Иконка поиск

Как устроено человеческое внимание и как его натренировать? Почему навык концентрации называют главным навыком XXI века? Рассказываем, как повысить умение сосредоточиться на рабочем месте, а также какие тренировки помогут развить сфокусированность (кстати, тренировки классные).

Дата загрузки:2022-03-16T18:08:00+03:00

Как развить умение концентрироваться

462
0


Каждый день мы получаем тонны информации из разных источников. Обрабатывать ее становится все сложнее, и способность удерживать внимание ослабевает. Из-за этого страдает работа и повседневная жизнь. Одним из важнейших навыков современного человека теперь становится умение удерживать фокус. О том, почему нужно тренировать концентрацию внимания и как это сделать, читайте в этой статье.

Как устроено внимание



Луч света в лесу

Вниманием называется способность воспринимать через органы чувств одну информацию и игнорировать остальную. Его часто сравнивают с лучом света: куда он направлен, то мы и видим. Но если внимание постоянно отвлекается, то луч как бы скачет от одной вещи к другой, и разглядеть ничего не получается. Почти половину времени бодрствования так и происходит.

Психологи выделяют два вида внимания. Первое — непроизвольное, то самое скачущее внимание, которое переключается само по себе. Второй вид — произвольное, контролируемое. Именно произвольное внимание позволяет фокусироваться на делах и выполнять сложную умственную работу. Но оно же требует больших энергетических затрат.

Ресурс внимания не безграничен. Он расходуется в течение дня, поэтому нужно научиться его экономить. Как показывают исследования, человек может работать в состоянии глубокой концентрации около четырех часов в день. Если тратить этот ресурс впустую, то сил на выполнение важных дел не останется.

Зачем развивать концентрацию



Сконцентрированный на работе мужчина

Прежде всего умение фокусироваться помогает сохранять энергию. Когда мы пытаемся делать несколько дел одновременно или отвлекаемся на соцсети, мозгу приходится каждый раз переключаться и заново вникать в задачу. В итоге дела остаются невыполненными, мы быстрее устаем и испытываем стресс. Из-за этого может развиться прокрастинация: мозг будет включать режим энергосбережения и побуждать нас откладывать работу.

Способность концентрировать внимание делает нас продуктивными. Чем глубже мы погружаемся в задачу, тем быстрее и качественнее ее выполняем. Если фокусироваться на конкретном деле и последовательно завершать его одно за другим, можно успеть сделать намного больше. Многозадачность же наоборот размывает фокус внимания и снижает производительность.

Американский психолог Дэниел Гоулман писал: «Способность направить фокус на одну вещь и не обращать внимания на другие – основа силы воли». Тренируя навык концентрации, вы также укрепляете волю. Она позволяет доводить начатое до конца, добиваться поставленных целей и достигать успеха. Умение управлять вниманием тесно связано и с осознанностью. Фокусируясь на настоящем моменте, человек проживает более наполненную и счастливую жизнь, поддерживает психологическое и физическое здоровье, меньше тревожится.

Что помогает лучше концентрироваться



Пустой рабочий стол

Постоянное переключение внимания естественно для мозга. Чтобы как можно дольше держать фокус на чем-то одном, нужно создать условия, в которых отвлекаться будет не на что. В идеале это тихое место без посторонних звуков, где можно уединиться и никто не будет мешать. 

Но в реальности найти такое получается редко. Зато есть несколько способов, как помочь себе сконцентрироваться где угодно, даже в людном месте или шумном офисе.

