Здоровый образ жизни - детям: как сформировать правильные привычки

День не на улице, а за экраном. Гамбургер и чизкейк, а не супчик и второе. Хаос вместо режима дня. Ребёнок и здоровый образ жизни – совместимо ли? Мы считаем, что родителям надо хотя бы попытаться, а не ждать, когда чадо вырастет и будет налаживать ЗОЖ с двадцатилетним опозданием.

Будем разбираться, как это сделать.

Что такое ЗОЖ и почему он важен для детей

Для детей здоровый образ жизни – это простые и приятные ежедневные привычки: вовремя ложиться спать, вкусно и правильно питаться, много двигаться, мыть руки и радоваться жизни. ЗОЖ – не про строгие правила и скучные ограничения. ЗОЖ – это забота о своём теле и настроении.

Почему важно приучать школьников к здоровому образу жизни? Потому что всё, чему ребёнок научится, когда он растёт, останется с ним надолго. Здоровые привычки помогают:

• лучше учиться и запоминать новую информацию,
• реже болеть,
• быть бодрым и весёлым,
• легче справляться с трудностями и стрессом.

И в целом – вырасти сильным и здоровым человеком.

Из чего складывается ЗОЖ

Что входит в ЗОЖ? Здоровый образ жизни состоит из пяти компонентов, и среди них нет доминантного. Они важны все: будет не хватать только одного «кирпичика» – это сразу скажется на всём «здании».

1. Полноценный сон

И начнём рассказ о здоровом образе жизни для детей со сна. Сон – время, когда организм ребёнка восстанавливается, растёт и «записывает» всё, что узнал за день, в память. Если ребёнок мало спит, он становится капризным, быстрее устаёт и хуже учится.

Каким должен быть полноценный сон:

• 3–6 лет – 10–13 часов;
• 7–12 лет – 9–12 часов;
• 13–17 лет – 8–10 часов.

Чтобы этого добиться, нужно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные, спать в тёмной прохладной комнате, не смотреть в экраны за час до сна. Чтобы настроиться на сон, можно почитать сказку или побеседовать на приятные темы.

2. Здоровое питание

Питание – это «топливо» для растущего организма. Правильная еда даёт энергию, помогает мозгу думать, укрепляет кости, развивает мышцы.

Что должно быть в рационе у ребёнка (на примере тарелки):

• овощи и фрукты – не меньше трети, а лучше половина тарелки;
• сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) – треть или четверть тарелки;
• белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) – также треть или четверть тарелки.

Добавляйте молочные продукты – они богаты кальцием, и немного полезных жиров: авокадо, орехи, растительные масла.

Старайтесь пореже употреблять сладкие напитки, чипсы, гамбургеры, пирожные. Но не исключайте их полностью, чтобы не спровоцировать нездоровую тягу к «запретному плоду».

Статьи по теме:

• Ребёнок ест только сладкое и не хочет нормальную еду
• Здоровое питание для школьников: полезные перекусы и меню на день

3. Физическая активность

Дети созданы для движения! Бегать, прыгать, кататься на велосипеде или играть в мяч – и весело, и полезно! Здоровый образ жизни ребёнка не существует без спорта. Ведь физическая активность укрепляет сердце, мышцы, кости, улучшает осанку и настроение. А ещё развивает координацию и силу воли!

Каждый день ребёнку нужно хотя бы час активно двигаться: делать зарядку, гулять, лазить на детской площадке. А три раза в неделю можно заниматься чем-то более энергичным: плаванием, футболом, танцами или любым другим видом спорта.

Статьи по теме:

• Чем занять детей осенью: Топ-5 уличных активностей
• Что даёт спорт детям? Выбираем занятия по возрасту

4. Личная гигиена

Что важно:

• Мыть руки перед едой и после улицы.
• Чистить зубы 2 раза в день.
• Ежедневно принимать душ.
• Регулярно стричь ногти, менять бельё и носки.

Такие гигиенические привычки не только защищают от микробов и снижают риск инфекций, но и учат ребёнка заботиться о себе.

5. Психологическое здоровье

ЗОЖ – это не только работа с телом, но и создание спокойного, радостного настроения. Когда ребёнок чувствует себя любимым, может говорить о своих чувствах, его эмоциональное здоровье будет в порядке. Будет легче справляться с обидами, страхами и всякими школьными трудностями.

Как поддерживать эмоциональное здоровье у детей? Способы простые. Каждый день просто общайтесь, без гаджетов и не перед экранами: спрашивайте, как прошёл день, что было интересного, классного. Учите сына или дочь не стесняться говорить о своих чувствах. Поддерживайте позитивный настрой в семье.

Пусть у ребёнка будет хобби или любое творческое занятие: можно рисовать, играть на музыкальном инструменте, лепить. У детей должно быть детство – а значит, достаточно времени на отдых и игры! А иногда нужно просто дать возможность побыть одному в тишине.

