Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Буквальный перевод с английского burnout – сгорание, выгорание, выжигание. В психологию термин burnout syndrome введен в 1978 году Кристиной Маслах, профессором психологии Университета Беркли (США, Калифорния), крупнейшим социальным психологом современности. Трехкомпонентная модель выгорания по Маслах включает:

  • эмоциональное истощение;
  • «обезличивание» человека» (деперсонализация);
  • умаление собственного достоинства (редукция личных достижений).

В 1990 году синдром эмоционального выгорания (СЭВ) был включен в Международную статистическую классификацию болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ) с формулировкой «Переутомление». В дальнейшем эти и подобные явления психической усталости у работающего населения были выделены Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) в отдельный блок «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей».

Попробуем разобраться, как избежать напасти, которой по статистике подвержены до 50% работающего населения, и как с ней бороться, если вы уже столкнулись с проблемой.

Кто в зоне риска



В Советском Союзе проблемы эмоционального выгорания не существовало (если верить участникам телемоста «Ленинград – Бостон» 1986 г., в СССР и секса не было). Возможно, что-то такое и замечали в себе работники умственного труда, но по старой русской традиции топили мрачные наблюдения в алкоголе. Однако «приступы равнодушия к работе и жизни» довольно ярко были описаны еще в 1957 г. советским фантастом Иваном Ефремовым в романе «Туманность Андромеды». Чем излечился от болезни Дар Ветер, расскажем в разделе «Спаси себя сам». Здесь лишь акцентируем – это был не алкоголь. Вещества, изменяющие сознание, никого не спасают, а лишь усугубляют проблему.

Мужчина за работой

Дар Ветер был заведующим внешними станциями Великого Кольца. То есть специалистом чрезвычайно ответственным, находящимся в постоянном эмоциональном и физическом напряжении. Собственно, перед нами описание типичного больного с синдромом эмоционального выгорания.

Это человек, действующий в однообразном напряженном ритме с высокой психической нагрузкой, требующей постоянного включения в рабочий процесс и эмпатии (сопереживания) по отношению к другим людям.

Таким образом, больше всего под описание подходят руководящие работники, люди творческих или «помогающих» профессий: врачи, психологи, педагоги, соцработники, менеджеры и управленцы. При этом, по наблюдениям специалистов, синдромом выгорания чаще страдают интроверты, основной чертой личности которых является повышенное чувство ответственности. 

Даже среди людей одной профессии и одинакового темперамента синдром выгорания будет проявляться по-разному. Однако общие закономерности и хронологию погружения в проблему все же можно обобщить.

В чем выражается выгорание. Начальная фаза



Возможно, вы замечали за собой повышенную мотивацию к новой работе. Упоенность неординарными задачами, желание решать, постоянно находиться на острие всех проблем коллектива. Кажется, ваши знания – единственное, чего не хватает компании для прорыва. Ваш задор поддерживается руководством, менеджерами по персоналу. Еще бы, они примерно на полгода получили рабочую лошадку, генерирующую свежие идеи и решения.

Через шесть – восемь месяцев ваш запал иссякает. Никто не может гореть вечно. Вы начинаете замечать вокруг себя зависть коллег, а еще хуже – понимаете, что ваш энтузиазм не получает признания в коллективе. Ситуация может углубиться, если вдруг вас постигнет профессиональный провал. На этой стадии вы:

  • начинаете замечать косые взгляды коллег и сами слегка завидуете; 
  • жалеете себя, уверены, что вас не ценят ни дома, ни на работе;
  • периодически чувствуете апатию и слабость:
  • испытываете раздражение по отношению к коллегам, подчиненным, начальникам и собственным близким;
  • падаете с ног, едва за вами закрывается дверь дома (а еще ужин всей ораве готовить).

Добро пожаловать на первую ступень выгорания. Остаться здесь или спускать глубже в ад – зависит от вас.

Женщина с кофе и ноутбуком

Стадия № 2. Снижение заинтересованности



На следующей стадии самыми очевидными симптомами выгорания становятся снижение интереса к жизни и поиск виноватых. По большому счету, искать козла отпущения всегда было в русской традиции. Но на фоне эмоционального выгорания проблема обостряется. Выгорающий становится невыносим для окружающих, они избегают общения с ним. Разумеется, такая ситуация подливает масла в огонь. 

На этой стадии вы:

  • становитесь нетерпимым к близким и коллегам;
  • не идете на компромиссы;
  • обвиняете всех вокруг, критикуете сложившуюся систему;
  • предъявляете завышенные требования к людям;
  • ищите способ прогулять работу.

Кроме психических проблем начинают формироваться проблемы физические: ослабевает память и внимание, углубляется апатия и общая усталость. Вы не можете заставить себя встать и умыться, пропускаете визит к парикмахеру. Обычно человек отмахивается от намеков окружающих, что с ним что-то не так, и через некоторое время переходит к следующему этапу.

Стадия № 3. Присвоение вины



На этой стадии виноватый найден. Это вы. Ведь окружающие говорят, что вы сами должны взять себя в руки. Где-то в глубине души вы понимаете, что они правы. Однако вектор движения уже задан предыдущими стадиями и без посторонней помощи из этого лабиринта сложно выбраться. Характерные признаки:

  • ощущаете чувство вины;
  • пресекаете попытки поговорить с вами по душам, отказываетесь от помощи;
  • проявляете агрессию по отношению к окружающим, или, наоборот, избегаете любого конфликта;
  • погружаетесь в пессимизм;
  • апатия переходит в слабость, трудно делать повседневные дела.