  1. Отключите оповещения на смартфоне и компьютере. Если ваша работа напрямую не связана с общением по телефону или в мессенджерах, смело выключайте уведомления. Когда нужно будет сообщить что-то срочное, вам скорее всего позвонят или скажут лично. Или дождутся вашего ответа :)
  2. Составьте план дел заранее. Сфокусироваться на работе легче, когда вы четко знаете, что и когда вам нужно сделать. Планирование поможет не только сэкономить энергию с утра, но и распределить нагрузку. Важные и сложные задачи ставьте в начало дня, а рутинные и неважные — в конце, когда запас сил уже поиссяк.
  3. Очистите рабочее место. Оставьте на столе только то, что понадобится во время работы. Все остальное лучше убрать из зоны видимости, чтобы не было соблазна отвлечься.
  4. Ограничьте время на проверку почты и сообщений. Разбор писем — занятие трудоемкое, но пользы приносит мало и рассеивает внимание. Попробуйте выделить для него по 15 минут два раза в день: перед обедом и в конце дня.
  5. Наденьте наушники с шумоподавлением. Так вы избавитесь не только от шума, но и от ненужных разговоров. Коллеги будут думать, что вы их не слышите, и станут реже обращаться к вам не по делу.
  6. Не забывайте делать перерывы. Чтобы избежать перегрузки, важно давать мозгу отдых. Попробуйте метод помидора: 25 минут работы, 5 минут отдыха, а через 4 цикла перерыв на полчаса. Если эта техника не подходит, опирайтесь на свои ощущения. Как только мысли начинают путаться и разбегаться, сделайте паузу хотя бы на 5-10 минут.
  7. В перерывах отдыхайте правильно. После напряженной умственной работы полезно освободить голову. Например, сделать зарядку, выполнить какую-то несложную механическую работу, помедитировать или просто посмотреть в потолок. Чтение и листание соцсетей не подойдут — это дополнительная нагрузка на мозг.
  8. Заведите список отложенных дел. Каждый раз, когда захочется отвлечься от работы на что-нибудь другое, выпишите это действие на листочке. Вы сможете вернуться к нему на перерыве или в конце дня.

Тренировки для повышения концентрации



Шаги по улице

«Внимание работает почти по тому же принципу, что и мышца: если его не нагружать, оно ослабевает, а если тренировать, то укрепляется», — отмечал Дэниел Гоулман. Укрепить «мышцу внимания» можно с помощью специальных упражнений. Главное здесь — регулярность и терпение. Вы заметите прогресс через 2-4 недели ежедневной практики. Вот эффективные упражнения, которые потребуют совсем не много времени.

  • Часы. В течение пяти минут следите за движением секундной стрелки по циферблату и не отвлекайтесь на другие мысли, если сбились — начните заново.
  • Обратный отсчет. Придумайте четырехзначное число и в уме отнимайте от него по единице, для повышения сложности отнимайте по три или по пять.
  • Чтение наоборот. Возьмите книгу или любой текст, переверните вверх тормашками и начните читать, стараясь не отвлекаться.
  • Сжатые кулаки. Сядьте как вам удобно и в течение пяти минут сжимайте и разжимайте кулаки, концентрируя все мысли на движении рук.
  • Шагомер. Когда идете по улице, считайте каждый шаг от одного объекта до другого, например от дома до остановки транспорта, старайтесь не сбиться.
  • Заземление. Сосредоточьтесь на том, что вокруг вас: прислушайтесь к звукам, внимательно рассмотрите предметы и людей перед вами, сфокусируйтесь на телесных ощущениях — дуновении ветра, прикосновении одежды к коже, поверхности кресла, на котором вы сидите и т. п.
  • Сканирование тела. Сядьте ровно, закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем теле; внутренним взглядом двигайтесь от пальцев ног до макушки головы, отмечая все ощущения.

Студент вдумчиво читает записи

Чтобы не пропускать тренировки, вносите их в список дел на день или создайте напоминание в телефоне. Тогда выполнение этих упражнений станет полезной привычкой. Кроме них развивать навык концентрации помогают и другие занятия:

  • вдумчивое чтение — чем длиннее и сложнее текст, тем лучше тренируется внимание;
  • запоминание — можно учить наизусть стихи, заучивать исторические события или любую другую интересную вам информацию;
  • спорт и тренировки в зале — физическая активность в целом положительно влияет на мозг и когнитивные функции, а пока вы следите за мячом или считаете количество выполненных упражнений, развивается концентрация;
  • медитация — эта восточная практика не только учит управлять вниманием, но и позволяет успокоить ум, остановить поток мыслей и расслабиться.

Помните, что смысл описанных методов и упражнений не в том, чтобы перестать отвлекаться вообще. А в том, чтобы научиться контролировать внимание и быстро возвращать его назад. Сначала это может даваться трудно. Не сдавайтесь и продолжайте практиковаться. Результат того стоит.

