7 способов поддержать здоровье спины

Из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы все больше людей сталкиваются с болями в спине. Если раньше болезни позвоночника считались возрастными, то сегодня за помощью к врачам обращаются даже молодежь и подростки. Чтобы не доводить свое состояние до критического, важно заниматься профилактикой. Предлагаем 7 простых рекомендаций, которые помогут поддержать здоровье спины.

1. Держите осанку



женщина за компьютером держится за спину

Многие часами сидят за столом в одной позе: скругленная спина, опущенные плечи, голова наклонена вперед. В таком положении давление на позвоночные диски увеличивается. Избежать этого поможет правильная посадка.

Опирайтесь на спинку стула, прижмите поясницу, чтобы не оставалось зазора, и немного отклонитесь назад. Если мышцы шеи, плеч и груди расслаблены, а живот слегка напряжен — вы сидите правильно. Не облокачивайтесь на стол или подлокотники, не кладите ногу на ногу. Когда встаете и садитесь, старайтесь двигаться плавно, держите корпус прямо.

Во время ходьбы тоже обращайте внимание на осанку. Чтобы запомнить правильное положение тела, попробуйте такое упражнение. Выпрямитесь возле стены, прижимая к ней затылок, лопатки, плечи, ягодицы и пятки. Дайте мышцам привыкнуть — постойте так несколько минут, а затем пройдитесь, не меняя положения. Такой и должна быть здоровая осанка.

При ходьбе, как и в состоянии покоя, избегайте резких поворотов и наклонов. Если приходится долго стоять на ногах, старайтесь менять позу каждые 10 минут, перенося вес с одной ноги на другую, а также присаживайтесь хотя бы раз в два часа, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

2.     Двигайтесь!



девушка в спортзале занимается йогой в гамаках

Врачи советуют заниматься физической активностью не менее двух раз в неделю. Есть много способов, которые помогут держать мышцы спины в тонусе:

  • плавание,
  • йога,
  • пилатес,
  • растяжка,
  • аэробика,
  • спортивная ходьба,
  • танцы,
  • лечебная физкультура,
  • занятия в тренажерном зале.

Выберите, что вам нравится больше, и создайте себе полезную привычку.

Главное — делать это в удовольствие и не перенапрягаться. Лучше заниматься по чуть-чуть, но регулярно, чем раз в месяц загонять себя до изнеможения. После тренировки вы должны чувствовать прилив сил — тогда она будет максимально полезной.

В плотном распорядке дня не всегда удается найти место для занятий спортом. Постарайтесь выделять хотя бы 10-15 минут в течение суток для легкой гимнастики. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или для снятия напряжения в конце дня.

  1. Сядьте на стул и выпрямитесь, прогнитесь в пояснице, отведя плечи и таз назад. Оставайтесь в этой позе 10 секунд, а после расслабьте спину и снова выпрямитесь.
  2. Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Не отрывая лопатки и ягодицы, медленно присаживайтесь. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  3. Встаньте прямо, руками упритесь в поясницу. На несколько счетов осторожно наклоняйтесь назад, прогибаясь в спине, и так же медленно выпрямляйтесь.
  4. Если позволяет обстановка, лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и положите голени на сидение стула. Расслабьтесь в позе на несколько минут, чтобы снять нагрузку со спинных мышц.
  5. Встаньте на четвереньки: колени на ширине бедер согнуты под 90 градусов, вытянутые руки упираются в пол на ширине плеч. На вдох прогните поясницу, грудной клеткой тянитесь вниз, взгляд перед собой. На выдох округлите спину, таз слегка наклоните назад к пяткам, голову опустите.

Выполняйте эти упражнения по 5-10 подходов. Наблюдайте за своими ощущениями. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановите занятия.

3.     Создайте удобную рабочую обстановку



трейдер на бирже с поднятыми руками

Кресла и стулья



Специально для многочасовой работы в офисе за компьютером разработали кресла, помогающие держать осанку и снижающие нагрузку на спину. Такие кресла называются ортопедическими, анатомическими или эргономическими. Их спинка имеет изогнутую форму, повторяющую изгибы позвоночника. Разные конструкции предусматривают возможность регулировки высоты, глубины сидения и наклона спинки.

Для домашнего кабинета можно приобрести коленный стул. От обычного он отличается тем, что имеет подушку для опоры коленями, благодаря чему сохраняется естественный прогиб в пояснице.

Стол и монитор



Популярное решение для сидячей работы — стол с регулируемой высотой. Механизм позволяет поднимать столешницу так, чтобы за ним можно было работать стоя.

