Здоровое питание для школьников: полезные перекусы и меню на день

Уроки, спорт, игры, общение с друзьями – сил на всё школьнику нужен воз и маленькая тележка. Полезная еда для детей в этот период – это не когда просто «поел и забыл», а поддержка для учёбы и настроения. Многие родители замечают: пропустила дочь завтрак – и вот уже к третьему уроку сонливость, или перекусил сын чипсами – и через полчаса снова голод и раздражение.

Разберём, как школьникам питаться правильно и как это нескучно организовать. Дадим варианты полезных перекусов для школы и примерное меню на день.

Почему школьникам важно правильно питаться

Правильное питание для школьника – основа физического и интеллектуального развития. С 7 до 17 лет организм активно растёт: формируется костная система, развивается мозг, укрепляется иммунитет.

По данным Роспотребнадзора и рекомендациям ВОЗ, сбалансированный рацион даёт все необходимые молодому организму питательные вещества: белки для роста тканей и мышц, сложные углеводы для стабильной энергии, полезные жиры для работы мозга, витамины и минералы.

Заметно влияние питания и на успеваемость. Дети, которые регулярно получают полноценные приёмы пищи, включая завтрак, лучше концентрируются на уроках и быстрее запоминают информацию. Они реже испытывают усталость или раздражительность к середине дня.

Исследования показывают, что пропуск завтрака или преобладание в рационе быстрых углеводов (сладости, газировка) приводят к резким скачкам сахара в крови и, как следствие, энергии, а затем к такому же резкому их спаду. Ребёнок из-за этих «качелей» становится вялым и рассеянным.

Напротив, если в рационе достаточно белка, сложных углеводов и полезных жиров (яйца, рыба, орехи, цельнозерновые продукты), это улучшает когнитивные функции на 15–20 % и помогает поддерживать высокую работоспособность весь учебный день.

Правильное питание укрепляет иммунитет школьников: дети реже болеют простудами и подхватывают вирусы. Свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты и рыба дают витамины и пробиотики, которые помогают организму сопротивляться инфекциям.

Пищевые привычки, сформированные в школьные годы, часто сохраняются на всю жизнь. Если ребёнок с детства привык к полезной еде, то во взрослом возрасте риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других «болезней цивилизации» значительно снижается. Частое же потребление фастфуда, сладостей и полуфабрикатов может стать причиной хронических проблем со здоровьем.

Основные принципы питания детей школьного возраста

Главное правило простое: еда должна давать ребёнку силы для учёбы, игр и роста, и при этом не вредить здоровью.

Что должно быть в тарелке каждый день? Чтобы питание школьника было здоровым, рацион должен состоять из трёх главных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Часто говорят о том, что питание должно быть сбалансированным, а это означает правильный баланс (соотношение) этих самых макронутриентов. Правильное соотношение примерно такое: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов.

Белки – это «строительный материал» для мышц и костей. Лучше всего усваиваются белки из продуктов животного происхождения: мяса, курицы, рыбы, яиц, творога, молока. Но нужно добирать белки и из растительных продуктов: бобовых, орехов, круп. В рационе должно быть две трети белков животного происхождения и треть – растительного.

Жиры нужны для мозга и энергии. Полезные жиры находятся в растительных продуктах: подсолнечном и оливковом масле, орехах, жирной рыбе. А вот жиров из продуктов животного происхождения лучше употреблять понемногу: это сливочное масло, сметана, сливки.

Углеводы – главный источник энергии. Берите «хорошие» углеводы (они же – медленные) – из цельнозернового хлеба, каш (овсянка, гречка, рис), макарон из твёрдых сортов пшеницы, картошки, овощей. А вот быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях и белом хлебе, употребляйте пореже и поменьше.