Статьи по теме:

• Как понять, что у ребёнка тревожное расстройство?
• Психосоматика у детей: когда эмоции становятся болезнью

Как приучить ребёнка к здоровому образу жизни

1. Будьте ЗОЖниками сами. Как и во всём, что касается воспитания детей, главное – не слова и нравоучения. Главное – личный пример родителей. Если мама и папа каждое утро делают зарядку, с удовольствием едят овощи и вечером гуляют всей семьёй – ребёнку не будут нужны лекции о пользе здорового образа жизни. Он и так переймёт все нужные привычки.
2. Не вводите всё сразу. Не пытайтесь внедрить в жизнь ребёнка все здоровые привычки одновременно. Начните с одной-двух – тех, где дела обстоят похуже. Например, сначала научились ложиться до 22:00, через месяц добавили 5-минутную утреннюю зарядку под любимую музыку.
3. Делайте ЗОЖ веселее. Дети обожают игры! Устраивайте по утрам «Семейную олимпиаду»: кто больше всех сделает приседаний, дольше продержит планку. Организуйте «Вечер без гаджетов»: вместо просмотра мультиков всей семьёй собирайте пазл, рисуйте или играйте в настолки. А в выходные будет здорово отправиться в семейный поход, на велопрогулку или просто на пикник с фруктами.
4. Хвалите за успех. Не оставляйте незамеченными даже маленькие победы. «Вау, ты сегодня сам почистил зубки без напоминания – молодец!» Классно, если вы заведёте «Дневник здоровых привычек», где каждый такой успех можно отмечать новой наклейкой. Так сформировать здоровый образ жизни у детей будет гораздо легче.
5. Создавайте семейные традиции. Чтобы воспитать здорового ребёнка, сделайте ЗОЖ станет частью вашей семьи. Как именно? Например, каждое воскресенье – «День активного отдыха». В зависимости от сезона и настроения можно ходить на каток, в бассейн, лес. Или, например, по пятницам устраивать совместный здоровый ужин с позитивным общением и эмоциями. А летом можно организовать целую «Неделю здоровья» с ежедневной зарядкой, фруктовыми смузи и вечерними прогулками. Ну круто же!

Помните: не бывает идеальных дней. Если сегодня ребёнок отказался от овощей или засиделся в планшете – ничего страшного. Это не значит, что не получится привить ему здоровый образ жизни. Просто попробуйте снова завтра.

Ребёнок против ЗОЖ: что делать

Почти все дети в какой-то момент протестуют против овощей в тарелке, утренней зарядки или раннего отбоя. Вот что с этим делать:

1. «Фу, брокколи! Хочу макароны и сосиски!»

Если ребёнок отказывается от полезной еды, не заставляйте и не ругайте. Чем сильнее давить, тем сильнее станет протест. Дайте возможность выбора (пусть и иллюзорного): «Что сегодня хочешь: брокколи или цветную капусту?» Подавайте овощи интересно, выкладывайте их в форме рожиц, вырезайте в красивые формы.

Более подробно мы писали здесь:

• Как приучить школьника есть овощи

2. «Не буду прыгать, хочу в телефон!»

Что делать, если ребёнок не хочет делать зарядку? Нужно менять подачу: упражнения должны быть игрой, а не нудной обязаловкой. Ну и не обязательно их делать утром, они просто нужны в течение дня. Например: «Кто быстрее добежит до дерева?», «Танцевальная битва под любимую песню», «Звериная зарядка» (прыгать как заяц, стоять в ласточке, махать руками как орёл).

Занимайтесь вместе. Ребёнок гораздо охотнее будет прыгать, если рядом прыгает мама или папа. Начните с 3–5 минут, чтобы не было ощущения «надо долго мучиться».

3. «Почему я должен ложиться в 21:00? Все мои друзья сидят допоздна!»

Протест против режима дня – ещё одна распространённая проблема. Объясните ребёнку, что сон поможет ему расти сильным и умным. Вводите ритуал перед сном: тёплый душ или чтение книги, или спокойный разговор – что-то настраивающее на отдых. Когда есть приятный ритуал, ранний отбой уже не кажется принудиловкой.

Не наказывайте за поздний отбой, а хвалите за ранний. Можно завести «Календарь сна» с наклейками. Постепенно сдвигайте время отбоя на 10–15 минут раньше каждые несколько дней.

И короткое резюме. Не нужно насаждать ребёнку здоровый образ жизни строгими правилами. ЗОЖ – это маленькие ежедневные шаги, которые помогают детям расти сильными и счастливым. Чем раньше вы начнёте, тем легче войдут эти привычки в жизнь вашего сына или дочери.

Фото обложки: Shutterstock.com.