Завтраки для школьников: 6 вкусных и полезных вариантов за 5–15 минут

Правильный завтрак для школьника даст заряд энергии и обеспечит хорошую работу мозга. Ребёнок будет сконцентрированным и внимательным. Диетологи рекомендуют сочетать в первом приёме пищи сложные углеводы с белком и добавлять немного полезных жиров и витаминов из фруктов или ягод.

Ниже – 6 проверенных вариантов, которые подходят школьникам разного возраста.

1. «Ночная» овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья долгой варки – 40–50 г
• Молоко – 100–120 мл
• Банан – ½–1 шт.
• Любые орехи (миндаль, грецкие, фундук) – 10–15 г
• Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
• Ягоды – для украшения

Как готовить. Вечером засыпьте овсянку в банку или стакан. Залейте молоком и тщательно перемешайте. Добавьте нарезанный банан и орехи. Уберите в холодильник. Утром просто достаньте и подогрейте 30–40 секунд в микроволновке. Вот и завтрак для школьника – готов за 0 минут!

Чем полезна? В этом завтраке содержатся долгие углеводы, они дадут организму стабильную энергию на 3–4 часа. В банане много клетчатки и калия – это обеспечит хорошую работу мозга и кишечника. Омега-3 и магний из орехов способствуют улучшению памяти и снижению стресса.

2. Пышный омлет с овощами и сыром

Ингредиенты на 1–2 порции:

• Яйца – 2–3 шт.
• Молоко – 2–3 ст. л.
• Помидор (болгарский перец, брокколи) – 50–70 г
• Твёрдый сыр – 30 г
• Соль, щепотка куркумы (для цвета)

Как готовить. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте куркуму. Мелко нарежьте овощи. Хорошо разогрейте сковороду с небольшим количеством масла (примерно 1 ч. л.), и затем вылейте на сковороду яичную смесь. Через 1–2 минуты выложите сверху овощи и посыпьте тёртым сыром. Накройте крышкой на 3–4 минуты. Подавайте горячим.

Чем полезен? Яйца – отличный источник белка и витаминов группы B – всё это нужно для концентрации и памяти. Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами. Сыр содержит кальций, который так необходим школьникам, ведь организм ещё растёт, и кальций нужен для крепких костей и зубов. К омлету можно добавить бутерброд из цельнозернового хлеба – он обеспечит энергией.

3. Творожный боул

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5–9% – 150 г
• Любимые ягоды или фрукты – 100 г
• Мёд или варенье – 1 ч. л.
• Орехи и семечки – 1–2 ст. л.

Как собрать. Положите творог в миску, сверху красиво выложите нарезанные фрукты и ягоды, полейте мёдом и посыпьте орехами с семечками. Всё! Очень простой и вкусный завтрак, главное – берите красивую миску, деревянную или прозрачную – такие хорошо способствуют аппетиту.

Чем полезен. В таком завтраке благодаря творогу много белка и кальция – это полезно для мышц и костей. Также в твороге, поскольку это кисломолочный продукт, содержатся пробиотики – они способствуют хорошему пищеварению и крепкому иммунитету. Ягоды и фрукты содержат витамин C и добавляют завтраку природную сладость. В орехах и семечках много полезных жиров, они нужны для работы мозга.

4. Банановые панкейки (толстые блинчики)

Ингредиенты на 5–7 штук:

• Бананы спелые – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья (или овсяная мука) – 80–100 г
• Щепотка корицы (по желанию)

Как готовить. Разомните бананы вилкой. Добавьте яйца и хлопья, перемешайте до однородности. Сделать смесь можно и в блендере. Хорошо разогрейте сковороду – нужна антипригарная, чтобы жарить без масла. Выложите небольшое количество теста на сковороду, как когда жарите оладьи. Готовьте панкейки по 2 минуты с каждой стороны. Подавать можно с йогуртом, сметаной, ягодами, мёдом или арахисовой пастой.

Чем полезны. Панкейки имеют натуральную сладость от банана, следовательно, такой завтрак не перегружает поджелудочную железу. Яйца богаты белком, который хорошо усваивается. Овсяная мука содержит клетчатку – она продлит сытость школьника.

5. Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб – 1–2 ломтика
• Мягкий авокадо – ½ шт.
• Яйцо варёное / пашот / глазунья – 1 шт.
• Помидоры черри, листья салата

Как готовить. На приготовление этого завтрака для школьника уйдёт всего 5–7 минут. Сначала подсушите хлеб в тостере или на сковороде (не накрывайте крышкой). Затем разомните авокадо вилкой, посолите. Полученную пасту намажьте на тост. Сверху положите нарезанные помидоры и листья салата. Если яйцо варёное, то его тоже тонко нарежьте дольками. Если берёте пашот или глазунью, то положите поверх помидоров. Украсьте зеленью.

Чем полезен. Полезные жиры из авокадо способствуют хорошей работе мозга и острому зрению. В яйце содержится полноценный белок, который нужен для мышц. В цельнозерновом хлебе много медленных углеводов – они дают энергию организму.

• Питание для школьников: полезные перекусы и меню на день
• Простые рецепты для обучения детей готовке
• Маленький шеф-повар: учим ребёнка готовить еду

6. Йогуртовый смузи с гранолой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Греческий йогурт – 150–200 г
• Замороженные или свежие ягоды – 80–100 г
• Банан / яблоко / киви – ½ шт.
• Домашняя или магазинная гранола – 2–3 ст. л.

Как готовить. Взбейте в блендере йогурт с ягодами и бананом до однородной массы. Вылейте полученную смесь в красивую глубокую тарелку. Нарежьте кружочками или дольками фрукты. Поверх получившейся смеси красиво разложите гранолу, нарезанные фрукты, семечки или орешки – дети обожают, когда завтрак выглядит как «картинка из соцсетей».

Чем полезен. Пробиотики из натурального йогурта способствуют здоровому пищеварению и, как следствие, укрепляют иммунитет. Витамины и антиоксиданты из ягод и фруктов дают бодрость и поддерживают работу мозга. В граноле и семечках содержатся сложные углеводы и полезные жиры для длительной сытости. А кроме того, они приятно хрустят.

На такие завтраки для школьников не уйдёт много времени. Чередовать их можно всю неделю – дети точно не заскучают. Помните главное правило, о котором мы говорили в начале статьи: в первом приёме пищи должны присутствовать белок, сложные углеводы, немного жиров, а также яркие фрукты или ягоды – для настроения и аппетита. Такой завтрак – идеальное начало школьного дня.

Какой вариант вашему ребёнку понравился бы больше всего? 😊