Иногда эмоции слишком бурные или не соответствуют ситуации, что сильно мешает в повседневной жизни. Чтобы таких случаев было меньше, полезно уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Как этому научиться, читайте в этой статье.
Как возникают эмоции?
Эмоции — это реакция, которую что-то спровоцировало. Они не появляются просто так, причина всегда есть. Можно было бы сказать, что причина заключается в происходящих с нами событиях. Например, прохожий наступил нам на ногу, и мы разозлились. Но это не совсем так.
Эмоции возникают не из-за конкретных событий, а из-за наших оценок, суждений и интерпретаций. Что-то происходит, мы об этом думаем определенным образом, а уже за мыслью следует эмоциональная реакция. Это объясняет, почему разные люди реагируют на одни и те же вещи по-разному: одни злятся, другие грустят, а третьим все равно.
Чтобы понять, как все работает, представим ситуацию: вы предложили руководителю идею нового проекта, но ее отклонили. Это факт, нейтральное событие. Далее вы начинаете его осмысливать исходя из своих убеждений и ожиданий, а потом вспыхивает эмоция. Например:
- «Идею отклонили, потому что я плохой специалист и недостаточно разбираюсь в своей работе, я расстроен и подавлен».
- «Начальник дурак и сам ничего не понимает, буду злиться и обижаться на него».
- «Моей работой недовольны, теперь на меня накричат или вообще уволят, мне страшно».
Ключ к управлению эмоциями лежит в том, чтобы изменить привычный ход мыслей. Это длительный процесс, ведь наш образ мышления формировался всю жизнь. Зато, когда мы научимся отслеживать негативные мысли и заменять их на позитивные или нейтральные, наше настроение тоже будет меняться к лучшему.
Распознаем свои эмоции
Как это не удивительно, многие люди не всегда понимают, что чувствуют. Обычно эмоциональная реакция спонтанна, происходит автоматически, без осмысления. В таком виде отследить ее и контролировать очень тяжело. Первый шаг — распознать эмоцию в момент зарождения. В этом помогут три упражнения.
1. Возьмите бумагу и выпишите как можно больше названий эмоций.
На первый взгляд кажется, что их совсем не много, но на самом деле у базовых эмоций есть десятки оттенков в зависимости от интенсивности. Можно чувствовать не просто страх, а ужас или наоборот – легкое беспокойство. Хорошенько представьте, как ощущается каждая из прописанных эмоций. Так вы сможете быстрее узнать ее, если она возникнет.
2. Отследите реакцию тела на разные эмоции.
Когда мы в гневе, у нас сжимаются кулаки, напрягаются мышцы плеч, шеи и челюсти. При тревоге мы трясем ногой, дергаем головой или теребим пальцами все, что попадется под руку. Эти и другие физические проявления послужат индикатором вашего эмоционального состояния.
3. Ведите дневник эмоций.
Записывайте туда все, что вы испытывали в течение дня. Постарайтесь воспроизвести в голове каждую ситуацию, которая вызвала эмоциональный отклик, и ваши мысли в тот момент. Это упражнение поможет выявить типичные раздражители и повторяющиеся сценарии поведения, чтобы проанализировать, как лучше поступить в следующий раз.
Меняем образ мыслей
Следующий шаг — понять, что запускает ту или иную эмоциональную реакцию. Из примера выше мы выяснили, что все события сами по себе нейтральные, но мы можем интерпретировать их по-разному. Искусство в том, чтобы смотреть на вещи как можно более объективно. Есть несколько привычек мышления, которые мешают это сделать:
- искать во всем негативные стороны;
- игнорировать или обесценивать позитивное;
- мыслить крайностями: я либо справлюсь лучше всех, либо буду неудачником;
- додумывать за других людей;
- обобщать и гиперболизировать: я всегда ошибаюсь, никто так не поступает;
- представлять только наихудший итог;
- опираться на установки и стереотипы.
Настроение гарантированно портится, когда мы думаем подобным образом. Чтобы выявить и нейтрализовать вредные шаблоны мышления, задайте себе следующие вопросы:
- Почему я так думаю? Что меня привело к этому суждению?
- Какие примеры подтверждают эту мысль? Какие опровергают?
- Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
Так вы побуждаете себя более рационально взглянуть на случившееся.
Отделяем реальность от воображения
Проблема негативного мышления еще и в том, что плохие мысли зацикливаются и разрастаются, как снежный ком. Мы продолжаем снова и снова прокручивать их в голове, из-за чего переживания только усиливаются. Как разорвать этот замкнутый круг?
Психологи предлагают метод «шаг назад». Когда мы застреваем в «мысленной жвачке», мы забываем, что лишь интерпретируем реальность. Мысли — это наши догадки, предположения о том, что произошло и как могло бы быть, но они отличаются от действительности. Поэтому нужно «шагнуть назад» и посмотреть на мысль со стороны:
- «Я заметил, что думаю, будто начальник на меня злится. На самом деле есть сотни причин, почему у него плохое настроение».
- «Сейчас я думаю, что коллега хочет мне насолить и специально создает проблемы. Но я не знаю, что у него на уме, и додумываю его мотивы».
Этот метод помогает снизить градус эмоционального напряжения и вырваться из цепочки навязчивых негативных мыслей.
Успокаиваем тело и дух
Порой эмоции захлестывают с головой и не позволяют ясно мыслить. Концентрируясь на внутренних переживаниях, мы перестаем замечать все вокруг и даже не можем как следует управлять своим телом. В такие моменты остановить эмоциональный поток поможет перенос фокуса изнутри наружу. Попробуйте следующие техники.
- Глубокое дыхание. Когда мы поглощены эмоциями, то дышим часто и поверхностно. Чтобы немного расслабиться, перенесите внимание на свое дыхание. Сделайте глубокий медленный вдох через нос на четыре счета, задержите дыхание на два счета, затем медленно выдохните через рот. Сделайте 5-10 таких вдохов.
- Мышечное расслабление. Ранее мы отметили, что эмоциональная реакция тесно связана с телесной. Устраняя напряжение в мышцах, мы разрываем эту связь, из-за чего интенсивность эмоций снижается естественным образом. Разомните шею и плечи, расслабьте лицо и челюсть, выпрямите спину. Если есть возможность, прогуляйтесь хотя бы пару минут, пройдитесь по лестнице туда-сюда, сделайте приседания.
- Заземление. Чтобы вынырнуть из воронки переживаний, переключитесь на свои органы чувств. Осмотритесь вокруг, про себя назовите предметы, которые видите. Прислушайтесь, постарайтесь различить как можно больше звуков, запахов. Обратите внимание на ощущения в теле: не болит ли что-то, как прилегает одежда, на чем вы сидите или где стоите, что держите в руках.
Можно выполнять все техники по порядку или хотя бы одну. Чтобы быстрее возвращаться в состояние покоя и расслабляться, полезно заниматься йогой, бегом, плаванием, ходьбой. Развить осознанность и умение концентрироваться помогут медитативные практики.
Используйте эти приемы, запаситесь настойчивостью и терпением, и тогда негативных эмоций в вашей жизни станет намного меньше.
Написать комментарий