Еще важно обратить внимание на положение экрана компьютера. Монитор должен располагаться на уровне глаз. Не слишком высоко, чтобы не задирать голову, и не слишком низко, чтобы не наклоняться к нему. Если вы работаете за ноутбуком, то его можно разместить на подставке. То же касается и смартфонов: лучше поднимать телефон к глазам, чем опускать голову к экрану.

По возможности замените ноутбук на компьютер с полноценным монитором, если вы работаете за ним каждый день.

4.     Обеспечьте себе здоровый сон



девушка спит с повязкой на глазах

Спать рекомендуется на твердой ровной поверхности. В зависимости от комплекции и предпочтений свойства матраса могут быть разными. Например, чтобы спина во сне принимала правильное положение, полным людям лучше выбрать более жесткие модели.

Максимальный комфорт обеспечит ортопедический матрас пружинами, которые подстраиваются под изгибы тела и оказывают достаточную поддержку для спины и шеи. Ортопедическая подушка также поможет сохранить естественное положение головы и шейного отдела позвоночника.

Статья по теме: Как выбрать матрас

Для здоровья спины важен не только правильный сон, но и пробуждение. Вскакивать с кровати, подаваясь корпусом вперед, — не лучшая привычка. Перед тем как подняться, сделайте растяжку прямо в постели. Вытяните руки над головой, пятки от себя. Легко потянитесь: сначала прямо, потом влево и вправо. Плавно подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните второе. После растяжки перекатитесь к краю кровати и поднимитесь без резких движений, опираясь на руки.

5.     Носите подходящую обувь



девушка в синих кедах завязывает розовые шнурки

Слишком тесная или слишком просторная обувь влияет на походку, что сказывается на состоянии спины. Неправильное положение стоп приводит к неравномерному распределению веса тела и как следствие — быстрой усталости, болях в плечах, поясничной области. Выбирайте обувь по размеру и с качественной колодкой, которая будет поддерживать свод стопы. С этой функцией справятся также ортопедические стельки.

Особенно осторожными нужно быть с туфлями и сапогами на высоком каблуке (от 6 см). Долгое хождение в них перегружает нижний отдел позвоночника и вызывает боли в пояснице. Носить такую обувь рекомендуется не более 2 часов в день. Для повседневной носки лучше выбирать обувь на плоском ходу или с каблуком до 4-5 см.

6.     Поднимайте тяжести правильно



женщина на морском берегу занимается фитнесом

Легче всего травмировать спину при подъеме тяжелых предметов. Ни в коем случае не стоит делать это из наклона. Нужно поставить ноги на ширине плеч, согнуть их в тазобедренных суставах, перенося вес на бедра. При подъеме упирайтесь ногами в пол. Живот напряжен, спина прямая либо немного отклонена назад. Груз лучше держать ближе к телу или груди, по возможности двумя руками.

Чтобы поднять легкий предмет, нужно выставить одну ногу вперед, опираясь, согнуть ее в колене, а пятку второй ноги приподнять. Во время подъема придерживайтесь за стену или ближайший предмет мебели.

Осторожность важна и при ношении сумок. Модели с длинной ручкой следует носить перекинув ремешок через голову. Время от времени носите сумку на другом плече, чтобы избежать искривления позвоночника.

7. Запишитесь на массаж и врачебный осмотр 



массаж в кабинете врача

Что еще может помочь сохранить спину здоровой?

  • Баня или сауна раз в неделю расслабит мышцы
  • Растирание влажным полотенцем улучшит кровообращение
  • Массаж снимет напряжение.

Кстати, о массаже. Он может быть как домашним, так и профессиональным. Лечебно-оздоровительный массаж спины очень полезен для организма в целом. Постоянные нагрузки, которым подвергаются мышцы на протяжении дня, делают их напряженными и забитыми. Курс, выполненный грамотным профессионалом, способен не только расслабить глубокие мышцы и поправить состояние спины, но и восстановить показатели артериального давления, улучшить работу сердца, организовать более быструю доставку полезных веществ к тканям организма.  

И не забывайте регулярно проходить осмотр у врача, чтобы успеть вовремя обнаружить проблему.Если проблема уже «сама себя обнаружила», то консультация врача-невролога — первое, что нужно делать. Боль в спине — это результат раздражения болевых рецепторов в костях, хрящах, оболочках спинного мозга, нервных тканях, мышцах и сухожилиях. Непосредственной причиной боли может быть воспаление, ущемление корешков спинного мозга, сдавление спинного мозга и спинномозговых нервов опухолью, травма.

Задача врача-невролога — определить степень вовлечения нервной системы в болезнь, установить точный диагноз, назначить соответствующее лечение и профилактику осложнений.

Если не запускать себя и грамотно работать с мышцами, то здоровье позвоночника и спины будет сохраняться долго. Будьте здоровы!
 

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
209 просмотров
25 ноября 2021, 16:26
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.