Каждый день мы получаем тонны информации из разных источников. Обрабатывать ее становится все сложнее, и способность удерживать внимание ослабевает. Из-за этого страдает работа и повседневная жизнь. Одним из важнейших навыков современного человека теперь становится умение удерживать фокус. О том, почему нужно тренировать концентрацию внимания и как это сделать, читайте в этой статье.
Как устроено внимание
Вниманием называется способность воспринимать через органы чувств одну информацию и игнорировать остальную. Его часто сравнивают с лучом света: куда он направлен, то мы и видим. Но если внимание постоянно отвлекается, то луч как бы скачет от одной вещи к другой, и разглядеть ничего не получается. Почти половину времени бодрствования так и происходит.
Психологи выделяют два вида внимания. Первое — непроизвольное, то самое скачущее внимание, которое переключается само по себе. Второй вид — произвольное, контролируемое. Именно произвольное внимание позволяет фокусироваться на делах и выполнять сложную умственную работу. Но оно же требует больших энергетических затрат.
Ресурс внимания не безграничен. Он расходуется в течение дня, поэтому нужно научиться его экономить. Как показывают исследования, человек может работать в состоянии глубокой концентрации около четырех часов в день. Если тратить этот ресурс впустую, то сил на выполнение важных дел не останется.
Зачем развивать концентрацию
Прежде всего умение фокусироваться помогает сохранять энергию. Когда мы пытаемся делать несколько дел одновременно или отвлекаемся на соцсети, мозгу приходится каждый раз переключаться и заново вникать в задачу. В итоге дела остаются невыполненными, мы быстрее устаем и испытываем стресс. Из-за этого может развиться прокрастинация: мозг будет включать режим энергосбережения и побуждать нас откладывать работу.
Способность концентрировать внимание делает нас продуктивными. Чем глубже мы погружаемся в задачу, тем быстрее и качественнее ее выполняем. Если фокусироваться на конкретном деле и последовательно завершать его одно за другим, можно успеть сделать намного больше. Многозадачность же наоборот размывает фокус внимания и снижает производительность.
Американский психолог Дэниел Гоулман писал: «Способность направить фокус на одну вещь и не обращать внимания на другие – основа силы воли». Тренируя навык концентрации, вы также укрепляете волю. Она позволяет доводить начатое до конца, добиваться поставленных целей и достигать успеха. Умение управлять вниманием тесно связано и с осознанностью. Фокусируясь на настоящем моменте, человек проживает более наполненную и счастливую жизнь, поддерживает психологическое и физическое здоровье, меньше тревожится.
Что помогает лучше концентрироваться
Постоянное переключение внимания естественно для мозга. Чтобы как можно дольше держать фокус на чем-то одном, нужно создать условия, в которых отвлекаться будет не на что. В идеале это тихое место без посторонних звуков, где можно уединиться и никто не будет мешать.
Но в реальности найти такое получается редко. Зато есть несколько способов, как помочь себе сконцентрироваться где угодно, даже в людном месте или шумном офисе.
- Отключите оповещения на смартфоне и компьютере. Если ваша работа напрямую не связана с общением по телефону или в мессенджерах, смело выключайте уведомления. Когда нужно будет сообщить что-то срочное, вам скорее всего позвонят или скажут лично. Или дождутся вашего ответа :)
- Составьте план дел заранее. Сфокусироваться на работе легче, когда вы четко знаете, что и когда вам нужно сделать. Планирование поможет не только сэкономить энергию с утра, но и распределить нагрузку. Важные и сложные задачи ставьте в начало дня, а рутинные и неважные — в конце, когда запас сил уже поиссяк.
- Очистите рабочее место. Оставьте на столе только то, что понадобится во время работы. Все остальное лучше убрать из зоны видимости, чтобы не было соблазна отвлечься.
- Ограничьте время на проверку почты и сообщений. Разбор писем — занятие трудоемкое, но пользы приносит мало и рассеивает внимание. Попробуйте выделить для него по 15 минут два раза в день: перед обедом и в конце дня.