Важные правила здорового питания школьника:

1. Здоровый рацион у школьника подразумевает разнообразие, старайтесь не давать одно и то же постоянно. В идеале – чтобы каждый день были разные продукты. Тогда организм получит все нужные витамины и минералы.
2. Обязательно в меню школьника должны быть овощи и фрукты. По рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, не меньше 400–500 г овощей и 300–400 г фруктов в день. Свежие, варёные, запечённые – любые. Консервированные (привет зиме) тоже считаются.
3. Хотя бы 2 раза в неделю нужно употреблять в пищу жирную рыбу: это скумбрия, сельдь, минтай, хек. Она даёт полезные жиры для мозга.
4. Молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – тоже обязательная часть рациона детей школьного возраста. Молоко и кисломолочку нужно употреблять ежедневно, по 2-3 порции. Эти продукты богаты кальцием, который нужен для крепких костей и зубов.
5. По правилам здорового питания для школьников и не только, предпочтительнее щадящие способы термической обработки продуктов. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару. Жареного и копчёного – как можно меньше.
6. Старайтесь меньше давать вредной еды: чипсов, газировки, фастфуда, полуфабрикатов, большого количества конфет. Они дают пустые калории и мало пользы.
7. Ну и конечно – вода! Школьник должен выпивать не меньше 1,5 литров жидкости в день. Считается всё: обычная вода, чай, компот, морс, супы. Особенно важно пить во время уроков и после физкультуры, чтобы не болела голова и не было усталости. Сладкие и газированные напитки – не каждый день.

Если организовать питание школьника по этим правилам, растущий организм будет получать все нужны вещества. А значит, сможет хорошо учиться, заниматься спортом и просто вести активный образ жизни.

Режим питания школьника в течение дня

Роспотребнадзор рекомендует составлять режим питания школьника так, чтобы было 5 приёмов пищи в день: три основных (завтрак, обед, ужин) и два лёгких перекуса. Между едой должно проходить примерно 3–4 часа. Если перерыв больше, ребёнок проголодается, начнёт капризничать или тянуться к сладкому. Если меньше, то желудок не успеет отдохнуть, и аппетит пропадёт.

Примерный режим питания школьника:

7:00–8:00. Первый завтрак дома.
10:30–11:00. Перекус (второй завтрак) в школе.
13:00–14:00. Обед.
16:00–17:00. Полдник.
19:00–20:00. Ужин.

Почему завтрак нельзя пропускать? После ночного сна организм «просыпается» и ему срочно нужна энергия. Если ребёнок уходит в школу без завтрака, к середине второго урока он уже плохо соображает. Завтрак запускает мозг и даёт силы на всю первую половину дня.

Обед – это «зарядка» на вторую половину дня. Днём ребёнок тратит много энергии: делает уроки, гуляет, занимается спортом. Если обед лёгкий или его вообще нет, то к вечеру сил не останется: испортится настроение, домашку придётся делать через силу.

Перекусы (второй завтрак и полдник) – это маленькие «подзарядки». Они не дают сильно проголодаться и не перебивают аппетит перед основным приёмом пищи. Перекус должен быть лёгким, но полезным: фрукты, йогурт, бутерброд с сыром, горсть орехов.

Ужин должен быть лёгким: рыба или курица с овощами, творог, каша. Есть нужно за 1,5-2 часа до сна, если позже, то сон может быть беспокойным, а утром не захочется завтракать.

Что дать ребенку в школу: идеи полезных перекусов

Перекус в школе – это не просто «что-нибудь пожевать», чтобы не отвлекаться от уроков. Это «подзарядка», которая помогает ребёнку оставаться бодрым и внимательным. Если перекус правильный, ребёнок не будет тянуться к чужим чипсам или шоколадкам из автомата.

Каким должен быть идеальный перекус для ребёнка в школе?

• Он состоит из продуктов, которые могут «прожить» 4–5 часов без холодильника.
• Его удобно есть руками или ложкой.
• У него нет резкого запаха (даже аппетитного).
• Он не крошится, после него парта и одежда остаются чистыми.
• Он не слишком жирный и не слишком сладкий, чтобы не было резкого скачка и спада энергии.

Родителям на заметку: кроме еды, обязательно положите ребёнку бутылку воды или несладкого компота/морса.

Что лучше всего дать школьнику на перекус? Вот что нравится большинству детей.

Фрукты. Самые очевидный вариант перекуса и самый же любимый детьми. Яблоко, груша, банан, мандарины, апельсин, виноград – подойдёт всё. Складывайте фрукты в контейнеры, чтобы они не помялись. Яблоко и грушу нарезать, мандарины и апельсины разделить на дольки.

Овощные палочки. Это морковка, огурец, болгарский перец, сельдерей, нарезанные длинными полосками. Можно добавить маленький стаканчик с густым натуральным йогуртом или хумусом, чтобы ребёнок макал в него палочки. Дети такой перекус едят в школе с удовольствием.

