные изделия, а французы выпивают бокал вина почти за каждым обедом или ужином.

Другой пример: общее количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, в рационе итальянцев составляет около 30%, тогда как в Греции этот показатель может превышать 40%.

Красиво сервированный испанский хамон

В каких еще странах придерживаются средиземноморской диеты? В том или ином виде она распространена в следующих государствах:

  • Португалия;
  • Тунис;
  • Марокко;
  • Израиль;
  • Кипр;
  • Монако;
  • Мальта;
  • Хорватия;
  • Ливан;
  • Албания;
  • Алжир;
  • Турция.

В части стран средиземноморская кухня впитала в себя восточные традиции. Народы Ближнего Востока добавляют в еду больше пряностей, охотнее едят баранину и говядину, изготавливают традиционную выпечку, пьют чай и кофе. А в мусульманских государствах не употребляют спиртное.

Основа здорового рациона 



Порции здоровой еды

Под средиземноморской диетой подразумевается не столько система питания с жесткими правилами, сколько образ жизни, представление о еде и здоровье. Поэтому нельзя сказать, что она разрешает или запрещает есть ту или иную пищу. Речь идет о сбалансированном питании, которое позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ.

Меню на каждый день обязательно включает следующие продукты.

1. Оливковое масло



Его добавляют практически в каждое блюдо. На нем жарят, используют в качестве заправки для салатов, едят на завтрак вместе с хлебом. Нерафинированное масло холодного отжима богато ненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, бета-каротином и полифенолами. Оно улучшает пищеварение, предотвращает закупорку сосудов, уменьшает окислительные реакции в организме.

Оливковое масло в двух красивых бутылках

2. Овощи



В день рекомендуется съедать 4-5 порций, причем хотя бы в одной из них овощи должны быть сырыми. Чаще всего едят помидоры, болгарский перец, огурцы, цукини, баклажаны, брокколи, цветную капусту, маслины и оливки, а также картофель и морковь. Готовят по-разному: тушат, жарят, запекают, варят супы и режут в салаты.

3. Крупы, макаронные изделия и злаковые



Составляют как минимум один прием пищи в день. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, рис, хлеб из муки грубого помола или цельного зерна, кукуруза, кускус, овсяные, ржаные и ячменные каши.

Несколько видов итальянской пасты

4. Зелень и специи



Они придают еде насыщенный вкус и снабжают ее дополнительными микроэлементами. В готовку, соусы и салаты добавляют базилик, шпинат, рукколу, орегано, розмарин, тимьян, майоран, мяту, шалфей, а также лук и чеснок.

5. Фрукты



Виноград, апельсины, лимоны, мандарины, абрикосы, персики, инжир, яблоки, финики, дыни идеальны в качестве десерта или перекуса. Богаты не только глюкозой, но и витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Два вида дынь на тарелке

6. Бобовые



Подают как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира. Чечевица, фасоль, нут, горох насыщают растительными белками, из-за чего считаются прекрасной альтернативой мясу. Кроме того, бобовые очищают кишечник, помогают пищеварению и снижают уровень холестерина в крови.

7. Орехи и семена



Грецкий орех, миндаль, фундук, фисташки служат источником протеинов и витаминов А, B1, B2, Е, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется есть около 30 граммов орехов ежедневно. Так же как кунжут и семена подсолнечника их можно добавлять в каши, йогурты, салаты и мюсли.

Лучше – меньше 



Красивая и здоровая еда в тарелке

Как правило, большинство продуктов, оказывающих негативное влияние на здоровье, не вредны сами по себе. Вред наносит их чрезмерное употребление. А значит, в ограниченных количествах их есть можно и даже полезно. Какие продукты относятся к таковым по правилам средиземноморской диеты?

1. Рыба

В среднем рекомендуется есть рыбу 2-3 раза в неделю. В Средиземном море вылавливают тунца, скумбрию, макрель, сардины. К столу подают и морепродукты: мидий, креветок, кальмаров, устриц и др.

2. Птица

Пищу животного происхождения, в том числе мясо птицы — курицу, индейку, утку — готовят не чаще 1-2 раз в неделю. Причем сочетают с большим количеством овощей и зелени.