количество просмотров 462
16.03.2022

Возможно вам будет интересно:

Нестандартные способы постановки целей Как завести свой фудблог в Инстаграм? Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
Комментарии ()
    Другие видео:
    Вред Иванович дает советы по онлайн-учебе
    стандартный аватар
    Вред Иванович дает советы по онлайн-учебе
    количество просмотров 512
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    08.12.2021
    Что делать, если ребенок не хочет в школу?
    стандартный аватар
    Что делать, если ребенок не хочет в школу?
    количество просмотров 304
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    08.08.2022
    Школьные книги, которые интересно перечитать взрослым
    стандартный аватар
    Школьные книги, которые интересно перечитать взрослым
    количество просмотров 684
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.02.2021
    Зачем едят лягушек и делят слонов?
    стандартный аватар
    Зачем едят лягушек и делят слонов?
    количество просмотров 771
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.08.2021
    Как развить у ребенка лидерские качества?
    стандартный аватар
    Как развить у ребенка лидерские качества?
    количество просмотров 443
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    10.03.2022
    Как выступать на публике?
    стандартный аватар
    Как выступать на публике?
    количество просмотров 473
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    07.02.2022
    Самые легкие языки программирования
    стандартный аватар
    Самые легкие языки программирования
    количество просмотров 399
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    18.05.2022
    Как поддерживать свой уровень английского?
    стандартный аватар
    Как поддерживать свой уровень английского?
    количество просмотров 317
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    12.09.2022
    Нестандартные способы постановки целей
    стандартный аватар
    Нестандартные способы постановки целей
    количество просмотров 369
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    02.06.2022
    5 продуктов для улучшения работы мозга во время учебы
    стандартный аватар
    5 продуктов для улучшения работы мозга во время учебы
    количество просмотров 950
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.03.2021
    С какого возраста учить ребенка английскому языку?
    стандартный аватар
    С какого возраста учить ребенка английскому языку?
    количество просмотров 548
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    11.02.2022
    За что отвечает правое полушарие мозга и как его развить?
    стандартный аватар
    За что отвечает правое полушарие мозга и как его развить?
    количество просмотров 655
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    11.01.2022
    4 совета, как готовиться к сочинению
    стандартный аватар
    4 совета, как готовиться к сочинению
    количество просмотров 827
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.03.2021
    Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
    стандартный аватар
    Какие языки легко выучить тем, у кого родной – русский?
    количество просмотров 379
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.08.2022
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    стандартный аватар
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    количество просмотров 604
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.01.2022
    На кого выучиться из дома?
    стандартный аватар
    На кого выучиться из дома?
    количество просмотров 407
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    18.05.2022
    Пять прикольных вопросов про сов
    стандартный аватар
    Пять прикольных вопросов про сов
    количество просмотров 429
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    04.03.2022
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    стандартный аватар
    Что включить в ежедневную тренировку, чтобы выжать максимум?
    количество просмотров 355
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    15.02.2022
    Городские машины для женщин
    стандартный аватар
    Городские машины для женщин
    количество просмотров 2291
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    30.03.2021
    Чек-лист подготовки к автопутешествию
    стандартный аватар
    Чек-лист подготовки к автопутешествию
    количество просмотров 836
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    23.03.2021
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    стандартный аватар
    Что нельзя делать перед пробежкой?
    количество просмотров 315
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    29.08.2022
    Как снять деньги, как расплачиваться в Турции?
    стандартный аватар
    Как снять деньги, как расплачиваться в Турции?
    количество просмотров 419
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    12.04.2022
    Какие моря на планете самые теплые?
    стандартный аватар
    Какие моря на планете самые теплые?
    количество просмотров 179
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.11.2022
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    стандартный аватар
    10 книг, которые прокачают эрудицию
    количество просмотров 604
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    24.01.2022
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    стандартный аватар
    10 книг, которые должен прочитать каждый
    количество просмотров 880
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    11.02.2021
    Первый месяц на новой работе: в чем разобраться?
    стандартный аватар
    Первый месяц на новой работе: в чем разобраться?
    количество просмотров 467
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    22.02.2022
    Как понять, что человек вас обманывает?
    стандартный аватар
    Как понять, что человек вас обманывает?
    количество просмотров 470
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    16.03.2022
    В какие мифы о кошках мы верим?
    стандартный аватар
    В какие мифы о кошках мы верим?
    количество просмотров 404
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    19.07.2022
    Российские производители питания для детей
    стандартный аватар
    Российские производители питания для детей
    количество просмотров 361
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    26.04.2022
    Ботокс для волос: плюсы и минусы процедуры
    стандартный аватар
    Ботокс для волос: плюсы и минусы процедуры
    количество просмотров 144
    количество комментариев 0
    Статья
    27.10.2022
    Как стать (еще) умнее?
    стандартный аватар
    Как стать (еще) умнее?
    количество просмотров 645
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    09.12.2021
    На кого выучиться из дома?
    стандартный аватар
    На кого выучиться из дома?
    количество просмотров 407
    количество комментариев 0
    Статья Видео
    18.05.2022