Иконка поиск

Как контролировать свои эмоции?

Как контролировать свои эмоции?

351
0


Иногда эмоции слишком бурные или не соответствуют ситуации, что сильно мешает в повседневной жизни. Чтобы таких случаев было меньше, полезно уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Как этому научиться, читайте в этой статье.

Как возникают эмоции?



Эмоции — это реакция, которую что-то спровоцировало. Они не появляются просто так, причина всегда есть. Можно было бы сказать, что причина заключается в происходящих с нами событиях. Например, прохожий наступил нам на ногу, и мы разозлились. Но это не совсем так.

Эмоции возникают не из-за конкретных событий, а из-за наших оценок, суждений и интерпретаций. Что-то происходит, мы об этом думаем определенным образом, а уже за мыслью следует эмоциональная реакция. Это объясняет, почему разные люди реагируют на одни и те же вещи по-разному: одни злятся, другие грустят, а третьим все равно.

Чтобы понять, как все работает, представим ситуацию: вы предложили руководителю идею нового проекта, но ее отклонили. Это факт, нейтральное событие. Далее вы начинаете его осмысливать исходя из своих убеждений и ожиданий, а потом вспыхивает эмоция. Например:

  • «Идею отклонили, потому что я плохой специалист и недостаточно разбираюсь в своей работе, я расстроен и подавлен».
  • «Начальник дурак и сам ничего не понимает, буду злиться и обижаться на него».
  • «Моей работой недовольны, теперь на меня накричат или вообще уволят, мне страшно».

Ключ к управлению эмоциями лежит в том, чтобы изменить привычный ход мыслей. Это длительный процесс, ведь наш образ мышления формировался всю жизнь. Зато, когда мы научимся отслеживать негативные мысли и заменять их на позитивные или нейтральные, наше настроение тоже будет меняться к лучшему.

Распознаем свои эмоции



Коллаж из проявления негативных эмоций

Как это не удивительно, многие люди не всегда понимают, что чувствуют. Обычно эмоциональная реакция спонтанна, происходит автоматически, без осмысления. В таком виде отследить ее и контролировать очень тяжело. Первый шаг — распознать эмоцию в момент зарождения. В этом помогут три упражнения.

1. Возьмите бумагу и выпишите как можно больше названий эмоций.

На первый взгляд кажется, что их совсем не много, но на самом деле у базовых эмоций есть десятки оттенков в зависимости от интенсивности. Можно чувствовать не просто страх, а ужас или наоборот – легкое беспокойство. Хорошенько представьте, как ощущается каждая из прописанных эмоций. Так вы сможете быстрее узнать ее, если она возникнет.

2. Отследите реакцию тела на разные эмоции.

Когда мы в гневе, у нас сжимаются кулаки, напрягаются мышцы плеч, шеи и челюсти. При тревоге мы трясем ногой, дергаем головой или теребим пальцами все, что попадется под руку. Эти и другие физические проявления послужат индикатором вашего эмоционального состояния.

3. Ведите дневник эмоций.

Записывайте туда все, что вы испытывали в течение дня. Постарайтесь воспроизвести в голове каждую ситуацию, которая вызвала эмоциональный отклик, и ваши мысли в тот момент. Это упражнение поможет выявить типичные раздражители и повторяющиеся сценарии поведения, чтобы проанализировать, как лучше поступить в следующий раз.

Меняем образ мыслей



Задумавшийся мужчина

Следующий шаг — понять, что запускает ту или иную эмоциональную реакцию. Из примера выше мы выяснили, что все события сами по себе нейтральные, но мы можем интерпретировать их по-разному. Искусство в том, чтобы смотреть на вещи как можно более объективно. Есть несколько привычек мышления, которые мешают это сделать:

  • искать во всем негативные стороны;
  • игнорировать или обесценивать позитивное;
  • мыслить крайностями: я либо справлюсь лучше всех, либо буду неудачником;
  • додумывать за других людей;
  • обобщать и гиперболизировать: я всегда ошибаюсь, никто так не поступает;
  • представлять только наихудший итог;
  • опираться на установки и стереотипы.

Настроение гарантированно портится, когда мы думаем подобным образом. Чтобы выявить и нейтрализовать вредные шаблоны мышления, задайте себе следующие вопросы:

  • Почему я так думаю? Что меня привело к этому суждению?
  • Какие примеры подтверждают эту мысль? Какие опровергают?
  • Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?

Так вы побуждаете себя более рационально взглянуть на случившееся.