Йогурт или кефир. Натуральный, без сахара и добавок. 150–200 мл в маленькой бутылочке или баночке. Сверху можно положить свежие ягоды или горсть замороженных (они как раз разморозятся ко времени перекуса).

Орехи и сухофрукты. Хорошие варианты: миндаль, грецкие орехи, фундук, курага, чернослив, изюм без косточек, финики. Орехи и сухофрукты богаты полезными жирами и углеводами, они дадут хорошее насыщение. Содержат магний и железо – микронутриенты, полезные для мозга. Если даёте сухофрукты ребёнку на перекус в школе, положите небольшую палочку или шпажку, как для канапе, – на неё будет удобно накалывать и не испачкать руки.

Бутерброды. Для приготовления бутербродов ребёнку в школу берите цельнозерновой хлеб или хлебцы. Добавить можно не только классические масло с колбасой или сыром. Экспериментируйте: запечённая куриная грудка или индейка, листья салата, огурцы, помидоры – всё зайдёт хорошо, а выглядеть будет даже лучше. Вместо сливочного масла можно использовать творожный сыр или пасту из авокадо. Сытно, вкусно, красиво.

Яйцо вкрутую. Можно положить одно или два, добавить несколько помидоров черри или нарезанные кружочками огурцы. Это очень удобный перекус для школьника: сварили с вечера, утром почистили и положили в контейнер.

Творожок или мягкий сыр. Такие продаются в магазинах в маленьких баночках – хороший вариант для лёгкого, освежающего перекуса в школе. Отдельно положите хлебцы или крекеры без сахара – ими можно пользоваться как ложкой, набирая творожок или сыр.

Что НЕ подойдёт в качестве перекуса в школе:

• Чипсы, сухарики, шоколадные батончики. Они дают быстрый всплеск энергии, а потом сильный спад, в результате чего ребёнок становится вялым, теряет концентрацию.
• Газировки и сладкие йогурты с добавками. В них много сахара, мало пользы.
• Сосиски в тесте, пирожки из столовой. Частые перекусы в реальной жизни. Но они жирные и с непонятным составом.
• Всё, что сильно пахнет (лук, чеснок, копчёности). Никто потом не захочет сидеть рядом.

Если ребёнок привередливый, пробуйте разные варианты по очереди, пусть сын или дочь сам выбирает, какой перекус лучше всего для школы. Можно даже вместе готовить перекусы с вечера: ребёнок ест охотнее, если он тоже участвовал в процессе.

• Простые рецепты для обучения детей готовке
• Маленький шеф-повар: учим ребёнка готовить еду
• Как поддерживать мотивацию к учёбе в школе
• У ребёнка нет друзей в классе: что делать

Примерное меню школьника на день

Предлагаем вариант меню на день для школьника.

Первый завтрак. Овсяная каша на молоке или воде с кусочками яблока, банана или ягодами и горстью орехов. Можно добавить немного мёда. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром. Чай или какао без сахара.

Второй завтрак. Перекус в школе: одно яблоко или груша + горсть орехов. Натуральный йогурт без добавок (150 мл).

Обед. Овощной суп (борщ, щи, суп с цветной капустой). Запечённая или отварная куриная грудка (или индейка, тефтели из фарша) с гарниром из гречки, или бурого риса, или картошки. Салат из огурцов, помидоров, зелени с ложкой растительного масла. Компот из сухофруктов или просто вода.

Полдник. Творог 5% жирности (150–200 г) с бананом, мёдом или ягодами. Несколько овощных палочек (морковка, огурец) + творожный сыр.

Ужин. Рыба на пару или запечённая (треска, минтай, хек – 150 г). Овощное рагу, тушёные овощи или картофельное пюре без масла. Стакан кефира или ряженки.

Разнообразить меню на день для школьника можно так: вместо овсянки – гречневая каша, вместо курицы – рыба или яйца, вместо яблока – груша или мандарины. Главное – чтобы были овощи и фрукты, белок (мясо, рыба, яйца, творог), крупы и немного полезных жиров.

Если ребёнок занимается спортом, немного увеличьте порции или добавьте ещё один фрукт или йогурт.

Часто задаваемые вопросы