3. Яйца

Хотя куриные и перепелиные яйца насыщают организм белком, кальцием и витаминами, они также повышают уровень холестерина. Их можно есть вместо мяса и рыбы, однако не чаще 3-4 раз в неделю.

Вареные яйца на бутербродах с авокадо и орехами

4. Молочные продукты

Сливочное масло, творог или молоко в чистом виде практически не потребляют. Зато в недельный рацион входят сыры из коровьего, козьего и овечьего молока, а также несладкие йогурты.

5. Красное мясо

Частота потребления мясных блюд у разных народов Средиземноморья варьируется. Но в классическом понимании диеты этого региона есть свинину, говядину, ветчину и колбасы без вреда для здоровья можно несколько раз в месяц.

Приготовление стейков на гриле

6. Алкогольные напитки

Согласно исследованиям, бокал сухого красного вина во время приема пищи благотворно влияет на пищеварение и снижает риск возникновения болезней сердца. Однако в больших количествах алкоголь, помимо прочих негативных последствий, пресыщает организм лишними калориями, которые не несут энергетической ценности и откладываются в виде жира.

7. Сладкая выпечка и кофеиновые напитки

В овощах и фруктах содержится достаточное количество натуральных сахаров, поэтому конфеты, печенья, батончики и прочие сладости к ежедневному потреблению не рекомендованы. То же относится к газированным напиткам, чаю и кофе. Заменить их лучше всего простой водой — примерно 6-8 стаканов в день будет достаточно.

Больше, чем просто еда



Семейная трапеза, несколько поколений за столом

Какой бы ни была здоровой средиземноморская диета, быть по-настоящему действенной ей помогают еще два фактора: физическая активность и ритуал совместной трапезы. Активный отдых, прогулки на свежем воздухе, регулярные занятия спортом вместе с правильным питанием помогают укрепить тело и отсрочить старение организма. Возможность разделить прием пищи с родными и близкими, будь то семейный завтрак или праздничный ужин, также способна улучшить качество жизни. Это часть культуры, обладающая важным социальным значением. В странах Средиземноморья еда сближает людей, служит способом общения и социализации.

Большинство продуктов средиземноморской диеты доступны в России и странах СНГ. Многие из них уже входят в наш ежедневный рацион, но в меньших количествах. Что можно перенять? В первую очередь — заменить животные жиры на растительные. Больше овощей, фруктов, зелени и орехов, меньше мяса, умеренные физические нагрузки и совместные застолья — таков рецепт счастливой жизни по-средиземноморски.

количество просмотров 711
17.11.2021

Возможно вам будет интересно:

А вам подойдет канадская диета? Вред пальмового масла – миф или реальность? Как готовить лучшие соусы для пасты
Другие видео:
Как стать вегетарианцем и зачем?
стандартный аватар
Как стать вегетарианцем и зачем?
количество просмотров 271
количество комментариев 0
Статья Видео
07.09.2022
Правило пяти порций – как его применить?
стандартный аватар
Правило пяти порций – как его применить?
количество просмотров 395
количество комментариев 0
Статья Видео
27.07.2022
А вам подойдет канадская диета?
стандартный аватар
А вам подойдет канадская диета?
количество просмотров 423
количество комментариев 0
Статья Видео
24.03.2022
Опасен ли глутамат натрия?
стандартный аватар
Опасен ли глутамат натрия?
количество просмотров 583
количество комментариев 0
Статья Видео
07.12.2021
Топ-7 блюд грузинской кухни
стандартный аватар
Топ-7 блюд грузинской кухни
количество просмотров 851
количество комментариев 0
Статья Видео
13.05.2021
Что, если на ночь тянет поесть?
стандартный аватар
Что, если на ночь тянет поесть?
количество просмотров 462
количество комментариев 0
Статья Видео
13.03.2022
Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
стандартный аватар
Стоит ли запасаться крупами и как их хранить?
количество просмотров 425
количество комментариев 0
Статья Видео
23.03.2022
Самые популярные мифы о яйцах
стандартный аватар
Самые популярные мифы о яйцах
количество просмотров 673
количество комментариев 0
Статья Видео
01.11.2021
Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
стандартный аватар
Какие кухни и блюда стоит открыть для себя?
количество просмотров 348
количество комментариев 0
Статья Видео
24.08.2022
Как готовить лучшие соусы для пасты
стандартный аватар
Как готовить лучшие соусы для пасты
количество просмотров 801
количество комментариев 0
Статья Видео
07.12.2021
На каком масле жарить? Пособие для хозяек
стандартный аватар
На каком масле жарить? Пособие для хозяек
количество просмотров 751
количество комментариев 0
Статья Видео
29.12.2021
Каким бывает молоко?
стандартный аватар
Каким бывает молоко?
количество просмотров 439
количество комментариев 0
Статья Видео
21.06.2022
Продукты, богатые витамином С
стандартный аватар
Продукты, богатые витамином С
количество просмотров 690
количество комментариев 0
Статья Видео
20.04.2021
Какие овощи должны быть в рационе
стандартный аватар
Какие овощи должны быть в рационе
количество просмотров 810
количество комментариев 0
Статья Видео
20.04.2021
Какие продукты и полуфабрикаты можно замораживать?
стандартный аватар
Какие продукты и полуфабрикаты можно замораживать?
количество просмотров 504
количество комментариев 0
Статья Видео
21.02.2022
В чем польза и вред грибов?
стандартный аватар
В чем польза и вред грибов?
количество просмотров 526
количество комментариев 0
Статья Видео
11.05.2022
Кого завести: котенка или взрослое животное?
стандартный аватар
Кого завести: котенка или взрослое животное?
количество просмотров 2019
количество комментариев 0
Статья Видео
16.04.2021
Как наладить отношения ребенка со сладким?
стандартный аватар
Как наладить отношения ребенка со сладким?
количество просмотров 373
количество комментариев 0
Статья Видео
03.08.2022
Как отличить настоящие отзывы от заказных?
стандартный аватар
Как отличить настоящие отзывы от заказных?
количество просмотров 407
количество комментариев 0
Статья Видео
21.02.2022
Как защитить пожилых от телефонных мошенников
стандартный аватар
Как защитить пожилых от телефонных мошенников
количество просмотров 564
количество комментариев 0
Статья Видео
25.01.2022
Как подстричь коту когти в домашних условиях
стандартный аватар
Как подстричь коту когти в домашних условиях
количество просмотров 1013
количество комментариев 0
Статья
25.09.2020
Какие базовые аксессуары должны быть в гардеробе?
стандартный аватар
Какие базовые аксессуары должны быть в гардеробе?
количество просмотров 184
количество комментариев 0
Статья Видео
10.10.2022
Вред Иванович дает советы для первого свидания
стандартный аватар
Вред Иванович дает советы для первого свидания
количество просмотров 316
количество комментариев 0
Статья Видео
13.09.2022
Как подобрать одежду по типу фигуры
стандартный аватар
Как подобрать одежду по типу фигуры
количество просмотров 1333
количество комментариев 0
Статья Видео
15.06.2020
Удаленка и кибербезопасность: болевые точки
стандартный аватар
Удаленка и кибербезопасность: болевые точки
количество просмотров 821
количество комментариев 0
Статья Видео
16.02.2021
Какие типы головной боли бывают?
стандартный аватар
Какие типы головной боли бывают?
количество просмотров 763
количество комментариев 0
Статья Видео
20.07.2021
Топ-13 слов геймерского сленга
стандартный аватар
Топ-13 слов геймерского сленга
количество просмотров 663
количество комментариев 0
Статья Видео
02.11.2021
Что нельзя делать при тяжести в желудке?
стандартный аватар
Что нельзя делать при тяжести в желудке?
количество просмотров 676
количество комментариев 0
Статья Видео
29.07.2021
Переход на электронную трудовую книжку 2021
стандартный аватар
Переход на электронную трудовую книжку 2021
количество просмотров 876
количество комментариев 0
Статья
01.03.2021
Циркадные ритмы: что это и как?
стандартный аватар
Циркадные ритмы: что это и как?
количество просмотров 409
количество комментариев 0
Статья Видео
16.02.2022
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
стандартный аватар
Средиземноморская диета: что включаем в ежедневный рацион
количество просмотров 593
количество комментариев 0
Статья Видео
23.11.2021
Как стать (еще) умнее?
стандартный аватар
Как стать (еще) умнее?
количество просмотров 656
количество комментариев 0
Статья Видео
09.12.2021