- Наденьте наушники с шумоподавлением. Так вы избавитесь не только от шума, но и от ненужных разговоров. Коллеги будут думать, что вы их не слышите, и станут реже обращаться к вам не по делу.
- Не забывайте делать перерывы. Чтобы избежать перегрузки, важно давать мозгу отдых. Попробуйте метод помидора: 25 минут работы, 5 минут отдыха, а через 4 цикла перерыв на полчаса. Если эта техника не подходит, опирайтесь на свои ощущения. Как только мысли начинают путаться и разбегаться, сделайте паузу хотя бы на 5-10 минут.
- В перерывах отдыхайте правильно. После напряженной умственной работы полезно освободить голову. Например, сделать зарядку, выполнить какую-то несложную механическую работу, помедитировать или просто посмотреть в потолок. Чтение и листание соцсетей не подойдут — это дополнительная нагрузка на мозг.
- Заведите список отложенных дел. Каждый раз, когда захочется отвлечься от работы на что-нибудь другое, выпишите это действие на листочке. Вы сможете вернуться к нему на перерыве или в конце дня.
Тренировки для повышения концентрации
«Внимание работает почти по тому же принципу, что и мышца: если его не нагружать, оно ослабевает, а если тренировать, то укрепляется», — отмечал Дэниел Гоулман. Укрепить «мышцу внимания» можно с помощью специальных упражнений. Главное здесь — регулярность и терпение. Вы заметите прогресс через 2-4 недели ежедневной практики. Вот эффективные упражнения, которые потребуют совсем не много времени.
- Часы. В течение пяти минут следите за движением секундной стрелки по циферблату и не отвлекайтесь на другие мысли, если сбились — начните заново.
- Обратный отсчет. Придумайте четырехзначное число и в уме отнимайте от него по единице, для повышения сложности отнимайте по три или по пять.
- Чтение наоборот. Возьмите книгу или любой текст, переверните вверх тормашками и начните читать, стараясь не отвлекаться.
- Сжатые кулаки. Сядьте как вам удобно и в течение пяти минут сжимайте и разжимайте кулаки, концентрируя все мысли на движении рук.
- Шагомер. Когда идете по улице, считайте каждый шаг от одного объекта до другого, например от дома до остановки транспорта, старайтесь не сбиться.
- Заземление. Сосредоточьтесь на том, что вокруг вас: прислушайтесь к звукам, внимательно рассмотрите предметы и людей перед вами, сфокусируйтесь на телесных ощущениях — дуновении ветра, прикосновении одежды к коже, поверхности кресла, на котором вы сидите и т. п.
- Сканирование тела. Сядьте ровно, закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем теле; внутренним взглядом двигайтесь от пальцев ног до макушки головы, отмечая все ощущения.
Чтобы не пропускать тренировки, вносите их в список дел на день или создайте напоминание в телефоне. Тогда выполнение этих упражнений станет полезной привычкой. Кроме них развивать навык концентрации помогают и другие занятия:
- вдумчивое чтение — чем длиннее и сложнее текст, тем лучше тренируется внимание;
- запоминание — можно учить наизусть стихи, заучивать исторические события или любую другую интересную вам информацию;
- спорт и тренировки в зале — физическая активность в целом положительно влияет на мозг и когнитивные функции, а пока вы следите за мячом или считаете количество выполненных упражнений, развивается концентрация;
- медитация — эта восточная практика не только учит управлять вниманием, но и позволяет успокоить ум, остановить поток мыслей и расслабиться.
Помните, что смысл описанных методов и упражнений не в том, чтобы перестать отвлекаться вообще. А в том, чтобы научиться контролировать внимание и быстро возвращать его назад. Сначала это может даваться трудно. Не сдавайтесь и продолжайте практиковаться. Результат того стоит.
Написать комментарий