Отделяем реальность от воображения



Женщины держат в руках маленький и большой снежные шары

Проблема негативного мышления еще и в том, что плохие мысли зацикливаются и разрастаются, как снежный ком. Мы продолжаем снова и снова прокручивать их в голове, из-за чего переживания только усиливаются. Как разорвать этот замкнутый круг?

Психологи предлагают метод «шаг назад». Когда мы застреваем в «мысленной жвачке», мы забываем, что лишь интерпретируем реальность. Мысли — это наши догадки, предположения о том, что произошло и как могло бы быть, но они отличаются от действительности. Поэтому нужно «шагнуть назад» и посмотреть на мысль со стороны:

  • «Я заметил, что думаю, будто начальник на меня злится. На самом деле есть сотни причин, почему у него плохое настроение».
  • «Сейчас я думаю, что коллега хочет мне насолить и специально создает проблемы. Но я не знаю, что у него на уме, и додумываю его мотивы».

Этот метод помогает снизить градус эмоционального напряжения и вырваться из цепочки навязчивых негативных мыслей.

Успокаиваем тело и дух



Женщина расслабляется на коврике

Порой эмоции захлестывают с головой и не позволяют ясно мыслить. Концентрируясь на внутренних переживаниях, мы перестаем замечать все вокруг и даже не можем как следует управлять своим телом. В такие моменты остановить эмоциональный поток поможет перенос фокуса изнутри наружу. Попробуйте следующие техники.

  1. Глубокое дыхание. Когда мы поглощены эмоциями, то дышим часто и поверхностно. Чтобы немного расслабиться, перенесите внимание на свое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох через нос на четыре счета, задержите дыхание на два счета, затем медленно выдохните через рот. Сделайте 5-10 таких вдохов.
  2. Мышечное расслабление. Ранее мы отметили, что эмоциональная реакция тесно связана с телесной. Устраняя напряжение в мышцах, мы разрываем эту связь, из-за чего интенсивность эмоций снижается естественным образом. Разомните шею и плечи, расслабьте лицо и челюсть, выпрямите спину. Если есть возможность, прогуляйтесь хотя бы пару минут, пройдитесь по лестнице туда-сюда, сделайте приседания.
  3. Заземление. Чтобы вынырнуть из воронки переживаний, переключитесь на свои органы чувств. Осмотритесь вокруг, про себя назовите предметы, которые видите. Прислушайтесь, постарайтесь различить как можно больше звуков, запахов. Обратите внимание на ощущения в теле: не болит ли что-то, как прилегает одежда, на чем вы сидите или где стоите, что держите в руках.

Можно выполнять все техники по порядку или хотя бы одну. Чтобы быстрее возвращаться в состояние покоя и расслабляться, полезно заниматься йогой, бегом, плаванием, ходьбой. Развить осознанность и умение концентрироваться помогут медитативные практики.

Используйте эти приемы, запаситесь настойчивостью и терпением, и тогда негативных эмоций в вашей жизни станет намного меньше.
 

количество просмотров 351
31.07.2022

Возможно вам будет интересно:

Как перестать откладывать дела на потом Как полюбить себя и повысить самооценку Как отпустить прошлое и начать жить настоящим
Другие видео:
Как укрепить силу духа?
стандартный аватар
Как укрепить силу духа?
количество просмотров 392
количество комментариев 0
Статья Видео
27.06.2022
Как отпустить прошлое и начать жить настоящим
стандартный аватар
Как отпустить прошлое и начать жить настоящим
количество просмотров 1368
количество комментариев 0
Статья Видео
18.11.2020
Жизненные ценности человека
стандартный аватар
Жизненные ценности человека
количество просмотров 1787
количество комментариев 0
Статья
13.08.2020
Как перестать краснеть по любому поводу
стандартный аватар
Как перестать краснеть по любому поводу
количество просмотров 882
количество комментариев 0
Статья
16.11.2020
Как полюбить себя и повысить самооценку
стандартный аватар
Как полюбить себя и повысить самооценку
количество просмотров 800
количество комментариев 0
Статья Видео
31.05.2021
Как перестать откладывать дела на потом
стандартный аватар
Как перестать откладывать дела на потом
количество просмотров 661
количество комментариев 0
Статья Видео
30.11.2021
Как отказывать вежливо и не чувствовать себя виноватым
стандартный аватар
Как отказывать вежливо и не чувствовать себя виноватым
количество просмотров 370
количество комментариев 0
Статья Видео
25.07.2022
Как избавиться от обиды на человека
стандартный аватар
Как избавиться от обиды на человека
количество просмотров 952
количество комментариев 0
Статья Видео
01.06.2021
Как выйти из зоны комфорта?
стандартный аватар
Как выйти из зоны комфорта?
количество просмотров 568
количество комментариев 0
Статья Видео
14.12.2021
Как справиться с волнением в ответственный день?
стандартный аватар
Как справиться с волнением в ответственный день?
количество просмотров 284
количество комментариев 0
Статья Видео
12.09.2022
Как начать утро, чтобы день был успешным?
стандартный аватар
Как начать утро, чтобы день был успешным?
количество просмотров 488
количество комментариев 0
Статья Видео
04.03.2022
Как перестать завидовать другим людям
стандартный аватар
Как перестать завидовать другим людям
количество просмотров 897
количество комментариев 0
Статья Видео
30.05.2021
Как понять, что человек вас обманывает?
стандартный аватар
Как понять, что человек вас обманывает?
количество просмотров 482
количество комментариев 0
Статья Видео
16.03.2022
10 способов избавиться от стресса без алкоголя
стандартный аватар
10 способов избавиться от стресса без алкоголя
количество просмотров 602
количество комментариев 0
Статья Видео
10.09.2021
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
стандартный аватар
Как справиться с эмоциональным выгоранием?
количество просмотров 502
количество комментариев 0
Статья Видео
01.02.2022
Приручаем стресс. 12 советов психолога
стандартный аватар
Приручаем стресс. 12 советов психолога
количество просмотров 18729
количество комментариев 0
Статья Видео
29.05.2021
С какого возраста учить ребенка английскому языку?
стандартный аватар
С какого возраста учить ребенка английскому языку?
количество просмотров 554
количество комментариев 0
Статья Видео
11.02.2022
Как ухаживать за волосами летом?
стандартный аватар
Как ухаживать за волосами летом?
количество просмотров 523
количество комментариев 0
Статья Видео
24.05.2022
Как сделать потолок из пластиковых панелей своими руками
стандартный аватар
Как сделать потолок из пластиковых панелей своими руками
количество просмотров 1263
количество комментариев 0
Статья
14.09.2020
Почему утром пахнет изо рта
стандартный аватар
Почему утром пахнет изо рта
количество просмотров 1156
количество комментариев 0
Статья
09.04.2020
Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
стандартный аватар
Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
количество просмотров 389
количество комментариев 0
Статья Видео
09.08.2022
Какая баня самая полезная?
стандартный аватар
Какая баня самая полезная?
количество просмотров 129
количество комментариев 0
Статья
06.11.2022
Как научиться засыпать быстро?
стандартный аватар
Как научиться засыпать быстро?
количество просмотров 823
количество комментариев 0
Статья Видео
07.06.2021
Как накрасить брови и губы в макияже smoky eyes
стандартный аватар
Как накрасить брови и губы в макияже smoky eyes
количество просмотров 848
количество комментариев 0
Статья Видео
23.08.2021
Как ставить цели по SMART?
стандартный аватар
Как ставить цели по SMART?
количество просмотров 658
количество комментариев 0
Статья Видео
21.09.2021
Как сделать обрешетку под гипсокартон своими руками
стандартный аватар
Как сделать обрешетку под гипсокартон своими руками
количество просмотров 885
количество комментариев 0
Статья
30.10.2020
Как укрепить силу духа?
стандартный аватар
Как укрепить силу духа?
количество просмотров 392
количество комментариев 0
Статья Видео
27.06.2022
Рецепты омолаживающих масок в домашних условиях
стандартный аватар
Рецепты омолаживающих масок в домашних условиях
количество просмотров 174
количество комментариев 0
Статья
27.10.2022
12 достойных брендов российской косметики
стандартный аватар
12 достойных брендов российской косметики
количество просмотров 689
количество комментариев 0
Статья Видео
25.03.2022
Как научиться думать на английском?
стандартный аватар
Как научиться думать на английском?
количество просмотров 173
количество комментариев 0
Статья Видео
20.10.2022
Почему классика не «заходит»?
стандартный аватар
Почему классика не «заходит»?
количество просмотров 815
количество комментариев 0
Статья Видео
22.03.2021
Как перестать откладывать дела на потом
стандартный аватар
Как перестать откладывать дела на потом
количество просмотров 661
количество комментариев 0
Статья Видео
30.11.2021