В зависимости от темперамента модель поведения может быть разной. Сангвиники и холерики становятся агрессивными, меланхолики впадают в депрессию.

Эта стадия считается тяжелой, нужна помощь специалистов. Но и это еще не финал. Вы действительно хотите узнать, чем все закончится?

Финал. Догорание и распад



После названных нами трех стадий эмоционального выгорания специалисты выделяют еще четыре, каждая из которых погружает человека еще больше в глубины депрессии и в итоге ведет к распаду личности как с точки зрения эмоционально-волевой сферы, так и на физиологическом уровне. Дальше уже клиника, а именно:

  • редукция когнитивных функций: утрата креативных способностей, ослабление внимания и памяти, примитивизация мышления;
  • угасание эмоциональной деятельности: равнодушие, избегание контактов, безразличие;
  • изменение веса (похудение или набор), бессонница, нарушения сердечного ритма, головные боли, сбои иммунитета.

У людей, которые довели себя до этой стадии, негативное отношение к жизни во всех ее проявлениях становятся ведущими, развивается чувство безнадежности, смысл жизни утрачивается.

Спаси себя сам



Мужчина сидит на стуле

Для того, чтобы держаться подальше от воронки эмоционального выгорания, необходимо четко понимать происходящее и уметь действовать в соответствии с вызовом. Разумеется, лучшая защита – это профилактика. Постарайтесь построить свою жизнь так, чтобы избежать ситуаций, ведущих в эмоциональный тупик. Это сложно.

Постсоветский человек оказался слабо готов к системе использования наемного труда, когда сотрудник «выжимается» до последней капли и выкидывается на свалку раньше, чем поймет, что произошло. Многочисленные коучи и мотиваторы подстегивают вас выдавать на-гора больше и больше интеллектуального продукта, беспрерывно жужжат о том, что «мы одна команда», «нужно идти вперед». Постарайтесь критически относиться к этим приемам. Вы – не одна команда. У вас своя жизнь и вы наемный сотрудник. 

Никто не будет делиться с вами прибылью, если вы не являетесь владельцем компании. В лучшем случае за переработку вам выплатят премию. На океанскую яхту ее не хватит, сколько бы нервов и интеллектуальных ресурсов вы не вложили.

Поэтому при устройстве на новое место работы задайте вопрос специалисту службы персонала относительно режима рабочего времени. Отметьте для себя, если эйчар начал юлить, например, намекнул, что в их компании не принято уходить домой в 19 часов. В некоторых местах является нормой звонить «по работе» и в 21, и 22 часа со словами: «Я тут подумал…». Постарайтесь с первых дней обозначить свое частное пространство и время. Выключайте рабочий телефон сразу после выхода из офиса.

Вне ваших обязанностей – ехать разруливать рабочий конфликт по выходным и будучи в отпуске. Если компания не может грамотно перераспределять обязанности – это проблема ее управленцев. Вы – нанятый профессионал, а не пожарная команда. Кстати, пожарные тоже работают посменно, один и тот же огнеборец никогда не выезжает на все пожары подряд.

Из-за эпидемии ковида, границы между трудом и отдыхом дополнительно размываются «удаленкой». Находясь дома, трудно вырвать себя из бытовых забот. Получается, что все сливается и перемешивается. Определите время для работы и время для сеансов связи, четко придерживайтесь этого графика.

Дарт Ветер из романа «Туманность Андромеды» излечился от эмоционального выгорания музыкой, любовью и сменой профессии. Очевидно, где-то недалеко лежит решение и наших проблем. Любовь и музыка – понятия тонкие, а вот что насчет труда? Дар Ветер уехал в археологическую экспедицию.

Археологическая экспедиция

Попробуйте и вы, если почувствовали приближение выгорания, подрядиться на ловлю крабов, например, в Охотское море. Говорят, сезон приходится на зимние месяцы… Когда обстоятельства предполагают не самокопание, а простую борьбу за жизнь, эмоциональное выгорание уходит на десятый план.

Если вы не склонны к геройским поступкам и вам ближе созерцательность, то в качестве «сменной» работы можно попробовать волонтерство. Помощь людям, попавшим в трудные обстоятельства, мобилизует собственные силы. Хоспис, приют для бездомных людей, интернат для больных детей – в этих местах остро чувствуется ценность жизни.

Спасают от эмоционального выгорания и домашние животные. Отличный доктор – голодный кот.

Кот в коробке

Он не даст вам лежать и страдать, если сам не может прилечь рядом из-за отсутствия корма в миске. Собака тоже подойдет. Породистый пес побудит вас записаться в местный клуб собаководов, там полно увлеченных людей, которые помогут вам развеяться. Даже беспородная собака требует прогулки. На свежем воздухе голова быстрее приходит в норму. Опять же, есть шанс познакомиться с интересными собачниками.

Если все наши советы кажутся вам кощунственными, но вы чувствуете, что дело зашло достаточно далеко – обратитесь к специалистам.

И помните, если вы не горите, то и не выгораете.

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
138 просмотров
01 февраля 2022, 15:40
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.